Kas Yapmanın Anahtarı: Hipertrofi
Yazan: İlşad Özkan
Hipertrofi Kelimesinin Anlamı ve Kökeni
Hipertrofi kelimesi tıbbi bir terim olarak kullanılan İngilizce hypertrophy kelimesinin dilimizdeki hâli. Bu kelimeyi Büyük Tıp Terimleri Sözlüğü (Nobel Tıp Kitabevleri, 3. baskı) aynen şu şekilde açıklamış:
HİPERTROFİ [İng. hypertrophy; Yun. huper; trophé, beslenme]. Bir organın beslenmesinin artması. Bu terim genellikle bir organın hacminin artışı anlamında kullanılmaktadır. –biventriküler hipertrofi Bkz. Ventriküler hipertrofi. –eksantrik hipertrofi Boşluğunun genişlemesiyle bir organın çeperlerinin hipertrofisi. –kompensatris hipertrofi Bir fizik yetmezliği ortadan kaldırmaya yönelik olarak oluşan hiperaktivite sonucu bir organın büyüklüğünde meydana gelen kısmi ya da tam artış. –komplementer hipertrofi Dokuların bir kısmının tahrip olmasından sonra, bir organın bir kısmının büyüklüğünde artış. –konsantrik hipertrofi Özellikle kalpte olduğu gibi bir organın çeperinde kalınlaşma sonucu iç boşluğun daralması. –müsküler hipertrofi Kas hacminin anormal artışı. –ventriküler hipertrofi (EKG). Elektrokardiyografide elektrik ekseninin sola ya da sağa patolojik sapması, amplitüd artışı ve genişlemesi ve QRS dalgasının hafif genişlemesiyle karakterize kalbin anormal durumu.
Gerek olmasa da ek bilgi olması açısından Türk Dil Kurumu genelağ (internet) sözlüğündeki karşılıkları da buraya almak istedim (erişim tarihi 17 Aralık 2012).
hipertrofi İng. hypertrophy
(Yun. hyper: üstünde; trophe: besin) Besin çokluğu yüzünden hücre hacmindeki artış dolayısıyla olan büyüme fazlalığı.
BSTS / Biyoloji Terimleri Sözlüğü 1998
hipertrofi İng. hypertrophy
Dokuyu oluşturan hücrelerin sayıca değil de hacimce artış göstermesi, doku veya organın hücrelerin hacimce artışına bağlı olarak aşırı büyümesi.
BSTS / Su Ürünleri Terimleri Sözlüğü
hipertrofi İng. hypertrophy
Genellikle bir uyarana fizyolojik cevap olarak hücre, doku veya organ boyutunda artış.
BSTS / Veteriner Hekimliği Terimleri Sözlüğü
hipertrofi
bk. üstün-beslenme
BSTS / Zooloji Terimleri Sözlüğü 1963
Yani…
Kelime, iki parçadan oluşan bileşik bir kelime; ilk kelime genellikle bir önek (prefix) olarak kullanılan Grekçe hyper kelimesi. Kelime “üzerinde, üstünde, fazla, aşırı” anlamına gelmektedir [5]. İkinci kelime olan trophe ise yine Grekçe ve “besleme, beslenme” anlamına geliyor; meydana getirilen hypertrophy kelimesi ise “aşırı büyüme” anlamına geliyor [5]. Görüldüğü gibi tüm sözlükler hipertrofinin bir sporcu için anlamına –olması gerektiği gibi– değinmeyerek kelimenin kökenine iniyor. Bununla birlikte pek çok sporcu için hipertrofi kelimesi yalın bir şekilde kasın büyümesi anlamından ibarettir.
Tüm bu esas konumuzun etimolojisine ait bilgiler meraklısı (benim gibileri) içindi. Şimdi değerli spor eğitmen adayları ve sporcular için sporda kassal büyümeyi ifade etmek maksadıyla sadece “hipertrofi” olarak kullanacağımız kelimenin bizim için geçerli tanımını yapalım: “Kas fiberlerinin (hücrelerinin), dolayısıyla kas dokusunun büyüyüp güçlenmesi.”
Neden Hipertrofi?
Bilindiği gibi biz insanlar dâhil hemen hemen tüm canlılar, yaşamlarını devam ettirebilmek için değişen çevresel şartlara uyum göstermek durumunda kalır. Bu şartlara uygun değişime, bir anlamda alışmaya “adaptasyon” denir (kast ettiğim adaptasyon evrimsel anlamıyla ele alınmamalıdır, o ayrı bir tanımdır). Bu uyum kabiliyeti insan türünün genetik sınırları içerisindedir ve her sağlıklı insanın içinde potansiyel olarak hazırda bulunur. Adaptasyon yeteneği doğal, gerekli ve sağlıklı bir özelliğimizdir; dolayısıyla hipertrofi de doğal, gerekli ve sağlıklı olan bir süreç ve sonuçtur. Çıplak gözle görebildiğimiz pek çok adaptasyon (örneğin güneşlenme sonucu bronzlaşma) aslında tabii ki hücresel boyutta gerçekleşmektedir.
İşte hipertrofi de bu yeteneğimizin doğal sonucu olan bir değişim, adaptasyondur. Kaslarımızın değişen şartlar –yeni ve alışılmadık işler, mesela antrenmanlar– karşısında daha verimli çalışabilmek için hücresel düzeyde verdiği yanıtlardan en göze çarpanı, hipertrofidir. Kas hacim (ve bundan dolayı kütlesinin de) artışı demek olan hipertrofi, kaslarımızın kuvvet çalışmalarına verdiği en önemli yanıtlardan biridir aynı zamanda. Ne ki, hipertrofi çevresel şartlara bağlıdır ve şartlar değiştiğinde (antrenmanlar terk edildiğinde mesela) hipertrofi durumu da gerileyecek ve kaslar normal ölçülerine doğru küçülmeye başlayacaklardır. Bu da tıpkı onların hipertrofiyle güçlenmesi gibi çevreye uyum sağlamak, verimli çalışmak için gerekli bir değişimdir.
Kas Telcikleri (Fibrilleri) Çoğalmaz
Bir kas grubunun ürettiği kuvvete en çok etki eden faktörler kas telciklerinin sayısı ve bu telciklerin kalınlığıdır. Ne yazık ki kas telciklerini artırmamız mümkün değildir, yani kas hücrelerinin sayısı artmaz ancak hücresel büyüme (hipertrofi) gerçekleşerek kas telciklerinin çapı artar. Buna karşın bazı araştırmacılar uzun yıllar yapılan güç antrenmanlarının kas fibrili sayısını artırdığını (hiperplazi gerçekleştiğini) iddia etmektedir [6].
Nerede Hipertrofi?
Hipertrofi yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas lifi tiplerinin her ikisinde de gerçekleşir ancak hızlı kasılan lifler daha çok hipertrofiye uğrarlar. Kas liflerinin daha fazla aktin ve myozin meydana getirmesi, sarkomer sayısını artırması yoluyla gerçekleşir [2]. Buradan da anlaşılacağı gibi, hipertrofi bir şişme değildir, hücre içindeki yapısal elemanların daha fazla sentezlenmesiyle gerçekleşen gerçek bir büyümedir [4].
Vücudumuzdaki kasların adaptasyon yeteneği özgül (spesifik) olup yalnızca uyarılan kas grupları hipertrofiyle bu uyarılara karşılık verecektir [1]. Çalıştırılan hedef kaslar hipertrofiye uğrayacakken çalıştırılmayan kaslar aynı kalacaktır [1]. Örneğin sırt kaslarını geliştirmek için sırt çalışan birinin bacak kasları aynı kalacaktır, buna karşın sırt çalışırken kullandığı kol ve omuz kasları bir miktar gelişme gösterecek, sırtı hedefleyerek yaptığı o hareketler ise en çok sırt kaslarını uyaracaktır ve sonuçta çalıştırılan tüm bu kas grupları hipertrofi süresine girebilecektir. Bunun için sporcuların çoğu dallarına göre gereksindikleri kas grupları için özel hipertrofi antrenmanları uygularlar.
Bununla birlikte, motor-sinir adaptasyonu gibi karmaşık sebeplerden ötürü, örneğin tek kol çalıştırılarak hipertrofiye uğratıldığında da çalışmayan diğer kolda da hipertrofi görülebilmektedir [3, 6]. Bu ise yazımızın konusu dışında kalan farklı bir durum olduğundan bu nüansı detaylandırmayacağım.
