Spor salonlarına giden pek çok insan, bu soruyu kendine soruyor ve her zaman doğru yanıta ulaşamıyor. Aynı zaman da işletmeler ve antrenörlerin de bu konuda çeşitli düzeylerde kafa karışıklığı var. Bu yazıda, pek detaya inmeden tatmin edici bir yanıt arayacağız.
Koşu ve spin bike’da biyokinetik farklılıklar ve çalışan kaslar
Koşmak veya pedal çevirmek arasında, çalışan yani aktive olan kasların sayısı açısından pek fazla fark yoktur. Her iki egzersizde de kalça kasları, üst arka ve ön bacak kasları, baldır kasları çalışır, koşuda fazladan birkaç kas daha çalışır. Çalışan kas sayısı olarak durum böyle. Öte taraftan, kasların çalışma dereceleri ve zorlanmaları arasında fark vardır. Koşmak, kaslarınızın daha yüksek seviyelerde zorlanmasını ve aktive olmasını gerektirir çünkü vücudu kaldırmak, belirli bir hızda ilerletmek için daha fazla kuvvet gerekecektir. Bu da demek oluyor ki, pedal çevirmeye göre koşmak daha zorlayıcı ve bir anlamda daha etkili bir egzersiz. Fakat, işin bir de darbe boyutu var. Darbe yönünden, özellikle dizinde sorun olanlar ya da dizi riskli olanlar için, pedal çevirmek çok daha güvenlidir çünkü pedal çevirirken kaslarınız zorlansa da eklem ve kaslar ayağınızı yere her vurduğunuzda olduğu gibi bir darbeyle karşılaşmazsınız. Açıkçası, darbelerde aşırı miktar ve sürelerde olmadıkça, kemik sağlığı için iyidir. Ancak, özellikle yeni başlayan ve öncesinde sedanter olan biriyseniz, koşu bandı yerine spin bike benzeri bir bisikletle başlamanız çok daha güvenli olabilir. Çünkü, sedanter yaşayan insanların zayıflamış bacak kasları, darbeli bir hareket olan koşuda, diz eklemi üzerine binen darbenin gerekli kısmını yeterince emmez ve eklemi fazla destekleyemez. Oysa, darbesiz bir aktivite olan pedal çevirmede, bacak kaslarınızı güvenle güçlendirebilirsiniz.
Spin Bike’da rahat oturmak?
Spin bike ya da diğer bisikletler ilgili başlıca şikâyet konularından biri, koltuklarının rahat olmadığı ve uzun süre oturulamadığı üzerinedir. Oysa, yatay bisikletler ve bazı dikey bisiklet tipleri dışında, spin bike’larda uzun süre oturulması istenmez. İlk olarak, bacak hareketliliğini artırmak ve kuvvet aktarımını kolaylaştırmak için dikey bisikletlerde geniş selelerin tercih edilmediğini söylemeliyiz. Ancak, dikey bisikletlerin uzun süreli oturmaya elverişli olmamasının önemli bir işlevi de var aslında: Uzun süre oturmak iyi değildir, bisiklette bile olsa. Hiçbir spin bike ya da dikey bisiklette aralıksız 1 saat oturmak iyi değildir. Bu, dolaşım üzerine olumsuz etkide bulunabilir ve başka sağlık sorunlarında bir miktar risk artışı getirebilir. Oysa, aklı başında her spin bike seansında âdet olduğu üzere, sürekli oturarak pedal çevirmek yerine, ara ara 30 sn ya da birkaç dakika boyunca kalkmak birçok yönden fayda sağlar. Spin bike’ların rahatsız edici seleleri olmamasını sorun etmek yerine, bunun sizin iyiliğinize olduğunu anlamanız gerekiyor. Olaya bu açıdan bakın. Eğer çok rahat bir şekilde pedal çevirmek sizi uzun süre oturtacaksa, bu zaten pek iyi bir şey olmazdı.
Hangisi daha çok kalori yakıyor?
Açık ara koşu, özellikle hızı ne kadar arttıysa o kadar çok, kalori harcatır. Eğer koşu bandını üstüne çıkıp tatlış tatlış yürümek için kullanıyorsanız, boş yere elektrik tüketeceğinize gidip bir spin bike’a oturmanız çok daha iyi olur. Ancak, koşu bandında “koşuyorsanız” gerçekten pedal çevirmeye göre çok daha fazla kalori harcayacağınıza kuşku yok.
Pedal çevirmenin bir diğer kolaylığı da, vücut ağırlığından fazla miktarda yararlanmanızı sağlıyor oluşudur. Yani, diyelim ki bisikletin direnç seviyesini 5’e getirdiniz. Basit bir şekilde, bacak ve ayağa da kalkılmışsa vücut ağırlığından ötürü, 100 kiloluk biri 60 kiloluk birinden çok daha az zorlanır, kas aktivasyonu da daha az olur. Çünkü kendi ağırlığını pedala bıraktığında bile pedal kolayca dönecektir, dolayısıyla döndürme işlemi kaslardan çok ham ağırlıkla yapılmış olacaktır. Koşuda ise durum tam tersidir, ne kadar ağırsanız işiniz o kadar zordur ve harcadığınız kalori de o kadar artar. Söz gelimi, 80 kiloluk ortalama biri 1 saat koşarsa, 1 saat pedal çevirmeye göre yaklaşık 2 katı daha fazla kalori harcayacaktır.
Sonuç olarak…
Sonuç olarak, spin bike ve koşu bandı kullanımı arasında her ikisinin de avantaj ve dezavantajları olduğunu öğrendik. Peki, koşu antrenmanı yapacakken pedallamak, koşunun yerine geçer mi? Çoğu kişinin merak ettiği bu sorunun yanıtı da değişken: Eğer koşu bandında en az yarım saat koşmak yerine tempolu yürüyüş seviyesinde takılıyorsanız, spin bike’da çalışmanız bundan eksik kalmaz. Yer değiştirebilirsiniz. Ancak, koşu bandına çıkıp en az yarım saat, hatta iki saate yakın durmaksızın koşarak antrenman yapan sıkı bir koşucuysanız, bir spin bike antrenmanı bunu ikame etmeyecektir. Ancak, sıkı bir koşucu olarak yorgun olduğunuz günlerde spin bike’ı tercih edebilirsiniz.
Sağlık yönünden ise, bir spin bike antrenmanı doğru yapıldığı takdirde mutlaka kardiyovasküler antrenmandan beklediğiniz sağlık faydalarını görmenizi sağlar. Bu yönden bir eksiği yoktur.
Sonuç olarak, koşu bantlarına takıntı derecesinde bağlı bulunan sıradan bir sporseverseniz, bu bağnazlığınızdan vazgeçebilir, o rahatsız edici küçük seleye daha sık oturabilirsiniz.
