Aç olduğunuz zaman yiyorsunuz, ayrıca aç değilken de yiyorsunuz… Eğer kendinizi stresli, depresif, yorgun, kızgın, yalnız, sinirli, endişeli, bıkkın olduğunuzda yiyorken buluyorsanız siz duygusal bir yiyicisiniz… Hepimiz bunu zamanın birinde yapmışızdır. Fakat bu alışkanlık hâline geldiği zaman bir şeyler yapmak gerekir, çünkü sorununuza karşı zamanında doğru müdahaleyi yaparsanız kilo kaybetme hedefinize sadık kalabilirsiniz, aksi takdirde kilo vermekte zorlanırsınız.
Ödül Gibi Verilen Yemekler İleride Âdeta Ceza Olabilir
Niçin duygularımızla yeme alışkanlıklarımız arasında bir bağ vardır? Basit: Çoğumuz için bu, bizim çocukluğumuzda başlamıştır. Bize kendimizi daha iyi hissettirecek ve sakinleştirecek bir yiyecek verilmiştir. Yıllar geçtikçe güzel duyguları yiyecekle ilişkilendirmeye başladık. Bugün doğum günleri, yıldönümleri ve düğün gibi bazı özel günlerde kutlama için yemek yeriz. Zor olan bir şeyi başardıktan sonra ödül olarak yeriz. Duygusal inişler çıkışlar yaşadığımızda iyi hissetmek için yeriz. Bundan başka TV izlerken, sinemaya gittiğimizde ya da sıkıldığımızda yeriz. Fakat hepimizin bildiği gibi, bu yeme alışkanlıkları fazladan kalori aldırır ve zaman içinde kilo almayla sonuçlanır.
Gıda kullanımı insanların stresle başa çıkma mekanizması olarak kullandıkları başlıca yollardan biridir. Stres, vücudumuzdaki kortizol düzeyini artırır; tatlı ve tuzlu gıdalara karşı arzu gelişir. Kortizol ayrıca metabolizmayı yavaşlatır ve normalden daha fazla kilo alımına neden olur. Kortizol seviyesini düşürdüğü iddia edilen diyet ürünleri vardır ama bu konuda klinik bir kanıt yoktur.
Daha önemlisi, kortizolü değil, yeme isteğinizi tetikleyen şeyi anlamaya ihtiyacınız vardır, çünkü kortizolü üreten sizin karşı karşıya olduğunuz strestir.
Duygusal Açlığı Nasıl Anlarız?
Duygusal açlıkla fiziksel açlık arasındaki fark nedir? Duygusal açlık, stresli bir durum karşısında birden oluşur, hemen yemek yemek istersiniz. Bu tip anlarda, sadece belli gıdalara karşı istek duyulur. Bu gıdaların porsiyonunun gerçek açlıkla hiçbir ilgisi yoktur. Son olarak duygusal yeme daha fazla yeme isteği doğurarak kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir. Bu fiziksel olarak aç olduğunuzda olmaz.
Duygusal Yemeyle Nasıl Mücadele Edebiliriz?
Duygusal yemenin ortadan kaldırılması için, önce duygusal bir yiyici olduğunuzu görmeniz gerekir. Beslenme alışkanlıklarınızı tetikleyen şeyleri keşfetmek istiyorsanız ruh hâlinizi biraz incelemeniz gerekir. Bunlar; ev hayatı, iş, ilişkiler ya da çeşitli başka faktörler olabilir. Basitçe söylemek gerekirse gerçekten aç olmadığınızda yiyeceklere özlem duymanıza neden olan şey nedir? Bir yiyecek günlüğü tutun. Yeme arzunuzu tetikleyen her şeyi yazın. Onlarla başa çıkabilirsiniz, yeter ki durumunuzu ve size yediren duyguları fark edin.
Aceleci değil, gerçekçi olun; duygusal tetikleyicilerin geliştirmesi zamanla olmuştur, onları ortadan kaldırmak da zaman alacaktır. Stresli olduğunuzda atıştırmak veya yemek yemek yerine bazı alternatifler düşünün. Düzenli egzersiz programı, yürüyüş ya da koşu stres düzeyinin düşmesine yardımcı olabilir ve kendinizi daha iyi hissettirir. Vücudunuzda kilo verme, şekillenme gibi sonuçlar gördüğünüzde başa çıkma mekanizması daha kolay işleyecek ve yeme eyleminden egzersize geçiş olacaktır.
