Çalkala Whey’im Çalkala!

Yukarıdaki fotoğrafta, votka şişesinin içindeki sudur. Bana inanmıyorsanız yazının başında vermiş olduğum orijinal fotoğraf bağlantısına tıklayarak fotoğrafın altındaki açıklamayı okuyunuz. Spor yapmak ve alkol kullanmak birbiriyle barışık alışkanlıklar değildir!

Çalkala Whey’im Çalkala!

Yazan: İlşad Özkan

Sentetik protein tozlarının köklü bir geçmişi olmadığından, bunların uzun vadedeki etkileri hakkındaki bilimsel araştırmalar bugün yetersizdir ancak kısa vadeli olumlu sportif etkilerini gösteren pek çok araştırma vardır. Bu tozları kullanmayı tercih etmek ya da etmemek hakkında veya yapay protein tozlarının tamamen zararsız olup olmadığı hakkında şu an için bir yazımız yok. Ayrıca olayın bu yönü bu yazının ilgi alanında değildir, bu yazı, protein tozunun nasıl kullanılacağını merak edenler için hazırlanmıştır çünkü ortada bir vakıa vardır ki o da şudur: Bu tozlar, profesyonel sporcuların çoğu tarafından kullanılmakta, elit sporcuların ise neredeyse tamamı bu tip tozları kullanmaktadır. Ancak bu tip tozların piyasasını ayakta tutan temel kesim, amatör sporculardır. Profesyonel sporcuların, protein tozu vb. ürünlerin reklamlarında oynatılması ise amatörlerin bu ürünlere olan ilgisini daha da artırmaktadır. Bu tozların kullanımı hakkında pek çok soru işareti olduğu gibi, kullanımları hakkında pek çok yanlış bilgilendirme de vardır. Bu yanlış bilgilerin bir kısmı cahillikten bir kısmı da kasıtlı yönlendirmelerden kaynaklanmaktadır. (Örneğin, Türkçe bir spor dergisinin geçen aylardaki bir sayısında, amatörlere önerilen bir antrenman sonunda içilmesi gereken protein tozu miktarı üç ölçek olarak verilmişti, yani 75 ila 90 gram arası protein tozu. Bu dehşet verici hata dikkatimi çekince kısa bir araştırma yapmış ve o derginin yayın yönetmeninin protein tozları ithal eden bir firmanın ortağı olduğunu tespit etmiştim. Umarım yayınlarındaki bu hata tamamen bir gözden kaçırmadan kaynaklanıyordur ve ticari gerekçeleri olan kasıtlı bir yönlendirme değildir.)

Protein tozunun nasıl hazırlanacağını ve içime ya da kullanıma nasıl hazır hâle getirileceğini anlatacağım bu yazının, çevresinde doğru bilgi edinme kaynağı olmayanlara yardımcı olmasını temenni ederim. Yazının sunumunda “çalkalamayı bile büyük bir olaymış gibi anlattım!” demiştim fakat bu yazıdaki önerilerden birkaçı belki sizin de işinize yarar veya bu yazıdan yeni bir şey öğrenebilirsini.

Ne Tür Protein Tozu Kullanacaksınız?

Kullanacağınız protein tozunun türü, protein tozunu kullanıma hazırlarken fark oluşturabilir. Piyasada; süt proteini olan kazein proteini tozu (casein protein powder), peyniraltı suyu proteini tozu (whey protein powder), soya fasulyesi proteini tozu (soy bean protein powder), yumurta akı proteini tozu (egg white protein powder) gibi pek çok farklı protein tozu çeşidi sporcuların beğenisine sunulmuştur. Bunların arasında en çok rağbet edileni whey’dir.

Elinizdeki protein tozunun işlenme derecesine göre de kullanırken kolay ya da zor karışır sıvıya ya da hamura. Protein tozunuzun; konsantre edilmiş (concentrated), izole edilmiş (isolated) veya hidrolize edilmiş (hydrolyzed) olmasına göre, protein tozunun karıştırılabilirliği azalır ya da artabilir.

