Yağ Yakmak İçin Ağırlık Kaldırma
Yazan: Samime Ünlü Sonugüler
Yağ yakmak için ağırlık kaldırma sadece fitness’da uygulanan yeni bir yaklaşım değildir. Bilimsel gerçeklere göre, ağırlık antrenmanları vücudumuzun kilo kaybetme yeteneğini artırır ve formumuzu korumaya yardımcı olur. Fakat insanların çoğu ağırlık kaldırmanın yağ yakma mekanizması üzerindeki etkileri konusunda emin değildir; nasıl bir sistemle bunu sağladığını bilmezler.
Kaslar İçin İyi Olan Şey Nedir?
Vücudumuzda en azından 600 tane kas vardır (bakınız: Vücudumuzdaki Kaslar). Bunların sağlığımız üzerindeki etkisi çok fazladır. Kaslar sadece ağır şeyleri kaldırmak üzere programlanmamıştır. Kalbinizin düzenli bir şekilde kan pompalamasını ve yiyeceklerin sindirilmesini de sağlarlar. Elbette bu işlemleri yaparken de gereken enerji için kalori yakmak gerekir.
Peki kilo kaybı nasıl gerçekleşir? Yağ yakmak için ağırlık kaldırmak vücudunuzdaki kasların çalışmasını sağlar. Böylece istirahat hâlinde olsanız bile daha fazla kalori yakarsınız. Bu, gördüğünüz kaslı sporcuların niçin sıradan bir insana göre daha fazla yediğini açıklar. Çünkü onların kalori yakmak için daha fazla kasları vardır.
Ağırlık Kaldırmak Yağ Yakmak İçin İyi Bir Fikir midir?
Eğer ağırlık kaldırmanıza engel olacak herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ağırlık kaldırmak yağları yakmak ve kilo vermek için harika bir yoldur. Böyle bir programa katılmayı düşünüyorsanız önce doktor kontrolünden geçmeniz önerilir.
Ağırlık antrenmanı yapmadan önce “yağlarımı yakmak istiyorum, onların kasa dönüşmesini istemiyorum” diyen kadınlar çok olmuştur. Kadınların büyük kaslar oluşturması zaten olası değildir. Çünkü genetik olarak buna uygun değildirler. Ayrıca kasları yağa, yağları kasa çevirmek de mümkün değildir. Her hücrenin özellikleri farklıdır, diğerine benzemez. Bu konu hakkında pek çok yazımızın yanı sıra okuyabileceğiniz bir diğer yazımız da şudur: Kadınlar, Ağırlık Kaldırırken Kaslanmaktan Korkmayın!
Bir ağırlık programını uygulamaya başladığınız zaman yavaş yavaş kasların kütlesi artacak, yağlar azalmaya başlayacaktır. Kaslar yağlara göre daha az yer kapladığından, görüntünüz geçmişe göre çok daha sıkı ve düzgün olacaktır.
Çalışmaya Nasıl Başlamalısınız?
Ağırlık kaldırma ve yağ yakma programına başlamak için yapacağımız en iyi şey kişisel bir antrenörün rehberliğinden faydalanmak olacaktır.
Ağırlık antrenmanları için çok fazla spor ekipmanına ve zamana ihtiyacınız yoktur. Bir kadın olarak ne yapacağını bildikten sonra sıradan bir dambıl setiyle bile bunu kolayca uygulayabilirsiniz.
Her vücut tipi egzersize farklı yanıtlar verir. Antrenörler vücut şeklinize uygun bir antrenman programı oluştururlar, bunu izlemeniz çok önemlidir. Hangi vücut şekli tipine sahip olursa olsun, kuşkusuz tüm kadınlar ağırlık antrenmanlarından yarar göreceklerdir.
Eğer evde kendi kendinize başlamak istiyorsanız, şınav veya squat’la hemen başlayabilirsiniz. Bu iki egzersiz bedeninizin alt ve üst bölgelerinde büyük bir bölümü çalıştırır. Bu hareketleri yapabildiğiniz kadar yapın ve dinlenin. Zamanla daha fazla tekrar yapabilir hâle geleceksiniz. Evde yapabileceğiniz diğer basit hareketler içinse şu yazımıza bakın: Evde Yapılabilecek Zayıflama Hareketleri ve Kalça Eritme ve Sıkılaştırma Hareketleri
Birçok şeyde olduğu gibi ağırlık antrenmanları da sistemli bir çalışmayı gerektirir. Ama en önemlisi bir şekilde başlangıç yapmaktır. Kendinizi fiziksel ve psikolojik olarak hazır hissettiğiniz en kısa zamanda başlamanızı diliyorum.
