Yumurta sağlıklı mı, değil mi? Kolesterol yapar mı, yapmaz mı? Kaç tane ve nasıl yiyelim? Sarısını atalım mı, beyazı yeter mi? Bitmek tükenmek bilmeyen yumurta tüketme karmaşasına kısa ve öz çözümler…
İster fitness, ister herhangi bir spor yapın yumurta sağlıklı yaşam için neredeyse olmazsa olmaz diyebileceğimiz “süper besin” olarak nitelendirilebilecek bir gıdadır yumurta. Peki…
1) Yumurta kolesterol yapar mı?
Yaklaşık 40 yıl kadar önce kötülenen ve 7-8 yıldır da aklanan yumurta eskiden düşünüldüğü gibi kan kolesterol düzeyini ile LDL düzeyini yükseltmez iken, kalp hastalıklarında iddia edilen riskleri de taşımamaktadır. [1] Çünkü besinlerdeki kolesterol hiçbir zaman kan kolesterolüne çevrilmez. Aksine kolesterol vücudun bütün hücrelerinin temel yapıtaşıdır ve testosteron gibi en önemli hormonlar buradan sentezlenir. Bu yüzden doğal gıdalardaki kolesterolden korkmaya gerek yoktur!
Kolesterol hakkında daha fazlası için: https://youtu.be/C6SVB99mJHA
2) Yumurtanın faydaları nelerdir?
Kısaca yumurtanın faydalarını anlatacak olursak;
– Yumurta anne sütünden sonra gelen en önemli ve insan vücudunun tamamına yakınını sindirebileceği en ucuz ve en besleyici protein kaynağıdır.
– Vücudun üretemediği ve dışarıdan alınması zorunlu olan esansiyel aminoasitlerin tamamını da içerir.
– İçerisindeki kolesterol ve çinko testosteron üretimi için oldukça önemlidir.
– Vücudun genel sağlığı için onlarca faydası olan omega-3 bakımından zengindir. 50-60g yumurtada yaklaşım 900mg omega-3 vardır.
– Yumurtadaki lesitin kan kolesterolünü düşürür. [2]
– Bağışıklık sistemini güçlendirir. [3]
– Ayrıca yumurtadaki her bir aminoasit, vitamin ve minerallerin birçok ek faydası vardır:
Saç ve cilt sağlığı (lesitin), sinir sistemi sağlığı ve öğrenme kapasitesinin artırılması (kolin), karaciğer yağlanmasının önüne geçilmesi (kolin) ve diğer içerdiği vitamin-mineral ve içeriklerle kan yapımı, kemik yapımı, dokuların onarılması ve birçok genel sağlık üzerinde etkisi vardır.
3) Yumurta sağlıklı mı?
Yukarıda sayılan ve daha da arttırılabilecek onlarca faydası olan yumurta elbette sağlıklıdır, tabiki de doğal olması şartıyla. Bu noktada tercihiniz organik yumurta veya gerçek köy yumurtası olmalıdır. Çünkü organik gıdalar olması gereken, gerçek gıdalardır. Eğer gerçekten sağlığınıza değer veriyorsanız, daha pahalı da olsa doğalını bulup tüketmeye çalışın.
4) Yumurta –özellikle de sarısı- doymuş yağ içerdiğinden diyette yeri nedir? Yumurta yağ yakar mı?
Doymuş yağlar konusunu uzun uzadıya bu yazıda anlatmak doğru olmaz. Bu konuda şu iki yazı oldukça nesnel bir üslupla konuyu aydınlatacaktır. [4] [5] Ek olarak kısaca bahsetmek gerekirse, doymuş yağ ile kalp arasında bir husumet yoktur. [6] Dünya Kalp Vakfı’nın düşük yağlı beslenme tavsiyeleri kalp sağlığı için aslında verimli olmadığı da son araştırmalarda ortaya çıkmıştır. [7] Bu açıdan inanılmaz faydaları olan yumurta sarısını atmak doğru değildir!
Peki yumurta yağ yakar mı derseniz? Yapılan bir araştırmada iki farklı bayan grubundan birine poğaça diğerine aynı kaloride yumurta yedirilmiş. Yumurta yiyen grup diğerine oranla %61 daha çok yağ yakmış. [8]
5) Kaç yumurta tüketmeli?
Herkesin metabolizması farklı olduğu için bu konuda kesin bir miktar vermek doğru değil. Genel olarak sedanter insanlar için günde 2 tam yumurta, sporcular için ise 4-5 tam yumurta oldukça idealdir.
Bu konudaki çalışmalara bakarsak; insanları iki gruba ayırmışlar ve ilk grup günde 1-3 tam yumurta yerken, diğer grup sadece beyazını tüketmiş:
– Hemen hemen tüm durumlarda tam yumurta tüketen grupta HDL(iyi kolesterol) artmış [9] [10] [11]
– Toplam ve LDL(kötü kolesterol) genelde değişmemiş, bazen çok az artmış. [12] [13] [14] [15]
Sonuç olarak 3 yumurtaya kadar sedanter insanlarda herhangi bir sorun yoktur. Sporcular ise kendi ihtiyaçlarına ve metabolizmalarına göre bu noktada tercih yapmalıdır.
6) Yumurta nasıl tüketilmeli?
En doğru yumurta tüketim şekli, ne çok sıvı(rafadan) ne de çok katı olacak şekilde, orta seviyede haşlanmış olan kayısı kıvamıdır veyahut zeytinyağı ya da tereyağında hafif pişirerek tüketmektir.