Ayrıca elinizdeki protein tozunun aromalandırılması sırasında yapılan işleme göre de karıştırılabilirliği değişiyor sanıyorum, çünkü böyle değilse aynı türden ama farklı markalardan whey’lerinin az da olsa birbirinden farklı derece karışma farklılığı göstermesini açıklayamıyorum.

Ancak şu var ki, artık protein tozları eskisi gibi karıştırılma sorunları yaratmıyor, bunun bir sorun olduğunu gören üreticiler, buna çeşitli çözümler bulmuş olsa gerektirler. Bugün piyasada bulabileceğiniz en zor karıştırılabilir protein tozları, tamamen doğal gıdalarla beslenmiş ve doğal ortamlarda yetiştirilmiş ve fabrikasyon işlemden geçirilmemiş protein tozlarıdır. Organik ürün düşkünlerine satılan bu tip protein tozları, diğerlerine nazaran daha pahalıdır ancak ülkemizde şu an böyle bir ürün yoktur ancak insanlara “her şeyiyle tamamen doğal” denilerek protein tozu satılmak istendiğine dair duyum aldık. Eğer size de böyle bir ürünün var olduğunu söylerlerse önce bize sorarak teyit alabilirsiniz.

Protein Tozunu Nasıl Tüketmeyi Tercih Edeceksiniz?

Protein tozları pek çok değişik biçimde tüketilebilir. Protein tozlarından (ürünün hamuruna karıştırılarak); pasta, kek, kurabiye, bar (hazır gofretleri andıran çubuk şeklinde bir tür sert ve tercihen soğuk tüketilen kek çeşidi), krep, vb. yapabilirsiniz. Bunların yanında, protein tozu karışımınıza; muz, fındık ya da fıstık ezmesi, çikolota, çilek, tereyağı, çikolota, vb. pek çok ek gıda eklemesi yapabilirsiniz. Ancak, protein tozları en çok herhangi bir sıvıya karıştırılarak tüketilmektedir. Protein tozlarının en çok karıştırıldığı sıvılar; su, süt ve hazır meyve sularıdır (meyve suyuyla karıştıranların Hazır Meyve Sularının Zararları adlı yazımızı okuyarak bundan sonra meyve sularını kendilerinin yapmasını öneririm).

Perakende tüketicisine sunulan protein tozları genellikle sade değil, aromalıdır. Aromasız olarak satılan protein tozlarının içiminin daha zor olduğunu farkeden üreticiler, ürünlerine çeşitli aromalar eklemişlerdir. Bugün piyasadaki onlarca farklı marka, onlarca farklı aromada protein tozu katmaktadır. Bu tip protein tozlarına, içerdiği aromayı kuvvetlendiren veya onlarla uyum sağlayan ek katkılar yapılabilir. Aromaların etkileri ve olası zararları bilinmediğinden dolayı aromasız ürünler kullanabilirsiniz. Bu durumda, protein tozunuzu hazırlarken içine dilediğiniz meyveden ekleyebilirsiniz ve doğal aromalı bir içecek yapmış olursunuz.

Protein Tozu Ne ile Karıştırılır?

Bu yazımızda size proteinli kek vb. tarifleri vermeyeceğiz ve evde hazırlayabileceğiniz protein tozlu içeceklerden bahsedeceğim. İçecek karışımı tarifleri vermek yerine de iyi bir karışımın nasıl yapılabileceğini anlatacağım. Bunu bildikten sonra yeni karışımları kendiniz keşfedebilirsiniz.

