Bench press mi daha iyi yoksa şınav mı?

Bench press mi daha iyi yoksa şınav mı?

Yazan: İlşad Özkan

Ben şu sıralar ikisini de yapmıyorum ama, 12-13 yaşında spora düzenli şınav çekmeye başlayarak bulaşmış biri olarak nerede boynu bükük bir garip görsem ona şınav çekmesini öneriyorum. Ben de son zamanlarda Küçük Emrah’la aşık atacak kadar boynubükükgillerden olacağım hani, içinde bulunduğum depresyona bakılırsa. Her gün bir işkenceden farksız benim için, kafayı yedim mi bilmiyorum ama eğer yemedimse, sanırım bundan sonra da yemem. Hem sanırım, içimdeki mücadele gücü her gecenin bir sabahı yoksa bile, her gecenin bir baykuşu vardır inancına getirdi beni. Madem ki sabah olmuyor, olursa ne âlâ ama, olana kadar en iyisi geceye uyum sağlamak, tıpkı baykuşlar gibi. Bu arada, büyük bir puhu kuşunun (lat. Bubo bubo) küçük bir geyiği avlayabileceğini biliyor muydunuz? Baykuşlar Ortaçağ Avrupa’sında uğursuzlukla ilişkili sembolik anlamlar kazandıysa da, daha eski medeniyetlerde genellikle bilgelik, zekâ, öğrenme ve zenginliği sembolize edermiş. Şamanist Türklerde ise baykuş gelecekten haber veren kutsal bir anlama sahip. Ancak İslamiyet’le birlikte Anadolu Türkleri için baykuşun sembolik anlamları da değişmeye başlıyor. Çünkü Arap kültüründe baykuşlar kötü olaylar için bir işaret kabul edilegelmiş, İslamiyet’le birlikte Arap kültüründen gelen veya bu kültürün etkisi altında kalmış Müslüman yazarların eser ve anlatılarında da baykuşa olumsuz anlamlar atfedilmiş. Sonuç olarak da Anadolu Müslümanlığında Arap etkisi arttıkça, baykuşun uğursuzluk getirdiği inanışı da kabul görmüş. Şehirdeki baykuşlar viranelerde yaşadığı için, görüldüğü evlerin de viran olacağı, bu evlerden ölüm ve bela çıkacağına inanılır olmuş.

Fakat baykuşları tüm bu ezoterik iftiralardan bağımsız olarak, yalnızca benim natüralist ve realist gözlemime göre ele alırsak, bir baykuşa benzemek pek de kötü bir şey değil. Öyleyse, bir baykuş olarak bench press mi daha iyi yoksa şınav mı sorusunu kendimize soralım ve yanıtı arayalım.

Elektromiyografi raporları: Bench press ve şınav aynı şekilde kasları etkiler

Bu sene Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde görüp not ettiğim bir araştırmanın sonuçları, sorumuza yanıt alarak başvuracağımız temel verilerden birini bize sağlıyor. Elektromiyografi (EMG), kasların elektriksel etkinlikleri, yani uyarılma ve kasılma etkinliklerini tespit etmemize yarayan bir yöntem. Deriye yerleştirilen elektrotlar yardımıyla kasların kasılmalarını tespit etmekle kalmayan bu yöntem, aynı zamanda kasılmanın şiddetini de sinir uçlarındaki elektrik miktarını ölçerek tespit edebiliyor. Böyle olunca da, aynı yük altında farklı hareketlerin kasları ne derece fazla ya da az çalıştırdığını görüp kıyaslayabiliyoruz. Bu aletten bir tane istiyorum tamam mı, buradan devletimize sesleniyorum: Nerede benim elektromiyografi makinem! (Araştırma için, bkz: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Bench_press_and_push_up_at_comparable_levels_of.97293.aspx)

Devletimize ciddi seslendiğimde bir şey olmadığı için, artık işi şakaya vurup gayriciddi isteklerde bulunuyorum. Benim Uzay boşluğuna giden her türlü isteğimin, aslında evrende ses dalgaları şeklinde sonsuza kadar var olacağının notunu da düşerek araştırmamızı aktarmaya devam edeyim.

