Haftada Birkaç Gün Aktiflik Bile Sağlığı İyileştirebilir

American Heart Association’ın yeni araştırması, haftada sadece bir veya iki gün yapılan 150 dakikalık orta-yüksek yoğunluklu fiziksel aktivitenin, düzenli egzersizle aynı sağlık faydalarını sağlayabileceğini gösteriyor. “Hafta sonu savaşçıları” olarak adlandırılan bu yaklaşım, kardiyovasküler hastalık, kanser ve diğer nedenlerden ölüm riskini azaltıyor. Bulgular, yoğun programlara sahip bireyler için fiziksel aktiviteyi önceliklendirmeyi kolaylaştırıyor.

Haftada Birkaç Gün Fiziksel Aktivite Daha İyi Sağlık İçin Anahtar Olabilir

Haftada sadece bir veya iki gün fiziksel aktivite yapanlar, yani “hafta sonu savaşçıları”, eğer aktiviteleri orta-yüksek yoğunlukta ve haftada toplam 150 dakika olacak şekilde yapılıyorsa, günlük küçük doz egzersizlerle karşılaştırılabilir sağlık ve uzun yaşam faydaları elde edebilir. Bu bulgu, American Heart Association’ın açık erişimli, hakemli dergisi Journal of the American Heart Association’da yayımlanan yeni bir araştırmadan geliyor.

Güney Tıp Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu’nda epidemiyolog olan çalışmanın ilgili yazarı Dr. Zhi-Hao Li, şunları söylüyor:

“Sağlıklı kalmak için her gün egzersiz yapmanız gerekmez. Haftada 150 dakika orta-yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite yaptığınız sürece —ister bir veya iki güne sıkıştırılmış, ister haftaya yayılmış olsun— kardiyovasküler hastalık, kanser veya diğer nedenlerden ölüm riskinizi önemli ölçüde azaltabilirsiniz.”

Li, ekliyor:

“Bu mesaj, günlük egzersizlere vakit bulmakta zorlanan ancak hafta sonları veya birkaç günde yoğun bir aktivite yapabilen yoğun insanlar için cesaret verici bir haber. Araştırma, düzensiz fiziksel aktivitenin bile kalıcı sağlık faydaları sağlayabileceğine dair güven verici kanıtlar sunuyor ve insanların yoğun programları arasında sağlıklarını önceliklendirmesini kolaylaştırıyor.”

Fiziksel Aktivite Önerileri

Hem Dünya Sağlık Örgütü hem de American Heart Association, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite veya 75-150 dakika yüksek yoğunluklu aerobik fiziksel aktivite yapmasını ya da bu iki yoğunluğun eşdeğer bir kombinasyonunu gerçekleştirmesini öneriyor.

Araştırma Yöntemi ve Bulgular

Araştırmacılar, Birleşik Krallık’taki büyük bir biyomedikal veri tabanında yer alan 93.000’den fazla kişinin sağlık ve fiziksel aktivite verilerini inceledi. Farklı fiziksel aktivite modellerinin, tüm nedenlerden, özellikle kardiyovasküler hastalık ve kanserden ölüm riskine etkisini araştırdılar. Fiziksel aktivite verileri, hareketi ölçen ve katılımcıların kendi bildirimlerinden daha doğru olan bilek akselerometreleri ile toplandı.

Veriler üç gruba ayrıldı:

Aktif hafta sonu savaşçıları: Egzersizlerinin çoğunu bir veya iki günde tamamlayanlar.
Aktif düzenli: Aktivitelerini haftaya yayanlar.
Hareketsiz: Haftalık önerilen minimum 150 dakika fiziksel aktiviteyi tamamlamayanlar.

Hareketsiz gruba kıyasla, hafta sonu savaşçıları ve aktif düzenli gruplar, haftada 150 dakika fiziksel aktiviteyi tamamladıklarında, tüm nedenlerden, kardiyovasküler hastalıktan ve kanserden ölüm riskinde önemli bir azalma gösterdi.

Analizin detaylı bulguları:

Hafta sonu savaşçıları için:
- Tüm nedenlerden ölüm riski %32 daha düşük,
- Kardiyovasküler hastalıktan ölüm riski %31 daha düşük,
- Kanserden ölüm riski %21 daha düşük.
Aktif düzenli grup için:
- Tüm nedenlerden ölüm riski %26 daha düşük,
- Kardiyovasküler hastalıktan ölüm riski %24 daha düşük,
- Kanserden ölüm riski %13 daha düşük.
Hafta sonu savaşçıları ile aktif düzenli grup arasında ölüm riskinde anlamlı bir fark bulunmadı.

Çalışmanın Yenilikçi Yönü

Bu araştırma, akselerometrelerle ölçülen fiziksel aktivite modelleri ile kardiyovasküler hastalık ve kanserden ölüm riski arasındaki ilişkiyi inceleyen ilk çalışma olma özelliğini taşıyor. Önceki çalışmalarla uyumlu olsa da, akselerometre kullanımı daha kesin veriler sağladı.

