Evde sporla meme büyütme programı

Yazan: İlşad Özkan

Bugüne kadar Zinde Türkiye’deki yazılarım arasında, yorum sayısı bakımından en büyük ilgiyi Kalça Büyütme Programı gördü. Programın ilgi görmesinin sebebi, ilk kez böyle bir yazı yayımlanması kadar, programın etkili ve başarılı olmasıydı. Bu yazımdan sonra, özellikle programı uygulayıp sonuç alan onlarca okurum özel olarak bana yazıp “göğüs büyütme” konusunda sorular sormaya başladı. Göğüs büyütmek için yapılması gerekenler nelerdir, evde veya salonda spor yaparak göğüsler büyür mü, hızlı göğüs büyütme yöntemleri nelerdir ve daha tonla buna benzer soru… Anlaşılan, zorlu bir görev daha beni bekliyordu: Göğüs büyütmek!

Ameliyatsız sonuç

Sporun güzel tarafı, bedenimizle ilgili hoşumuza gidecek bazı değişiklikleri ameliyatsız, sağlıkla ve aslında sağlığı da geliştirerek bize sağlayabilmesi. Ancak sporun işlevi, ameliyatların aksine, kendi anatomik farklılıklarımız ve genetik özelliklerimizle kısıtlanıyor. Bununla birlikte, birçok hedef için hemen herkesin sonuç alması da mümkün. Sporun bu nimetleri karşısında her geçen gün daha çok kadın spora yöneliyor ve içlerinden kararlı olanlar birkaç yıl içerisinde büyük bir değişim yaşıyor.

Konu göğüs büyütmeye geldiğinde de düzenli antrenmanlarla bir miktar sonuç almak olası ancak bunun nasıl olacağını aşağıda detaylı göreceğiz. Yeri gelmişken bir şeyi belirteyim: Göğüs değil, meme denmesi gerekiyor. Çünkü kadınların büyütmek istediği dokuları, göğüs adı altında kibarlaştırdıkları memeleridir ve hanımlar, göğüs ve meme farklı şeylerdir. Yazının ilerleyen bölümlerinde bu ayrımı daha iyi anlayacaksınız.

Memeleri tanıyalım

Sıradan biri için insan vücudu “et, yağ, kıl, kan ve ifrazat” gibi basit öğelerden müteşekkil. Anatomi bilimi ise aşırı detaylıdır ve en ufak ayrımlara göre farklı isimlendirmeye gider. Göğüs ve meme dokusu için de durum böyledir, örneğin süt bezlerini birbirine bağlayan dokuların bile farklı adı vardır. Ben elbette bu kadar detaya girmeyecek, göğüs büyütmeyi anlamanız için gerektiği kadarını size aktaracağım. Hatta, bunu benim yerime farklı kaynaklardan aldığım aşağıdaki görseller yapacak.

Gördüğünüz gibi, kaburgalar, üstlerinde bulunan göğüs kasları ve onun üzerine yerleşmiş olan özel bir torba diyebileceğimiz memeler. Memenin içinde ise süt bezleri ve yağ bulunuyor. Göğüs bölgesi ve memenin 3 boyutlu videoları için size bu bağlantıyı tavsiye ederim: Healthline

Meme hacminin kaynakları

Meme hacminin kaynakları söz konusu olduğunda yağlar ve süt bezlerinin hacmi belirleyen esas unsurlar olduğunu görüyoruz. Vücudumuzda üç tür depo yağ vardır (kitabımda bunu daha detaylı anlatmıştım): İç yağlar (karın duvarıyla iç organlar arasındaki yağdır, göbeği etkiler ama derinin hemen altındaki yağlardan ayrıdır), derialtı yağlar (tüm vücudumuzu kaplayan derinin altında yer alan yağlardır ve kişilere göre çeşitli bölgelerde daha fazla veya az olabilir) ve son olarak kas arası yağlar (kas dokusunun içindedir). Kadın memesindeki yağlar ise derialtı yağ grubuna girer. Farkları, kadınlarda bu bölgede daha derin bir yağ dokusu bulunmasıdır, bu sebeple kadın göğüsleri daha hacimli olur. Fakat, kadınlar arasında da kişiden kişiye göre bu bölgedeki yağ dokusunun az veya çok olması, göğüs boyutlarını etkiler. Bu sebeple, genel yağ oranı hatta üst yap oranı, tüm vücut ağırlığına kıyasla %20 olan iki kadını ele aldığımızda, göğüsteki yağ alanları genetik olarak farklı olduğundan, göğüs boyutları da çok farklı olabilir. Aynı sebepten, örneğin yağı oranlarının %25’çıkması durumunda, göğüsleri de bu oranda hacim kazanır ancak başta göğsü büyük olan göğüslerinde daha fazla büyüme elde eder. Hemen örneğe geçelim (küsuratları yuvarladım):