Araştırmanın sonuçlarına göre, aynı yük altında bench press ve şınav hareketinin pectoralis anterior deltoid’i aynı şekilde ve aynı miktarda kastığı, yani çalıştırdığı gözlemlenmiş. Her iki grup denekte de hedef kaslarda birbirine çok yakın kuvvet gelişimi gözlemlenmiş.

Fakat unutmamak gerekiyor ki, laboratuar ortamlarını bir kenara bırakırsak normal dünyada bizler, bench press yaparak, şınavda yükleyebileceğimizden çok daha fazla yükü pectoral kaslarımıza yükleyebiliyoruz. Dolayısıyla, bench press’i vücut geliştirmede temel hareketlerden yapan bir özelliği de bu. Ancak, bench press’le ilgili yeterli bilgi olmadığından, ona aşırı önem atfederek ve kontrolsüzce yaparak, kendimizi kolayca sakatlayabiliriz. Belki size garip gelebilir ama, benim görüşüme göre, bench press sakatlıklarından korunmanın en iyi yolu, programınıza mutlaka düzenli şınav eklemenizdir.

EMG açısından kasların aynı derecede zorlanmasına rağmen neden şınavın daha güvenli ve kullanılan ağırlıktan bağımsız ele aldığımızda daha güvenli olduğunu anlamalıyız.

Bench press: Risk press

BP’ye temel hareket dememizin sebebi, göğüs kaslarını büyütmede temel ve etkili bir hareket olmasıdır. Büyütmede faydasını tartışmaya gerek yok ancak söz konusu doğal biyomekaniğimiz olduğunda, BP doğal bir hareket değildir ve vücudumuz için sıra dışı koşullar yaratır. Özellikle konumunu düzgün ayarlayamayanlarda, yüksek ağırlık da söz konusu olduğunda, omuz sakatlıklarına sebep olma olasılığı görece yüksektir. Yani, bir göğüs hareketinde omzunuzu sakatlamak, pek de keyifli bir şey değil. Bunun temel sebebi de, şınavda göğüs ve omuz orantılı yük altında gelişirken, sadece bench press ile geliştirilen göğüs kaslarının görece çok güçlenmesi, ancak BP’nin yardımcı kasları olan deltoid yani omuz kaslarının görece daha az güçlenmesi ve yükün kendisine orantısız kalarak fazla gelmesidir. Yani, omzunu ihmal edenler er geç ağır BP yaparken sakatlanabilir diyebiliriz.

Buna ek olarak, yine omuzda rotator cuff sorunları da yaratmada da aynı orantısızlıktan ötürü BP risk yaratır. Bu riskler ise, şınavda yoktur veya kişi çok kötü durumdaysa bile BP’ye kıyasla çok daha azdır.

Bu noktada kişisel bir örnek: Bendeniz

Dediğim gibi, favori hareketim hep şınavdı. Tamam, elbette BP’yi seviyorum ancak onunla çok daha geç tanışmıştım. Fakat düzenli şınav çekmenin bana çok büyük artıları olmuştu. Örneğin, ilk BP yaptığımda gayet ideal bir ağırlıkla güvenle yapabilmiştim. Ayrıca, bir süredir vücut geliştirmeye gittiği hâlde mesela 80 kg düz BP yapıp 50 kg yukarı eğimli ya da aşağı eğimli BP’yi yapamayan ya da çok zorlanan insanlar vardı. Bense düzde 65 yapıyorsam, eğimli BP’lerde de 60 yapabiliyordum. Sanırım bunun sebebi, genetiğim kadar, şınavla kendimi geliştirmiş olmamdı.

Şınav sizi daha yakışıklı yapar

Evet, amacınız daha estetik, daha maskülen, daha “seksi” addedilen bir vücut yapmaksa, bu noktada BP ve şınavı kıyasladığınızda şınavın açık ara önde olduğunu söyleyebilirim. Bunun sebebi; BP her ne kadar “büyük hareketler” sınıfında değerlendirilse de şınavla kıyaslandığında izole bir hareket gibi kalır.

