GEM her ne kadar beslenme ve diyeti de kapsasa da esasen bir diyet yöntemi değil, şeker hastalığının kontrolü için yenilikçi bir yaşam tarzı kuralları bütünüdür. Bununla birlikte zaman zaman toplumda “GEM Diyeti” olarak adlandırılıyor. Kelime anlamı olarak, Glycemic Excursion Minimization ya da Türkçeye “Glikoz Dalgalanmalarını En Aza İndirme” olarak çevrilebilecek GEM (Glucose Everyday Matters – Her Gün Glikoz Önemlidir), tip 2 diyabet yönetiminde yenilikçi bir yaşam tarzı müdahale programıdır. Virginia Üniversitesi’nden diyabet uzmanı Dr. Daniel J. Cox tarafından geliştirilen bu yaklaşım, kan şekeri artışlarını (glisemik dalgalanmaları) önlemek için bilinçli beslenme seçimleri ve iyi zamanlanmış fiziksel aktiviteyi teşvik eder. Geleneksel diyetlerden farklı olarak GEM, katı kurallar koymak yerine bireyin kan şekeri üzerindeki yiyecek etkilerini anlamasına odaklanır ve “daha az otur, daha çok adım at” felsefesiyle sürdürülebilir bir yaşam tarzı sunar. Araştırmalar, GEM’in hastaların çoğunda diyabeti remisyona sokma potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir; Cox’un kendisi de 15 yıldır bu yöntemle diyabetini kontrol altında tutmaktadır.
Aşağıdaki rehber, ABD için hazırlanmış olmakla birlikte sağlık açısından ifade edilen değerler WHO tarafından kabul edilen küresel değerlerle örtüşmektedir. Ancak, yaygın yemek seçenekleri gibi bilgilerin Türkiye’den çok ABD için geçerli olduğu dikkatinizi çekecektir. Dolayısıyla yemekler konusunda listede olmayan gıdalar için TÜBİTAk veya başka güvenilir besin analizi verilerini kontrol edebilirsiniz.
GEM HAKKINDA BAŞLICA SORULAR VE CEVAPLARI
Aşağıda, GEM ile ilgili başlıca soru işaretlerini ve bunlara verilen yanıtları bulabilirsiniz. Tüm bu yanıtlar, resmî GEM programı websitesinden alınmıştır.
ÖLÇÜM SENSÖRLERİ HAKKINDA SORULAR
Sabahları Yemek Yemeden Önce Kan Şekerim (KŞ) Neden Yükseliyor?
Kan şekerinizin sabahları yükselmesinin iki nedeni olabilir:
Gece geç saatte bir şeyler yediyseniz: Gece yedikleriniz, kan şekerinizin sabah yükselmesine yol açabilir.
Sabah insülin direnciniz artıyorsa: İnsülin direncinizin sabahları yükselmesi, kan şekerinizin kendi kendine artmasına neden olabilir; bu durum “Şafak Fenomeni” olarak adlandırılır.
Sensörümün Altında Döküntü Oluşursa Ne Yapmalıyım?
Libre2’m Neden Bazen Uyurken Düşük Kan Şekeri Sinyali Veriyor? (Libre2, Abbott tarafından geliştirilen bir sürekli glikoz monitörüdür; cilde yerleştirilen bir sensörle kan şekeri seviyelerini gerçek zamanlı olarak takip eder ve bir okuyucu veya akıllı telefon uygulaması üzerinden sonuçları gösterir.)
Sensörün üzerine yatmak bir hataya neden olabilir ve yanlış okumalar alınabilir. Diyabet ilacı kullanmıyorsanız, bu alarmı kapatabilirsiniz.
Libre2’yi Takarken Duş Alabilir miyim?
Evet.
Okuyucuma veya Uygulamama Nasıl Bakmalıyım?
Glikozunuzun istediğinizden yüksek olduğunda sizi uyarması için ayar yapabilir ya da kişisel üst sınırınıza yaklaştığında uyarı verecek şekilde düzenleyebilirsiniz.
Okuyucuma veya Uygulamama Ne Zaman Bakmalıyım?
Yemekten önce okuyucunuza veya uygulamanıza bakmak, ne yiyeceğinize karar vermenize veya yemeyi ertelemenize rehberlik edebilir. Yemeğe başladıktan 1-2 saat sonra glikozunuza bakmak, yiyecek seçimlerinizin hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığını ve daha fazla fiziksel aktivite yapıp yapmamanız gerektiğini gösterebilir.
Anormal Okumalar Alırsam Ne Yapmalıyım; Örneğin Kan Şekeri Sayıları Ani Yükselip Düşüyorsa veya Mantıksız Görünüyorsa?
Teknoloji mükemmel değildir! Zaman zaman hatalar alabilirsiniz. Parmak ucu ölçüm cihazıyla kan şekerinizi ölçebiliyorsanız, benzer sonuçlar alıp almadığınızı kontrol edin. Glikoz ölçeriniz yoksa veya benzer sonuçlar alamıyorsanız, Libre’yi arayın ve yeni bir sensör isteyin: (855) 632-8658 (ABD numarasıdır; Türkiye için yerel destek hattını kontrol edin).
Sensörüm Sürekli Çıkıyorsa Ne Yapmalıyım?
Cildinizi sabun ve suyla yıkayarak yağları ve losyonları temizleyin. Alkol pediniz varsa onunla silin. Cildinizin tamamen kuru olduğundan emin olun! Çeşitli bant ve bantsız çözümler mevcuttur.
Libre2 Ne Kadar Doğru?
Libre2, kan şekerindeki değişimleri ve eğilimleri çok doğru bir şekilde takip eder. Bazı sensörler kan şekerini sürekli olarak yaklaşık %15 oranında düşük gösterebilir. Yani, kan şekeriniz 115 iken size 100 olarak bildirebilir. Gerçek sayıya değil, eğilimlere ve farklı yiyecekler yediğinizde veya egzersiz yaptığınızda neler olduğuna odaklanmaya çalışın.
EGZERSİZ SORULARI
Dizlerim Yürürken veya Egzersiz Yaparken Ağrıyorsa Ne Yapmalıyım?
Yeni başlıyorsanız “Düşük Başla ve Yavaş İlerle” ilkesini unutmayın! 5 dakikalık yavaş tempolu bir yürüyüşle başlayın ve oradan artırın. Bazen daha kısa ve hızlı adımlar yardımcı olabilir. Destekleyici ve iyi oturan ayakkabılar fayda sağlayabilir. Ağrı devam ederse tıbbi yardım alın.
Yürürken veya Egzersiz Yaparken Bilek veya El Ağırlıkları Takmalı mıyım?
Bilek ve el ağırlıkları eklemlerinize ekstra yük bindirir ve genellikle önerilmez.
Yürürken veya Egzersiz Yaparken Yanımda Su Şişesi Taşımalı mıyım?
Dolu bir su şişesi her zaman iyi bir fikirdir, özellikle hava sıcaksa ve uzun bir egzersiz seansı yapıyorsanız.
Yürüyüş İçin Ne Tür Ayakkabılar Almalıyım?
Yeterince geniş, rahat ve hafif bir ayakkabı iyi bir başlangıçtır. Dizlere ve kalçalara baskı yapan yüksek topuklu ayakkabılar kullanmayın. (Bakınız: Yürüyüş Ayakkabısı)
Günün Hangi Saati Yürümek veya Egzersiz Yapmak İçin En İyisidir?
Yürüyüş veya egzersiz için en iyi zaman, bunu yapmaya en yatkın olduğunuz ve rutine oturtabileceğiniz zamandır. Seçme şansınız varsa, yemekten sonra egzersiz yapmak kan şekerinizi en çok düşürebilir.
Tek Seferde Ne Kadar Yürümeli veya Egzersiz Yapmalıyım?
Zamanla alıştıkça, en az 10 dakikalık kesintisiz orta düzey aktivite hedefleyin; günde toplam 30 dakika.
Haftada Ne Kadar Egzersiz Sağlıklıdır?
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), haftada en az 150 dakika orta (hızlı yürüyüş gibi) ila yoğun (koşu gibi) aktivite önerir. Bu, haftanın çoğu günü yaklaşık 30 dakikaya denk gelir, ancak gün boyunca hareketi de artırmalısınız.
Egzersiz Yapmayı Sevmiyorsam Ne Yapmalıyım?
Egzersizi eğlenceli bir hareket olarak düşünmeye çalışın. Müzik dinleyin, bir kitaba kulak verin, telefonda bir arkadaşla konuşun veya başka biriyle yapın. Bunu kaslarınızı güçlendirirken kan şekerinizi düşüren bir şey olarak görün. Bazı insanlar için egzersizi prediyabet ilacı gibi düşünmek yardımcı olur: Düşük maliyetli, çok az yan etkisi var ve genellikle hap almak kadar etkili olabilir! Neyin eğlenceli olabileceğini deneyin – müziği açıp dans edin, doğa yürüyüşüne çıkın, yeni şeyler deneyin!
Direnç Eğitimi Nedir ve Yararlı mıdır?
Direnç eğitimi, kas tonusunu iyileştirmek için dirence karşı hareket edilen fiziksel aktivitedir; örneğin egzersiz bantlarını germe, ağırlık kaldırma veya mobilya taşıma. ADA, direnç aktivitelerini haftada 2-3 kez önerir.
Yaralanma veya Hastalık Nedeniyle Yürüyemiyor ya da Koşamıyorsam Ne Yapmalıyım?
Her türlü aktivite iyidir; mobilya tozunu almak, bisiklete binmek, sandalye veya su egzersizleri gibi basit şeyler bile. Hastalık aktivitenizi sınırlıyorsa, lütfen sağlık uzmanınızdan rehberlik isteyin.
Arabada veya Masamda Çok Zaman Geçiriyorum, Bu Egzersiz Yapmamı Engelliyor, Nasıl Egzersiz Yapabilirim?
Mola verin. Kalkın, esneyin, kısa ve hızlı bir yürüyüş yapın veya derin diz bükme hareketleri deneyin. Otururken izometrik egzersizler yapabilirsiniz; tek tek kas gruplarını sıkıp tutarak sonra gevşetin. Gizli egzersiz yolları arayın – uzağa park edin, merdivenleri kullanın, yaratıcı olun!
GEM YEMEK SORULARI
Restoranda Yemek Yediğimde Ne Yapmalıyım?
Eğer yemek patates, pirinç veya makarna gibi nişastalı bir yiyecekle geliyorsa, bunu sebzeyle değiştirmesini isteyin.
Fast Food Restoranlarında Ne Yiyebilirim?
Besin bilgilerini kontrol edin, sonra akıllıca seçim yapın ve ekmeği ya da hamburger ekmeğini çıkarın.
Aşırı Yemeyi Nasıl Önlerim?
Bir kural koyun: “sadece bir porsiyon.” Küçük bir tabakta yiyin. Restoranda, yemek gelir gelmez bir paket servis kabı isteyin ve yarısını hemen ayırın. Her öğünde protein alın, bu sizi tok tutar. Ayrıca, yemeği bir arkadaşınızla paylaşabilirsiniz.
GEM ile Ketojenik Yaklaşımlar Arasındaki Fark Nedir?
GEM, yemek ve içeceklerden sonra kan şekerinizin yükselmesini önleyen yiyecek ve aktivite seçimlerine odaklanır. Ketojenik diyetler ise karbonhidratları günde yaklaşık 20-50 grama düşürmeye veya vücudunuz keton üretip yağ yakana kadar azaltmaya odaklanır. Ketojenik diyetler bazıları için zor olsa da, çoğu insan GEM’e uyum sağlayabilir.
Tüm Ekmek ve Makarnalar Kan Şekerimi Çok Yükseltir mi?
Çoğu fırın ürünü ve makarna kan şekerini çok yükseltir. Düşük karbonhidratlı özel ekmekler ve makarnalar kan şekerinizi o kadar fazla yükseltmeyebilir. Besin etiketlerini okuyun; porsiyon başına karbonhidrat ve lif gramlarını kontrol edin. Sonra Libre2’nizin nasıl tepki verdiğini gözlemleyin.
“Diyabetik Şeker” Yemek İyi midir?
Genellikle hayır. Şeker içermese bile, kan şekerinizi artırabilecek çok sayıda karbonhidrat içerebilir. Ayrıca, ishale neden olabilen şeker alkolleri de bulunabilir.
“Şekersiz” Olarak Pazarlanan Yiyecekler Yemek İyi midir?
Şeker bir karbonhidrat türüdür ve tüm karbonhidratlar kan şekerinizi yükseltir (lif ve alkol hariç). Bu yüzden “şekersiz” etiketi çok yanıltıcı olabilir. Şeker alkolleri içerebilir ve bu da ishale yol açabilir.
Her zaman besin etiketlerini okuyun. Örneğin, “düşük karbonhidratlı” bir simit hâlâ 37 gram karbonhidrat içerebilir ve bu, kan şekerinizi 148 puan yükseltebilir.
Tüm “Diyabetik Tarifler” Kan Şekerim İçin İyi midir?
Hayır. Besin içeriğini okuyun ve Net Karbonhidratları hesaplayın (Toplam Karbonhidrat – lif gramları). İdeal olarak bu, 10 veya daha az olmalıdır.
Neden Taze ve Olgunlaşmamış Meyveler Genellikle Olgun Meyvelerden Daha İyidir?
Meyveler ne kadar uzun süre beklerse, lifleri o kadar çok şekere dönüşür ve bu da net karbonhidratlarını artırır. Genellikle meyveleri daha sert/olgunlaşmamışken yemek daha iyidir.
Öğünler Arasında Acıkırsam Ne Yapmalıyım?
Öğününüzdeki yağ veya protein porsiyonunu biraz artırmayı düşünün. Her öğünde doyana kadar yiyin, ama tıka basa değil. Düşük yağlı, düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar, örneğin bir çubuk peynir veya sebzeler tercih edin.
“Düşük Yağlı” Olarak Pazarlanan Yiyecekler Sağlıklı Bir Seçim midir?
“Düşük yağlı” yiyeceklere dikkat edin. Genellikle fazladan şeker veya tatlandırıcı eklenmiş olabilir.
Şekeri Bırakmak Tek Yapmam Gereken Şey mi?
Şeker, bir karbonhidrat türüdür. Tüm karbonhidratlar azaltılmalı, ancak hepsinden kaçınmak imkansızdır. Tam tahıllı karbonhidratlar bile kan şekerinizi yükseltir.
Hangi Yağlar Sağlıksızdır?
Margarin, mısır yağı, bitkisel yağ ve trans yağlar gibi işlenmiş yağlar.
Hangi Yağlar Sağlıklıdır?
Zeytinyağı, ağaç fındık yağları, avokado yağı.
Düşük Karbonhidrat Diyeti Yapanlar Neden Genellikle Kilo Verir?
Karbonhidrat yediğinizde insülin seviyeniz yükselir ve bu yağ depolanmasına yol açar. Karbonhidrat yemediğinizde insülin seviyeniz düşer ve yağ yakarsınız.
Bilinçli Yemek Nedir?
Bilinçli yemek, yemeği yavaşlatmak ve yiyecekten keyif almaktır. Bu, lokmalar arasında durup yiyeceğinize bakmayı, koklamayı, rengini, dokusunu ve tadını fark etmeyi içerir.
Yiyecek Tetikleyicilerimle – Beni Karbonhidratlara Yönelten Şeylerle – Nasıl Başa Çıkarım?
Kaldırın, kaçının veya farklı tepki verin. Evinizden veya iş yerinizden cazip yiyecek ve içecekleri çıkarın. Restoranda büyük bir yemeği ikiye bölün ve başlamadan önce yarısını paket servis torbasına koyun. Tetikleyicilere sağlıklı yiyecek, aktivite ve sosyal etkileşim seçenekleriyle yanıt verin.
Kan Şekerimi Az ve Çok Yükselten Soslar Nelerdir?
Genel olarak, hardal, mayonez ve salsa düşük karbonhidratlı soslardır. Ketçap, barbekü sosları ve Miracle Whip çok şeker içerir. Her zaman net karbonhidratlar için besin etiketlerini okuyun.
Şeker ile Karbonhidrat Arasındaki Fark Nedir?
Lif, kan şekerinizi yükseltmeyen sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Bu yüzden toplam karbonhidrat gramlarından lif gramlarını çıkararak Net Karbonhidrat’ı elde edersiniz.
Şeker Alkolleri Nedir?
Şeker alkolü, şekere benzeyen ve tadı şeker gibi olan, ancak kısmen sindirime direnç gösteren ve lif gibi davranan tatlı bir karbonhidrattır. Bunu, lif gibi Toplam Karbonhidrat’tan çıkarabilirsiniz. Büyük miktarlarda bazı kişilerde şişkinlik veya ishale neden olabilir. Ksilitol, Eritritol, Sorbitol, Maltitol gibi farklı şeker alkolleri vardır.
Bir Gram Net Karbonhidrat Kan Şekerimi Ne Kadar Yükseltir?
Genel bir kural olarak, 1 gram net karbonhidrat kan şekerinizi 4 mg/dL yükseltir.
DİĞER GEM SORULARI
Diyabet Vücuduma Neden Zararlı?
Yüksek kan şekeri, şekerin sinir hücrelerinize yapışmasına ve onlara zarar vermesine neden olur. Sinirler vücudunuzdaki her şeyi kontrol ettiğinden, diyabetten kaynaklanan sinir hasarı gözleriniz, böbrekleriniz, ayaklarınız ve daha fazlası dahil neredeyse her bölgeyi etkileyebilir!
Ortalama Kan Şekeri (KŞ) Seviyem A1c ile Nasıl İlişkili? (A1c, son 2-3 ayın ortalama kan şekeri seviyesini yansıtan bir testtir; hemoglobin üzerindeki glikoz miktarını ölçer ve genellikle % olarak ifade edilir.)
Libre’niz ortalama kan şekeri okumanızı gösterebilir. Aşağıdaki tabloyu kullanarak A1c’nizi tahmin edebilirsiniz:
Ortalama KŞ – Tahmini A1c
98 mg/dL – 5.0
112 mg/dL – 5.5
126 mg/dL – 6.0
140 mg/dL – 6.5
154 mg/dL – 7.0
169 mg/dL – 7.5
183 mg/dL – 8.0
197 mg/dL – 8.5
212 mg/dL – 9.0
226 mg/dL – 9.5
A1c’mi Ne Kadar Düşürmeye Çalışmalıyım?
Amerikan Diyabet Derneği (ADA), çoğu insan için A1c’yi 7’nin altında tutmayı önerir.
A1c 6.5 = Prediyabet
A1c 5.7’nin altı = Normal (ne prediyabet ne de diyabet)
Prediyabet Nedir?
Kimse prediyabet teşhisi almak istemese de bu bir fırsattır! Vücudunuz insülin direnci geliştirmeye başlamış ve kan şekeriniz yükselmeye başlamıştır. Ancak henüz sinirlerinize veya vücudunuza kalıcı bir hasar verilmiş olması çok düşük bir ihtimaldir. Eğer harekete geçerseniz, prediyabetin tip 2 diyabete ilerlemesini durdurabilir veya yavaşlatabilirsiniz. Bunu başarabilirsiniz!
Tip 1 ve Tip 2 Diyabet Arasındaki Fark Nedir?
Tip 1 Diyabet: Otoimmün bir durumdur; vücut, pankreasta insülin üreten hücrelere saldırır. Tip 1 diyabetli kişiler yaşamak için insülin almak zorundadır. Diyetlerini değiştirseler veya kilo verseler bile insüline ihtiyaç duyarlar.
Tip 2 Diyabet: Vücut hâlâ insülin üretir, bazen çok fazla insülin bile üretebilir, ancak insülin direnci nedeniyle insülin iyi çalışmaz. Zamanla, tip 2 diyabetli kişiler daha fazla ilaca, hatta insüline ihtiyaç duyabilir.
GEM YİYECEK SEÇENEKLERİ
Aşağıda bazı yaygın yiyecek ve içeceklerin listesi, net karbonhidratları ve bir porsiyonunun kan şekerinizi (KŞ) genellikle ne kadar yükseltebileceği yer alıyor:
Her zaman besin etiketlerini okuyarak Net Karbonhidratları bulun (Toplam Karbonhidrat – Lif).
Genel bir kural olarak, 1 gram net karbonhidrat KŞ’yi yaklaşık 4 puan yükseltir.
Aşağıdaki her kategorinin sonunda gri renkte, düşük karbonhidratlı olmayan karşılaştırma yiyecek veya içecekleri yer alıyor.
