Ne kadar testosteron o kadar kas, o kadar kuvvet demek. Öyleyse özellikle de erkekler için hayli önemli olan bu hormonu nasıl çalışarak arttırabiliriz?
Testosteron kısaca erkek cinsellik hormonu olup ve vücutta kas inşasından sorumlu en önemli hormondur. Testosteronunuzu arttırmak için beslenme ve antrenman sistemi oldukça kritiktir. Bu yazıda işin antrenman kısmına bakacağız.
İşte testosteron seviyenizi yükseltecek ipuçları:
1- Ağır çalışın!
Ne kadar ağır çalışırsanız o kadar testosteron seviyeniz artacaktır.
2- Çoklu eklem egzersizleri yapın!
Aynı andan birden çok kası çalıştıran bileşik egzersizler sizin dostunuzdur. Örnek olarak squat, bench press, deadlift, barbell row, barfiks, dips vs.
3- Büyük kas gruplarını çalışmak önceliğiniz olsun!
Çoğu kişi biceps, triceps gibi küçük kaslara önem verir. Halbuki bu kaslar zaten göğüs ve sırt egzersizlerine yardım eden ikincil kaslardır. Bu sayede zaten gelişeceklerdir. Önceliğiniz bacak, sırt, göğüs gibi büyük kaslar olmalıdır. Özellikle de bacak, vücuttaki en büyük kas grubu olduğundan kesinlikle atlanmaması gereken bir kastır.
4- Antrenman süreniz saatlerce sürmesin!
Özellikle yeni başlayanlar set aralarında çok dinlenir ve antrenman süresi 1.5-2 saati bulur. Antrenmanın ilk 1 saatinden sonra kortizol yani stres hormonu artmaya başlar, bu da testosteronu azaltır. Bu yüzden antrenman sürenizin 1 saati geçmemesi yararlı olur.
5- Tekrar aralığınız 5-10 olsun!
Burada kesin bir sayı vermek pek doğru değil, fakat az kiloyla 15-20 tekrar yapmak size pek bir şey kazandırmayacaktır. Örnek olarak; 3 setlik bir egzersizi 10-8-6 şeklinde, her set ağırlığı arttırarak yapabilirsiniz. Özellikle bench press, squat, deadlift gibi en temel egzersizleri antrenmanın başında, daha az tekrar sayısıyla daha ağır şekilde girmeye çalışın.
Son olarak gün boyu beslenme, kaliteli bir uyku, stres ve psikolojik faktörler de hormonal dengenizde etkilidir.
Testosteron seviyenizi arttıracak örnek bir tüm vücut antrenmanı için tıklayın!
