Birçok insan mekik plank vb. karın hareketlerinin sayısız tekrarlarını yapar. Bazı kişiler bundan harika sonuçlar elde ederken bazı kişiler ne yaparsa yapsın karındaki inatçı yağ tabakasından kurtulamaz. Bu yazımızda karın egzersizi programınıza ekleyebileceğiniz çok etkili bir yardımcı egzersiz olan Vacuum egzersizinden bahsedeceğiz. Hazırsanız Başlayalım!
Yazıya geçmeden önce, bu özel tekniğin arkasındaki nedeni tartışalım. Bahsettiğim egzersize Mide Vakum deniyor. Arnold ve Corey in de yaygın bir şekilde kullandığı bu hareket günümüzde adeta unutulmuş durumda. Karın kaslarınızın bir çoğunu çalıştıran bu hareketin aç karnına yapılması gerekiyor.
Vacuum Harketi Nasıl Yapılır?
Egzersizin Yapılması
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Bu egzersiz için kendinizi konumlandırmanın birçok yolu vardır, ancak dik durmak, başlamak için basit bir yoldur. Sırtınızı dik ve omuzlarınızı geride tutun, böylece çökmüyorsunuz, ancak rahatsız edici bir şekilde ayakta durmaktan kaçının.
- Bu egzersizi sırtınızda, karnınızda, oturarak veya diz çökerek de yapabilirsiniz.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Derin bir nefes alın, ciğerlerinizi havayla doldurun. Yavaşça gidin ve yaklaşık 3-5 saniye nefes alın.
- Burnunuz tıkalıysa, ağzınızdan yavaşça nefes alın.
- Ağzınızdan nefes verin, böylece ciğerlerinizde hava kalmasın. Karın kaslarınızı içe doğru çekerken yavaşça nefes verin ve tekrar nefes almaya hazır olana kadar tutun. Ardından kaslarınızı gevşetin. Havayı burnunuz yerine ağzınızdan dışarı atmanız çok önemlidir, çünkü bu size nefesiniz üzerinde daha fazla kontrol sağlar. Vücudunuzda hava kalmayıncaya kadar yavaşça nefes verin.
- Tüm havayı yaklaşık 3-5 saniye içinde vermenize yardımcı olabilir ve nefesinizi zamanlamanıza yardımcı olabilir.
- Ağzınızdan nefes vererek vücudunuzdaki daha fazla havadan kurtulabilirsiniz.
- Karın kaslarınızı kasarken bir pelvik taban asansörü de eklemek isteyebilirsiniz.
- Göbek deliğinizi olabildiğince uzağa doğru çekin. Nefes verirken midenizi gidebildiği kadar eminiz. Karnınızın nasıl görünmesi gerektiğini görselleştirmek için, göbek deliğinizi omurganıza doğru düzleştiren bir resim yapın.
- Midenizi çok uzağa çekemiyorsanız, sorun değil! Bu adım pratik gerektirir ve zamanla gelişecektir.
- Nefes alıp vermeye devam edecekseniz bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutun. Bu alıştırmayı yeni öğreniyorsanız, yalnızca 5-10 saniye tutabilirsiniz. Egzersiz sırasında normal nefes almaya devam etmek önemlidir, bu yüzden nefesinizi tutmayın.
- Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, nefesinizde ve midenizde tutabileceğiniz süreyi artırmanıza ve sonunda 60 saniyeye kadar ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Bazı insanlar pozisyonu tuttukları süre boyunca nefesini tutarken, diğerleri normal nefes almaya çalışır. Karın kaslarınızı gevşetmeyin.
- İşlemi tekrarlamak için midenizi serbest bırakırken nefes alın. Kaslarınızı gevşetin ve güzel bir nefes alın. Karnınızı orijinal pozisyonuna geri getirin ve ciğerleriniz hava ile dolarken genişlemesine izin verin. Nefes verirken ve midenizi emerken başka bir mide vakumuyla yeniden başlayın.
- Bu egzersiz boyunca normal nefes aldığınızdan emin olun.
- Nefesinizi izleyerek bunu yavaş ve dikkatli yapmayı unutmayın
- Ara vermeden önce bu egzersizi 5 kez yapın. Bu egzersizi yapmakta daha fazla deneyime sahip kişiler, bunu bırakmadan önce 10 kez yapabilir, ancak 5 kez başlayabilir. Her seferinde derin nefes alın ve derin nefes verin, midenizde ne kadar süre tutabildiğinizin saniyelerini sayın.
- Mide vakumlarını parçalaman, 2 yapman ve ardından başka bir 3 yapmadan önce 1 veya 2 dakika ara vermen gerekebilir.
Pozisyon Seçmek
- Doğru duruşa sahip olduğunuzdan emin olmak için ayakta egzersiz yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve her ikisinin de yerde düz olduğundan emin olun. Nefes alırken sırtınızı düz tutun.
- Bunu mağazada sıraya girerken veya mutfakta yemek pişirirken yapabilirsiniz.
- Rahatlık için oturarak mide vakum egzersizleri yapın. Arabada veya işte oturuyorsanız, vücudunuzu güçlendirmek için bu egzersizleri yine de yapabilirsiniz. Sandalyenize düz bir şekilde oturun ve ellerinizi uyluklarınızın yanına koyun (mümkünse). Omuzlarınızı gevşetin, aşağı doğru tutun ve hafifçe geri çekin. Midenizi emmeden ve pozisyonunuzu korumadan önce yavaş nefes almaya ve ciğerlerinizdeki tüm havayı vermeye başlayın.
- Oturduğunuzda, bu egzersizi yaparken harika bir duruşa sahip olmanız özellikle önemlidir.
- Kontrollü mide vakum egzersizleri için sırt üstü uzanın. Sırtınız düz bir şekilde, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı da düz bir şekilde yere koyun. Ellerinizi iki yanınıza koyun ve egzersize başlamak için derin nefes almaya başlayın.
- Ayaklarınızın olması gereken belirli bir nokta yoktur – vücudunuz yerde rahat olduğu sürece doğru pozisyondasınız demektir.
- Bu egzersizi daha etkili hale getirmek için vücudunuzu hafifçe öne doğru da çevirebilirsiniz.
- Sabit bir egzersiz pozisyonu için yere diz çök. Ellerinizi avuç içleriniz omuzlarınızın hemen altına düz bir şekilde yerleştirin. Bacaklarınız yere 90 derecelik bir açı yapacak şekilde dizleriniz de yerde. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız yerde ve topuklarınız yerden kalkacak şekilde bükün. Bu pozisyonu korurken derin nefes alın ve midenizi emin.
- Bu pozisyonu korurken ellerinize doğru bakın.
- Sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın.
Referanslar
- https://www.wikihow.com/Do-the-Stomach-Vacuum-Exercise