Egzersiz yaparken egzersize uygun müzik dinleyin. Uyumadan önce de uygun müzikler dinlemek için zaman bulabilirsiniz. Müzik kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak ve yeme isteğinizi azaltacaktır. Yoga yapmayı deneyebilirsiniz. Yoga yapmak stresi ortadan kaldırarak zihninizi ve bedeninizi dinlendirir.
Kendinizi stresli hissettiğinizde yemek için alternatif yiyecekler bulun. Şekerli içecekler yerine su içmeyi deneyin. Şeker yerine meyve yemeyi deneyin… Meyvedeki doğal şeker, tatlı isteğinizi tatmin edecektir. Yemeklerin seçimi ve hazırlanması konusunda yaratıcı olun. Aynı yöntemle hazırlanan aynı yiyecekler sıkıcı olacaktır. Yeni yemek pişirme yöntemleri öğrenebilirsiniz.
Bir yiyecek günlüğü tutun. Başarılı olduğunuz ve olmadığınız şeyleri kaydedin, hatalarınızı öğrenin. Diyet hapları, solüsyonlar vb. kolay çözümler vadeden şeylere dikkat edin. Bunlar klinik anlamda çok nadiren teyit edilir ve geri kalan çoğu sadece para tuzağıdır. Bu tip bir ürün almadan muhakkak klinik onayını sorun ve ardından da ürün hakkında araştırma yapın.
Bir destek grubuna katılın. Sizin probleminizi anlayan birisiyle konuşmanız yardımcı olur. Size gerçek deneyimlerinden bahsedebilir ve tavsiyede bulunabilir. Zamanla beslenme alışkanlıklarınızı kontrol ederek bir başa çıkma mekanizması oluşturacak ve daha az yemeyi öğreneceksiniz.
KAYNAKLAR: Scott, Elizabeth. (2007) Stress and Emotional Eating: What Causes Emotional Eating? About.com. http://stress.about.com/od/unhealthybehaviors/a/eating.htm ——————-. (2007) Stress and Weight Gain: How Stress can Affect your Weight. About.com. http://stress.about.com/od/stresshealth/a/weightgain.htm Waehner, Paige. (2007) Are You an Emotional Eater? About.com. http://exercise.about.com/cs/nutrition/a/emotionaleating.htm WebMD. (2006) Emotional Eating: Feeding Your Feelings. http://www.webmd.com/content/article/76/90283.htm
Diyet, zayıflama (kilo verme, yağ yakma) ve kilo almanın nedenleri hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) konusuyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: modenadude, By Mick, Mait Jüriado ve obo-bobolina Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
ne kadar uğraşsamda hergün mutlaka 2 gofret , çikolata ve kek yerim kola içerim. haftada 3 gün spor yapıyorum çok yağlı değilim ama iç yağlanmayı bilmiyorum. vücut yağ oranımızı ölçebileceğimiz yöntemlerle ilgili bir yazı yazabilirseniz iyi olur. güzel bilgiler için teşekkür ederiz.
Samime Ünlü Sonugüler
4 Nisan 2011
Merhaba Turan,hergün bu şekerli ve asitli gıdaları tüketmek sağlıklı değil,sen de biliyorsundur.
Çünkü şekerli gıdalar aniden kan şekerini yükseltiyor ve insülin salgılanmasına neden oluyor.Salgılanan insülin açlık hissi doğuruyor ve daha fazla yemek isteği yaratıyor.Aslında erkek olduğun için şanslısın,erkeklerin vücudundaki kas kütlesi kadınlara göre çok daha fazla olduğu için kaslar da enerji harcadığı için bu tür beslenmeler abartılmadığı sürece erkeklere çok yağ olarak dönmüyor belki ama kadınlarda ve metabolizması yavaş kişilerde yağ olarak depolanıyor.Haftada 3 gün spor yapıyormuşsun,bu çok güzel,aldığın enerjiyi harcıyorsun ki yağ olarak depolanmamış.İç yağlanmaya gelince bazı kişilerde genetik faktörlere bağlı olarak beslenmede abartıya kaçmasalar bile kan yağları (kolesterol,trigliserid) yüksek olabiliyor.Bunu kan değerlerinize baktırarak anlayabilirsiniz.Vücut kitle endeksiniz normal aralıktaysa da çok fazla iç yağlanma olacağını sanmıyorum.Vücut yağ oranını ölçebilen yöntemleri de araştırıp yararlı bir bilgi bulursak size sunacağımızdan emin olun.Sitemize ve yazımıza gösterdiğiniz ilgi için teşekkürler.