%20 yağ oranı, 55 kiloluk iki kadın:
Memeleri büyük olan: 11 kg vücut yağı, 44 kg yağsız doku, göğüs yağ miktarı 1,5 kg
Memeleri küçük olan: 11 kg vücut yağı, 44 kg yağsız doku, göğüs yağ miktarı 1,2 kg

Bu iki kadın yağlanıp vücut yağ oranları %25 olduğunda (aynı zamanda kilo alacakları için 58 kiloya çıktıklarını varsayalım):
Memeleri büyük olan: 14,5 kg vücut yağı, 43,5 yağsız doku, göğüs yağı miktarı 2 kg olacaktır, meme yağı artışı 500 gram
Memeleri küçük olan: 14,5 kg vücut yağı, 43,5 yağsız doku, göğüs yağı miktarı 1,6 kg olacaktır, meme yağı artışı 400 gram

Aynı oranda yağlanmaya rağmen, zaten farklı olan meme yağı miktarları yağ artışıyla birlikte 100 gram daha açıldı. Eğer genel yağ oranı %30’a çıksaydı farkın daha da açılacağını görürüz (kilonun da 63 kg’ye çıktığını varsayalım):
Memeleri büyük olan: 18,9 kg vücut yağı, 43,5 yağsız doku, göğüs yağı miktarı 2,6 kg olacaktır, meme yağı artışı 1100 gram
Memeleri büyük olan: 18,9 kg vücut yağı, 43,5 yağsız doku, göğüs yağı miktarı 2 kg olacaktır, meme yağı artışı 800 gram

Fark bu sefer 800 grama çıktı. Yani, genel yağ oranından ayrı olarak, kişilerin bölgesel yağ dağılımlarındaki farklılıklar, memede fazla ise daha etkili, az ise daha az etkili olmaktadır.

Görüldüğü gibi, meme boyutunda büyük bir etken vücut yağı ve daha da önemlisi memedeki yağ dokusunun (yağ hücrelerinin) bolluğudur. Bu noktada genetiğin belirleyici olduğunu kabul etmek durumundayız. Meme dokusunun çevresinin küçük olması da daha az yağ depolama alanı demek olduğundan, meme ucu etrafındaki meme bezinin çapına bakarak meme boyutunun daha büyüyebilir veya daha az büyüyebilir olduğunu söylemek de mümkün olacaktır. Çünkü, meme bezindeki yağlar bir çeşit derialtı yağı olsa da, bezin içinde bulunan derin yağ depolarını derialtı yağlarından ayırmak kolaydır.

Ancak memeye hacmini veren yegâne unsurun meme yağları olduğunu söylemek doğru olmayacaktır. Örneğin süt bezlerinin daha fazla olması da hacmi artırır mı? Kuşkusuz evet ancak bunu ölçümlemek pek olası değildir fakat fark edebilirseniz meme ucunuzdaki her bir delik, bir süt keseciğine (lobül) giden bir kanalın ucudur. Dolayısıyla çok delik, çok süt kesesi ve daha fazla hacim anlamına gelebilir. Süt üreten bu özel keseciklerin adet ve hacmi kişiden kişiye değişebilir. Ayrıca bu kesecikler, tahmin ettiğiniz gibi, gebelik döneminde doğumdan sonra süt üretmek için aktifleştiğinde memede büyüme gerçekleşmektedir. Bu noktada, memeleri küçük bir kadın, gebelikte çok büyük meme büyümesi yaşayabilir, burada da genetik söz konusudur. Ancak, kadınlık hormonlarının artması, bu büyümeyi artıracağından çeşitli gıdaları düzenli tüketmek bu büyümeyi az bir miktar artırabilir. Fakat, östrojen üretimini destekleyen gıdalar yemek herkese etki etmez, çünkü her kadının östrojene duyarlı memeleri olmayabilir. Kaldı ki, östrojene duyarlı memeleri olup östrojen artışıyla birlikte memeleri büyüse bile, bu büyüme kayda değer miktarda olmayacaktır. Herhangi bir gıdanın ya da doğal hapın falan göğüs büyüttüğü bilimsel olarak ispatlanmamıştır, bunun için bunlara paranızı yatırmanızı hiç önermem.

