Orta ve İleri Yaşlarda Spor

Orta ve İleri Yaşlarda Spor

Zinde Türkiye için yazan: Prof. Dr. Tunç Alp Kalyon

Tıp bilimindeki gelişmeler ve sosyal yaşam düzeylerinin iyileşmesiyle birlikte ortalama yaşam süreleri uzamıştır. Gelişmiş ülkelerde nüfusun çoğunu orta yaşın üstündekiler oluşturmaktadır. Uygarlığın sağladığı kolaylıklar, bir taraftan bedensel etkinliklerin önemli ölçüde azalmasına neden olduğundan, hareket azlığına bağlı problemler daha sık görülmeye başlanmıştır. Amaç daha iyi yaşamak olduğuna göre, sağlıklı bir yaşam için gerekli kurallara yaşlıların daha titizlikle uyması gerekmektedir. İnsan sağlığı üzerine egzersizin sağladığı faydalara ait bilgiler genişledikçe bu konuya duyulan ilgi de giderek artmaktadır. Pek çok hastalığın nekahet döneminde ya da bu hastalıklardan korunma amacıyla, egzersiz programları geliştirilirken; egzersiz yapmak, sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bir koşulu olarak ortaya çıkmaktadır. Yaşlanma ile birlikte organizmada oluşan değişiklikler ve fiziksel güç kayıpları ise, ileri yaşlarda yapılacak bedensel faaliyetlerde kendine özgü bazı kurallara uyulmasını zorunlu kılmaktadır.

Yaşlanma ile birlikte oluşan fiziksel ve fizyolojik belirtilerin bir kısmını dışarıdan gözlemek mümkündür. Örneğin yaşlılıkta cilt incelip kırışıklıklar belirirken, hücre içi sıvılarda da azalma olur.

İntervertebral disklerdeki fibröz kartilajın dejenerasyonu ve nukleus içindeki su miktarının azalmasına paralel olarak boy kısalır, kifoz gelişir. Diğer taraftan kemik dokusunun protein matriksinin azalması ve kalsiyum iyonu kaybı sonucu gelişen osteoporoz bu gerilemeyi hızlandırırken, eklem hareketleri zorlaşır.

En önemli değişiklikler ise fiziksel çalışma kapasitesindeki düşmedir. Gençlik yaşlarında belirli bir aktivite içinde olan kişilerde hareket azaldıkça bu gerilemeler artar. Yaşlı bir kişinin dayanıklılığı 1/3 – 1/4 oranında azalır. Kalbin atım volümünün azalmasına bağlı olarak dakika volümünde azalma olur.

Damar çeperleri kalınlaşır, sertleşir ve skleroz gelişir; bunun sonucunda kan basıncı artar. Kan basıncının artmasına karşın, bu daralma nedeniyle organ ve ekstremitelere olan kan akımı azalır. Koroner arterlerin tümündeki daralmalar nedeniyle miyokart daha az beslenir.

Solunum sisteminde de gerilemeler olur; vital kapasite azalır. Göğüs kafesinin elastikiyetindeki azalma nedeniyle toraks hareketleri zorlaşır. Böylece solunum sisteminde verim düşüklüğü ortaya çıkar, toraks solunumunun yerini karın solunumu alır.

Kalp-damar-akciğer sistemlerinde bu gerilemeler olurken kas gücünde de azalmalar başlar. Araştırmalar, kaslarda oluşan en önemli değişikliklerin hücre düzeyinde olduğunu göstermiştir. Güç kaybının nedeni, kontraktil elemanlarının azalmasıdır. Böylece atrofik değişimler ortaya çıkar.

Bu saydıklarımızın dışında yaşlılıkta, diğer sistemlerde de gerilemeler olur; böbrekler, genital organlar, sindirim sistemi, sinir sistemi ve endokrin sistemlerde geriye doğru değişimler ortaya çıkar. Bu değişimlerin tümünü olmasa da önemli bir kısmını egzersiz yaparak gidermek olasıdır. Spora devam eden kişilerin, hiç spor yapmamış 20 yaşlarındaki bir gençten daha iyi fizik kondisyona sahip olabileceği gösterilmiştir. Bunu sağlayabilmek için haftada bir kaç gün düzenli spor yapmak gerekmektedir. Doğu Alman araştırmacı Strauzenberg’e göre; yaşlı olup antreman yapanların, aynı yaşta sedanter bir çalışma ve O2 kullanma kapasiteleri, akciğer volümleri yüksek; solunum fonksiyonları, kas gücü, beceri ve elastikiyet dereceleri daha iyidir. Aynı şekilde, spor yapan yaşlı kişilerde kan basıncı, kan kolesterolü ve ürik asit düzeyleri daha düşüktür.

Sporun yaşlı kişiler üzerindeki yararlı etkilerinin bu kadar net ve geniş olmasına karşın, ne yazık ki sportif aktivitelerini ileri yaşlara kadar sürdürebilen insan sayısı çok azdır. Batı toplumlarında bu oran % 5 kadar bildirilirken, ülkemizde daha da düşüktür. Belirli bazı prensiplere uyarak yapılan sportif aktiviteler yaşlanmanın olumsuz etkilerini giderebileceği gibi, yaşama bir boyut daha eklemiş olacaktır.

Orta ve İleri Yaşlarda Spor Yapanların Uyması Gereken Prensipler

Yaşlı kişilerin yaptıkları sporda bazı farklılıklar ve uyulması gereken prensipler olması doğaldır. İleri yaşlarda yapılacak sporlar yarışma amacına dönük olmamalı, severek yapılabilecek ve fazla yormayacak aktivitelerden seçilmiş olmalıdır. Kısa kısa aralıklar vermeye uygun, topla yapılan sporlar ileri yaşlar için tercih edilmeli, buna karşılık nefes tutmayı gerektiren hareketlerden kaçınmalıdır.