Yazının burasında önemli bir noktaya değinerek altını çizelim: Dayanıklılık (endurance) antrenmanları hipertrofiye sebep olmaz, kas büyütmez [3]. Buna karşın hareketsiz insanlar spora başladığında pek çok aerobik antrenman için başlangıçta kaçınılmaz olarak bir miktar direnç egzersizi yapmış gibi olurlar zira kasları aerobik verimlilikte çalıştırırken önce onları gerekli güce ulaştırmaları gerekmekte, aerobik antrenman anaerobik özellik de göstermektedir. Bu gibi durumlarda gereken az miktarda hipertrofi gerçekleştikten sonra ağırlık sabit kalıp artmayacağından hipertrofi durur. Sanırım çocuklarda dayanıklılık antrenmanlarının sonuçlarını inceleyen araştırmalarda nadiren hipertrofi gözlemlenmiş olmasının [3] açıklaması da budur.
Bunun yanı sıra deneyim ve gözlemlerime dayanarak söylemeliyim ki sedanterlerin doğrudan ağırlık egzersizlerine başladıkları dönemde aerobik kapasiteleri ve dolaşımları yeterince gelişmemiş olduğundan ağırlık egzersizlerinin ilk evrelerinde antrenmanı tamamlamakta nefes alışverişi sıkıntıları da yaşanabiliyor ve dolaylı olarak hipertrofik verimlilikleri de eksik antrenman yüzünden düşüyor. Öte yandan düzenli aerobik çalışmaları yapıp ağırlık çalışmayanlar ise ağırlık çalışmalarına başladıklarında bu türden sıkıntıları yaşamıyorlar. Bu gözlemimi başka bir açıdan destekleyen bir bulgu da belirli bir seviyeyi yakalamış dayanıklılık sporcularının hipertrofi olmaksızım kuvvetlerini ortalama %30 geliştirmiş olmalarıdır [6].
Nasıl Hipertrofi?
Vücudumuzdaki iskelet kasları yüksek derecede uyum (adaptasyon) yeteneğine sahiptir. Normal limitlerinin ötesinde çalıştırılan iskelet kasları bu çalışmalara uymak için adapte olarak protein filamentlerini kalınlaştırarak daha büyük ve daha güçlü olurlar. Büyüyen ve güçlenen kaslar, bu sefer daha da ağır çalışmalarla hipertrofiyi sürdürmeye itilebilirler (ne var ki hipertrofi elbette sonsuz değildir ve bir sınırı vardır). Bunun aksi de geçerlidir: Normal kapasitelerinin altında çalıştırılan kaslar da ufalır ve atrofiye uğrarlar ancak atrofi bu yazımın konusu olmayacak.
Burada belki de size ilginç gelebilecek çok önemli bir noktadan bahsedelim. Yukarıda hipertrofinin temelde nasıl gerçekleştiğini anlattık ancak bu yapım faaliyetine geçmeden önce zorlayıcı antrenmanlarla kas proteinlerinizi “yıkıma” uğratmalısınız ki böylece yeni protein sentezinizi ve hipertrofiyi elde edebilesiniz. Ne kadar çok kas hücresini uyarma ve sınırlarının ötesine zorlama, o kadar yıkım; ne kadar yıkım o kadar yeni ve daha büyük kas hücreleri demektir. İşte hipertrofinin ilk adımı budur. (Meraklısı birkaç yıl önce yazdığım şu kısa yazıya da bakabilir: 3Y Kuralı)
Kadın ve Erkek Farkı
Erkekler bir avantaj olarak kadınlara göre daha hızlı hipertrofik gelişim sergilemektedirler [3]. Buna ek olarak kadınların bir başka dezavantajı ise sahip oldukları toplam kas kütlesinin daha az olmasıdır. Ergenlik çağındaki kız çocuklarının ergenlik çağındaki erkek çocuklarına nazaran orantılı olan kas kütlesi, ergen olduktan sonra erkeklerden geri kalmaktadır [3]. Bu sebeple yetişkin bir kadında yetişkin bir erkeğe oranla aşağı yukarı %30-60 daha az kas kütlesi vardır ve üstelik kas fibrilleri erkeklere oranla daha incedir ve bu da bir diğer dezavantajdır [3]. Kadınların kas gelişimi konusunda bir diğer dezavantajları da erkeklik hormonu olarak bilinen ve büyümeye etki eden testosteron gibi hormonları daha az salgılamalarıdır. Bu sebeplerle kadınların kaslarını büyütmesi erkeklere nazaran çok daha zor ve kısıtlı olmaktadır. Birtakım profesyonel vücut geliştirme sporcusu kadınların aşırı kaslı olmaları ise yine birkaçının itiraf ettiği gibi dışarıdan hormon ilaçları almaları neticesiyle mümkün olabilmektedir –buna rağmen yine profesyonel bir erkek vücut geliştirme sporcusundan çok çok daha az kas kütlelerine ancak erişebilmektedirler.
