Günde 5 Dakika Egzersizle Hayatınızı İyileştirin

Günde 5 Dakika Eksantrik Egzersiz Hayatınızı İyileştirebilir

Hareketsiz bir yaşam sürenler için günde sadece 5 dakikalık eksantrik egzersiz, önemli sağlık faydaları sağlayabilir. Bu bulgu, Edith Cowan Üniversitesi (ECU) araştırmacıları tarafından ortaya kondu.

ECU’nun Tıp ve Sağlık Bilimleri Okulu’ndan Dr. Benjamin Kirk ve Profesör Ken Nosaka liderliğindeki çalışma, evde yapılan 5 dakikalık bir eksantrik egzersiz programının, hareketsiz bireylerde fiziksel uygunluk, vücut kompozisyonu, fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki etkilerini inceledi.

Dört haftalık bir süreçte, katılımcılar her gün 10’ar tekrarlı sandalye squatları, sandalye yaslanmaları, duvar şınavları ve topuk düşürmeleri yaptı. Bu egzersizler, kasların uzarken kasılmasını sağlayan eksantrik kasılmalara odaklandı. Örneğin, sandalyeye yavaşça otururken ön bacak kasları uzar ve vücut ağırlığını destekler.

Profesör Nosaka, “Kas gücü, esneklik, dayanıklılık ve zihinsel sağlıkta önemli iyileşmeler gözlemledik. Bu, günlük az miktarda egzersizin bile hareketsiz bireyler için sürdürülebilir ve fark edilebilir faydalar sağlayabileceğini gösteriyor,” diyor.

Eksantrik Egzersizler Neden Önemli?

Araştırma, eksantrik egzersizlerin fiziksel uygunluğu artırmada çok etkili olduğunu vurguluyor. Nosaka’ya göre, “Bu egzersizler, vücut ağırlığını kullandığı için çoğu insan için daha erişilebilir. Spor salonuna gitme ihtiyacı ortadan kalkıyor. Ayrıca, egzersizler gün içinde bölünerek yapılabildiği için zamanı kısıtlı olanlar için de uygulanabilir hale geliyor.”

Hareketsiz Yaşamın Tehlikeleri

Fiziksel hareketsizlik, Avustralya’da her yıl yaklaşık 5,3 milyon ölüme katkıda bulunuyor. Yetişkinlerin yalnızca %63’ü aerobik aktivite kılavuzlarını karşılarken, kas güçlendirme kriterlerini karşılayanların oranı sadece %29. Her iki kılavuzu da karşılayan yetişkin nüfus ise yalnızca %19.

Nosaka, “Yaş ilerledikçe fitness seviyesi her yıl ortalama %1-2 azalır. Örneğin, 50 yaşındaki birinin fitness seviyesi, 30 yaşına kıyasla %20 daha düşük olabilir. Düzenli egzersiz yapmak, özellikle yaş ilerledikçe kronik hastalık, yaralanma, yorgunluk riskini azaltır ve zihinsel sağlığı destekler,” diyor.

Daha İyi Bir Yaşamın Temeli

ECU’nun çalışması, günde 5 dakikalık egzersiz planının önemli sağlık faydaları sunduğunu gösterse de, egzersiz miktarını kademeli olarak artırmak çok daha büyük kazanımlar sağlayabilir.

Nosaka, “Haftada 150 dakika egzersiz kılavuzu, özellikle yeni başlayanları caydırabilir. Günde 5 dakikadan başlayıp bunu artırmak, insanların daha fazla sonuç görmesini sağlar. Her kas kasılması önemlidir, ancak sonuç almak için her egzersizde en az 10 tekrar yapılmalı,” diye ekliyor.

Sonuç ve Öneri

Günde sadece 5 dakikalık eksantrik egzersiz, hareketsiz bir yaşam tarzına sahip olanlar için bile kas gücünü, esnekliği ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir. Bu basit ve erişilebilir yöntem, spor salonuna gitmeden evde uygulanabilir. Daha büyük faydalar için ise egzersiz süresi ve yoğunluğu zamanla artırılmalı.

Kaynakça

Benjamin J. C. Kirk, Georgios Mavropalias, Anthony J. Blazevich, Jodie L. Cochrane-Wilkie, Aus Molan & Kazunori Nosaka. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. European Journal of Applied Physiology, 2025; DOI: 10.1007/s00421-025-05757-7