Araştırma ekibi, başlangıçta haftaya yayılan aktivitelerin daha faydalı olacağını beklerken, hafta sonu savaşçılarının yoğunlaştırılmış fiziksel aktivitelerinin de hastalık kaynaklı ölüm riskini azalttığını görünce şaşırdı.

Dr. Zhi-Hao Li, bu durumu şöyle özetliyor:

“Bu, haftada 150 dakika fiziksel aktivite hedefine ulaşmanın, aktivite modelinden bağımsız olarak uzun yaşam için kilit olduğunu pekiştiriyor. Koşu gibi yapılandırılmış egzersizler veya bahçe işleri gibi günlük görevler, yoğunluk orta-yüksek seviyedeyse dahil edilebilir.”

Uzman Görüşü

American Heart Association uzman gönüllüsü Dr. Keith Diaz, bulguların fiziksel aktivitenin toplam hacminin sağlık faydaları için belirleyici faktör olduğunu vurguladığını belirtiyor. Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi’nde Davranışsal Tıp Doçenti olan Diaz, bu araştırmaya dahil değildi ancak şunları söylüyor:

“Birçok insan, iş haftasında günlük egzersize vakit bulmakta zorlanıyor. Ancak bu araştırma, sadece hafta sonları aktif olsanız bile anlamlı sağlık faydaları elde edebileceğinizi gösteriyor.”

Diaz, bir uyarı ekliyor:

“150 dakikalık egzersizi sadece bir veya iki güne sığdırmak, vücudunuz için oldukça yoğun olabilir. Bazı araştırmalar, hafta sonu savaşçılarının düzenli egzersiz yapanlara kıyasla kas-iskelet sistemi yaralanmaları riskinin biraz daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ancak, hafta sonu egzersizinin faydaları potansiyel risklerden çok daha ağır basıyor. Hafta sonu savaşçısı olacaksanız, uygun ısınma hareketleri yapın ve aktivite hacmini zamanla artırarak ilerleyin. Bu, yaralanma riskinizi azaltacaktır.”

Çalışmanın Sınırlamaları

Çalışmanın bazı sınırlamaları bulunuyor:

Fiziksel aktivite sadece başlangıçta ölçüldü; zaman içindeki değişiklikler dikkate alınmadı.
Katılımcılar Birleşik Krallık’ta yaşıyordu ve çoğu beyaz kökenliydi, bu nedenle sonuçlar diğer popülasyonlara tam olarak uygulanamayabilir.
Genetik yatkınlık veya çevresel maruziyetler gibi çelişkili faktörler tam olarak değerlendirilmedi.

Araştırmacılar, bu sonuçların dünya genelinde daha çeşitli gruplarda doğrulanması ve çelişkili faktörlerin daha fazla dikkate alındığı gelecekteki çalışmaların gerektiğini belirtiyor.

Çalışma Detayları ve Tasarımı

Veriler, 2013-2015 yıllarında UK Biobank’ta kayıtlı, 37-73 yaş arası 93.409 katılımcının yedi günlük akselerometre ölçümlerine odaklandı.
Katılımcıların %56’sından fazlası kadın, %97’si beyaz ve ortalama yaş 62 idi.
Akselerometre verilerine göre, katılımcıların %42’sinden fazlası hafta sonu savaşçısı, %24’ü aktif düzenli, %34’e yakını hareketsiz olarak sınıflandırıldı.
Akselerometreler; yürüme, koşu, sabit bisiklet, eliptik egzersizler, ev işleri, bahçe işleri ve dans gibi eğlence aktiviteleri dahil geniş bir aktivite yelpazesini yakaladı.
Sekiz yıllık takip süresinde, yaklaşık 4.000 yetişkin tüm nedenlerden öldü; bunların %17’si kardiyovasküler hastalıktan, %45’i kanserden kaynaklandı.
Hareketsiz katılımcılara kıyasla, haftada iki gün egzersiz yapanlar daha çok erkek, daha genç, üniversite mezunu, sigara içmeyen, alkol kullanmayan, Tip 2 diyabet riski daha düşük ve düşük vücut kitle indeksi (sağlıklı kiloyu belirleyen bir vücut yağı göstergesi) sahibiydi.

Yayın Tarihi ve Kaynak

Yayın Tarihi: 2 Nisan 2025
Kaynak: American Heart Association
Referans: Dan‐Qing Liao, Hong‐Min Li, Hao‐Jie Chen, Shu‐Min Lai, Xu‐Lian Tang, Cheng‐Shen Qiu, Li‐Ying Du, Hong‐Xuan Huang, Zhi‐Yuan Xiong, Ling Kuang, Bing‐Yun Zhang, Pei‐Dong Zhang, Jian Gao, Wen‐Fang Zhong, Pei‐Liang Chen, Dan Liu, Jin Yang, Qing‐Mei Huang, Chen Mao, Zhi‐Hao Li. Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death. Journal of the American Heart Association, 2025; DOI: 10.1161/JAHA.124.039225