teddy bear
11 Nisan 2011
Bu tür yeme alışkanlığı bence de çok tehlikeli. Vize, final, proje stressi yüzünden günde iki adet pizza yediğimi hatırlarım. =D Neyse ki o günler geri de kaldı. Ama bu gibi dönemlerde önemli olan bununla baş etme yollarını öğrenmek olacak. Benim durumum dönemseldi gelip geçiciydi ama depresyon gibi sorunu olan insanlar uzun vadede baş etmek zorundalar.
ebrar
8 Aralık 2013
Tok olduğum halde sürekli içgüdüsel yemek yeme ihtiyacı duyuyorum. Halbuki tokum girtlagima kadara ama hala yiyebilme potansiyeline sahibim. Çünkü surekli canim sıkılıyor canım sıkıldıkça yemek düşünüyorum düşündükçe de yiyorum. Salinla mutfak arasinda mekik dokuyorumm boyum 165 kilom 70 71 degisiyor 21 aulikda iglum var ondan gobehim jem sarkti hem catladi hemde kaldi. Hala hamile gibiyim ama aşırı yedigimden 🙁 ne yapacagim bilmiyorum psikolojik tedavimi iyi gelir bu yemek yeme bozuklugunaa
Merhaba Ebrar, gerçekten kısırdöngü yaşıyorsun, ben bu şekilde yiyen insanların içlerindeki boşluğu doyurmaya çalıştığını düşünüyorum. Kendine bir meşgale bulmalısın, hep mi böyleydin, belli bir süreçte mi bu hale geldin bunları değerlendir ve yaptığın bu atıştırmalarda karbonhidratları tercih etme. Yaşam döngünü bir şekilde değiştirmeni öneriyorum ayrıca.
öncelikle cevabınız için teşekkür ediyorum. hep böyle değildim tabiki ama 1 ay gibi bir süredir böyleyim neredeyse tüm günümü mutfakta geçireceğim sürekli birşeyler yeme istegi beni çileden cıkartıyor. aslında oğlum en büyük meşgalem hiç dur durak bilmeyen bir çocuk ama genede yemek düşünmekten ve yemekten kendimi alamıyorum. psikolojik bir sorun sanıyorum bu can sıkıntısından kendimi yemeğe verdimm
Ebru
23 Ocak 2014
Ben her zaman cips kola cikolata tarzı şeyler yerim. Bunlara son 2 aydır dikkat ederim. Ve son 2 haftadır bu tarz şeylere ağzımı bile sürmüyorum. Evde tokken yeme ihtiyacı hissediyorum ama evde yürüyüp yaptığım doğru bir şey mi diye düşünüyorum ve sonuç olarak yemiyorum. Onun yerine 1 meyve yerim yada 1 2 bardak su içerim. 🙂
Samime Ünlü Sonugüler
24 Ocak 2014
Merhaba Ebru,
Yemeyi tamamen kesmek doğru değil tabi ki, sık sık acıkıp gece bile aç uyanıp yeme ihtiyacı duyuyordan insülin direncin olabilir. Cips çok sağlıksız bir gıda kalorisi yüksek bol yağ içeriyor. Colanın da durumu malum. Çikolata ise ölçülü tüketilebilir. Özellikle bitter çikolata tüketebilirsin. Ama kızartma, cips, kola, tatlı( sütlü tatlı arada yiyebilirsin), aşırı yağlı gıdalar, fast food türleri kilolara kilo katıyor. Hep sürdürebileceğin sağlıklı bir beslenme biçimi oluştur. Karbonhidrat türevlerini her zaman ölçülü tüket. Karbonhidrat insülin salgılanmasına neden oluyor, insülin kan şekerini düşürüyor ve sen tekrar acıkıyorsun. 1 simit 1 yumurta yediğinde öğlen acıkırsın ama sadece 1 yumurta ye acıkmazsın.Bol su iç, ve mutlaka tempolu yürüyüş yap.
Mert
30 Ocak 2014
Merhaba bende 1.94 boyunda 104 kiloyum yağlar bacaklarımda birikimli baldır basen popo diye tabir ettiğimiz bölgeler fazla yağlı değil aksine yağlar göbek ve göğüs kısmında ama sabırsız bir insanım 2 ay spor yapıp 10 kg veriyorum mesela sonra hopp bir salıyorum kendimi insanlar zayıflamışssın demeye başladığı andan itibaren geri kilo almaya başlıyorum ne yapmam lazım hedefim 85 ?