Bu noktaya kadar, ergenlik dönemini atlatmış yetişkin bir insanda meme büyümesinin nelere bağlı olduğunu gördük. Son olarak, hacimde bir etki yaratmak bakımından geriye göğüs kaslarımız kalıyor, yani benim konum…

Göğsün görünüşüne etki eden kaslar

Meme ayrı bir yapı olduğundan, göğüs kaslarında meydana gelecek değişimler memeyi doğrudan etkileyemez. Ancak göğüs ve dolayısıyla meme şekline doğrudan değilse de görünüşlerine dolaylı yoldan etki ederek algılanmalarını değiştirebilmek mümkündür. Göğüslere etki eden kasların başında, göğsümüzü kaplayan geniş bir kas olan pectoralis major kası gelir. İkinci sırada, omuzla göğüs arasında küçük bir üçgen bağlantı olan ve büyük göğüs kasının altında bulunan pectoralis minor kası da göğsün görünüşüne etki eder. Ayrıca yanlarda bulunan ve bir miktar göğüs kasının altına giren serratus anterior kası ve bir sırt kası olan latissimus dorsi’nin de meme görünüşüne etki edeceğini söyleyebiliriz. Son olarak, intercostal kasların ve çok küçük bir çizgi gibi de olsa subclavius kasının göğsün görünüş algılamasına çok az da olsa etki edeceğini söyleyebiliriz. Elbette, kaburgaların oluşturduğu göğüs kafesinin şekli de, yani bu kemikler de memelerin algılamasına bir miktar etki edecektir.

Yeri gelmişken not edelim, umarım memelerinizi düzenli olarak elle muayene ediyorsunuzdur. Özellikle meme kanseri riskine karşı anormal kitle kontrolü yapmayı alışkanlık hâline getirmelisiniz. Muayenenin nasıl yapılacağı hakkında detaylı bilgi için tıklayın: GATA

Büyük/küçük meme – sağlık ilişkisi

Büyük veya küçük göğüslerin daha iyi veya daha kötü sağlıkla bir ilişkisi yok. Ancak, genel yağ oranı, özellikle karın içi yağlanmanın var. Dolayısıyla gözetilmesi gereken değerler de bunlar oluyor hâliyle. Vücut yağlanması ve sağlıkla ilgili yazdığımda kadınlar için bu konuyu detaylı anlatacağım.

Yağ artıracak olanlar dikkat: Armutlar şanslı, elmalar riskli

Diyelim ki, vücut yağ oranınız normal seviyede veya bundan biraz düşük. Bu noktada, bir yandan egzersiz yapıp dengeli kilo almaya çalışırken diğer yandan da göğüslerinizi de büyütmek için biraz kilo alıp yağlanabilirsiniz, tabii ki abartmadan.

İşte bunu yapacak olduğunuzda vücut tipinizin önemi devreye girer. Çok yakın zamanda yapılan ve henüz birçok hekimin bile bilmediği şekilde, bilimsel olarak armut denilen vücut tipinin elma denilen vücut tipinden daha sağlıklı ve güvenli olduğu görülmüştür. Biliyorsunuz, armut denilen tipte, vücut daha çok bacaklardan yağlanırken elma denilen vücut tipinde vücut bacaklardan çok gövdeden (en çok da göbekten) yağlanır. Ancak, kalp krizi ve sağlıkla ilişkili olan esas yağlar, karın içi yağlarımızdır ve bunlar da gövde yağlanmasıyla doğru orantılı olarak artar. Yani eğer bacaklardan yağlanıyorsanız daha şanslı, göbekten yağlanıyorsanız daha şanssızsınız ve yağ oranınızı kontrol altında tutmanız sizin için daha önemli.

