Kas Geliştirme ve Güç Antrenman Programı

Aynı anda hem güç kazanmak hem de kas geliştirmek istemez misiniz? İşte sizler için başlangıç-orta seviye etkili ve ücretsiz bir antrenman programı…

Bu program kimler için?
– Spor salonuna kaydolmak ve kas geliştirmek isteyip, neyi nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz.
– Spor salonuna birkaç haftadır ya da birkaç aydır gidiyorsunuz fakat salondaki hocadan memnun değilsiniz. Sizinle yeteri kadar ilgilenmiyor, sürekli aynı çalışma sistemiyle aynı egzersizleri uygulatıp duruyor. (Lütfen okuyunuz: Sporcu Salonu Gerçekleri)
– Spor salonuna gidiyorsunuz ama antrenmanlarınızdan yeteri kadar verim alamıyorsunuz.
Aynı anda hem kuvvet kazanayım hem de kas geliştireyim diyorsanız, bu programı denemelisiniz.

kas_gelistirme_antrenman_programiProgramın yapısı ve mantığı
Program tüm vücut antrenmanı şeklinde olsa da izole olarak bir iki egzersize yer verilmiştir.
Haftada 3 gün, birer gün arayla uygulanabilir. Toplamda 1 ay boyunca yapabilirsiniz.
Setler arası dinlenme süresi ortalama 1-2 dakikadır. Programa ek olarak antrenman sonrası 15-30 dk’lık kardiyo ya da 10-15dk’lık karın çalışması eklenebilir. Yine de bu eklemeleri off günlerde yapmanız daha verimli olabilir.

Pazartesi:
Back Squat 4 set 4-6 tekrar
Romanian Deadlift 4 set 4-6 tekrar
Flat Dumbbell Press(neutral grip) 4 set 6-8 tekrar
Seated Row 4x 6-8 tekrar
Seated Overhead Press/Dumbbell Shoulder Press 3x 8-10 tekrar
Dumbbell Upright Row 3×8-10
Barbell curl 3×6-8

Çarşamba:
Bent-over barbell row 4x 4-6 tekrar
Underhand pulldown 4x 4-6 tekrar
Deadlift 4x 4-6
Dumbbell lunge 4×4-6
Incline bench press 3x 6-8
Standing dumbbell shoulder press 3×6-8
Skullcrushers 3×6-8

Cuma:
Bench press 4x 4-6
Military press 4×4-6
Wide-grip barbell upright row 4×4-6
Dumbbell row 4×4-6
Goblet squat 4×6-8
Reverse lunge 3×6-8
Preacher curl 3×6-8

3 thoughts on “Kas Geliştirme ve Güç Antrenman Programı

Temmuz için bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir