Egzersiz Rehberi: Şınav

Ben İlşad Özkan, spora çocukken şınavla başlamış, şınav hakkında yazmaya doyamayan bir adam… Bu rehber yazı, Türkiye’deki basılı bir dergi için yazılmıştı yıllar önce, fakat kendileri paramı göndermeyip sonrasında da battığı için yazıyı yayınlatmamıştım. Nasip sizlereymiş sevgili okurlar. Her şeyin videolarla hatta artık yapay zeka videolarıyla anlatılmaya çalışıldığı bu dönemde, çağa meydan okurcasına yalnızca yazılı açıklama ve talimatlarla oluşturulmuş bu yazı sayesinde kendinizi Orta Çağ’da hissedeceksiniz, iyi okumalar…

Vücut ağırlığıyla yapılan tüm hareketler gibi, şınavın da en güzel kısmı, yapmak için özel bir mekâna, malzemeye, hazırlığa ihtiyaç duymamanızdır. Uzanıp kollarınızı biraz açabileceğiniz bir alan varsa, şınav çekmek için her şey hazır demektir! Üstelik, tek başına yapıldığında bile birçok kas grubunu izometrik ve izotonik olarak çalıştırdığından oldukça etkili bir harekettir şınav çekmek. Peki, şınavla ilgili daha çok şey bilmeye ve birkaç püf noktası öğrenmeye ne dersiniz?

Hedef kas grubu

Hemen herkesin bildiği gibi, şınav çekmek, arkakol kaslarının büyük desteğine rağmen, temelde bir göğüs kası hareketidir. Eğer şınav çekmekte ustalaşırsanız kendi ölçülerinizdeki birinden, büyük bir olasılıkla, daha ağır ve daha fazla bench press yapabilirsiniz. Bunun sebebi, bench press’e göre daha kompleks bir hareket olan şınavın, göğüs kaslarının hareketini destekleyen yardımcı kas gruplarını da etkili bir biçimde güçlendirmesidir. Daha iyi desteklenen göğüs kasları, daha fazla kuvvet üretebilecektir. Bununla birlikte, standart şınav, 3 ana 6 ara kısma ayrılan göğüs kaslarının orta kuşağını daha fazla çalıştırdığından üst ve alt göğüs kası kısımlarına yüksek direnç oluşturmayacaktır.

Başka hangi kasları çalıştırıyor?

Şınav çekerken ikinci en fazla çalışan kas grubu, arkakol kaslarıdır. Yerden kalkarken göğüs kaslarınızla birlikte çalışırlar hatta daha fazla çalıştıklarını söylemek bile mümkündür. Bu sebeple, arkakol kaslarınız çok zayıfsa göğüsleriniz zorlanmaya başlamadan piliniz bitebilir. Şınavın çalıştırdığı diğer önemli kas grubu, ön omuzdur (anterior deltoid). Sağlam bir şınavcı, front raise hareketlerinde de bir adım önde başlar. Ayrıca, dirsek ekleminin açıldığı neredeyse tüm hareketler gibi şınavda da dirseğin hemen altındaki anconeus kası da çalışır. Son olarak, kaburgalarınızı örten serratus anteriorlar da şınavdan nasibini alır. Hareket kompleks bir hareket olup izolasyon oluşturulmadığından, kuvvetin aktarıldığı tüm kaslarda gelişim söz konusu olur (brachioradialis ve pronator teres dâhil önkol grupları, pazu, arka ve orta omuz, trapez ve kafanın hareketi söz konusuysa sternocleidomastoid). En çok karın ve bel olmak üzere de stabilizör olarak görev alan tüm kaslarda da izometrik kasılmaya bağlı bir gelişim gözlenir. Bu sebeple, şınav hareketi neredeyse plank kadar etkili olabilmektedir.

Sonuç olarak, şınavda çalışan birincil kaslar: Pectoralis major, triceps brachii ve anterior deltoid’dir. İkincil kaslar: Serratus anterior, trapezius ve rectus abdominis’tir.

Kaç çeşit şınav var?

