Kreatin (Creatine) Hakkında Bilmek İsteyeceğiniz Her Şey

Kreatin, patlamalı kuvvet gerektiren bütün spor branşlarında takviye besin maddesi olarak kullanılabilir.

Kreatin (Creatine) Hakkında Bilmek İsteyecekleriniz

Selam Zinde Türkiye’nin kimisi zinde kimisi de izinde okurları! On koca yıl geçti, tekrar karşınızdayım. Eski bir yazımda kreatin üzerine bayağı kafa yormuştum ama zamanla hem bilimsel veriler hem de benim deneyimim epey gelişti. Size şimdi, hem kendi tecrübelerimden hem de güncel araştırmalardan süzdüğüm daha detaylı bir yazı sunuyorum. Aradan geçen on yılda, kreatinin eskiden henüz kanıtlanmamış bazı etkileri de netleşti. Bu yazıda kreatin nedir, nasıl çalışır, faydaları nelerdir, nasıl kullanılır ve riskleri var mı, hepsini anlatacağım. Kreatinle ilgili aklınızdaki tüm soru işaretlerini silmeye hazır mısınız? Haydi başlayalım!

1. Kreatin Nedir ve Neden Önemli?

Kreatin, vücudumuzun kendi ürettiği bir amino asit türevi. Karaciğer, böbrekler ve pankreas tarafından az miktarda sentezleniyor ama asıl kaynağı et ve balık gibi hayvansal gıdalar. Kaslarımızda fosfokreatin (PC) olarak depolanıyor. Egzersiz sırasında enerji molekülümüz ATP (adenozin trifosfat) kısa, yoğun aktivitelerde (ağırlık kaldırma, sprint gibi) hızla tükeniyor. İşte kreatin burada devreye giriyor: Fosfokreatin, tükenen ATP’yi hızlıca yenileyerek kaslara enerji sağlıyor. Benim deneyimim şu: Kreatin sayesinde son tekrarları daha güçlü çıkarabiliyorum. Bilim de bunu destekliyor; Examine.com’un 170’den fazla çalışmaya dayalı verilerine göre, kreatin kaslardaki enerji havuzunu artırıyor ve güç çıkışını %10-20 iyileştiriyor. Yani ağır antrenmanlarda o ekstra kuvveti hissetmek mümkün.

Besin desteği olarak genellikle kreatin monohidrat formunda bulunuyor; hem ucuz hem de etkili. Kreatinin güzel yanı, sentetik takviyelerin doğal formların yerini tutmaması gibi bir sorun çıkarmaması. Az bulunan bir özellik bu, canım kreatin!

2. Kreatin Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Eski yazımda “Kreatin işe yarar mı, yoksa placebo mu?” diye soruyordum. O zamanlar bireysel deneyimle savunuyordum ama artık durum net: Evet, yarıyor! 2024’e kadar yapılan 24 meta-analiz, kreatinin direnç egzersizlerinde güç ve kas kütlesini artırdığını kanıtlıyor. Squat, bench press gibi kısa ve patlayıcı hareketlerde farkı hissedersiniz. Dahası, sadece fiziksel değil; uykusuzlukta veya zihinsel yorgunlukta da destek oluyor. Hatta yaşlılarda hafızayı geliştirme etkisi bile var. Ancak uzun mesafeli koşu gibi dayanıklılık sporlarında pek işe yaramıyor, o alan başka takviyelerin uzmanlığı.

3. Kreatini Nasıl Kullanmalısınız? Yükleme Gerekli mi?

Kreatin deyince “yükleme evresi” aklınıza geliyorsa, bir durun. Eskiden kiloya göre 300 mg yükleme, sonra 100 mg dengeleme önerirdim ama güncel veriler değişti. Günde 3-5 gram kreatin monohidrat almak, yükleme yapmadan kas depolarını 4 haftada dolduruyor. Yükleme tercih ederseniz (0.3 g/kg, 5-7 gün), sonuçta (daha hızlı) ama mideniz hassassa dikkat edin. Şekerli içecekle (örneğin %100 kara üzüm suyu) alırsanız emilim %50 artıyor; ben öyle yapıyordum. Egzersiz sonrası almak emilimi daha da artırıyor, tavsiye ederim.

Yeni başlayanlar için adımlar:

Kreatin monohidrat alın, etkili ve ucuz.
Yükleme (isteğe bağlı): 5-7 gün boyunca kg başına 0,3 gr, sonra 0,03 gr/kg devam.
Yüklemesiz: Günde 3-5 gr, kaslar zamanla dolar.
Yemekle veya egzersiz sonrası alın, şekerli içecekle emilim artar.
Su içmeyi unutmayın, kreatin kaslarda su tutar.
İshal gibi yan etkiler varsa dozu ayarlayın (ben yaşamadım ama yaşayanlar var).
Düzenli kullanın, sorun yok.

4. Yan Etkiler ve Endişeler: Böbreklerim Zarar Görür mü?

Kreatinle ilgili en büyük efsane “böbreklere zarar verir” lafı. İlk kullanmaya başladığımda ben de tereddüt etmiştim ama bilimsel gerçek şu: Sağlıklı bireylerde böbrek veya karaciğer sorunu yaratmıyor. 163 araştırma bunu doğruluyor. Tek risk, bir seferde 10 gr üstü alırsanız ishal olabilir. Ayrıca su tuttuğu için tartıda 1-2 kg fazla görebilirsiniz, ama bu yağ değil, kaslardaki su. Böbrek sorununuz varsa doktora danışın. “Saç döker” diyorlar, kanıt yok (ben kelim ama kreatinden değil, eminim!). Hamileyseniz doktora sormadan kullanmayın. Uzun mesafe koşucuları da almasın, performans düşebilir; ama gerekiyorsa antrenörünüz planlasın.

5. Pratik İpuçları

Yıllardır kreatin için tavsiyem şu: Monohidrat en iyisi, hem ucuz hem etkili. HCl, ethyl ester gibi formlar para tuzağı, hiç gerek yok. Egzersiz sonrası almak bence fark yaratıyor; kaslar emilime açık oluyor. Ara vermeye gerek var mı? Eskiden “1 ay ara verin” derdim, ama artık gerek görmüyorum, sürekli kullanımda sakınca yok. Vejetaryenseniz mutlaka deneyin, diyetinizde kreatin azdır; iki vejetaryen arkadaşıma başlattım, farkı gördüler. Su içmeyi ihmal etmeyin, kaslara su çekiyor.

Faydaları maksimuma çıkarmak için:

Monohidrat alın, diğerlerine boşuna para vermeyin.
Yükleme yapıyorsanız dozu sabah-akşam bölün.
Egzersiz sonrası alın, emilim harika.
Sürekli kullanabilirsiniz, ara vermek gerekmez.
Vejetaryenler, kreatin alın, farkı hissedersiniz.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)

Soru	Cevap
Yükleme gerekli mi?	Hayır, ama hızlı sonuç için iyi. 3-5 gr günlük alırsanız zamanla dolar.
En iyi form?	Kreatin monohidrat, en çok araştırılan ve en ucuz olanı.
Kafein bozar mı?	Yüksek dozda belki, orta dozda sorun yok; zamanı ayırın.
Diyet kaynakları?	Et ve balık, ama performans artışı sağlaması için yeterli dozda kreatini bunlardan almak zor, özellikle vejetaryenlerde.
Uzun dönem güvenli mi?	Evet, sağlıklı insanlarda organlara zararı yok.
Kilo artışı?	Evet, su tutar, yağ değil; genelde 0,9-1,8 kg.
Böbrek sorunları?	Varsa doktora danışın, yoksa endişe yok.

Kreatin daha ağır kaldırmanıza muhtemelen yardımcı olacaktır.

Kreatin Hakkında Birkaç Not Daha

Kreatin, Yunanca “kreas” (et) kelimesinden türetilmişmiş bir kelimeymiş.

Kreatinin merkezi sinir sisteminde de etkili olduğu, zihinsel yorgunluk altında bilişsel performansı desteklediği de son yıllarda ortaya çıkan özelliklerinden. Utanmasak mucize iksir gibi herkese dayayacağız yani. Şaka bir yana, ben anne babama zihinsel performansları ve hafızayı geliştirmesi için kullandırmayı düşünüyorum. İlk fırsatta bu konuyu doktorlarıyla konuşacağım gibi.

Yıllar önce de diyorduk, gene diyoruz ama bu sefer göğsümüzü gere gere diyoruz: Monohidrat formu alın, süslü isimlere, değişik formlara gerek yok. Çünkü o değişik formlar monohidrat kadar yararlı olamıyor.

Destek olarak kreatinin kullanımının iyi yanlarından biri de yeni başlayanlardan profesyonellere kadar kadın erkek herkese uygun olması. Yani daha dün eline dambıl alan da kullanabilir, 20 yıldır yarışmalara katılan da.

Ben egzersizden sonra alınmasını tavsiye ediyorum, yukarıda da anlattım ama bilimsel anlamda bakarsak günün hangi saatinde ve aç/tok alınması arasında anlamlı bir fark yok. Yani alın da nasıl alırsanız alın durumu. Ha, bana sorarsanız en azından yemeklerle birlikte almaya çalışın da midenizi rahatlatmaya yardımcı olun derim. Yükleme yapacaksanız da daha büyük dozlarda günlük almanız gerekeceği için, öğünlere bölebilirsiniz o günkü dozajı.

Kretain nedir, kreatin kullanımı, kreatin tozu, en iyi kreatin, kreatin nasıl kullanılır, creatine nedir, creatine nasıl kullanılır, kreatine monohidrat, creatine monohydrate konuları hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konularıyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: cszar, jontunn ve Anita Robicheau Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.