Vegan mı, Etçi mi? Kas Gelişiminde Fark Yok

Zinde Türkiye’den Önemli Not

Bu çalışma, vegan ve etçil/hepçil diyetlerin kısa vadeli kas protein sentezi üzerinde benzer etkileri olduğunu göstermektedir. Ancak, kas gelişimi için uzun vadeli etkileri değerlendirmek amacıyla daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır. Ayrıca, çalışmada yer alan katılımcı sayısı nispeten düşüktür ve sadece 9 gün sürmüştür. Bu nedenle, vegan diyetin kas gelişimi için yeterli olduğu sonucuna varmak için bu çalışmanın tek başına yeterli olmadığını belirtmek gerekir. Daha kapsamlı ve uzun süreli araştırmalar, bu bulguları doğrulamak ve genelleştirmek için gereklidir.

Etçil mi, Vegan mı? Ağırlık Antrenmanı Sonrası Kas Gelişiminde Fark Yaratmıyor, Çalışma Bulguları

University of Illinois’in yeni çalışması, vegan veya et tabanlı diyetlerin kas gelişimi üzerinde farklı bir etkisi olmadığını gösteriyor. Dokuz günlük bir diyet ve ağırlık antrenmanı programında, protein kaynağı (bitkisel veya hayvansal) ya da günlük protein dağılımı kas protein sentezini etkilemedi. Orta düzeyde (1,1-1,2 g/kg/gün) protein alımı da yeterli bulundu. Bu bulgular, sağlıklı bireylerin kas gelişimi için diyet seçiminde daha esnek olabileceğini ortaya koyuyor.

Çalışmanın Amacı ve Soruları

University of Illinois Urbana-Champaign’den araştırmacılar, dokuz günlük bir diyet ve ağırlık antrenmanı programının kas protein sentezi üzerindeki etkilerini inceledi. Çalışma, üç temel soruya yanıt aradı:

1. Protein kaynağı (bitkisel mi, hayvansal mı) kas gelişiminde fark yaratır mı?
2. Günlük protein alımı gün boyunca eşit dağıtıldığında mı daha etkili, yoksa dağılım önemli değil mi?
3. Orta düzeyde ama yeterli protein alımı bu değişkenleri etkiler mi?

Araştırmacılar, bu üç soruya da “Hayır” yanıtını verdi. Bulgular, Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayımlandı.

Geleneksel İnançlara Meydan Okuma

Kinezyoloji ve sağlık profesörü Nicholas Burd liderliğindeki çalışma, uzun süredir var olan bir inanışı sorguladı: Hayvansal protein kaynaklarının kas gelişimi için daha etkili olduğu düşüncesi. Daha önceki çalışmalar, tek bir öğünden sonra alınan kas biyopsilerine dayanarak hayvansal proteinin kas protein sentezini daha fazla uyardığını göstermişti. Ancak Burd, tek bir öğünün etkilerinin, uzun süreli dengeli bir vegan diyetinin sonuçlarını yansıtmayabileceğini belirtti.

Çalışmanın Tasarımı

Çalışmaya, 20-40 yaş arası 40 sağlıklı ve fiziksel olarak aktif birey katıldı. Katılımcılar, beslenme durumlarını standartlaştırmak için yedi günlük bir alıştırma diyeti uyguladı. Ardından rastgele iki gruba ayrıldılar: vegan ve etçil (omnivor) diyet grupları. Araştırma ekibi, tüm öğünleri sağladı; bazıları laboratuvarda, çoğu ise evde tüketildi.

• Etçil diyet: Proteinin yaklaşık %70’i sığır eti, domuz eti, tavuk, süt ürünleri ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan geldi.
• Vegan diyet: Tam protein sağlamak için amino asit içeriği dengelendi ve çeşitli bitkisel gıdalardan oluştu.

Her iki grup, protein dağılımı açısından da ikiye ayrıldı:

• Eşit dağıtım: Günde üç öğünde yaklaşık aynı miktarda protein.
• Değişken dağıtım: Günde beş öğünde protein, çoğunlukla günün sonunda daha fazla tüketilecek şekilde.

Antrenman ve Ölçüm Yöntemleri

Katılımcılar, her üç günde bir laboratuvarda kas güçlendirme egzersizleri yaptı ve günlük aktivitelerini izlemek için akselerometre taktı. Kas protein sentezini ölçmek için, katılımcılar her gün döteryum (stabil bir hidrojen izotopu) ile işaretlenmiş “ağır su” içti. Bu, amino asitlerdeki hidrojen atomlarıyla yer değiştirerek kas dokusuna entegrasyonlarını izlemeyi sağladı. Çalışmanın başında ve sonunda bacak kaslarından biyopsi alındı.

Şaşırtıcı Bulgular

Prof. Burd, vegan ve etçil diyetler arasında kas protein sentezi oranlarında hiçbir fark olmadığını görünce şaşırdığını belirtti. Ayrıca, proteinin gün boyunca eşit dağıtılmasının veya değişken tüketilmesinin kas gelişimi üzerinde etkisi olmadığı da beklenmedik bir bulguydu. Burd, “Düşük kaliteli protein (daha az sindirilebilir veya amino asit içeriği düşük) tüketildiğinde dağılımın fark yaratabileceğini düşünüyordum, ama öyle olmadı” diyor.

Protein Miktarı ve Gerçekçi Diyet

Çalışmada, günlük protein alımı 1,1-1,2 g/kg vücut ağırlığı olarak belirlendi. Bu miktar, kas protein sentezini maksimize etmek için yeterli ve tipik bir Amerikan diyetine daha yakın. Burd’ün önceki çalışmalarına göre, 1,1 g/kg/gün’den fazla protein alımı, ağırlık antrenmanı sırasında kas protein sentezini artırmıyor. Ayrıca, vegan diyet grubunun proteinleri tam gıdalardan alınarak gerçekçi bir vegan beslenme modeli yansıtıldı; protein tozu gibi takviyeler kullanılmadı.

Kas Geliştirme İçin Öneriler

Prof. Burd, kas gelişimi için en iyi beslenme türünü soranlara şu yanıtı veriyor: “Egzersizden sonra ağzınıza koyduğunuz besin önemlidir. Yeterli ve yüksek kaliteli protein aldığınız sürece, kaynağın vegan ya da hayvansal olması fark yaratmaz.” Bu bulgu, bireylerin kas gelişimi için diyet seçimlerinde daha esnek olabileceğini gösteriyor.

Çalışmanın Destekçileri

Araştırma, National Cattlemen’s Beef Board tarafından yönetilen Beef Checkoff programı tarafından desteklendi.

Yayın Tarihi: 21 Nisan 2025
Kaynak: University of Illinois at Urbana-Champaign, News Bureau
Referans: Askow, A. T., Barnes, T. M., Zupancic, Z., et al. (2025). Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise-Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003725