Herhalde iddiasına girsek size 50 ayrı şınav varyantı gösterebilirim, o denli fazla çeşit söz konusu! Şınavda eller ve ayaklar başlıca varyant oluşturucusudur. Tek ayak mı çift ayak mı? Ayaklar ne kadar açık? Ayaklar yerden ne kadar yüksek (amuta kalkana kadar değişen sayısız açı). Ayakların altında ne var, denge topu mu? Hareketin farklı noktalarında ek ayak hareketleri yapılıyor mu? Gibi sorulara verilen yanıta göre varyantlar oluşur. Eller ne kadar açık, nerede duruyor? Bilekler kırık mı? Kaç parmak üstünde çekiyoruz kızlar? Alkış yapmak gibi patlamalı bir versiyon mu yoksa? Gibi sorular da varyant oluşturur. Son olarak, şınavın yapılış şekline göre de farklılıklar oluşur. Yoksa siz Dive Bomber Push-up diye bir hareketi hiç duymadınız mı? Sağa veya sola eğimli şınavla aranız nasıldır? Gördüğünüz gibi, çok sayıda şınav çeşidi olduğundan biz kafa karıştırmayıp eski usul şınavı anlatmaya devam edelim.

Hareketin yapılışı

Ayaklarınızı bitişik veya omuz hizasında açarak kollarınızı kırmadan yere uzanın ve yere temas etmeyin (ayaklar bitişikse yapılış daha zor ve daha etkili olur). Ellerinizi omuzlarınızdan hafifçe daha geniş şekilde açık olacak yere dayayın. Ardından, dirseklerinizi kırmak ve en az 90 derece oluncaya kadar bükmek suretiyle yere doğru eğilin, göğsünüzü yere değdirmeniz şart değil ancak göğsünüz yere değene kadar aşağı inin (eğer göğsünüzden önce göbeğiniz değerse, ya hareketi yanlış yapıyorsunuzdur ya da biraz kilolu olduğunuzu kabul etmeniz gerekmektedir). Ardından, tekrar başlangıç pozisyonuna gelecek şekilde kollarınızın üstünde kalkın. Tebrikler, bir şınavı başarıyla tamamladınız! Şimdi tekrar ederek setinizi tamamlayın.

Yaygın hatalar

Şınavla ilgili ilk hatalar, duruş aşamasında başlar. Kolları ve elleri konumlandırmak, rahat hareket ettikleri müddetçe, birincil derece önemli bir husus değildir ancak kalça konumlandırmasında hata, kolay kabul edilmemesi gereken bir hatadır. Kalçaların anormal şekilde yüksek tutulması ne kadar yanlışsa, kalçaların yerçekimine emanet edilerek salınması da o kadar hatalıdır. Düzgün bir omurga pozisyonu sağladıktan sonra kalçanın aşağı sarkmaması için kalça ve karın kaslarının dengeyi sağlayacak ölçüde kasılması gerekir. Aslında bu kasma, refleks olarak kendiliğinden gerçekleşebilir ancak, bazılarında gerçekleşmiyor işte. Yapacak bir şey yok, onlar kasıp düzeltecek ve düzgün duracaklar. Bir diğer hata, boynu fazla kaldırmaktır. Koparmak mı niyetiniz, kuzum?

Notlar ve püf noktalar

Şınavda boynun pozisyonu, 5-6 yıl öncesine kadar benim için de bir tartışma konusuydu. Ancak zaman ilerleyip birikimim arttıkça problemin çözümlemesini yapabildim. Her şeyden önce, yukarıda da dediğim gibi, ileri bakacağım diye boynunuzu fazla zorlamayın. İkincisi, ideal bir şınav duruşu, boynun sanki ayaktaymışcasına doğal pozisyonunda durarak bakışların yere gelecek şekilde konumlanmasıdır. Eğer boynunuzu hafif kaldırıyorsanız sorun yok, ancak bunu ayakta durup gökyüzündeki bir kuşun uçuşunu seyretmeye benzetin, boynunuz ağrırsa artık boyun omurlarınız biraz uzun sayılacak süre boyunca omurga diskinizi sıkıştırmıştır. Düzeltin.

Kolları yeterince güçlü olmayanlar, ayaklar yerine dizler üstünde durarak şınav çekebilir.

Kadınlar şınavdan erkekler kadar fayda görseler de erkekler kadar bu faydayı belli edemezler. Anatomik olarak, orta kuşak göğüs kaslarını yağlı ve bol süt bezli meme dokusu örter. Erkeklerde meme dokusu çok küçük olduğundan kaslarla örtülü olan göğüs bölgesi, kadınlarda memeyle örtülüdür. Ancak kadınlarda üst göğüs kasları görünür vaziyettedir ve bir kadın eğer şınavda ilerlerse ayaklarını daha yüksekte tutarak şınav çektiğinde, üst göğüs kasları, standart şınava kıyasla, görece daha fazla çalışır.

