Haftada Kaç Gün Spor?

Haftada Kaç Gün Spor Yapmalıyız?

Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu

Spordan kastımız sağlıklı bir yaşam için yapılan, yürüme, koşma, yüzme, egzersiz hareketleri, body-vücut geliştirme amaçlı ağırlık çalışmalarıysa cevabım “her gün” yapılmalı şeklinde olacaktır.

Neden Her Gün?

Her gün yapanlar sporu bir alışkanlık hâline getiriyor, daha düzenli yapıyorlar da ondan. Sporu, aynı su içmek, yemek yemek gibi vücudun doğal bir ihtiyacı hâline getirmek çok önemlidir. Öbür türlü, bugün canım istemiyor yarın yaparım, bugün boğazım kötü der bir türlü istediğiniz randımanı yakalayamazsınız. Zorlamalı spor yapıyorsanız, (örneğin bir saatten uzun süren zorlu bir single tenis maçı veya 7 km üzerinde koşu) her gün yapmak pek akıllıca olmayabilir. Haftada bir iki gün spor yapmak hiç yoktan iyi olmakla birlikte sağlık açısından faydası sınırlıdır. Haftada üçten az spor yapanlarla hiç yapmayanlar arasında sağlık ve uzun ömür açısından fark olmadığı gösteren çalışmalar vardır.

Sporun Süresi Ne Kadar Olmalı?

Günlük sporun yarım saatle bir saat arası bir sürede olması idealdir. Spor salonunda hareketler arasında dinlenme molası vererek çalışıyorsanız iki saate kadar uzayabilir. Bir saatlik sürenin yarısını kas kitlesinin artırmaya yönelik üst bedenle ilgili ağırlık çalışmaları (veya push-up (şınav) hareketi), kalan yarısı ve ağırlıklı olarak bacak kaslarını çalıştıran bir spor (yürüme-koşma-yüzme) olması iyi olur.

Günde bir saatten fazla zorlamalı yoğun sporun sağlıklı ve uzun bir ömür açısından ekstra bir yararı olmadığını gösteren yeni bir çalışma yayınlandı. (Aralık 2012 British Medical Journal Dergisi)

Spor ve Uzun Ömür

Uzun yıllar boyunca yoğun spor yapmak denilince akla ilk olarak “olimpiyat oyunlarında yarışanlar” gelir. Olimpiyatlara gidebilmek için katıldığınız dala göre değişmek üzere günde üç dört saatin üzerinde yoğun spor yapmak gerektiğini biliyoruz.

Acaba yoğun spor yapan olimpiyat sporcuları bizden uzun mu yaşıyor?

Cevap: Evet, olimpiyat sporcuları bize kıyasla 3 yıl daha uzun yaşıyorlar. Sporun ömrü uzattığını zaten biliyoruz. Esas bizi ilgilendiren soru şu: atletizm, kürek, bisiklet gibi zorlamalı dallarda yarışanlar, golf, kriket gibi daha düşük tempolu spor dallarında yarışanlara göre daha uzun mu yaşıyor?

Cevap: Hayır, iki grup arasında herhangi bir fark yok, ister eliniz belinizde çayırlarda dolaşın, ister şortunuzdan ter akana kadar koşun yaşam süreniz değişmiyor. (Boks, buz hokeyi gibi tehlikeli dallarda olimpiyata katılanlarda faydayı bir kenara bırakın ölüm riski %11 artıyor.)

Bu vesileyle bir saatin üzerinde koşu yapanları, maraton-severleri bir kez daha uyarmak istiyorum. Terleten sporlar “endorfin” adını verdiğimiz mutluluk hormonlarının salgılanmasına neden olurlar. Bu güzel duygu zaman içinde sporun dozunu artırmamıza bir nevi “spor bağımlılığı” oluşmasına neden olabilir. Eskiden rahatlama sağlayan yarım saatlik koşu sizi kesmez olur, süreyi gittikçe daha uzatmaya başlarsınız.

Özet

1) Sporu her gün yapılan düzenli bir alışkanlık hâline getirin.
2) Yarım saatten az yapmayın, bir saatten fazla sporun ekstra bir yararı olmadığını bilin (set arası dinlenme olanlarda bu süre iki saate kadar uzayabilir).
3) Spor yaparken terleyecek kadar zorlayın ama aşırıya kaçmayın.

Haftada kaç gün spor, spor haftada ne kadar yapılır, spor yapma sıklığı gibi konular hakkında olup spor ve sağlıklı yaşam (fitness) konularıyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: photographer padawan *(xava du) ve West Point Public Affairs Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.