Amerika’daki Fiziksel Uyum ve Spor Konseyi, ileri yaşlarda sportif aktivitelerdeki prensipleri şu şekilde sıralamaktadır:

1. Uygulanan egzersiz, kişinin bedensel kapasitesine uygun olmalı, yorulmadan yapılabilmelidir.
2. Performans artışı, ancak iş yükünün giderek artması ile mümkün olduğundan, egzersiz planı bu amaca yönelik olmalıdır.
3. Egzersiz, planlı ve devamlı bir şekilde yapılmalıdır. Antremanların kesilmesiyle, olumlu etkiler kısa zamanda kaybolacağından, egzersiz yapmak alışkanlık hâline getirilmelidir. Antreman şeklinin bu alışkanlığın kazanılmasına yardım edecek nitelikte, kolay uygulanabilir olmasına dikkat edilmelidir.
4. Hareketsiz bir yaşam süren kişilerde, olumsuz psikolojik faktörler giderilmeye çalışılmalıdır.
5. Mümkün olduğu kadar büyük kas kitlesini içeren dinamik hareketler tercih edilmelidir.
6. Egzersizler kişinin zevkine ve yeteneğine uygun olan faaliyetleri içermelidir.
7. Egzersiz yükü, hafiften başlayıp giderek artacak şekilde düzenlenmelidir.

Egzersizin Yoğunluğu

Orta ve ileri yaştaki kişilerin spor yaparken ön planda tutulması gereken faktör, dayanıklılığın artmasıdır. Kuvvet çalışmaları payının fazla olmaması gerekir. Ortalama bir değerlendirmeyle dayanıklılık antremanları çalışmaların % 70′ini; esneklik antremanı % 20’sini ve kuvvet antremanı % 10′unu kapsayacak şekilde olmalıdır.

Egzersiz şiddetini belirlemede en önemli nokta doz-yanıt ilişkisidir. Doz, antremanın yükü olup üç öğesi vardır: 1) Egzersizin şiddeti, 2) Süresi, 3) Sıklığı.

Egzersiz programının etkili ve yararlı olabilmesi için belli bir eşik düzeyinin üstünde, buna karşılık maksimal sınırın altında olması gerekir. Bu dozu belirlemek için çeşitli yöntemler olmakla birlikte en pratik olanı nabız sayarak yapılan değerlendirmelerdir. Bu amaçla kullanılan başlıca iki yöntem vardır.

1. Maksimal kalp atım sayısı yöntemi

Maksimal nabız sayısı = 220 – Yaş ± 10 formülüyle hesaplanmış bir değer olup, bulunan değerin yüzde kaçıyla egzersiz yapılacağı planlandıktan sonra egzersiz sırasında nabız kontrolü yapılmalıdır.

2. Maksimal kalp atım sayısı yedeği yöntemi

Maksimal kalp sayısı yedeği = Maksimal nabız – istirahat nabzı formülüyle hesaplanır. Örneğin 50 yaşındaki bir kişiyi ele alalım. 50 yaş için maksimal nabız 174′dür. Bu kişinin istirahat nabzı 74 olsun. O halde maksimal nabız yedeği 174-74 = 100′dür. Kişinin 74 + 70 = 144. 0 halde bu kişinin yaptığı egzersiz, nabız 144′e çıkaracak şiddette olmalıdır.

Egzersiz şiddetinin en doğru değerlendirmesi ise metabolik kriterle, yani max VO2 tayiniyle yapılabilir. Egzersizin sıklığı ve süresi, birbiriyle yakından ilişkilidir. Egzersizler haftada en az 3 kez tekrarlanabilir. Yaşlılarda şiddet düşük, süre uzun olmalıdır.

İleri Yaşlarda Yapılan Sportif Faaliyetler İçin Sakıncalı Durumlar

İleri yaşlarda yapılan sportif aktiviteler için sakıncalı durumları (kontrendikasyonları ) şu şekilde sıralamak mümkündür:

1. Mutlak Kontrendikasyonlar

1. Akut enfeksiyonlar,
2. Malign hastalıklar,
3. Dekompanse kalp, böbrek, karaciğer yetmezlikleri,
4. İleri koroner skleroz ve yeni geçirilmiş M.İ.,
5. Aritmiler,
6. Kontrol edilemeyen hipertansiyon.

2. Göreceli Kontrendikasyonlar

1. Kompanse kalp hastalıkları, egzersizle artmayan aritmiler, sol dal bloku,
2. Enflamatuar artropatiler,
3. Yeni geçirilmiş serebral iskemi,
4. Aşırı şişmanlık,
5. Dijital ve beta bloker ilaçların kullanılması.

Bu gibi hâllerde egzersizler tıpsal kontrol altında, yavaş ve ölçülü olarak yapılmalıdır.

Spora uzun bir süre ara verdikten sonra yeniden başlamak isteyenlerin mutlaka bu konuda uzman bir hekime danışmaları gereklidir.

Sağlıklı yaşam ve egzersiz hakkında olup; vücut geliştirme, body building (kas geliştirme, vücut yapma), fitness (sağlıklı yaşam) ve zayıflama (kilo verme, yağ yakma) konularıyla da dolaylı yoldan ilgili bulunan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Michael Daves, familywmr ve sirwiseowl Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.