KAYNAKLAR:
http://www.newellness.com
http://www.strength-training-woman.com
Ağırlık antrenmanlarının kadınlara faydaları / yararları, diyet, zayıflama, kilo verme, yağ yakma, yağları eritme yöntemleri ve kendini iyi hissetme hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) konusuyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller fotoğrafçı dostumuz Lárus Sigurðarson‘un özel izniyle yayınlanmıştır (Larus, Zinde Türkiye dergisini destekleyen harika bir fotoğraf sanatçısıdır, kendisine çok teşekkür ederim), diğer görseller ise yine dostumuz Larus’un özel izniyle yayınlanmıştır: LalliSig, LalliSig ve LalliSig. Bu fotoğrafların tüm hakları saklıdır ve eser sahibinin izni olmaksızın kullanılması suçtur.
Aziz Samime, sitemiz kamuya açık olduğu, bizler de Zinde Türkiye içinde bir anlamda görev aldığımız için sitede verilen bilgilerde ayni fikirde olmadığımız hususları beyan etme zorunluluğu doğuyor. Bu bakımdan bayanların sağlığı için çok yerinde yaptığın tespitlerde ayni görüşte olmadığım bir iki hususa değinmiş olacağım.
KADINLARIN AĞIRLIK KALDIRARAK YAĞ YAKMASI.
Ağırlık çalışması; vücut iskeletimizi hareket ettiren, iskeleti bir arada tutan kasları geliştirmek, hareket kabiliyetini arttırmak için kas yapısını kuvvetlendirmektir. Sağlık için sporda ağırlık çalışmasının önemi bu faydası dolayısı çok önemlidir,”örneğin profesyonel maraton koşucularının haftada iki gün ağırlık egsersizleri yapmaları üzerinde önemle durulmaktadır.” sağlık için spor otoriteleri bu faydası sebebi ile ısrarla ağırlık çalışmasının üzerinde durmaktadır. Bu bakımdan konuyu dile getirmeniz çok faydalı olmuştur.
Ağırlık kaldırarak yağ yakılması çok ama çok düşük seviyelerde mümkündür. Yağ yakılması için kalbin en az yüzde altmışbeş veya yüzde yetmiş seviyelerinde çalışmış olması ve bu seviyenin ayni cizgide devam etmek koşulu ile 45 ila 60 dakika devam etmesi gereklidir. Her ne kadar bu husus otoritelerin muhtelif makale ve kitaplarında yer alıyor ise de en belirli belge Amerika Sağlık Bakanlığının 2005 yılında halk sağlığı için yayınladığı DIETARY GUIDELINES belgesinde yer almaktadır. Bu belgede kilo kontrolu için 60 dakika (bir saat) moderate veya vigorous egsersizi önermektedir. Moderate egsersiz eşiti 10 dakikada bin metre yürüyüştür. Vigorous ise 400 metreyi 3 dakika 20 saniyede koşmaktır. (1000 metreyi 8 dakika 20 saniyede) Ağırlık çalışmasında bu vücut/kalp çalışma yoğunluğunu tutturmak olanaksızdır. “Bizzat kalp cihazı ile kendi sahada ve yollarda yaptığım deneyimim: tempolu yürüyüşte ancak yüzde 75 yakalayabiliyorum. 3 kiloluk dumble ile kol çalışmalarında azami olabilen yüzde altmış seviyeleridir.
VÜCUTTA KALIN KAS GÖRÜNTÜSÜ: Hanımlar bu görüntüden tabiatı ile çekinirler. Dolayısı ile sağlıklı yaşam sporu olarak önerilen ağırlık çalışması hafif kilo ve çok tekrardır. Buna uyulduğu takdirde kaslar kuvvetlenmekle beraber rahatsız verecek görüntüye sahip olmazlar. Erkekler için özenilen adaleli yapı için ise ağırlık çalışmasında egsersizin sakatlanmaya yol açmayacak derecedeki yüksek ağırlıklarla ve az tekrarla yapılmış olması önerilmektedir.
Aziz Samime, çalışmalarında başarılarının devamını diler, toplumu aydınlatma konusundaki fedakarlıklarının devamını dilerim..
Efendim,
Yazının ilgili yerine bir parantez düşülerek bir düzenleme yapalım. Bunun dışında, ağırlık antrenmanları kondisyon arttırma ve antrenman esnasında yağ yakma açısından aerobik antrenmanlardan daha geri fakat ağırlık antrenmanlarının temel avanatajı da yağ yakımını antrenman bitiminde ve hatta sonraki günlerinde devam ettirebilmesi. Doğrudan yağ yaktırmasa da bu sayede dolaylı olarak kayda eğer miktarda yağın yakılmasına sebep oluyorlar.
Bu ayrımı içeren bir yazı ve ayrıca aerboik egzersizlerin yağ yakımıyla ilgisini anlatan yazılar yayınlamak istiyoruz. İnşallah yayınlarız.
Saygılarımla,
İlşad
Hic bir tur antrenman yapmasak hatta hic kipirdamasak bile gun boyu bir miktar enerji harciyoruz. Vucut her turlu enerji ihtiyaci icin sadece ATP molekulu kullanabiliyor. Az miktardaki ATP deposu karbonhidratlar veya yaglar okside olarak (aerobik metabolizma) veya fermente olarak (anaerobik m.) yenileniyor. Ender hallerde cok az miktarda bazi aminoasitler de kullanilabiliyor.
Kan sekeri ve dolasimdaki insulin miktari dusuk oldugu zaman (ac iken, antrenmandan sonra) oncelikle yaglar kullaniliyor. Kan sekeri ve dolasimdaki insulin yuksek oldugu zamanlarda ise glukoz kullaniliyor. Hatta yuksek insulinin yag yakilmasini onleyici etkisi var.
Bu dediklerim dogruysa, yag yakmak icin illa ki uzun sureli ve belli bir nabiz araliginda antrenman yapmak gerekli degil. Kan sekeri-insulin dusukse yatarken bile yag yakiyoruz. Amerika saglik bakanliginin tavsiyesinin sebebi de bence bununla alakali. Normal aerobik egzersizin ilk 20-40 dakikasinda dolasimdaki kan sekeri azaltilarak yag yakimina baslanmasi gozonune alinmis. Halbuki, kan sekeri zaten dusuk ise atilan ilk adimdan itibaren yag yakimi baslayacak.
Tavsiye edilen nabiz araliginin maksadi baska. Yuksek eforlu (vigorous) antrenmanda laktat sinirina yaklastigimiz icin anaerobik metabolizma ise karisiyor. Anaerobik metabolizma sadece glukozla calisabildigi icin de yag yakimi egzersiz suresi boyunca azaliyor.
Agirlik calismasinin yag yakimina faydasi antrenman zamani harcanan kaloriler degil. Bu tip antrenman aerobik egzersizden daha az enerji gerektiriyor ve anaerobik metabolizmayi tetikledigi icin glukoz kullaniliyor zaten. Agirlik calisinca kan sekeri azaliyor ve antrenmandan sonra vucut yag yakmaya basliyabiliyor. Ayrica, agirlik calisarak liflere mikro-zararlar veriliyor ve kas gelismesi (yeni doku) tetikleniyor. Bu uyari sebebiyle vucut doku sentezini arttiriyor ve enerji ihtiyaci artiyor. Gerekli ilave enerji (ATP) yaglardan karsilaniyor.
Ikinci faydasi ise diyet yaparken gorulebilir. Normalde dusuk kalorili diyet yapinca kilo kaybediyoruz. Bu kilonun bir kismi yag, bir kismi da kas dokularindan kaybediliyor. Kitlik durumunda kullanimi elzem olmayan dokular feda ediliyor. Eger diyet yaparken agirlik da calisirsak, vucudumuza kaslarin gerekli oldugu mesajini vererek kutle kaybinin daha cok yag dokularindan olmasi saglanabilir. Hem saglik icin hem de estetik olarak cok daha iyi bir sonuc elde edilir.
Bence…
Kemal siren abi ben 122 kiloydum badiye 1 ay15oldu gideli 7 kilo verdim sigaram yok zararli made
hic yok yas 18 formumu istiyorum nasil veya kac ayda formuma girerim kemal abi
Abi yorumunu sitede buldum e posra adresim benim bana ordan bilgi vermisin kemal abi
kadir sorunu kemal beyin yazısının altına yaparsan sorun ona ulaşır, yoksa göremez.
Öncelikle insanlara faydalı olmak amaçlı yaptığınız bu işte size başarılar diliyorum umarım daha iyi yazılar ve paylaşımlarla bizi bilgilendirirsiniz,çünkü buna bilgi kirliliğinin olduğu özellikle spor gibi önemli bir sektörde fazlaca ihtiyaç var.Yazınızda kas yapıcı antrenmanın kilo vermeye dolaylı etkisinden bahsettiniz.Dolaylı çünkü daha fazla kas daha fazla metabolizma hızı dersek yanlış bişey söylemiş olmayız.Merak ettiğim konu ağırlık çalışmasından sonra yağ yakımını sonraki günlerde nasıl devam ettirmiş oluyoruz.Vücudumuzun enerji yakım sıralaması karbonhidratlar proteinler ve yağlar olarak bir piramit şeklindedir ve yağ yakmak kalp atım sayımızın %60 larda olacağı bir egzersizle mümkündür.Bilgi ile aydınlatırsanız çok sevinirim.İyi çalışmalar.