Fitness ve beslenme dünyasına adım attığınızda, besinler hakkında yapılan sayısız konuşmayla karşılaşmanız kaçınılmazdır. En çok duyacağınız şeylerden biri ise şüphesiz protein.
Peki, protein nedir? Büyük ihtimalle kas yapımının önemli bir parçası olarak duymuşsunuzdur, ancak protein kaynaklarının farklı türleri hakkında genellikle göz ardı edilen bazı önemli yönler de mevcut. Bilmediğiniz bu detayları keşfetmek için temel bilgilerle başlayalım…
Protein Nedir?
Vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu üç temel makro besinden (yağlar ve karbonhidratlarla birlikte) biri olan protein, öncelikle doku büyümesi ve onarımı için gereklidir. Ancak sindirim, metabolizma ve enfeksiyonlarla mücadele için antikor üretiminde de kritik bir rol oynar. Beyninizin %10’unu, kalp, karaciğer ve iskelet kaslarınızın ise %20’sini oluşturur. Güçlü ve sağlıklı bir vücut için hayati olduğu açık, fakat sağlıklı bir zihin için ne kadar önemli olduğunu fark etmemiş olabilirsiniz.
Protein sindirildiğinde, amino asitlere ayrılır ve bu amino asitler vücudunuzda hormonlar, enzimler ve nörotransmitterler gibi 50.000 farklı forma yeniden birleşir. Bu amino asitler, beyninizin sinir ağının yapı taşlarını oluşturur; ruh haliniz ve beyin fonksiyonlarınız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Özellikle bebeklerin gelişmekte olan beyinleri için kritik öneme sahiptir [1]. Örneğin, neurexin adlı protein, yeni sinir hücrelerini beyinde doğru yerlere yönlendirir ve ilk bağlantılarını kurmalarını sağlar.
Tam ve Eksik Protein Kaynakları
Vücudunuzun düzgün çalışması için 22 farklı amino aside ihtiyacı vardır. Yetişkinler, bunlardan 13’ünü vücutta üretebilir (esansiyel olmayan amino asitler), ancak kalan 9’unu besinlerden almak zorundadır (esansiyel amino asitler). Proteinlerin tam veya eksik olarak sınıflandırılması, bu esansiyel amino asitleri içerip içermemesine bağlıdır [2].
Tam Protein Kaynakları
Tam proteinler, tüm esansiyel amino asitleri yeterli miktarda içeren proteinlerdir. Genellikle hayvansal kaynaklıdır, ancak bazı bitkisel kaynaklar da tam protein olarak kabul edilir. Örnekler:
- Et
- Balık
- Süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir altı suyu)
- Yumurta
- Kinoa*
- Karabuğday*
- Kenevir ve chia tohumu*
- Spirulina*
(* ile işaretlenenler bitkisel kaynaklardır)
Eksik Protein Kaynakları
Eksik proteinler, 9 esansiyel amino asidin tamamını içermeyen veya vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar içermeyen proteinlerdir ve diğer proteinlerle desteklenmelidir. Bunlar:
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Baklagiller
- Tahıllar
- Sebzeler
Eksik olmaları, onları değersiz kılmaz; sadece doğru amino asit dengesini sağlamak için birleştirilmeleri gerekir. Birlikte tam bir amino asit profili oluşturan proteinlere tamamlayıcı proteinler denir. Lezzetli birkaç örnek:
- Pirinç ve fasulye
- Bademli ıspanak salatası
- Humus ve tam tahıllı pide
- Tam tahıllı noodle’lar ve fıstık sosu
Tamamlayıcı proteinlerin aynı öğünde tüketilmesi şart değil, ancak vücut amino asitleri depolamadığı için gün boyunca alınmalıdır [3].
Bitkisel ve Hayvansal Protein Kaynakları
Hayvansal ve bitkisel proteinlerin hangisinin daha iyi olduğu konusunda bir tartışma sürüyor [4]. Bazı beslenme uzmanları, hayvansal proteinlerin biyolojik yapımıza daha yakın olduğunu ve hayatta kalmak için gereken tüm amino asitleri sağladığını savunuyor. Diğer yandan, bitkisel proteinlerin daha sağlıklı olduğunu ve çeşitli bir diyetle hayvansal proteinlere ihtiyaç olmadığını iddia edenler var [5].
Hayvansal proteinlerin vücutta daha iyi emildiği ve kullanılabildiği (Protein Sindirilebilirlik Düzeltilmiş Amino Asit Skoru’na bakın) doğru olsa da, bu tartışmaların çoğu proteinlerin kendisinden ziyade içinde bulundukları besinlerle (örneğin, etlerin yüksek yağ ve kolesterol içermesi, tahılların ise yüksek karbonhidrat içermesi) ve etik kaygılarla ilgilidir [6]. Çoğu insan için vücut, her iki protein türünü de eşit derecede iyi işler.
Hayvansal proteinlerle ilgili olası bir sorun, kükürt içeren amino asitler açısından daha zengin olmalarıdır; bu, asitliği artırabilir ve vücudun pH dengesini sağlamak için kalsiyum kaybına yol açabilir. Ancak dengeli bir diyetle ölçülü tüketildiğinde bu genellikle sorun teşkil etmez.
Bitkisel proteinlerin en büyük dezavantajı eksik olmalarıdır, ancak bu da dengeli bir diyetle kolayca aşılabilir.
Ne Kadar Protein Tüketmelisiniz?
Yetişkinler için güncel Önerilen Günlük Alım Miktarı (RDA), vücut ağırlığının her kilogramı için 0.8 gram proteindir. Bu, 82 kg’lik bir erkek için 65 gram protein anlamına gelir. Araştırmalar, kas yapmak veya yağ kaybederken kas kütlesini korumak isteyenler için protein alımının kilogram başına 1.8-2.2 gram kadar yüksek olabileceğini gösteriyor. Protein gereksinimleri ve emilimi hakkında daha fazla bilgiyi başka yazılarımızda da ele aldık: Kas Yapımı İçin Yeterince Protein Alıyor musunuz?
Yağ yakma programında yüksek protein diyeti önerilir, çünkü proteinin termik etkisi yüksektir (proteinden alınan kalorilerin %30’u sindirim sırasında yakılır) ve açlığı bastırır.
Referans olarak:
- 1 bardak süt: 8 gram protein
- 1 kap (240 gram) yoğurt: yaklaşık 11 gram protein
- 85 gram et: yaklaşık 21 gram protein
- 1 bardak kuru fasulye: yaklaşık 16 gram protein
Protein Kaynaklarınızı Nasıl Tüketmelisiniz?
Pek çok şeyde olduğu gibi, protein konusunda da denge anahtardır. Protein, diyetimizin hayati ve sıkça yanlış anlaşılan bir parçasıdır, ancak kalitesi ve türü, ne kadar tükettiğimiz kadar önemlidir.
Diyetinizde yüksek kaliteli proteinlerin iyi bir kombinasyonunu sağlamak, sağlıklı bir vücut ve zihin için önemli bir adımdır.
Yazıda bahsedilmeyen sevdiğiniz protein kaynakları varsa yorumlarınızı bekliyoruz.
Besinlere Göre Protein Türleri ve Miktarları (Genişletilmiş Tablo)
Aşağıdaki tablo, yazıda belirtilen tam ve eksik protein kaynaklarını, günlük protein gereksinimlerini ve besinlerin protein içeriklerini özetlemektedir. Güncel bilimsel verilere dayanarak ek besinler de dahil edilmiştir. Ek olarak, “soya proteini” gibi hakkında bazı tartışmalar da olan protein kaynaklarını sıklıkla ve düzenli olarak tüketmeyi planlıyorsanız hakkında daha kapsamlı araştırma yapmak isteyebilirsiniz.
| Besin | Protein Türü | Protein Miktarı (gram) | Önerilen Tüketim |
|---|---|---|---|
| Et (85 gram, pişmiş) | Tam | 21-25 | Orta düzey |
| Balık (85 gram, somon) | Tam | 23 | Haftada 2-3 kez |
| Tavuk göğsü (85 gram) | Tam | 26 | Orta düzey |
| Yumurta (1 büyük) | Tam | 6 | Günlük |
| Süt (1 bardak, 240 ml) | Tam | 8 | Günlük |
| Yoğurt (1 kap, 240 gram) | Tam | 11 | Günlük |
| Peynir (30 gram, cheddar) | Tam | 7 | Orta düzey |
| Kinoa (1 bardak, pişmiş) | Tam | 8 | Günlük |
| Karabuğday (1 bardak, pişmiş) | Tam | 6 | Günlük |
| Kenevir tohumu (2 yemek kaşığı) | Tam | 10 | Günlük |
| Chia tohumu (2 yemek kaşığı) | Tam | 5 | Günlük |
| Spirulina (1 yemek kaşığı) | Tam | 4 | Günlük |
| Soya fasulyesi (1 bardak, pişmiş) | Tam | 29 | Günlük (bitkisel alternatif) |
| Kuruyemişler (28 gram, badem) | Eksik | 6 | Tamamlayıcı olarak |
| Baklagiller (1 bardak, mercimek) | Eksik | 18 | Tamamlayıcı olarak |
| Kuru fasulye (1 bardak, pişmiş) | Eksik | 16 | Tamamlayıcı olarak |
| Tam tahıllar (1 bardak, yulaf) | Eksik | 5 | Tamamlayıcı olarak |
| Brokoli (1 bardak, pişmiş) | Eksik | 3 | Tamamlayıcı olarak |
| Ispanak (1 bardak, pişmiş) | Eksik | 5 | Tamamlayıcı olarak |
| Tofu (100 gram) | Tam | 15 | Günlük (bitkisel alternatif) |
Not: Eksik protein kaynakları, tam bir amino asit profili sağlamak için diğer proteinlerle (örneğin, tahıllar ve baklagiller) birleştirilmelidir. Protein miktarları yaklaşık değerlerdir ve besinin hazırlanış şekline göre değişebilir.
Kaynak ve Referans Bilgileri
- Specific Brain Protein Required For Nerve Cell Connections To Form And Function. Science News. 2007.
- The Difference Between Meat, Soy, Whey, Dairy, and Vegan Types of Protein. Nutribody. 2012.
- Stanton, J. Does Meat Rot In Your Colon? No. What Does? Beans, Grains, and Vegetables! Gnolls.org. 2012.
- Campbell, T. Animal vs. Plant Protein. Healthy Diet & Lifestyle. 2008.
- The Whole (food) Truth About Protein, Fat and Carbs. Thrive In 30. Vegga. 2012.
- Protein Myths. Fatfree. 2012.
İlk yorum yapan siz olun