Hava Kirliliği Sporun Ömrü Uzatan Etkisini Yok Ediyor!

Kirli Hava, Egzersizin Faydalarını Sessizce Yok Ediyor

University College London (UCL) öncülüğünde, İngiltere, Tayvan, Çin, Danimarka ve ABD’den 1,5 milyondan fazla yetişkinin 10+ yıl takip edildiği dev bir çalışma yayınlandı. Sonuç çok net: Haftada en az 150 dakika orta-şiddetli egzersiz yapanlar, yapmayanlara göre ölüm riskini ortalama %30 oranında azaltıyor. Ancak bu koruyucu etki, yaşanılan bölgedeki ince partikül madde (PM2.5) kirliliği arttıkça hızla eriyor.

Kritik Eşik: Yıllık 25 μg/m³

• PM2.5 < 25 μg/m³ → Sporun ömrü uzatma etkisi tam gücünde (%30’a yakın)
• PM2.5 = 25-35 μg/m³ → Koruma %12-15’e düşüyor
• PM2.5 > 35 μg/m³ → Sporun ölüm riskini azaltma etkisi neredeyse sıfırlanıyor (özellikle kanser ölümlerinde)

Dünya nüfusunun %46’sı 25 μg/m³ üstünde, %36’sı ise 35 μg/m³ üstünde hava soluyor.

Hava kalitesi ölçütü hakkında detaylı bilgi için şu yazımıza bakabilirsiniz: Hava Kalitesi Ölçümü

İstanbul, Ankara, İzmir Ne Durumda?

Türkiye’nin büyük şehirlerinde yıllık ortalama PM2.5 genellikle 20-40 μg/m³ arasında değişiyor. Ancak kış aylarında ısınma ve trafik yüzünden günlük değerler sık sık 50-100 μg/m³’ü, hatta 150 μg/m³’ü aşıyor. Yani tam da “sporun faydasının sıfırlandığı” bölgeye giriyoruz.

Peki Büyük Şehirde Yaşayanlar Sporu Bıraksın mı? Kesinlikle Hayır!

Araştırmacılar ve UCL’den Prof. Andrew Steptoe çok net: “Kirli havada bile egzersiz yapmanın hâlâ bir faydası var ve hiçbir şey yapmamaktan çok daha iyi. Asla sporu bırakmayın.”

Büyük Şehirde Akıllı Spor Yapmanın 7 Pratik Kuralı

1. Hava Kalitesi Uygulamalarını (AirVisual, Hava Kalitesi Türkiye vb.) mutlaka takip edin
2. PM2.5 50 μg/m³ üstündeyse dışarıda tempolu koşu, bisiklet gibi yüksek solunum gerektiren aktiviteleri erteleyin veya hafif tempoya çekin
3. Sabah erken saatler (06:00-09:00) ve akşam geç saatler (21:00 sonrası) genellikle daha temiz
4. Ana caddelerden uzak, park içi veya yeşil alanları tercih edin
5. Kışın kapalı alan spor salonu, yüzme havuzu veya evde HIIT antrenmanları daha güvenli olabilir
6. N95 veya FFP2 maske açık havada koşarken bir miktar koruma sağlar (tam değil ama kısmen)
7. Uzun vadede en büyük kazanç: Temiz hava için mücadele etmek! Toplu taşıma, bisiklet, elektrikli araç teşviki gibi adımlar hem kendi sağlığınızı hem de herkesin sporundan alacağı faydayı artırır.

Sonuç: Kirli hava sporun faydasını ciddi şekilde azaltıyor ama yine de hareketsiz kalmaktan kat kat iyidir. Akıllı saatlerde, telefonlarda hava kalitesini kontrol edip, kirli günlerde yükü biraz düşürerek veya kapalı alanda devam ederek hem spordan vazgeçmeyin hem de ciğerlerinizi koruyun.

Yayın Tarihi: 28 Kasım 2025 Kaynak: University College London (UCL) Orijinal Araştırma: Ku PW, Steptoe A, Hamer M, ve ark. Does ambient PM2.5 reduce the protective association of leisure-time physical activity with mortality? BMC Medicine, 2025;23(1). doi: 10.1186/s12916-025-04496-y (Tam metin açık erişimli)