Bileklerin ve medial sinir kapsülünün gereksiz yere zorlanmasından ötürü, ben yıllardır şınavımı sadece yumruk üzerinde çekiyor ve birebir çalıştırdığım öğrencilerime de aynısını uygulatıyorum. İlk başlarda biraz daha zordur ama yapmışken daha iyisini yapın ve siz de böyle çekmeye alışın. Bunu sağlamakta bir şınav barı alıp onunla şınav çekmek de aynı etkiyi gösterir ve bileklerinizi korur.

İlke olarak, şınavda ne kadar derine inerseniz o denli fazla fayda görürsünüz. Bunun için, üç platform arası (evde yapanlar için üç sandalye arası) şınav çekme hareketi vardır ve oldukça zordur. Yani, ayaklarınız bir platforma, sağ ve sol eliniz de diğer iki platforma yerleştirilip, zeminin kısıtlaması olmadan daha derine inerek daha fazla eklem açıklığı, eksiksiz bir kas çalıştırması gerçekleştirebilirsiniz. Eğer bu seviyeye geldiyseniz size tavsiye vermemi gerektirmeyecek kadar kuvvetli ve deneyimlisiniz demektir. Onun için daha fazla şey söylemeye gerek yok.

Seviyeyi yükseltmek istediğinizde kullanacağınız ek ağırlıkları belinize değil, üst sırtınıza koyun veya daha iyisi, bir ağırlık yeleği kullanın. Ayrıca el şaklatarak şınav çekmenin hikmetlerini de yabana atmayın ve patlayıcı kuvvetinizi patlatı patlatıverin, dostlar.

Şınav, vücudun üst kısmını çok yönlü şekilde güçlendiren bir harekettir ve yumruk kalitenizi doğrudan artırır. Şiddete karşı olalım ama Romalılara kulak vermeyi de ihmal etmeyelim: Si vis pacem, para bellum (Barış istiyorsan, savaşa hazırlan).

Gün içerisinde şınavı, ister yataktan kalkar kalkmaz, ister işten gelir gelmez çekebilirsiniz. Çekeceğiniz 1 ila 3 set şınav, antrenman programlarınıza hiçbir şekilde sekte vurmaz, sürantrenmana yol açmaz.

Postür bozukluğunu düzeltmek için şınav çekiyorsanız en büyük destekçiniz göğüs gerdirmeleri olacaktır. Kontraktür açmada bu gerdirmeler şınavla birleştiğinde süper-mega-combo-pecto (terminolojide böyle bir şey yok, çok etkili olduğunu anlatmak için şimdi uydurdum) etkisi oluşturur.

Tamam, bu son madde bir püf noktası falan değil ama şüphesiz ki bekâr erkekler için bunda dersler vardır: Plaja çıkmadan önce 40-50 şınav çekin, pump pump pump. Bu şınavları çekerken yaşı 40’dan fazla olanlar Technotronic’den Pump Up The Jam dinleyebilir, tevellütü daha sonra olanlar için tavsiyem Black Eyed Peas’dan Pump It olacaktır.

Güç sizinle olsun…

Şınav rekorları

Şınav pozisyonunu bozmadan ve ara vermeden çekilen en çok şınav: Erkeklerde 10.507 adet, Minori Yoshida; Kadınlarda 808 adet, Mia Hepburn.
1 saatte çekilen en fazla şınav: Erkeklerde 3877 adet, Bijender Singh; Kadınlarda 1020 adet, Alicia Weber.
1 saatte tek kolla çekilen en fazla şınav: 2521 adet, Paddy Doyle.
24 saatte çekilen en fazla şınav: 46.001 adet, Charles Servizio.
Bir yılda çekilen en fazla şınav: 1.500.230 adet, Paddy Doyle.
Tek parmakla ara vermeden çekilen en fazla şınav: 124 adet, Paul Lynch.
Çift başparmak ve sırtta 30 kg yükle çekilen en fazla şınav: 20 adet, David Zhorzholiani.
(Rekorların alındığı kaynak: Recordholders.org)

NOT: Bu yazı 2017 yılında yazılmıştır. Rekorlar değiştiyse yorumlarda bildirirseniz sevinirim.