Bir örnekle açıklayalım. Vücut yağ oranları %19 olan boy ve kilosu aynı iki kadın düşünün ancak bir tanesinin yağları ağırlıklı olarak bacaktayken diğerinin gövdede. Bu durumda, bu kişilerin kilo alıp yağ oranlarını da %35’e getirmek istediklerini varsayalım, bu birazcık yüksek bir değerdir ve obezite başlangıcı kabul edilir. Fakat, bacaktan yağlananın gövdesi az yağlanacağı için, memelerinde bir miktar büyüme olurken iç yağlanması riskli düzeye gelecek kadar artmayacaktır. Gövdeden yağlanansa, göğüsleri diğerine kıyasla biraz daha fazla büyüse bile sağlığını riske atmış olacak, güvenli iç yağı oranını aşabilecektir. Yani, iç organları kaplayan yağların artması tehlikeliyken, bacak gibi bölümlerdeki derialtı yağlanması daha güvenlidir ve bu tip kişiler, daha fazla vücut yağını sağlıklı olarak tolere etmek konusunda daha üstündür. Yani, kâğıt üzerinde riskli olan bir yağ değeri, aynı boy, kilo ve yaştaki iki kadından birinde sağlığı tehdit ederken diğerinde etmeyebiliyor.

Daha da ileri gidersek, özellikle kadınlarda düşük yağ zaten sağlıksız olduğundan, vücut yağlarını genelde bacaklarında depo eden kadınlar sağlıklarından korkmadan normalin biraz üstü değerlere bile çıkabilirler; buna karşın hem vücut yağı az olup hem de bacak yerine gövdeden yağlananlar çok az yağlı olduklarında sağlıkları riske gireceğinden, yağ oranlarını normal seviyelere çekmelidir ancak normal limitleri aşmadan bunu yapmalıdırlar.

Şansımız ne kadar?

Hem kilo verenler hem de alanlar için kalça büyütmek görece çok daha kolaydır ancak göğüs büyütmek bu kadar kolay değil ve hatta bazı kişilerde bazı durumlarda mümkün de değil. Neden böyle olduğunun sebeplerine geçelim.

İlk olarak, kalça kaslarının geniş, derin ve büyük olmasına karşın göğüs kasları daha ince, daha az sayıda ve daha küçüktür. Kasların bu bölgede daha az bulunması, kas büyütmesine dayalı göğüs büyütmemizi de zorlaştırıyor. Basit bir şekilde, örneğin ben kalçamdaki 5 kilo kası %10 kadar büyütebilirsem 5,5 kilo kasım olur. Fakat 2 kiloluk göğüs kaslarımı da aynı oranda büyütmeyi başarırsam 2,2 kg’lik bir sonuç elde ederim. Aradaki 300 gramlık büyüme farkı, hiç de az olmayacaktır.

Bir diğer nokta ise, bu bölgelerdeki kasların “hedef bölgeyi” ne derece kapsadığıdır ve bu hususta da meme bölgesi kalçaya kıyasla dezavantajlıdır. Her kalça kasımızdaki her büyüme, hedefimiz olan “kalça büyümesi” için ileri bir adımdır. Buna karşın meme büyütmek için göğüs bölgesinde elde edeceğimiz her büyüme, “meme büyümesi” için ileri bir adım olmayacaktır. Çünkü, göğüs kaslarımız hedeflediğimiz meme dokusunun üstünde, yanlarında ve arasında da bulunur (göğüs kaslarının göbek üstünde kalan alt kısmı ise meme tarafından örtülür). Bir diğer deyişle, memeler göğsün alt ucunda yer alır. Memenin etrafındaki kaslarda aşırı büyüme bile elde etsek (korkmayın normal bir kadın bu aşırıyı büyümeyi elde edemez), bu büyüme meme büyümesi olarak bize dönemez; kalçada ise elde edeceğiniz büyüme ne ölçüde olursa olsun bu büyüme kalça büyümesi olarak değerlendirilir. Yandaki fotoğrafta, göğüs kasını dopinglerle aşırı geliştirmiş ve yağ oranını çok düşürmüş vücut geliştirmeci kadınların göğüs kasına bakmak, meme ve göğsün konumlarının farkını görmenizi sağlayacaktır. Görüldüğü gibi, kadınların göğüs kası şekli temelde erkeklerinkiyle aynıdır. Profesyonel ağır sıklet vücut geliştirmeci kadınlara kıyasla fitness yarışmalarına katılan kadın sporcuların göğüs kasları ise, yağ yakıcı doping kullansalar bile kas geliştirici doping kullanmadıklarından bu derece fazla gelişemez. Bu bağlantıya tıklayarak fitness modelliği yapan kadınların göğüs kaslarını görebilirsiniz: Google Arama Sonucu