Protein tozlu içeceğinizi meyvelerle birlikte hazırlayacaksanız, İngilizce “blender” (“bilendır” olarak okunuyor) denilen mutfak aletleri en iyi tercihtir. Blender; karıştırıcı, parçalayıcı ve birbirine karıştırıcı anlamlarına gelen İngilizce bir kelime. Anlamı gibi, blender’ın işi de bu. Blender’ın haznesine önce sıvınızı koyun, tercihinize göre bu su, süt veya meyve suyu veya başka bir şey olabilir. Ardından meyvelerinizi soyup dilimleyerek bu sıvıya ekleyin ve protein tozunuzu katmadan blender’ınızı bir çalıştırın. Meyve parçalarıyla harmanlanarak güzel bir karışım hâline gelen içeceğinize en son olarak protein tozunuzu ekleyin ve tekrar karıştırın. İyice karıştırın.

Protein tozu karıştırmakta kullanılan en yaygın alet ise “shaker” (“şeykır” olarak okuyun gitsin) adı verilen basit tasarımlı karıştırma kaplarıdır. Shaker; sallanan, çalkalayan ve karıştıran anlamlarına gelen bir kelime ve bu aletin yaptığı iş de bu. Shaker’ların mantığı oldukça basittir: İçindeki maddeleri birbirine karıştırmak için iyice çalkalarsınız. Günümüzde shaker’lar protein tozu gibi ürünleri daha kolay ve daha iyi karıştırabilmek için değişik tasarımlarda yapılıyorlar. En yaygın shaker tasarımında, haznenin üstünde ve kapağın hemen altında basit bir elek bulunur. Buraya çarpan karışım hem iyice bölünerek daha iyi karışır hem de tozun topaklanması önlenir. Her şeye rağmen, bu eleğe çarpan tozların da bazen elekte yapışıp kalabilmesi söz konusudur. Yurtdışında ise içine telden yapılmış yuvarlak ve bol aralıklı bir bilyenin atıldığı shaker’lar vardır; bu bilyeler, karışımın daha iyi yapılmasına yardımcı olmaktadırlar.

İyi Bir Shake (Şeyk) Nasıl Hazırlanır ve Nasıl Tüketilir? 10 Adımda Protein Shake Hazırlama

Herhalde iyi bir protein tozlu karışım hazırlamak için yapacağınız son şey, bardağa döktüğünüz protein tozunu çay kaşığıyla karıştırmak olur; mikser kullanmak ise işe yaramasına rağmen oldukça zahmetli ve bulaşık çıkartan bir yöntem. Sizin iyi bir karışım (“shake” diyorlar genelde) hazırlamanız için, bir adet shaker’ınızın olması ve aşağıdaki oldukça basit yönergeleri uygulamanız yeterli:

1. Shaker’a önce sıvıyı, ardından tozu ekleyin. Özellikle karışma özelliği düşük tozların kaba önceden konması, dipte kalma ihtimalini artırıyor.

2. Shaker’ın kapağını iyice kapattığınızda emin olun, çalkalama sırasında hiçbir sızıntı olmamalı.

3. Yukarı ve aşağı yönünde çalkalayın, arada sırada ise shaker’ın içindeki sıvıyla shaker’ın kenarlarını sıyırmak ister gibi ufak daireler çizin.

4. Sert, hızlı ve kısa git-gellerle çalkalayın; ne kadar sert, o kadar iyi.

5. Çalkalamayı yapan eliniz yorulursa durup beklemek yerine diğer elinizle devam edin.

6. Karışımınız ne kadar homojen olursa o kadar iyidir ve aynı zamanda o kadar da içimi lezzetlidir. Homojen bir karışım içinse iyi bir çalkalama süreci şart. Bunun için benim size önerdiğim ideal süre iki dakikadır (içinizden 100’e kadar sayabilirsiniz). İki dakika boyunca süren çalkalamalar, en inatçı protein tozlarını bile yola getirir.

7. İyi karıştırmışsanız karışımınızın kabarıp köpürdüğünü ve yükseldiğini göreceksiniz. Karışımınızı sütle hazırlıyorsanız bu köpürme (sütün yağından dolayı) daha da fazla olacaktır. Köpürme sizi endişelendirmesin, sevindirsin.

8. Protein tozlu karışımınız hazırdır. En üstün verimi alabilmek için karışımınızı derhâl için, zaten protein tozlarıyla yapılan sıvı karışımları ne kadar az bekletilirse o kadar iyidir. Ancak çeşitli sebeplerden ötürü karışımınızı bekletmeniz gerekiyorsa, shaker’ı çok iyi kapattığınızdan emin olun, ne kadar az hava kaçırırsa o kadar iyidir.

9. Protein tozlu karışımınızı tek seferde bitirin. Tek seferde, ihtiyacınız olan kadar karışım yapın, sabah yaptığınız bir karışımı akşam içmek ya da gece yaptığınız bir karışımı sabah içmek alacağınız verimi azaltır. Sıcağı sıcağına ve tek seferde tamamını içmelisiniz. Protein tozunuzu −derhâl içmek kaydıyla− herhangi bir bardakta içmenizde sakınca yoktur ancak eğer birisine ikram etmeniz gerekmiyorsa shaker’ın ağızlığından içmenizi öneririm.

10. Eğer karışımınız sütlü idiyse, shaker’ınızı bitirdikten sonra kaldırıp atmayın. Shaker’ınızın içine biraz içme suyu koyarak tekrar üç beş git-gellik çalkalayın ve o suyu da için. Bu sayede vücudunuza iyilik yapmış olursunuz. Ayrıca, shaker’ın içinde kalan azıcık protein tozunu ziyan etmeyerek minik bir tasarruf da yapmış olursunuz. Ama tabii ki esas sebep, yağlı sütten sonra bir miktar su almanızın daha iyi olması.

Tüm bunları yaptıktan sonra protein karışımınızı hazırladığınız shaker’ınızı çok az deterjanlı bir süngerle yıkayın ve bolca durulayın.

Yoklukta Yapılacak Proaktif Karıştırma Tekniği

Eğer protein tozunuz varsa fakat shaker gibi ucuz bir ekipmanınız yoksa üzülmeyin, BodyTR sizin yanınızda! Tercihen cam veya mecburen bir plastik şişeye, sıvınızı koyun ve protein tozunuzu ekleyin. Şişenin ağzı darsa −ki genelde öyle olur− protein tozunu dökmek sorun olabilir, bu durumda kâğıttan yapacağınız ve ucunu şişeden içeri sokacağınız bir külâh size yardımcı olmaya yetecektir. Ardından şişenizi içine temiz bir bilye (misket de diyenler var) koyun ve şişenin ağzını kapatıp güzelce çalkalayın. Bilye veya benzeri bir nesneyi kullanmanız, olası protein tozu topaklanmalarının önüne geçecek ve karışımı ideal kıvama getirmenizi yardımcı olacaktır. Protein tozlu karışımınızı hazırladıktan sonra şişenin kapağını açın ve ağır bilyelerin dibinde kalmasını sağlayacak bir eğimde bardağınızı doldurun. Kaslarınızı beslemek için isteyeceğiniz son şey o bilyeleri yutmak olur çünkü!

Evet, bu proaktif yöntemi de açıkladıktan sonra yazıma burada son veriyorum. Siz de yaptığınız karışım ve tarifleri bizimle forumumuzda paylaşabilir veya sizin adınıza yayınlamamız için bize birtakım yazı veya materyaller gönderebilirsiniz. Yazımızdan hoşlandıysanız aşağıdaki “Paylaş” tuşlarını kullanarak Facebook veya Twitter’daki arkadaşlarınıza gönderebilirsiniz. İyi sporlar!

Protein tozu nasıl kullanılır, nasıl hazırlanır ve iyi bir protein tozu karışımı nasıl yapılır konuları hakkındaki olup vücut geliştirme ve sağlıklı yaşam (fitness) konularıyla doğrudan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Jeff the Trojan, kteague, kteague, Adam Pieniazek ve rbbaird Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.