Kalf Kası Geliştirme Tüyoları

Kalf Rehberi: İnatçı Kalflerinizi Büyütün

Çeviren: Alişan Fidan

Hepimiz genetik kelimesine bazen sevgi bazen de nefret duymuşuzdur. Genetik olarak yatkın olduğumuz bölgelerimiz söz konusu olduğunda bu kelimeyi çok severiz. Fakat ne zaman genetik bir sebepten dolayı vücudumuzun bir bölgesinde zorlukla karşılaşsak işte o zaman bu kelimeden gerçek anlamda nefret duyarız. Peki nasıl oluyor da bazı bölgelerimiz çok kolay gelişirken diğerleri çok geride kalıyor ?

Bu sorudaki ana konumuz vücut geliştirme yapanların kalfleri. Yıllardır spor salonuna gitmeme rağmen kalflerinin boyutundan memnun olan çok az kişi gördüm. Herkesin genel olarak yaptığı şey ise bacak antrenmanının ardından birkaç setlik kalf antrenmanı.

Bu yazımın kalflerini geliştirip daha iyi bir şekle sokmak isteyen insanlara yardımcı olacağını umuyorum. Bowling topu büyüklüğünde kalf yapamayabilirsiniz fakat inanıyorum ki birçoğunuz kalfınızın boyutunu ciddi anlamda büyüteceksiniz. Yazları şort giymeyi hepimiz seviyoruz değil mi? Zayıf bir noktayı geliştirmek gerçekten ciddi bir iştir. Sorunu kesin olarak belirleme, disiplin ve detaylara dikkat gerektirir. Zayıf olan bir noktayı geliştirmek (hangi bölge olduğu fark etmeksizin) antrenman tekniğiniz ve şeklinde değişikliklere neden olacaktır. Birkaç set Calf Raise yaptıktan sonra sert bir şekilde quad ve hamstring çalışmak işi kotarmaz ve ileride de kesinlikle kotarmayacaktır. İhtiyacınız olan şey antrenmanınıza saygı duymak ve mental olarak kendinizi hazırlamak. Şu anda zayıf olduğunuzu ve bu zayıflığınızı yok edeceğinize dair olan kesin bir inanç. Bu inanç ve mental yapı olmazsa pek birşey beklemeyin.

Antrenman programına kol veya göğüs çalışırken yaptığınız gibi özen gösterin. Hareketi tam ve doğru biçimde kasları ise sonuna kadar esnetip sıkıştırarak yapın. Dinlenme sürelerine de dikkat etmelisiniz. Bu şekilde bir antrenman zayıf olan bölgenizi hızlı bir şekilde geliştirmenizi sağlar. (Çevirmen notu: Şunu unutmayın, o bölgeniz siz ona dikkat etmediğiniz için zayıf kaldı. Dikkat en önemli etken.)

Kısa Bir Anatomi Dersi

Alt bacağın kas yapısı 3 parçadan oluşmaktadır. Şimdi bunlara ve görevlerine bir göz atalım.

Gastrocnemius: Bu kalf kasının iki başı vardır ve dizi arka kısmından aşil tendonuna bağlar. Bu başların şekli elmas şeklindedir ve genel olarak vücut geliştirme yapanlar bu iki başın büyüklüğüne konsantre olurlar.

Soleus: Bu kalf kası Gastrocnemius kasının ve bacak kemiğinin arasında bulunur. Genel olarak dizler bükülmüş haldeyken aktif olurlar.

Tibialis Anterior: Genel olarak ihmal edilen bu kas alt bacağın ön kısmında bulunur. Bu kasın görevi denge sağlamak ve sakatlanmaları önlemektir.

Artık anatomi dersimizi de bitirdiğimize göre hareketlere geçebiliriz. Yapabileceğinizden fazla ağırlık kullanmaya çalışarak güvenliğinizi tehlikeye atacağınızı ve sakatlanmalara yol açabileceğinizi unutmayın.

Standing Calf Raises

Bu hareket kalf kaslarını geliştirmenin klasik ve standart bir hareketidir. Kalf kaslarının özellikle de gastrocnemius bölgesini çalıştırır. Bu hareketi yapmak için omuzlarınızı makineye yerleştirin ve parmak uçlarınızın az daha ilerisinde durun. Topuğunuzu yere doğru kontrollü bir biçimde saldıktan sonra tekrardan yukarı doğru kaldırın.

Önemli Not: Topuğunuzu yukarı doğru kaldırıp hareketi sonlandırırken LÜTFEN topuğunuzu kasmayın. Bırakın hareketi ayağınız yapsın. Ayrıca hareketi yaparken KESİNLİKLE hareketin ortasında ağırlığı zıplatma gibi şeyler yapmayınız. Bazen bunu yapan insanlar görüyorum fakat bu kesinlikle yanlış. Eğer spor salonunuzda Standing Calf Raise makinası yok ise Smith Machine kullanın o da işinizi görecektir.

Leg Press Calf Raises

Bu hareket de kalf kaslarını geliştirmenin klasik ve standart bir hareketidir. Genelde 45 derece Leg Press makinesinde yapılır. Bu hareket yaygın olarak geleneksel kalf makineleri yok ise yapılır. Bu hareketin püf noktası kalçanızı 90 derece açıya olabildiğince yakın tutmak. Bu sayede kalf kaslarınız inanılmaz bir şekilde esner ve çalışır.