Son olarak, yağ yakarken de yağlanırken de kalça büyütmede büyük bir fark oluşmuyor. Çünkü bu bölgede, aşırı yağlanma yoksa, şekli veren esas doku kas. Fazla yağlı biri yağ azalttığında bu durum kalça ve uyluk kıvrımını belirginleştirip işine geliyor, yahut az yağlı biri yağlandığında bu durum kalça bölgesinin daha hacimli görünmesini sağlıyor. Söz konusu memeler olduğunda ise yağ yakmak memeleri genelde her zaman küçültüyor. Memeleri büyütmek için yağlanmak istenildiğinde ise kişinin yağlandığı bölgeler farklı olduğundan daha kötü bir görünüş ortaya çıkabiliyor.

Peki bu memeler nasıl büyüyecek?

Doğal yollarla meme büyütmeyi, sanırım ilk kez bu kadar detaylı olarak bu yazıda işledik. Öyleyse, egzersizle memelerimiz nasıl büyüyecek, hepiniz bunu soruyor olmalısınız. Peşinen söyleyelim, bu mümkün ama meme dokumuzu değil, göğüs kasımızı (özellikle alt tarafını) büyüterek bu mümkün.

Memelerin altında bulunan göğüs kaslarındaki bir miktar büyüme, hem göğüs sarkmasıyla mücadele etmekte size yardımcı olacak, hem de memelerinizi daha ileri taşıyarak daha hacimli görünmelerini sağlayacaktır. Bu konuyla ilgili olarak şu yazımızı mutlaka okumalısınız: Göğüs sarkmasını engellemek için çözümler

Evde göğüs büyütme antrenman programı

Benim programıma gelirsek, benim programımda haftada 3 gün antrenman yapacaksınız ve peşinen söyleyeyim, kalçadaki kadar çabuk ve büyük bir değişim beklemeyin.

İlk olarak, 250 binden fazla kişinin okuduğu şınavla ilgili yazımı okuyun ve şınav çekmesini öğrenin: Şınav nasıl çekilir. Bu yazıda, programa eklediğim şınav hareketinin nasıl yapıldığını bulacak, şınava gücünüz yetmiyorsa nasıl çözümlerle idare edebileceğinizi anlattım. Şınav videosunu onun buraya ayrıca eklemiyorum.

İkinci hareketimiz ise, evde yapacağınızı düşünürsek, dumbbell chest press adlı, göğüsten dambıl itiş hareketi. Aslında, dambılla göğüs çalışmak halterle çalışmaktan daha zor ve daha etkilidir, yani bir şeyden fedakârlık etmek şöyle dursun, daha iyi çalışıyoruz. Ne var ki, tercihen bir spor sehpasında yapmanız daha verimli olacaktır. Spor sehpanız yoksa yere yüksek ve sertçe yastıkları (hem boyununuzu hem de sırt ve belinizi koyacak şekilde) sererek güvenli bir yükselti oluşturabilirsiniz. Dambılları indirirken dirseklerinizi boşlukta tutacak bir yükselti yeterli olur. Eğer buna uygun yastıklarınız da yoksa son çare yerde yapabilirsiniz.

Üçüncü hareketimiz ise pectoralis minor kaslarımız için, sandalyede (koltukta veya) dips hareketi. Mümkün mertebe yukarıdaki videodaki gibi yapın.

Dördüncü hareketimiz, dumbbell fly yani dambıl açış hareketi. Tıpkı dambıl itişteki gibi yatıyoruz ancak bu sefer dambılları açıp kapatıyoruz ve dikkat, bu harekette kullanacağınız ağırlıklar dambıl itişteki kadar ağır olamaz, denediğinizde göreceksiniz zaten. Bu hareket kolay gibi görünmesine rağmen ustalaşması zaman isteyen bir harekettir.

Krema: Programımızdaki hareketler bunlar ancak bitirişte 3-5 dakika sürecek şekilde 3-4 statik göğüs gerdirmesi yapmanın uzun vadede çok faydasını görürsünüz. Göğüs gerdirmelerini şu yazımdan öğrenebilirsiniz: Evde esnetme-gerdirme programı. Göğüs gerdirmelerini 5 ila 20 sn arasında ve 2-3 tekrarla yapabilirsiniz.

Set ve tekrar sayıları

Şınav, 3×15
DB chest press, 4×13
Dips, 3×12
DB fly, 4×12

Antrenman döngüsü

Antrenman döngünüz aşağıdaki gibi olmalıdır:

1. Gün: Antrenman
2. Gün: –
3. Gün: –
4. Gün: Antrenman
5. Gün: –
6. Gün: Antrenman
7. Gün: –
8. Gün: Antrenman
9. Gün: –
10. Gün: –
11. Gün: Antrenman
12. Gün: –
13. Gün: Antrenman
14. Gün: –
15. Gün: Antrenman
16. Gün: –
17. Gün:–
…

Gördüğünüz gibi, program “2 gün ara, 1 gün ara, 1 gün ara” şeklinde devam ediyor. Bu program başka programlarla birlikte yapılabilir.

Püf noktalar

· İlk hareket ya şınav ya da dambıl itiş olmalıdır, hangisi sizi daha çok zorluyorsa ilk hareketiniz o olsun.

· Birkaç ay sonra şınavda sırtınıza düşmeyecek şekilde yerleşmesi mümkün olmak kaydıyla 3-5 kiloluk bir ağırlık ekleyebilirsiniz.

· Ağırlık artırmak, sizi zorlayan ağırlıklar kullanmak kas büyütmenin etkili yollarından biridir. Ne sanıyordunuz, lay lay lom diyerek antrenman yapınca fitness modeline dönüşeceğinizi mi? Mümkün olduğunca ağır kaldırın.

· Tüm iskelet kasları gibi göğüs kaslarınızda istemlidir ve beyin tarafından kontrol edilir. Tabii ki bu çoğu zaman siz farkına varmadan gerçekleşir ama, göğüs hissetmesi bazen sorun olabilen bir bölgedir, özellikle de kol kaslarınız itişi yaparken. Onun için, hareketleri yaparken itişi kollarınız her halükarda yapacaktır ve siz göğsünüze odaklanmalısınız, hissedin, evet, itiş göğsünüzden olsun, bunu yapabilirsiniz, evet çok güzel, devam, devam…

· Zaten spor yapıyorsanız göğüs çalışmalarınızda ağırlık, yani şiddeti artırmak yeterli olur.

· Sakatlanacak kadar da ağır çalışmayın, kendi vücudunuzu tanıyor olmalısınız.

· Zinde Türkiye’deki kas geliştirmeye yazılarımızı okuyun ve benim kitabımı satın alarak beslenme hakkında detaylı bilgilenin. Tüm bunlar kafanızdaki soru işaretlerini azaltarak daha çok doğru bilgi edinmenizi sağlar.

· Ve kafaya takmayın, istisnalar olsa da iri memeli birçok kadın fitness modelinde meme silikonları var.

Programın etkisi

Evet, özellikle kilo almak isteyen kadınlar için bu programın verimi azami ölçüde olacaktır. Kilo verip yağ yakanlar ise, göğüslerini muhtemelen bu veya başka bir programla büyütemeyeceklerdir ancak, buraya dikkat, göğüsteki kayıpları önemli derecede daha az olacaktır.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com