Sağlık ve Mutluluğu Artırmak İçin ‘Sleepmaxxing’ Yapmalı mısınız?

Özet: Bu viral wellness trendi, abartıdan ibaret olabilir.
Yazar: Eric Zhou, Ph.D. Eric Zhou, PhD, Harvard Tıp Fakültesi’nde psikiyatri alanında yardımcı doçenttir. Çocuk ve yetişkin popülasyonlarında, kronik hastalıkları olan bireyler de dahil olmak üzere, uyku sağlığı konusunda uluslararası düzeyde konuşmalar yapmak üzere davet edilmiştir. Araştırmaları, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri, Amerikan Kanser Derneği, Hasta Merkezli Sonuç Araştırma Enstitüsü, özel vakıflar ve ilaç endüstrisi tarafından finanse edilmiş olup, 100’den fazla hakemli makale ve kitap bölümünün yayımlanmasını sağlamıştır. Şu anda International Journal of Behavioral Medicine dergisinde yardımcı editör olarak görev yapmakta ve Annals of Behavioral Medicine dergisinin editör kurulunda yer almaktadır.

Yazının orijinal kaynağı: https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-be-sleepmaxxing-to-boost-health-and-happiness-202503063090

Son zamanlarda TikTok’taysanız, birçok influencer’ın sleepmaxxing adını verdikleri bir kavramdan bahsettiğini fark etmişsinizdir. Gönderilerinde daha uzun, daha iyi ve yenileyici uyku için ipuçları ve püf noktaları paylaşıyorlar. Neden olmasın ki? Uyku, iyi sağlığın temel taşlarından biri olarak kabul ediliyor ve beyin sağlığından kalp-damar sağlığına, hatta diyabete kadar her şeyle bağlantılı.

Peki, sleepmaxxing tam olarak nedir? Ve bu trend, enerji artışı, bağışıklık sistemini güçlendirme, stres seviyelerini azaltma ve ruh halini iyileştirme gibi iddialarını ne kadar karşılayabilir?

Sleepmaxxing Nedir?

Hangi sosyal medya platformunda olduğunuza bağlı olarak, uykuyu maksimize etmek için önerilen stratejiler değişiyor. İpuçları arasında şunlar yer alıyor:

Uyurken ağzınızı bantla kapatma
Yatmadan önceki iki saat boyunca hiçbir şey içmeme
Soğuk bir oda sıcaklığı
Karanlık bir yatak odası
Beyaz gürültü makinesi kullanma
Sabah alarmı kurmama
Yatmadan bir saat önce duş alma
Kafeini tamamen bırakma
Yatmadan önce kivi yeme
Magnezyum ve melatonin alma
Ağırlıklı battaniye kullanma
Her gün 30 dakika güneş ışığı alma
Günde 30 dakika meditasyon yapma

Sleepmaxxing’i Destekleyen Araştırmalar Var mı?

PubMed, PsycNet ve Google Scholar üzerinde yapılan kapsamlı bir arama, “sleepmaxx” ve “sleepmaxxing” terimleri için sıfır sonuç veriyor. Ama durun — bu, influencer’ların önerdiği bazı stratejilerin kanıta dayalı olmadığı anlamına gelmiyor; sadece sleepmaxxing kavramının, tanımlı bir paket olarak, bilimsel olarak incelenmediği anlamına geliyor. Evet, bazı stratejiler —popüler ama rahatsız edici bir seçenek dahil— kanıttan yoksun.

Ağız Bantlama Uykunuzu İyileştirebilir mi?

TikTok kullanıcıları, uyurken ağzı bantlamanın horlamayı azalttığını ve ağız kokusunu iyileştirdiğini iddia ediyor. George Washington Üniversitesi Kulak Burun Boğaz Bölümü’nden bir ekip, sosyal medyadaki bu yoğun ilgiden yola çıkarak gece ağız bantlamanın etkileri üzerine araştırmaları inceledi. Spoiler: Yazarlar, TikTok’taki ağız bantlama iddialarının çoğunun araştırmalarla desteklenmediğini belirtiyor.

Eğer horluyorsanız, bunu sağlık ekibinizle konuşmanız önemli. Ağzınızı bantlamak horlamanızı azaltsa bile, alerji, astım veya uyku apnesi gibi horlamanın altında yatan potansiyel bir nedeni etkili bir şekilde tedavi edemez.

Sleepmaxxing mi, Temel Uyku Hijyeni mi?

Sleepmaxxer’ların önerdiği birçok strateji, uyku uzmanlarının iyi uyku hijyeni olarak reçete ettiği ve araştırmalarla desteklenen şeylerden ibaret. Uyku hijyeninin yaygın bileşenleri arasında kafein ve alkol tüketimini azaltma, fiziksel aktiviteyi artırma, uyku zamanlaması, akşam ışık maruziyetini azaltma, gündüz şekerlemelerini sınırlama ve serin bir yatak odasına sahip olma yer alıyor.

