Sakınmanız gereken 4 hareket ve en iyi alternatifleri

Bazı egzersizler yeteri kadar etkili olmadığı gibi sizleri sakatlayabilir de. Bu egzersizlerden bazılarını sizler için inceleyeceğim.

1- Stiff Legged Deadlift: Ülkemizdeki salonlarda artık pek yapanı göremediğimiz, yaptığımızda salonda herkesin size baktığı bir hareket deadlift. En temel ve en kral üç egzersizden biri ve artık fitness dünyası deadlift’i bacak antrenmanlarında tercih ediyor. Stiff legged deadlift ise dizlerin tamamen düz olduğu deadlift çeşididir. Harmstring(arka bacaklarda) maksimum esnemeyi sağlar, bu yüzden özellikle arka bacağı çok iyi çalıştırır. Fakat bu egzersizin önemli bir dezavantajı var: bele binen yük. Ayrıca dizler tamamen düz olduğu için diz problemlerine de yol açabilir.

Çözüm: Romanian deadlift: Favori egzersizlerimden biri olan romanian deadlift’in farkı dizler çok hafif bükülür ve neredeyse hiç hareket ettirilmez. Yani dizler kilitlenmez, hafif bükülü şekilde kalır ve bar yere değecek kadar değil, dizin biraz aşağısına kadar inilir.

2- Behind the Neck Lat PullDown: Barı enseye indirdiğimiz Lat Pulldown varyasyonudur ve sakatlık riski yüksektir. Özellikle salonlarda yeni başlayanların yapması daha da sakıncalıdır. Çünkü barı arka indirmek vücut biyomekaniğine aykırıdır ve omuz sakatlanmalarına yol açabilir.

Çözüm: Front Lat Pulldown: Göğse çekiş her zaman daha güvenilir ve etkilidir.

3- Close-grip upright row: İster ez-bar ister düz barla yapıyor olun, dar tutuş upright row hareketi kesinlikle risklidir. Barı çeneye kadar çekmeniz gerekir ki, bu da biyomekanik olarak çok zordur, dengeli yapmanızı da hayli zorlaştırır. Bu tutuş omuzdan çok trapezleri çalıştırır, ki trapezleri çalıştırmanın da çok daha kolay yolları var.

Çözüm: Wide-grip upright row: Upright row yapmak zorunda olduğunuz bir hareket değil fakat hedef omuzsa geniş tutuş daha sağlıklı bir çözüm olacaktır. Aşağıdaki araştırmada iki egzersiz kıyaslanmış ve geniş tutuşun daha etkili olduğu belirtilmiştir. http://www.flexonline.com/training/shoulders/close-grip-vs-wide-grip-upright-row

4- Behind the Neck Shoulder Press: Yine bir enseye indiriş hareketi. Öncelikle şunu söylemeliyim ki: ‘’öne indiriş ön omuzu, arkaya indiriş arka omuzu çalıştırır’’, tamamen bir safsatadır. Doğrusu her iki versiyonda omuzun ön ve orta omuzu çalıştırır, arka omuz çok az aktiftir. Arka indiriş de yine omuz sakatlığını tetikleyici olduğunu için önermiyorum.

Çözüm: Overhead Press: İster barbell ister ez-bar olsun overhead press omuz için en temel ve en etkili compound egzersizdir. Barı göğsünüze değdirecek kadar indirin ve kaldırın. Doğru form için videoyu izleyebilirsiniz.