BP gibi şınav da triceps ve göğüs kaslarını hedefler. Ancak şınav omuzları, yukarıda da açıkladığım gibi, dengeli ve kayda değer derecede geliştirir ve risk yaratacak kadar fazla yükleme yapmanız genelde asla söz konusu olmaz. Çok daha doğal, yani biyomekanik yapımıza uygun bir harekettir. Buna ek olarak, yukarıdaki EMG çalışmasında söz konusu edilmeyen coracobrachialis gibi bağlantı kaslarını (demek istediğimi anlamışsınızdır umarım) etkili bir şekilde geliştirir. Bunun anlamı ise daha güzel bir görüntü ve daha güvenli bir yapı demektir.

Ayrıca, şınav hiçbir ekipmana ihtiyaç duymayıp her yerde yapabileceğiniz bir hareket olduğundan, sürdürmesi daha kolaydır. Uzun yıllar sürdürülen şınavın tabiricaizse ekmeğini ise, yine görece uzun yıllar yersiniz. Kendimden biliyorum. Tabii sonsuza kadar kalıcı değildir ama yine de daha uzun süren sporun, spor bırakıldığında bile daha uzun süre etkilerinin (azalarak da olsa) sürdüğü bilimsel bir gerçektir.

Ayrıca merkez kasları (core muscles) gruplarından olan karın kasları, multifidus ve pelvik taban kasları şınav çektiğiniz süre boyunca stabilizör olarak görev yapar. Bu da onların dayanıklılık ve gelişimine katkıda bulunur. Ayrıca birçok kalça, bacak, boyun ve önkol kası da aynı şekilde sabitleyici görevi yapar. BP’de bu avantaj yoktur. Yani, hani şu son yılların mucize gibi sunulan plank hareketi var ya, işte onu zaten şınav çekerek sürekli yapmış olursunuz denebilir.

Her BP’ci şınav da çeksin

Dediğim gibi, BP yapmayı severim, çünkü bana kendimi iyi hissettirmiştir. Ayrıca, göğüsleri daha fazla büyütmek için şınavın sunmadığı bir aşırı yükleme fırsatı da sunması yönünden, kas büyütme açısından şınavla yeri doldurulamaz. Fakat, vücut geliştirme yaptığım her dönemde hangi hareketi yaparsam yapayım şınavdan asla vazgeçmemek için yeterli sebebimiz vardır. Spora yeni başlayanlar BP’ye geçmeden önce bir süre sadece şınavla gelişirlerse kendilerinin güvenlik açısından yararına olur. Elbette BP yapan herkes sakatlanmaz ama, kıyasladığımızda bu yöntemin daha güvenli olduğu ortada. Ayrıca, düzenli şınav yapıldıktan sonra BP’ye geçildiğinde de şınav çekmeyi bırakmanızı önermem, BP setlerinden sonra birkaç set şınav gibisi yoktur.

Sadece birini tercih etmek şart değil ama, gerekirse…

Bu noktada, yukarıda da anlattığım gibi birinden birini tercih etmek şart değil. Ancak, kas büyütmek konusunda ileri hedefleri olmayanlar için BP kolayca vazgeçip yerine şınavı koyabileceğiniz bir harekettir. Hedefleriniz büyük değilse bir şey kaybetmediğiniz gibi, üstüne kazanırsınız da. Bu sözüme güvenin. Bu sebepten ben de kendimi toparlarken her zaman olduğu gibi şınavdan çok şey bekliyorum.

Sonuç olarak bu iki hareket birbirine benzer olsa da yeri ve kullanım amaçları farklı. İkisinden birini diğerine üstün tutmak gerekirse şınav daha üstündür. Tüm baykuşlara selam olsun, şafak sökene kadar güçlenip avlanmak dileğiyle…

Not 1: Şınav çekenler ellerini bacaklarına doğru götürüp tuttuklarında daha çok omuz, ellerini omuz hizalarına doğru götürüp tuttuklarında daha çok arkakol kaslarını çalıştırmış olurlar. Bununla ilgili sorular geliyordu, yeri gelmişken söylemek istedim.

Not 2: Temel bilgiler için ilk kitabım olan Sen Bir Harikasın’ı hâlen almadıysanız özel mesajlarla temel konularda soru göndermeyin lütfen, kitabı temin etmeniz yeterli olur çünkü.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com