1 KG Kas Kaç Kalori Yakar?

Kaslar Kaç Kalori Yakar?

Yazan: İlşad Özkan

Yaygın bir yanılgı, kas kütlesi eklendiğinde dinlenirken bile çok ciddi miktarda kalori yakılacağıdır. Örneğin, bazı yabancı internet ortamlarında 0,45 kg (1 lb) kasın günde fazladan 50 kalori yaktığı söylenir. Bu bilgi bize de kulaktan kulağa aktarılırken “1 kg kas fazladan 100 kalori yakar” şekline dönüşmüş bazı yerlerde. Ancak ikisi de doğru değil. Bilimsel verilere göre, 1 kg kas dinlenirken ortalama 13 kilokalori (kcal) yakar. Bu rakam, bireysel farklılıklar (metabolizma, yaş, cinsiyet gibi) nedeniyle kişiden kişiye biraz değişebilir.

Kaslar dinlenme halindeyken enerji harcar, evet, ama bu miktar sanıldığı kadar yüksek değildir. Wang ve arkadaşlarının yazının sonunda belirttiğim araştırmaları gibi ciddi kaynaklar, kasların düşük bir kalori yakımına sahip olduğunu gösteriyor. Örneğin, 5 kg fazladan kas kütlesi sadece günde yaklaşık 65 kalori yakar. Bu, efsanelerdeki 500 kalorilik yakımdan çok uzak bir rakam. Yani, 5 kg kas eklemek, egzersiz yapmadan bir küçük atıştırmalığı bile zor yakar. Ayrıca “Sen Bir Harikasın” kitabımda anlattığım gibi, vücut oldukça verimli bir makinedir ve kaloriyi hesaplı yakmak konusunda uzmandır.

Kaslar Kalori Yakmıyorsa, Ne Yakar?

Vücudunuz dinlenirken enerji harcar. Bu, dinlenme metabolik hızı (RMR) olarak adlandırılır ve tüm gün hareket etmeseniz bile kilonuzu korumak için ihtiyaç duyacağınız kalori miktarını ifade eder. RMR’nizin büyük bir kısmı organlar tarafından belirlenir: kalp, beyin ve böbrekler gibi önemli organlar, işlevlerini sürdürebilmek için hatırı sayılır miktarda kalori gerektirir. İlginç bir şekilde, vücut yağı bile kendini korumak için enerji harcar (her 1 kg yağ için yaklaşık 4-9 kalori).
RMR, günlük kalori ihtiyacınızın büyük bir bölümünü oluşturur. Ancak bu hızı ciddi şekilde değiştirmek sizin elinizde değildir; çünkü yaş, cinsiyet ve yağsız vücut kütlesi gibi sabit ve yavaş değişen faktörlere bağlıdır. Kas eklemenin dinlenirken kalori yakımını çok artırmadığını gördüğümüze göre, kalori yakımını artırmanın en iyi yolu hareket etmektir.

Kasların Kalori Yakması İçin Kontrol Edebileceğiniz Şeylere Odaklanın

Kaslarınızın kalori yaktığından emin olmanın en iyi yolu onları kullanmaktır. Vücudunuzda duran 5 kg kas fazla kalori yakmayabilir, ancak bu kasları kazanmak için yaptığınız antrenmanlar kalori harcamanızı sağlar. Yağ kaybı açısından, kuvvet antrenmanları yağsız kas kütlesi eklemenin ve kalori yakmanın en etkili yoludur; çünkü egzersiz ve diyet sırasında kas kütlenizi korumanızı sağlar.
Diyet ve egzersizle vücudunuzu dönüştürmeye çalışırken kas kütlesini inşa ettiğinizden veya koruduğunuzdan emin olmanın iyi bir yolu, gerçekçi hedefler koymaktır. Haftada yaklaşık 0,5 kg kaybetmek, protein açısından zengin bir diyet uygulamak ve gücünüzü korumaya çalışmak, vücut yağını kaybederek değişim hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

Uzman Görüşüm: Kasların Dolaylı Katkısı

İşin bilimsel yanı, birden fazla araştırmayla bu şekilde ortaya konmuş durumda. Merak edenler, literatürde sonradan yapılmış birkaç sağlam çalışmayı daha inceleyebilir. Ancak bilimsel ölçümlerin amacı ile hayatın gerçekleri her zaman örtüşmeyebilir. Deneyimli bir spor uzmanı olarak şunu söyleyebilirim: Vücudunuza 1 kg yağsız kas eklediğinizde, bu yazıda açıklandığı gibi dinlenirken yalnızca 13 kalori yakmazsınız; muhtemelen daha fazlasını yakarsınız. Neden? Çünkü aktif bir yaşam tarzınız ve düzenli bir antrenman programınız varsa, bu 1 kg kas, özellikle antrenman sırasında ve daha da önemlisi antrenman sonrasında artan kalori yakımınıza (EPOC – Egzersiz Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi) ciddi bir katkı sağlar.

Yani, fazladan kas kütlesi, düzenli spor yapanlar için dolaylı yoldan kalori yakımını artırır. Antrenman türüne ve yoğunluğuna bağlı olarak, 1 kg yağsız kas, antrenman sonrası artmış kalori tüketimi sürecinde, o güne özgü olmak üzere 13 yerine 25 ila 60 kcal fazladan yakım sağlayabilir. Bugüne kadarki saha gözlemlerim de bu görüşümü destekliyor. Zamanla uzmanlar, aktif yaşayanların kas kütlesinden dolaylı olarak elde ettiği bu faydayı daha fazla ele alabilir. Bekleyip göreceğiz. Uzun lafın kısası, 1 kg yağsız kas kütlesi harika bir kazanımdır, ama size tek başına 100 kalori yaktırmaz.

Kaynaklar

1. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Schautz B, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2010 Dec;92(6):1369-77. doi: 10.3945/ajcn.2010.29885. Epub 2010 Oct 20. PMID: 20962155; PMCID: PMC2980962. Bu 2011 çalışması, kasların düşük kalori yakımını doğruluyor.
2. Wang Z, Ying Z, Bosy-Westphal A, Zhang J, Heller M, Later W, Heymsfield SB, Müller MJ. Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. Am J Hum Biol. 2011 May-Jun;23(3):333-8. doi: 10.1002/ajhb.21137. Epub 2010 Dec 22. PMID: 21484913; PMCID: PMC3139779.