Listede olmayan ve ilgilendiğiniz yiyecekler için USDA veritabanını kullanabilirsiniz: https://fdc.nal.usda.gov/
Sote sebzeler (ör. ıspanak, soğan, mantar), yumurta veya yumurta akıyla çırpılmış, üstüne rendelenmiş peynir
Sade Yunan yoğurdu veya lor peyniri, taze (çok olgun olmayan) meyve ve karışık kuruyemişlerle
Yumurta (herhangi bir tarzda), yağsız protein, taze meyve, keto tost üstüne tereyağı
Öğle Yemeği
Çeşitli sebzelerle salata, üstüne tavuk, karides, peynir veya yumurta, zeytinyağı ve sirke sosuyla
Et ve peynir rulo, marul, humus veya hardalla
Keto ekmekle et ve peynir sandviç, sebzelerle
Ev yapımı düşük karbonhidratlı çorba ve yan salata
Akşam yemeği artıkları
Akşam Yemeği
Fırında tavuk, deniz ürünü veya et, 1-2 porsiyon nişastasız sebze (ızgara, sote, fırın, haşlama)
Kabak Lazanya
Sığır eti, hindi veya siyah fasulye burger, “marul ekmeğiyle”
Spagetti kabağı, köfte ve domates sosuyla
Pizza:
Badem unu kabuğuyla
Karnabahar kabuğuyla
Peynirli kabuk
Her öğüne sebze eklemeye çalışın – lif içerirler, açlığınızı azaltır ve kanser önleme gibi birçok sağlık faydası sağlar! Zeytinyağı püskürttükten sonra fırında kızartmayı deneyin!
Atıştırmalıklar
Zeytin
Salatalık turşusu
Karışık kuruyemiş
Çiğ sebzeler
Sert peynir
Salam
Haşlanmış yumurta
Dilimlenmiş et
İçecekler
Musluk suyu
Şekersiz aromalı maden suyu
Sade kahve
Bir kadeh sek kırmızı veya beyaz şarap
Seçilmiş biralar
GÜNLÜK HAYAT DURUMLARINDA GEM
Yaşam tarzınız sizin seçiminizdir, ancak bu çaba, yakınlarınız nasıl tepki verdiğine bağlı olarak daha kolay veya daha zor hale gelebilir.
Aşağıda, destekleyici ve destekleyici olmayan durumlar için dikkate almanız gerekenler yer alıyor:
Destekleyici Durumlar
Rehberi Okumalarını İsteyin: Yakınlarınızdan GEM Rehberi’ni okumasını isteyin. Bu, prediyabetin ne olduğunu, yönetimindeki zorlukları ve tip 2 diyabeti önlemeyi anlamalarına yardımcı olabilir.
Birlikte Alışveriş Yapın ve Besin Etiketlerini Okuyun: Birlikte market alışverişine çıkın ve besin etiketlerini inceleyin. Etiket okumak, siz ve partnerinizin “gizli şekerleri” keşfetmesine yardımcı olur. Unutmayın, toplam karbonhidrat gramlarından lif gramlarını çıkararak Net Karbonhidrat’ı bulun, sonra bunu 3’le çarparak o yiyecek seçiminin bir porsiyonunun kan şekerinizi (KŞ) ne kadar yükseltebileceği hakkında fikir edinin:
Toplam Karbonhidrat – Lif = Net Karbonhidrat
Net Karbonhidrat x 3 = KŞ Artışı
Menü ve Yemek Pişirmede Yer Alın: İşleri paylaşın ve birlikte eğlenin.
İkinizin de Keyif Aldığı Bir Fiziksel Aktivite Bulun: Yürüyüş, köpeği gezdirmek, tenis gibi bir aktiviteyi birlikte yapın.
Partnerinizi Kendi Sevdiği Şekilde Aktif Olmaya Teşvik Edin: Birlikte yapmayacağınız bir şey olsa bile, onların keyif aldığı bir aktiviteyi destekleyin.
Partnerinize Geri Bildirim Verme Şeklini Söyleyin: Belki “Bunu yememelisin” gibi bir cümleden hoşlanmıyorsunuz, ama “Bunu yemek istiyor musun?” ya da sizin daha iyi yanıt vereceğiniz başka bir ifade daha etkili olabilir.
Dışarıda Yemek Yerken Her İkinize de Uygun Restoran Seçin: Herkesin seçenek bulabileceği bir yer tercih edin.
Zorlayıcı Durumlar
Yiyecekler Karmaşık Duygularla Bağlantılıdır: Bazı insanlar için yiyecek sunmak sevgi gösterme yoludur. Diğerleri, kendi yiyecek seçimlerinden kötü hissetmemek için sizin de onlar gibi yemenizi isteyebilir. GEM çabalarınıza destek olmayan durumlarla başa çıkmak için bazı planlar yapmak faydalı olabilir.
Tok Olduğunuzda Partneriniz İkinci Porsiyon Aldığında Bu Sizi Daha Fazla Yemeye Zorlamamalı: Onların seçimi sizin sınırlarınızı etkilemesin.