Bu tür ipuçları birçok insanın dinlendirici bir uyku çekmesine yardımcı olsa da, uykusuzluk bozukluğu olanlar aşağıda açıklanan daha fazla yardıma ihtiyaç duyacaktır.

Melatonin, Erken Yatma, Ağırlıklı Battaniyeler ve — Kivi Meyvesi mi?

Sleepmaxxer’ların önerdiği diğer stratejiler sınırlı bilimsel verilere dayanıyor. Örneğin:

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, melatonin’i jet lag gibi sirkadiyen ritim bozukluklarını tedavi etmek için öneriyor. Ancak yetersiz uyku, düşük uyku kalitesi veya uykuya dalma ya da uykuda kalma zorluğu için önerilmiyor.
Saat 22:00’de uyumak daha mı sağlıklı? Bir milyondan fazla izlenme alan bir video bunu iddia ediyor. Sabah güneş ışığına maruz kalmayı maksimize etmek ve akşam ışık maruziyetini en aza indirmek sirkadiyen ritimleri düzenlemek için önemli olsa da, herkesin ne kadar uykuya ihtiyacı olduğu, bireysel kronotipler (kişisel ve profesyonel sorumluluklar da cabası!) o kadar çeşitli ki, herkes için ideal bir yatma saati olduğunu söylemek zor.
Ağırlıklı battaniyeler üzerine yapılan araştırmalar ilgi çekici olsa da, genel yetişkin nüfus için gerçekten etkili olduklarına dair ikna edici bir kanıt yok.
Genel olarak, plasebo etkisinin birinin uykusunu nasıl etkilediği konusunda dikkatli olmak önemli. 30’dan fazla çalışmanın analizi, uykusuzluk hastalarında uyku ilacı yanıtının yaklaşık %64’ünün plasebo etkisinden kaynaklanabileceğini gösterdi. Buradan çıkarılacak önemli bir ders, randomize kontrollü denemeler olmayan çalışmalar —örneğin 24 kişilik küçük bir çalışmada kivinin uykuyu iyileştirebileceğini öne süren bu çalışma gibi— temkinle yorumlanmalı.

Ortosomnia Olabilir misiniz?

Her gece kusursuz uyku beklentisi gerçekçi olmayan bir hedef. Ortosomnia, mükemmel uykunun sağlıksız bir şekilde peşinde koşulmasını tanımlayan bir terim. Sleepmaxxing kültüründe mükemmel uyku baskısı gömülü.

Tüketici giyilebilir cihazlarla (örneğin Fitbit veya Apple Watch) uyku ve diğer sağlık verilerine günlük erişim sağlayan giderek daha fazla insan, nesnel olarak iyi uyuyan biri bile uykusunu optimize etme konusunda gereksiz yere endişelenebiliyor. Dinlendirici uykuya öncelik vermek övgüye değer olsa da, mükemmeliyeti hedef koymak sorunlu. İyi uyuyanlar bile geceden geceye değişiklik yaşar ve haftada birkaç kez istenenden daha az uyku deneyimi yaşar.

TikTok’taki en çok izlenen önerilerden bazılarının bilimsel kanıtlarla desteklenmediğini de belirtmek gerekir.

Uykunuzu Gerçekten Düzeltmeniz Gerekiyor mu?

İyi bir ilk adım, düzeltmeniz gereken bir şey olup olmadığını anlamak! Birkaç hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmayı düşünün ve bu verileri bir tüketici giyilebilir cihazla (örneğin Fitbit veya Apple Watch) eşleştirin. Her ikisi de uyku uzmanlarının kullandığı altın standart araç olan polisomnografiye (uyku çalışması) kıyasla uyku verilerini kusursuz bir şekilde yakalayamasa da, bu bilgileri birleştirmek uyku durumunuz hakkında makul bir değerlendirme sağlayabilir.

Düzenli olarak dinlendirici uyku almak gerçekten sağlığı ve ruh halini artırabilir. Hepimiz temel uyku hijyeni ipuçlarından faydalanabiliriz. Ancak uykuya dalmanız 30 dakika veya daha fazla sürüyorsa, gece yarım saat veya daha uzun süre uyanık kalıyorsanız ve bu haftada üç veya daha fazla kez oluyorsa, daha fazla değerlendirme için sağlık ekibinize başvurmayı düşünün.

İlaç dışı, uykuyu iyileştirdiği kanıtlanmış etkili tedaviler var. Örneğin, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi, birkaç hafta içinde uykusuzluk belirtilerini çarpıcı şekilde iyileştirebilir.