Kadınlar İçin Antrenman Programı: Daha Sıkı, Daha Güçlü ve Daha Fit

Bahar ayları geldi ve havalar ısınmaya başladı. Bununla birlikte yaz mevsimi de yaklaştığı için spor salonlarına gelen insan sayısı artmaya başladı. Yaz yaklaşınca özellikle de kadınların telaşı daha da artıyor. İşte bizde tam bu noktada kadın okurlarımıza özel onları yaza hazırlayacak ve forma girmelerine yardımcı olarak etkili bir program hazırladık. Buyurun…

Antrenman Yapısı: Haftada 3 gün, birer gün arayla uygulayabilirsiniz. Her set arası dinlenme süresi kendinize göre 45sn ile 2dk arası olabilir. Her antrenmandan önce aşağıdaki dinamik ısınma ve esnetme rutinini uygulamanız oldukça önemli. Antrenman sonunda ise hedefinize göre yaklaşık 30-40dk düşük yoğunluklu kardiyo yapabilirsiniz.

1. GÜN ANTRENMANI: 

  1. Dumbbell Bench Press 3×12

2. Push-up plank rows 3×10 (1 push, 2 rows)

3. Curl to press 3×10

4. Triceps kickback 3×10

5. Triceps bench dips 3×10

6. Plank(30sn) + Reverse crunch (15 tekrar) (superset – arka arkaya ara vermeden)

Antrenman sonu kardiyosu: 30dk bisiklet

2. GÜN ANTRENMANI:

  1. Squat 4 x 12 

2. Walking Lunge 4 x 10 adım (her iki taraf için)

3. Reverse Lunge + Rear leg raise 4×10

4. Underhand pulldown 4 x 10

5. Triceps pushdown 3×12

6. Crunch + leg raises 3×12

Antrenman sonu kardiyosu: 30dk

3. GÜN ANTRENMANI:

  1. Goblet Squat 4×10

2. Split Squat 4×10

3. Pushups 3×8

4. Standing Shoulder Press 3×8

5. Triceps kickback 3×10

6. Russian twist + Superman 3×10

Antrenman sonu kardiyosu: 30dk 

Her türlü sorunuzu yorum kısmında çekinmeden sorabilirsiniz. İyi sporlar 🙂

About Kadir Şenkaya

Yazar, çevirmen, fitman.

3 thoughts on “Kadınlar İçin Antrenman Programı: Daha Sıkı, Daha Güçlü ve Daha Fit

  1. Emel
    13 Nisan 2016 at 16:33

    Teşekkür ederim 🙂 İki haftadır uyguluyorum ve bu program bir harika 😉

    Fakat dün akşamki antrenmanımı yarıda bırakmama sebep olan bir sorunum var. Half squat’ta (eski yazılarınızdan birinde dizlere yükün daha az binmesi için bunu önerdiğinizi hatırlıyorum, yanılıyorsam affola) başlayıp lunge ilk sette iyice artan dizimden gelen “kıtır kıtır” sesler.. Isınmayı çok baştan savma yapmama yoruyorum. N’olur siz de öyle söyleyin 🙂 Şaka bir yana, ısınma-soğuma ve esneme aşamalarından hiç hoşlanmıyorum. Bugün tüm gün bunun sebebini düşündüm. Sanırım bu mevzu kafamda tam olarak oturmadı. Yani bu üç aşamanın birbirinden farkı ve bu fark temelinde tam olarak ne yapmam gerektiğini çözemiyorum. Dolayısıyla hep “kafama göre” bir şeyler yapıyorum veya daha da kötüsü yapmıyorum. Bir de bunu utanmadan yıllardır yapıp işimi şansa bırakıyorum 🙁

    Çenemin düşmesinden sonra yazıyla ilgili soruma gelirsem.. Buradaki ilk videodaki programı antrenman öncesi bir defa yapmam hem ısınma hem esneme aşamalarını geçmemi sağlıyor, yanılıyor muyum? İkinci olarak, peki ya nasıl soğuyacağım? 🙂

    1. admin
      16 Nisan 2016 at 14:01

      Geri dönütünüz için çok teşekkür ederiz Emel Hanım.

      Öncelikle tüm egzersizleri doğru formda ve full ROM -yani tam hareket mesafesinde- yapmanız en sağlıklı ve verimli yoldur. Half squat yerine deep(derin) squat olmasa da en azından dizler yere paralel olacak kadar inmeniz daha iyi olacaktır. Squat kadın-erkek herkes için en önemli egzersizlerden biridir. Bu konuda kafanızdaki tüm soru işaretlerini giderecek Türkçe video için şu anlatımını öneririz: https://youtu.be/84kx6O9UJsw

      Dizinizdeki çıtırdama tarzı sesler sürekli oluyorsa ve sizi etkiliyorsa bir sorun yaratabilir. Bu noktada başlangıçtaki ısınmayı baştan savma yapmak yerine mutlaka daha fazla önem vererek uygulamalısınız. Antrenmandan önce kardiyo yapmak yerine, 5dk’lık bu rutini uygulamanız sizi tüm egzersizlere yeterince hazırlayacaktır. Bunun dışında squat formunuzu da gözden geçirseniz büyük ihtimalle bu sorun ortadan kalkacaktır. Eğer kalkmazsa bir doktora görünebilirsiniz.

      Son olarak ilk video antrenman başlangıcı için uygundur. Antrenman sonrası soğuma için statik esnetme hareketleri yapabilirsiniz. Bunun içinde o gün hangi kasları çalıştırdıysanız ona göre seçerek şu videodaki egzersizleri en sonda yapabilirsiniz. https://youtu.be/6u-5ajM58O4

      İyi sporlar, zinde günler dileriz 🙂

  2. Melis
    31 Ocak 2017 at 21:48

    Merhabalar, rutin olarak iki gün ağırlık, bir gün dinlenme şeklinde çalışıyorum. Whey protein ve BCAA kullanıyorum. İyi beslenme ile destekleyip, her çalışmayı farklı bölgelerle yapıp,mide ile bitiriyorum. Ancak cardio hiç yapmıyorum. Yazınizda amaca göre cardio onermissiniz. Sorum şu olacak sözü çok uzatmadan: Bacak ve kalcaya ağırlık vermek istiyorum ancak haftada kaç kez yapıp,dinlenme ayarlamaliyim sizce? Bir de kas üzerindeki yağı eritmek yani kas kaybetmeden yağ yakmak için ne onerirsiniz ? Teşekkürler

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir