Kreatin nasıl L-karnitin kadar yağ yakar

Kreatin nasıl L-karnitin kadar yağ yakar

Yazan: İlşad Özkan

Karnitin ve kreatin, her ikisi de fitness dünyasında çok tanınan, acemiler tarafından da isimleri birbirine karıştırılan iki sporcu takviye gıdası. Elbette isim benzerlikleri dışında çok fazla benzerlikleri yok, örneğin kreatin neredeyse bütün ticari takdim şekillerinde toz, yani katı haldeyken karnitin sıvıdır. Doğrusu, kreatin’in katı, karnitinin de sıvı olanı makbuldür.

Ancak söz konusu olan bu ürünlerin etkisi olduğunda karnitine aşırı anlam yüklendiği, kreatin’in ise çok az tanındığı ve etkilerinin bilinmediğini söylemek zorundayım. Bu yazıda karnitin ve kreatin hakkında bilgiler bulacak, yanı sıra kreatin’in nasıl karnitin kadar yağ yakımına yardımcı olduğunu öğreneceksiniz.

Kreatin

Kreatin’in bilinen en iyi takviye gıdalardan biri olduğunu bütün fitness uzmanları itiraf etmek zorundadır, öyle ki, kreatin’i kıyaslayabileceğiniz pek fazla bir doğal formda takviye gıda yoktur. 30 yılı aşkın süredir incelenen ve sırf etkilerini gözlemlemek için yapılan insan deneyi sayısı 500’ü geçmiş olan kreatin, supplement dünyasının krallarından biridir. Bu sebepten her zaman satılır ve satılmaya da devam edecektir. Ne var ki bu kralın üretim maliyeti düşük olup rekabetten ötürü pahalı satılamadığından, hiçbir zaman firmalar bu ürüne yeterince dikkat çekmezler. Öyle ya, çok kazandırmayacaksa neden çok kreatin reklamı veresiniz ki? Öte yandan karnitinin de maliyeti çok düşüktür ancak adı bir kere “yağ yakıcıya” çıktığı ve değerinin çok çok üstünde satılıp yüksek kâr bıraktığı için her yerde reklamı çıkan bir üründür.

Kreatin hakkında kılı kırk yaran bir inceleme yapmayacağım burada, ama büyük çoğunuzun ilk kez öğreneceği başlıca kreatin özellikleri şunlardır:

* Sportif performans artırıcıdır,
* Bilinen en iyi güç artırıcı doğal takviyeler listesinde kesinlikle ve açık ara ilk 3’tedir,
* Tıpkı Omega yağları gibi refleksleri geliştirir ve öğrenme potansiyelini artırır (çoğunuzun bundan haberi bile yoktu, değil mi?),
* Kas geliştirmeye yardımcıdır (hatta bu konudaki en iyi doğal takviye gıdalardan biridir),
* Kilo aldırıcı etkisi yüksektir (fazladan su tutturduğu için),
* Yüksek dozajda alındığında egzersiz anındaki büyüme hormonunu artırır, dinlenme anındakini bir miktar düşürür (buna çift yönlü zıt etki denir ve birkaç takviye gıdada daha görülür),
* Baş ağrısı ve baş dönmesinden koruyucu etkisi vardır,
* Depresyondan koruyucu etkisi vardır,
* Kronik yorgunluğa karşı etkili bir yardımcıdır ve antrenmandaki yorgunluğa karşı koymaya da bir miktar yardım etmektedir,
* Düşük dozajda kremlere katılıp harici uygulandığında cildi besler ve kalitesini artırır.

Bu özelliklerinin yanı sıra kreatin, yüklemesi yapılıyorsa kan kreatinin seviyesini de anlamlı düzeyde yükseltmektedir (kreatinin bir metabolik artıktır ve kreatin ile karıştırılmamalıdır). Bu elbette istenen bir özellik değildir ama böbrek hasarına sebep olacak düzeyde de bir yükseltme gerçekleştirmez (böbrekleriniz sağlıklıysa). Ayrıca suni yöntemlerle elde edilebildiği için doğal kreatin kaynaklarını (kırmızı et gibi) tüketmeyen veganların da kullanımına uygundur.

Kreatin çok kullanılmasına rağmen sporcular dâhil çoğu kişi tarafından dozaj ve kullanım tekniği eksik veya hatalı bilinmektedir. İşin aslı, yüklemesi yapıldığında, kişinin kilosuna göre rahatlıkla günlük 15 ila 25 gram arasında kullanılır (bu çeşit yükleme 1 haftayı geçmemelidir). Ardından ise bu oranın onda biri kadar günlük kullanılarak devam edilir. Bu taktikte, kreatinin hızlıca yüklenmesi ve ardından düşük, rutin bir dozajda kaybı telafi edecek kadar kullanılması söz konusudur. Bu şekilde yüksek doz yükleme, kramp, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkilere sebep olabileceğinden pek tercih edilmez (bu yan etkilere rağmen yine de sağlıklı seviyelerde kabul edilir).

Süslü püslü kreatin’lere 2-3 katı para vermenize hiç gerek yoktur, gayet ucuz ve kesinlikle etkili olan kreatin’i monohidrat formunda kolayca temin edebilirsiniz. Özellikle patlayıcı kuvvet ve kuvvet çalışmalarında (vücut geliştirme yani), kreatin kullanımı en akıllıca takviye gıda harcamasıdır diye tekrar belirtiyorum.

Karnitin

L-carnitine olarak da bilinen karnitin, yağ yakımı konusunda pek de hak etmediği bir şöhrete sahip. Aslında erkeklerde sperm sayısını artırma etkisi, yağ yakıcı etkisinden çok daha fazla ve çok daha kesindir. Hakkında yapılan insan denekli bilimsel çalışmalar kreatin’le kıyaslanabilecek düzeyde değildir, henüz. Çünkü kreatin gibi şaşkınlık verici derecede etkili bir ürün olamamıştır hiçbir zaman. Buna karşın ensefalopatiden korunmada ve yukarıda da dediğim gibi erkek sperm sayısını artırmada kullanılabilecek bir takviye gıdadır. Ayrıca sportif anlamda enerji metabolizması ve mitokondri korunumu üzerine bir miktar olumlu etkisi gözlenmiştir.

Yağ yakıcı olarak pazarlanmada başarılı olmasının iki sebebi vardır. Anlamlı düzeyde diyemesek de laktat üretimini bir miktar düşürdüğü için karnitin içen kişiler egzersize bir kerte daha uzun devam edebilmektedir. Bunun sonucunda doğal olarak vücut ısısı daha fazla yükselmektedir. İkinci sebepse, birden çok araştırmayla “egzersize bağlı yağ yakımını” çok değilse de yine bir kerte artırdığının görülmüş olmasıdır. Açıkçası, karnitinin yağ yakmada çok etkili olmasını gönülden arzulayıp yaptıkların reklamların arkasını dolduracak bilimsel araştırmalar için yüzbinlerce dolar harcandığını söylemeliyim. Ancak ne yazık ki karnitin, reklamlarındaki kadar yağ yakıcı etkiye sahip değildir. Egzersize bağlı oksidasyonu artırırken egzersiz anları dışındaki yağ oksidasyonuna etkisi, yapılan birden çok çalışmaya rağmen gözlemlenmemiştir.

Egzersiz dışındaki yağ yakımını artırma konusunda, onun da etkisi yüksek olmasa da görece olarak yüksek olan kateşin (yeşil çayda bulunan bir madde) hâlen liderliği elinde bulundurmakta ve bu konuda karnitin dâhil tüm diğer takviye gıdalardan daha etkili olduğu bilinmektedir (ki zaten karnitinin böyle bir etkisi olmadığına göre onu geçmek zaten çok kolay). Basitçe alabildiğimiz kafein bile egzersiz dışındaki yağ oksidasyonunu artırmada karnitinden daha etkilidir.

Sonuç

Gelelim neticeye. Karnitin hak ettiğinden fazla şişirilmiş bir sözde yağ yakıcıdır. Yağ yakma etkisi az da olsa vardır ve bunun iki sebebi egzersizi bir kerte uzatmaya yardımcı olması, ikincisi ise, egzersiz anındaki yağ yakımını bir miktar kolaylaştırmasıdır. Yani, karnitin kullanarak kilo vermek istiyorsanız yağ oksidasyonu yaptığınız bir egzersiz (herhangi bir aerobik mesela) yapmak zorundasınız. Bu yönden ele alındığında, esas etkisi yağ yakmak olmasa da egzersiz sürdürüldüğü müddetçe gerçekleşen yağ yakımını birazcık artırdığı için karnitin kullanmak doğru bir tercihtir. Karnitine bel bağlamak ise, eğer aerobiklerde çok kararlı değilseniz, işe yaramayacak bir yöntemdir. Ancak zaten aerobikte bu kadar kararlıysanız bu konuda size öyle aman aman destek vermeyen karnitine de muhtaç olmadığınızın, egzersizlere devam ederek yine sonuca ulaşabileceğinizin altını çizeyim.

Kreatin ise yağsız kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu için uzun vadede yağ yakımına en az karnitin kadar yardımcı olacaktır. Kullanmaya başladıktan kısa süre sonra vücuttaki su miktarını artırdığı için bir miktar kilo aldırmış görünebilir ama bu gerçek bir endişe yaratacak durum değildir.

Kendi adıma, şu an kilo alma dönemindeyim ve kullandığım birkaç basit takviye gıda arasında en önem verdiğim şey kreatin. İlginç bir şekilde, tabii erkek olmamın da etkisiyle, ilk ay hızlı kilo ve yağ oranı artışı gerçekleşmesine rağmen bundan sonra yağ oranı düşüp kilo artabildi. Elbette hep böyle devam etmeyebilir ama, bu önemli etkide kreatin’in payı olduğunu biliyorum.

Dizlerim hâlen biraz sakat olduğu için çok sevdiğim koşu gibi aerobikleri yapamadığımdan karnitin kullanmayı düşünmedim. Yüksek bir yağ oranım olmadığından da düşüneceğimi sanmıyorum, üstelik benim favorim sert bir Türk kahvesi olmuştur hep. Antrenmandan yarım saat önce alacağınız bir iki fincan sağlıklı kahve çeşitlerindeki kafeinin başka sportif faydalarının yanı sıra aerobik performansı da artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zaten bu sebepten kanda makul bir düzeyin üstünde kafein bulunması, kafein sağlığa zararlı değilse bile, doping kabul edilmektedir.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com