İdeal tüm vücut antrenmanı

Tek bir günde, tek bir antrenmanda tüm vücudunuzu çalışıp komple gelişmek istemez misiniz? İşte örnek bir program…

Genelde yeni başlayanlar dahil çoğu kişi günde iki bölge olmak üzere bölgesel çalışır ve öyle de devam eder. Özellikle de yeni başlayanların, seviyeye göre değişmekle birlikte ilk 3 ay tüm vücut antrenmanı yapmasını öneririm.

Tüm vücut antrenmanı size ne katar?

  • Her yeriniz çalışır ve dengeli gelişime olumlu etki eder.
  • Bileşik egzersizlerle testosteron artışını tetikler.
  • Daha fazla yağ yakımı sağlar.
  • Kuvvet ve kondisyonunuz artar.
  • Sonraki antrenman splitleriniz için sağlam temel atmış olursunuz.deadlift

Aşağıdaki antrenman programı şu sıralar uygulamakta olduğum ve oldukça verim aldığım bir sistemdir. Bileşik egzersizlere dayalı ve zorlayıcı bir program. Yeni başlayanların birebir alıp uygulamasını tavsiye etmiyorum fakat benim gibi kaslarınızı şaşırtmak, daha fazla testosteron salgılatmak, daha fazla yağ yakmak ve sonraki dönemler için gelişim kat etmek adına bu sistemi uygulayabilirsiniz. Piramit sistemi var ve bu şekilde genelde her set tekrar sayısı azalırken, ağırlıkların artması gerekiyor. Buna göre kendinizi ayarlamalısınız. En az birer gün dinlenerek haftada 3 gün yapabilirsiniz. Ben 1 ila 3 hafta arasında yapılmasını öneriyorum. Deneyip yorumlarınızı paylaşabilirsiniz 🙂

1. Gün:

Deadlifts 5 x 15/12/10/8/6

Landmine Presses 5 x 12/10/10/8/8

Alternating Arnold Press 5 x 12/10/8/8/6

Alternating Front Lunge 5×10 (her iki taraf için)

Seated Calf Raises 3 x 15

Weighted Crunch 3×15

Planks 3x60sn

 3. Gün:

Squats 5 x 15/10/10/8/6

Barbell Rows 5 x 12/10/8/6/6

Flat Bench Press 5 x 15/12/10/8/6

Overhead Press 5 x 12/10/8/6/6

Seated Calf Raises 3×15

Cable Crunch 3×15

Side Plank 3x45sn

5. Gün:

Leg Press 5 x 15/12/10/10/8

T-bar Row 5 x 12/10/8/8/6

Dips 5×15

Wide-grip Upright Row 5 x 15/12/10/8/8

Standing Calf Raises 3×15

Russian Twists 3×15

Leg Raises 3×15

*Son olarak tüm egzersizlerde dinlenme süresi ortalama 60-90 saniyedir. Siz bu süreyi mümkün olduğunca bir dakikaya yakın tutmaya çalışın.

About Kadir Şenkaya

Yazar, çevirmen, fitman.

2 thoughts on “İdeal tüm vücut antrenmanı

  1. kadriye çakır
    9 Ekim 2015 at 07:47

    bu programı bayanlarda uygulayabilirmi

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir