Biyoyararlılık – Protein Emilimini Anlamaya Doğru

Biyoyararlılık – Protein Emilimini Anlamaya Doğru

Çeviren: Seçkin Eroğlu

Her insan proteinler hakkında az çok bilgi sahibidir, en azından kas yapmakta veya fazla yağlarından kurtulmakta ciddiyse. Her iki amaçta da beslenme şekli çok önemli bir rol oynar ve yapı taşları olarak proteinler, günlük beslenme programının vazgeçilmezidir. Protein miktarı, pek çok zaman bir besinin değerlerini incelerken ilk baktığımız yer bile olabilmektedir.

Proteinler kasları geliştirmek ve tamir etmek için kullanılır. Antrenman yaparak kaslarınızı yıktığınızda protein kasların tekrar iyileşmesi için temel görevini görür. Karbohidratlar ve vücut yağı, antrenman sırasında kullandığımız enerji kaynaklarıdır, bunu arabaların enerji kaynağı olan benzine benzetebiliriz. Karbohidratlar ayrıca kas hücrelerimize glikojen sağlayan taşıyıcılar olarak da görev yaparlar.

Birçok insan için –ilk başladığım da ben de dâhil olmak üzere– protein ihtiyacı, yalnızca belli sürede gereken protein olarak algılanır. Bazı insanlar yulaf, fındık, patates, pirinç gibi yiyeceklerden gerekli miktarda proteini alacaklarını düşünür. Aslında bu gıdalarda da protein olsa da bunları ana protein kaynağımız olarak kabul etmek doğru olmaz. Çünkü eğer protein ihtiyacınızı bu gıdalardan karşılamak isterseniz bunlardan o kadar çok yemeniz gerekirdi ki bu size fazla kilolar olarak geri dönerdi. İkincisi, proteinler temel ve temel olmayan aminoasitlerden oluşur. Oysa bu besinlerin içerdiği protein bir veya birkaç çok önemli aminoasidi içermiyor olabilir. Temel amino asitleri kendi vücutlarımızda üretemeyiz fakat temel olmayanları üretebiliriz (bakınız: Esansiyel Nedir?). Vücudumuz bu yaşamsal aminoasitleri kas büyümesi için optimum miktarda almalıdır. Doğru protein kaynaklarını kullanmamak vücut çalışmasındaki kazanımlarımızı yavaşlatacaktır.

Protein Biyoyararlılığı

Başka bir önemli husus da proteinin biyoyararlılığıdır. Bu ise proteinin vücut tarafından hangi oranlarda kullanılabileceğine işaret eder. Kural olarak, protein kaynağı olarak görmediğim hiçbir besini protein alımımı hesaplarken veri olarak kullanmam. Ben sadece biyo yararlılığı yüksek olan besinleri bu hesaba katarım. Aşağıdaki tablo besinlerin biyoyararlılığı konusunda fikir verecektir.

Protein Kaynağı ——————————————————————- Biyoyararlılık İndeksi

Peyniraltı suyu tozu (whey) protein izolatları harmanı ——————- 159
Konsantre edilmiş peyniraltı suyu tozu (whey) —————————- 104
Bütün yumurta ———————————————————————- 100
İnek sütü —————————————————————————– 91
Yumurta beyazı ——————————————————————— 88
Balık ———————————————————————————– 83
Dana eti —————————————————————————— 80
Tavuk ———————————————————————————- 79
Kazein (süt proteini) ————————————————————– 77
Pirinç ——————————————————————————— 74
Soya ———————————————————————————– 59
Buğday ——————————————————————————- 54
Fasulye ——————————————————————————- 49
Yer fıstığı —————————————————————————— 43

Zinde Türkiye (BodyTR) Dergisinin Önemli Notu

Bu yazı, sizin de görmüş olduğunuz gibi konsantre ve izole whey’lerin biyoyararlılık anlamında doğal protein kaynaklarına üstünlüğünü göstererek bitmektedir. Biz Zinde Türkiye olarak konsantre veya izole peyniraltı suyu tozlarına (whey) karşı olmamakla birlikte bunları doğrudan önermiyoruz. Bu tip peyniraltı suyu tozları yani whey’ler, doğal whey’in fabrikasyon yöntemlerle işlenmesiyle elde edilirler. Fabrikasyon işlemleri arttıkça proteinin biyoyararlılığı ve kana karışım hızı artar. İşlenmiş whey’ler arasında kana karışım hızı ve biyoyararlılık konusunda en üstün özellikleri sunan whey; hidrolize edilmiş whey, ardından izole edilmiş ve sonra da konsantre whey’dir. Piyasadaki izole whey’lerin çoğu saf (pure) değildir ve konsantre whey’le karıştırılmıştır.

Esas önemli konu ise şudur: Bugün sentetik ek besin (supplement) üreticileri ve onların yayın organları tarafından whey tüketimi özendirilmekte ve sanki whey kullanılmazsa kas geliştirilemez gibi bir algı yaratılmaya çalışılmaktadır. Biz buna tamamen karşıyız ve çok iyi biliyoruz ki kas geliştirmek için hiçbir insan ek besine yani supplement’e muhtaç değildir. Supplement’lerin kısa sürede kas gelişimi anlamında gösterdiği yararlılıklar sabit olsa da fazla miktarda veya uzun süreli supplement kullanmanın insan sağlığı üzerindeki etkisi bilinmemektedir. Kaldı ki, doğal protein kaynakları bir bütündür yani içinde protein ve aminoasitlerle birlikte başka besin yapıtaşlarını da barındırırlar, ancak ek besinler için böyle bir durum söz konusu değildir. Bir diğer nokta ise, sentetik ek besinler bütün bir gıda maddesi olmadıkları gibi, doğal protein kaynaklarının sahip olduğu posaya da sahip değillerdir. Bu sebeple sentetik ek besin (supplement) kullanımınız daima ihtiyaçlarınız doğrultusunda, aşırıya kaçmadan ve bilinçlice yapılmalıdır veya bir amatörseniz hiç ek besin kullanmasanız da olur. Doğru şekilde supplement kullanırsanız kas gelişimi anlamında kısa sürede bir miktar fazladan fayda göreceğiniz kesindir ancak sporun hayatının bir parçası yapmış kimseler için ek besinler uç durumlar haricinde neredeyse tamamen gereksizdir. Seçim sizin. Unutmayın, size sentetik ek besinlerini satmak isteyenlerin birçoğu spor yaşamında veya günlük yaşamında beslenmelerinde kendi ürünlerini kullanmayan tuzu kuru kimselerdir. Sizce neden kullanmıyorlar?..

Proteinlerin biyoyararlılığı hakkındaki bu yazı, sitemizi destekleyen önemli bir İngilizce vücut geliştirme sitesi olan Critical Bench sitesinden alınmıştır. Critical Bench, uzun zamandır BodyTR’yi desteklemektedir ve müteşekkir olduğumuz kuruluşlar arasındadır. Critical Bench yazılarının Türkçe yayın haklarını almamızda aktif rol oynayan Samime Ünlü Sonugüler ve Onur Kasap’a çok teşekkürler.

Yazının orijinal adresi: http://criticalbench.com/bioavailability_understanding_protein_absorption.htm
Yazar: Joey Vaillancourt
Yazıyı Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Seçkin Eroğlu

Beslenme, vücut geliştirme (body building) hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: MetalRiot ve Another Pint Please… Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.