Başkalarını Sizin Seçtiklerinizi Yemeye veya İçmeye Zorlamayın: Bu, kızgınlığa yol açabilir.
Kan Şekerinizi Yükseltecek Şeyler Yemeye Teşvik Eden İnsanların Yanındayken Nazik ve Kararlı Bir Şekilde Şöyle Deyin:
“Hayır, teşekkür ederim, vücudum bunu kaldıramaz.”
“Çok güzel görünüyor, ama lezzetli salata, yeşil fasulye, tavuk için yer bırakmak istiyorum…”
“Harika bir Margarita yapıyorsun, ama ben kırmızı şarapta kalacağım.”
Zayıf kelimeler kullanmayın (“tercih ederim, yapmalıyım, severim” gibi); bunlar insanların sizi sorgulamasına alan bırakır. Güçlü kelimeler kullanın: “Yapacağım, yapıyorum, yapmayacağım.”
“Akşam yemeği/tatlı/içki için buluşamıyorum, ama parkta bir yürüyüş için bir araya gelmeyi çok isterim.”
BAZI GERİBİLDİRİMLER
Görüş 1
“GEM’den önce yiyeceklere karşı tutumum, istediğim her şeyi yemek yönündeydi; bunun kan şekerime etkilerini düşünmüyordum ve egzersiz ne düzenli takip ediliyor ne de yapılıyordu. GEM’den sonra yiyeceklere karşı tutumum tamamen değişti. Bazı yiyeceklerin kan şekerimi nasıl etkilediğini bilmek, hangi yiyecekleri tüketeceğim konusunda seçim yapmama yardımcı oluyor. Programın faydaları çarpıcı oldu. A1c’m 7.3’ten 5.7’ye düştü. Vücut ağırlığımın %16’sını kaybettim ve kan basıncım önemli ölçüde azaldı. Birinci basamak doktorum Metformin’i tamamen kesti ve şu anda kan basıncı ilaçlarımı azaltma sürecindeyiz. Enerji seviyelerim yükseldi ve genel olarak sağlığıma bakışım çok olumlu. Sürekli vurguladığım bir alışkanlık, bilinçli yemek. Yediğim yiyeceklerden keyif alıyorum ve bunların sağlığıma etkisini anlıyorum.”
Görüş 2
“2010’da prediyabet teşhisi aldım, o zamanki A1c’m 6.0 idi. O dönemde istediğim her şeyi yiyordum. Egzersizden hoşlanmıyordum ve tutarlı olmakta zorlanıyordum. A1c’min yavaşça 8.0’a yükseldiğini izledim. Sonuçlardan endişeleniyordum ve insülin iğnelerine başlamak istemiyordum. Bu programa başladığımda, diyabetimi diyetim ve egzersizle yönetmeyi öğrenmeye kararlıydım. Evimdeki tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri attım veya verdim. Daha sık protein ve meyve yemeye başladım ve haftada 5 gün egzersiz yaptım. Bu değişiklikler A1c’mi önce 6.3’e, sonra 5.5’e düşürdü. Genel olarak, bu program benim için bir hayat kurtarıcı oldu (kelimenin tam anlamıyla). Hâlâ yiyeceklerden keyif alıyorum ve egzersizi çok daha değerli buluyorum. Kendimi daha iyi hissediyorum. Daha az yorgunluk, daha fazla enerji ve daha düşük bir A1c’im var.”
Görüş 3
“GEM programından önce yiyeceklere karşı tutumum, beğendiğim her şeyi yemekti. Egzersizim en iyi ihtimalle düzensizdi, spor salonuna ayda sadece birkaç kez gidiyordum. GEM programına başladığımda, işleri ciddiye alma zamanının geldiğini fark ettim ve diyabetimi aktif bir şekilde yönetmeye karar verdim. Benim için, sürekli glikoz monitöründen (CGM) aldığım gerçek zamanlı geri bildirim, yiyecek ve egzersiz tercihlerim üzerinde en büyük etkiye sahipti. Ne yediğim, ne zaman yediğim ve yemekten sonra yürümenin kan şekerimi etkileyebileceğini biliyordum. A1c’m yaklaşık 3 ayda 7.6’dan 5.8’e düştü! Şimdi 5.5. Kendimi daha iyi hissediyorum, daha iyi görünüyorum ve 9 kilo verdim.”
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun