Bacak kaslarınızı büyütecek antrenman

İnternette fitness aleminde popüler bir terim vardır: chicken leg (tavuk bacak). Zayıf ve çelimsiz diyebileceğimiz biçimde bacaklara sahip olan kişiler için kullanılır. Genelde üst vücut çalışıp, alt vücudu pek çalıştırmayan kişilerin karşılaştığı bir durumdur. Salonlara yeni gelen çoğu kişi de, biraz göğüs biraz da kol olsun yeter mantığıyla geldiği için bacakların zayıf kalması kaçınılmaz bir durumdur.

 

 

 

Hâlbuki bilim tam tersini söylüyor. Vücuttaki en büyük kas grubu bacaklardır ve dengeli bir gelişim için çok önemlidir. Yere ne kadar sağlam basarsanız ya da başka bir deyişle alt-yapınız/temeliniz ne kadar güçlüyse o kadar sağlamsınızdır! Ayrıca bacak, sırt gibi büyük kas grupları daha fazla testosteron salgılanmasını da sağlar. Bu da tüm vücudunuzu etkiler. Kısacası bacak çalışmazsanız hep bir tarafınız eksik kalacaktır.

İşte chicken leg olmamak için, bacaklarınızı büyütecek örnek bir hipertrofi programı:

1. Barbell Squat: 3-5 set, 10 tekrar, 60-90 saniye dinlenme
2. Barbell Front Squat: 3-5 set, 10 tekrar, 60-90 saniye dinlenme
3. Romanian Deadlift: 3-5 set, 10 tekrar, 60-90 saniye dinlenme
4. Dumbbell Lunges: 3-5 set, 10 tekrar(her bacak için), 60-90sn dinlenme

Bu program bacak kas grubu için en temel ve bileşik egzersizleri içermektedir. Hareketler etkili olduğu kadar da doğru formda yapılmasının hayli önemli olduğu egzersizlerdir. Youtube’dan egzersiz isimleriyle araştırarak doğru formlarını izlemenizi öneririm.