Önemli Not: Bu hareketi makinasız yapmanıza yarayan old-school bir yöntem ise Donkey Calf Raise hareketidir. Büyük bir ihtimalle Arnold ve Franco’nun bunu beraber yaparken fotoğraflarını görmüşsünüzdür. Tüm ihtiyacınız üstüne çıkabileceğiniz ve tutunabileceğiniz bir blok (genellikle ayarlı sehpa) ve bir ya da iki tane cesaretli arkadaşınız. Hareketi yapacağınız yere çıkın ve parmak uçlarınızda durun. 90 derece eğilin ve elleriniz ile tutunun. Arkadaşınız sırtınıza çıkıp siz hareketi yaparken ağırlık oluşturacak. Unutmayın; Düz bacaklar, tam hareket alanı ve tam konsantrasyon.

Single Leg Calf Raises

Bana göre en iyi kalf geliştiren hareketlerden biridir. Bu hareketi yapan çok az kişi görürsünüz fakat yapmaya karar verirseniz alt bacak bölgenize kesinlikle denge ve güç kazandırırsınız. Neden? Çünkü çoğu spor yapan insan bacakları arasındaki güç farkından dolayı tam olarak potansiyellerine ulaşamazlar. Bu fark eşitlendiği zaman artık ileriye doğru bakabilirsiniz ve kalflerinize yüklü miktarda kas eklemeye tam olarak odaklanabilirsiniz.

Bu hareket dambılla veya dambılsız yapılabilir (eğer harekete yeniyseniz öğrenme amaçlı dambıl kullanmamanız önerilir). Hareketi yapabileceğiniz bir yere çıkın ve bir ayağınızı boşa bırakın diğerinin de parmak uçlarında basın. Eğer dambıl ile yapıyorsanız ağırlığı çalıştıracağınız bacağınızın tarafında tutun. Yavaşça aşağı doğru salın ve sonra yukarı doğru kası sıkıştırarak toplayın. Diğer bacağa geçerek işlemleri tekrarlayın.

Önemli Not: Eğer kendinizi bir bacağınız ile daha fazla tekrar yapabiliyor olarak bulursanız (çok yaygın birşey), zayıf bacağınız ile birkaç tane zorlama (yardımlı) tekrar yapın. Ağırlığı tutmayan eliniz ile birkaç tekrar daha çıkartmak için kendinize yardım edin. Yanma hissi çok olacak fakat bir süre sonra iki bacağınıza da denge gelecek.

Tibialis Raises

Vücut geliştirme dünyasının en çok unutulan (ya da umursanmayan) hareketi Tibialis Raisedir. Genel olarak koşucular bu hareketi yaparlar. Bu hareket alt bacağın ön kısmına kas eklemekle kalmaz aynı zamanda gücü ve dengeyi arka bacağın tersi kuvvette artırır (Ör; arka bacak kasları gaz ise ön bacak kasları frendir). Bu hareket performansınızı güçlendirecek ve sporda sakatlanma olasılığınızı düşürecektir.

Kalf Çalıştırma Programı

Notlar:

1. Mutlaka ilk hareketinizden 15-20 tekrarlık 1 veya 2 set ısınma yapın.
2. Dinlenme süreniz 60 saniyeyi geçmesin
3. Haftada 2 kez farklı bir kalf antrenmanı yapın.

Genel Kalf Büyümesi

Standing calf raise: 3 set x 10-15 tekrar
Seated calf raise: 3 setx 10-15 tekrar
Single leg calf raise: 3 setx 10-15 tekrar
Tibialis raise: 3 set x 10-15 tekrar

Gastrocnemius Odaklanması

Standing calf raise: 3-5 set x 10-15 tekrar
Leg press calf raise: 3-5 set x 10-15 tekrar
Single leg calf raise: 3 set x 10-15 tekrar
Tibialis raise: 3set x 10-15 tekrar

Soleus Odaklanması

Seated calf raise: 3-5 set x 10-15 tekrar
Leg press calf raise: 3-5 set x 10-15 tekrar
Tibialis raise: 3 set x 10-15 tekrar
Seated calf raise: 3 set x 10-15 tekrar

Yüksek Tekrar Baskını!

Leg press calf raise: 3 set x 15-25 tekrar
Seated calf raise: 3 set x 15-25 tekrar
Single leg calf raise: 3 set x tükenene kadar (sadece vücut ağırlığını kullanın)
Tibialis raise: 3 set x tükenene kadar

Denge Programı

Single leg calf raise: 3 set x 10-15 tekrar
Single leg – leg press calf raise: 3 set x 10-15 tekrar
Smith machine standing calf raise: 3 set x 10-15 tekrar
Tibialis raise: 3 set x 10-15

Deneysel Çalışma

Smith machine standing calf raise: 3 set x 10-15 tekrar
Single leg calf raise: 3 set x 10-15 tekrar
Donkey calf raise (opsiyonel): 3 set x tükenene kadar
Smith machine seated calf raise: 3 set x 10-15 tekrar
Tibialis raise: 3 set x 10-15 tekrar

Süperset Baskını

Single leg calf raise: 3 set x 10-15 tekrar (bacaklar arası dinlenme yok)
Superset: Standing calf raise ile seated calf raise: 3set x 10-15 tekrar (her biri için)
Superset: Leg press calf raise ile Tibialis raise: 3 set x 10-15 tekrar (her biri için)

Kalf geliştirme, baldır kası geliştirme, güçlü bacaklar, fitness ve vücut geliştirme hakkındaki bu yazı Cut & Jacked sitesinde yayınlanmıştır.
Yazarı: Brad Borland
Yazının orijinal başlığı: Calve Guide: Grow Your Stubborn Calves
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://cutandjacked.com/Calve-Guide
Yazının ilk yayın tarihi: 21 Eylül 2013
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Alişan Fidan