Yaşam biçiminizi egzersiz ve beslenme anlamında değiştireceksiniz ve size yediren ne, neden abartıyorsunuz bunun üzerinde durun. Kilo sadece estetik anlamda değil sağlık anlamında da önemlidir. Dışardan gördüğünüzde sizi rahatsız eden yağlar, iç organların etrafını da sarıp çalışmalarını olumsuz etkiliyor.
nurgul
29 Nisan 2014
burda yazdıklarınızın hepsini yapıyorum sanırım.canım sıkıldıkca oturup cikolata yıyorum bazen sırf bişeyler yemek için yemek yediğim oluyor diyete başlayacaksam evdeki çikolataların bitmesini bekliyorum. 167 boyum var 68 kiloyum ama yaşımda küçük rahatsız oluyorum ve kendimi engelleyemiyorum . Birde okulda yiyebileceğim şeyler kısıtlı :(:(:(:
Merhaba Nugül, yediklerinin içeriği önemli tabi, kocaman bir tabak salata yediğinde aldığın kalori düşük fakat çikolata cips vs yiyeceklerin kalorisi yüksek. Özellikle yüksek kalorili sağlıksız besinlerden kaçınmalısın. Sağlıklı bir beslenme biçimi edinmelisin. Kendine boş vakitlerin için uğraş edinebilirsin. Salatalık vs gibi düşük kalorili besinleri tercih edebilirsin. Çikolata gibi tatlı yiyecekler önce kan şekerini yükseltir, sonra insülin salgılanır şeker düşer ve yeniden acıkırsın. Bu nedenle karbonhidrat içeren yiyecekler konusunda bilgi edin ve bunları çok fazla tüketme.
ne kadar uğraşsamda hergün mutlaka 2 gofret , çikolata ve kek yerim kola içerim. haftada 3 gün spor yapıyorum çok yağlı değilim ama iç yağlanmayı bilmiyorum. vücut yağ oranımızı ölçebileceğimiz yöntemlerle ilgili bir yazı yazabilirseniz iyi olur. güzel bilgiler için teşekkür ederiz.
Merhaba Turan,hergün bu şekerli ve asitli gıdaları tüketmek sağlıklı değil,sen de biliyorsundur.
Çünkü şekerli gıdalar aniden kan şekerini yükseltiyor ve insülin salgılanmasına neden oluyor.Salgılanan insülin açlık hissi doğuruyor ve daha fazla yemek isteği yaratıyor.Aslında erkek olduğun için şanslısın,erkeklerin vücudundaki kas kütlesi kadınlara göre çok daha fazla olduğu için kaslar da enerji harcadığı için bu tür beslenmeler abartılmadığı sürece erkeklere çok yağ olarak dönmüyor belki ama kadınlarda ve metabolizması yavaş kişilerde yağ olarak depolanıyor.Haftada 3 gün spor yapıyormuşsun,bu çok güzel,aldığın enerjiyi harcıyorsun ki yağ olarak depolanmamış.İç yağlanmaya gelince bazı kişilerde genetik faktörlere bağlı olarak beslenmede abartıya kaçmasalar bile kan yağları (kolesterol,trigliserid) yüksek olabiliyor.Bunu kan değerlerinize baktırarak anlayabilirsiniz.Vücut kitle endeksiniz normal aralıktaysa da çok fazla iç yağlanma olacağını sanmıyorum.Vücut yağ oranını ölçebilen yöntemleri de araştırıp yararlı bir bilgi bulursak size sunacağımızdan emin olun.Sitemize ve yazımıza gösterdiğiniz ilgi için teşekkürler.
Bu tür yeme alışkanlığı bence de çok tehlikeli. Vize, final, proje stressi yüzünden günde iki adet pizza yediğimi hatırlarım. =D Neyse ki o günler geri de kaldı. Ama bu gibi dönemlerde önemli olan bununla baş etme yollarını öğrenmek olacak. Benim durumum dönemseldi gelip geçiciydi ama depresyon gibi sorunu olan insanlar uzun vadede baş etmek zorundalar.
Tok olduğum halde sürekli içgüdüsel yemek yeme ihtiyacı duyuyorum. Halbuki tokum girtlagima kadara ama hala yiyebilme potansiyeline sahibim. Çünkü surekli canim sıkılıyor canım sıkıldıkça yemek düşünüyorum düşündükçe de yiyorum. Salinla mutfak arasinda mekik dokuyorumm boyum 165 kilom 70 71 degisiyor 21 aulikda iglum var ondan gobehim jem sarkti hem catladi hemde kaldi. Hala hamile gibiyim ama aşırı yedigimden 🙁 ne yapacagim bilmiyorum psikolojik tedavimi iyi gelir bu yemek yeme bozuklugunaa
Merhaba Ebrar, gerçekten kısırdöngü yaşıyorsun, ben bu şekilde yiyen insanların içlerindeki boşluğu doyurmaya çalıştığını düşünüyorum. Kendine bir meşgale bulmalısın, hep mi böyleydin, belli bir süreçte mi bu hale geldin bunları değerlendir ve yaptığın bu atıştırmalarda karbonhidratları tercih etme. Yaşam döngünü bir şekilde değiştirmeni öneriyorum ayrıca.
öncelikle cevabınız için teşekkür ediyorum. hep böyle değildim tabiki ama 1 ay gibi bir süredir böyleyim neredeyse tüm günümü mutfakta geçireceğim sürekli birşeyler yeme istegi beni çileden cıkartıyor. aslında oğlum en büyük meşgalem hiç dur durak bilmeyen bir çocuk ama genede yemek düşünmekten ve yemekten kendimi alamıyorum. psikolojik bir sorun sanıyorum bu can sıkıntısından kendimi yemeğe verdimm
Ben her zaman cips kola cikolata tarzı şeyler yerim. Bunlara son 2 aydır dikkat ederim. Ve son 2 haftadır bu tarz şeylere ağzımı bile sürmüyorum. Evde tokken yeme ihtiyacı hissediyorum ama evde yürüyüp yaptığım doğru bir şey mi diye düşünüyorum ve sonuç olarak yemiyorum. Onun yerine 1 meyve yerim yada 1 2 bardak su içerim. 🙂
Merhaba Ebru,
Yemeyi tamamen kesmek doğru değil tabi ki, sık sık acıkıp gece bile aç uyanıp yeme ihtiyacı duyuyordan insülin direncin olabilir. Cips çok sağlıksız bir gıda kalorisi yüksek bol yağ içeriyor. Colanın da durumu malum. Çikolata ise ölçülü tüketilebilir. Özellikle bitter çikolata tüketebilirsin. Ama kızartma, cips, kola, tatlı( sütlü tatlı arada yiyebilirsin), aşırı yağlı gıdalar, fast food türleri kilolara kilo katıyor. Hep sürdürebileceğin sağlıklı bir beslenme biçimi oluştur. Karbonhidrat türevlerini her zaman ölçülü tüket. Karbonhidrat insülin salgılanmasına neden oluyor, insülin kan şekerini düşürüyor ve sen tekrar acıkıyorsun. 1 simit 1 yumurta yediğinde öğlen acıkırsın ama sadece 1 yumurta ye acıkmazsın.Bol su iç, ve mutlaka tempolu yürüyüş yap.
Merhaba bende 1.94 boyunda 104 kiloyum yağlar bacaklarımda birikimli baldır basen popo diye tabir ettiğimiz bölgeler fazla yağlı değil aksine yağlar göbek ve göğüs kısmında ama sabırsız bir insanım 2 ay spor yapıp 10 kg veriyorum mesela sonra hopp bir salıyorum kendimi insanlar zayıflamışssın demeye başladığı andan itibaren geri kilo almaya başlıyorum ne yapmam lazım hedefim 85 ?
Yaşam biçiminizi egzersiz ve beslenme anlamında değiştireceksiniz ve size yediren ne, neden abartıyorsunuz bunun üzerinde durun. Kilo sadece estetik anlamda değil sağlık anlamında da önemlidir. Dışardan gördüğünüzde sizi rahatsız eden yağlar, iç organların etrafını da sarıp çalışmalarını olumsuz etkiliyor.
burda yazdıklarınızın hepsini yapıyorum sanırım.canım sıkıldıkca oturup cikolata yıyorum bazen sırf bişeyler yemek için yemek yediğim oluyor diyete başlayacaksam evdeki çikolataların bitmesini bekliyorum. 167 boyum var 68 kiloyum ama yaşımda küçük rahatsız oluyorum ve kendimi engelleyemiyorum . Birde okulda yiyebileceğim şeyler kısıtlı :(:(:(:
Merhaba Nugül, yediklerinin içeriği önemli tabi, kocaman bir tabak salata yediğinde aldığın kalori düşük fakat çikolata cips vs yiyeceklerin kalorisi yüksek. Özellikle yüksek kalorili sağlıksız besinlerden kaçınmalısın. Sağlıklı bir beslenme biçimi edinmelisin. Kendine boş vakitlerin için uğraş edinebilirsin. Salatalık vs gibi düşük kalorili besinleri tercih edebilirsin. Çikolata gibi tatlı yiyecekler önce kan şekerini yükseltir, sonra insülin salgılanır şeker düşer ve yeniden acıkırsın. Bu nedenle karbonhidrat içeren yiyecekler konusunda bilgi edin ve bunları çok fazla tüketme.