Bu değiştirilemez gerçek ve dezavantajlılık durumu kadınları ümitsizliğe sevk etmemelidir. İnsanoğlunun genetik mirası bunu gerekli kılmakta ve insan neslinin yaşamı için gerekli olan dengeyi sağlamaktadır. Kadınlar yine ağırlık egzersizleri yaparak hipertrofik gelişim gösterebilir ve düzenli egzersizin diğer faydalarından tıpkı erkekler gibi yararlanabilirler. Hedef sadece kas büyütmek değildir, düzenli direnç egzersizlerinin kadınlar için pek çok yararı vardır (şu yazıma bakınız: Sporla Kişisel Gelişim). Ayrıca düzenli ağırlık çalışan bir kadın –erkeklerin canı biraz sıkılacak ama– gerçekte birçok sedanter ve kas kaybına uğramış erkekten daha güçlü olabilmektedir.
Hareketsiz insanlar üzerinde kısa süren egzersiz deneyleri göstermiştir ki kadın ve erkekteki kuvvet kazanımı arasında fark bulunmamakta, santimetre kare kasın ürettiği güç miktarı eşit olmaktadır [6]. Bu da daha az kasınız olsa bile kaslarınızın erkeklerden bir farkı olmadığını göstermektedir.
Kime Ne Kadar Olduğunu Gen Bilir…
Hipertrofi herkeste aynı derecede gerçekleşmez. Özelliklerimiz öncelikle değiştirmemizin mümkün olmayacağı genlerimiz tarafından başkalarına göre daha uygun veya daha az uygundur. Yaşayacağımız hipertrofinin ölçüsünü belirlemede en önemli etmen olan kalıtımımıza çevresel faktörler ve yaşam alışkanlıklarımız da eşlik eder. Hâl böyle olunca kendinizi bambaşka biriyle kıyaslamanızın mantığı yoktur, ne ondan üstünsünüzdür ne de ondan geride; siz başka biri, o başka biridir. Eğlence amaçlı ufak yarışmaların mahsuru yok ama kendinizi profesyonel sporculardan beklenebilecek bir rekabet duygusu içerisine sokmanız size fayda değil, olsa olsa zarar getirecektir.
Hipertrofi İçin Ne Gerekli?
Kaslarınızı uyarmanızın ilk şart olduğunu söyledik, peki diğer şartlar ne? Elbette yukarıda anlattığımız gibi, daha çok aktin, myozin ve sarkomer için gereken yapıtaşları olan aminoasitleri besinler yoluyla almak. Bunları en çok hangi besinlerin barındırdığı ayrı bir konudur ancak içinde insana gereken tüm aminoasitleri barındıran yumurtanın iyi bir örnek olduğunu söylemekle yetineceğim. Antrenman ve beslenmeden sonra doğru bir dinlenme (toparlanma, recovery) ve uyuma süreci de hipertrofi sürecini dolaylı yoldan etkilemektedir. Anabolik bir süreç olan hipertrofi; testosteron, büyüme hormonu, IGF-1, kortizol vb. hormonlardan doğrudan etkilendiği için, bu hormonları etkileyen uyku gibi pek çok faktörden de dolaylı olarak etkilenmektedir.
Yeri gelmişken kısa da olsa ne kadar protein alınacağına da değinmek istiyorum. Bizim dergimiz dışındaki pek çok internet sitesinin aşırı protein alınmasının “gerekli” olduğunu söylediğini biliyorum. Spor yapmasa da bir yetişkinin sağlıklı kalabilmesi için önerilen günlük protein miktarı RDA (Reference Daily Intake, günlük alım referans değeri diyelim) miktarı kilo başına 0,83 gram. Rand adlı bir araştırmacı ise direnç egzersizleri yapan birinde kas hipertrofisi için kilo başına 1,33 gram alınmasının yeterli olacağını gösteren bir çalışma yapmıştır [9]. Siz fazla protein almanın fazla kas demek olmadığını iyice bilin ve hiç unutmayın. Aşırı miktarda protein almak sizi emin olun, aşırı kaslı yapmayacaktır. Öğünlerinize dengeli olarak bölüştürülmüş ve gerekli aminoasitleri içeren proteinli gıdalar protein senteziniz ve gelişiminiz için yeterli olacaktır. Ayrıca açlığın muhakkak kas yıkımı getireceğini iddia eden yayınların bilimsel dayanaklarını da sorgulayın; örneğin fasılalı (intermitan) açlığın hipertrofiyi de doğrudan etkileyen büyüme hormonu üzerine 3 kat artışa varan çarpıcı etkileri vardır (detaylı bilgi için şu yazımızı açarak “büyüme hormonu” araması yaptırınız: Fasılalı Açlık Nedir, Nasıl Yapılır).
Bir Zinde Türkiye okuru olarak çıkarlarını halkı doğru bilgilendirmenin önünde tutan öteki kaynakları dikkatli okuyun, şüphelendiğiniz bir konu olursa bize danışmaktan çekinmeyin.
Hipertrofi Ne Zaman Başlar?
Hipertrofi sürecinin başlaması kişiden kişiye göre değişecektir ancak antrenmandan sonraki ilk 24 saat içerisinde sürecin başlayacağını ve antrenmanlara 3-4 günden fazla ara verilmemek kaydıyla devam edildiğinde süreceğini söyleyebilirim. Hipertrofinin etkileri ilk 2 ila 4 hafta içerisinde çıplak gözle de bir miktar fark edilebilir. Ancak antrenmandan hemen sonra ve sonraki bir-iki güne yansıyan, kasların içerdiği su miktarının geçici olarak artmasından ötürü oluşan şişkinlik durumu hipertrofiyle karıştırılmamalıdır. Ek olarak, 70-80-90 yaşlarındaki kadınları bile içeren bir grup üzerinde yapılan çalışmalar göstermiştir ki bu yaşlarda dahi iskelet kasları egzersizlere hipertrofi ile yanıt verebilmektedir ancak bunun için –oldukça geç denebilse bile– en az 8-12 hafta gerekmektedir [7].
Sanırım o yaşlı grubunun kaslarındaki hipertrofiyi çıplak gözle gözlemleyememiş, ancak kas biyopsisi yaparak anlayabilmişlerdir. Yaşı bu kadar ilerlememiş sizin benim gibi yetişkinlerde ise hipertrofi süreci oldukça çabuk başlar. Ancak kayda değer, gözle görülebilir ve rahatça ölçülebilir kuvvet ve hipertrofik ölçü artışı ise yalnızca 2 ay içerisinde gerçekleşebilmektedir [8].
Bazı ekollerde 16 hafta, yani 4 aylık hipertrofi amaçlı çalışmaları içeren süreçlere ortadöngü (mesocycle), 1 yıllık çalışmalara ise büyükdöngü (macrocycle) adı verilmekte ve ortadöngüler arası bir aktif dinlenme dönemi önerilmektedir [10]. Bu teknikler veya aktif dinlenmenin incelikleri bu yazımızın konusu dışındadır ancak hipertrofik sınırları zorlamak isteyenlere böyle tatillerin önerildiği ekoller olduğunu da bilmelisiniz.
Hipertrofi ve Kuvvet Artışı İçin: Kademeli Ağırlık Artırımı
Kaslar, güçlerinin artması için normal çalışmalarından fazlasını yapmalıdır demiştik. Aslında spor biliminde bu gelişim konusu bir sisteme oturtulabilmiştir. Her geçen yıl yeni bilgilerle bu sistemlerde değişiklikler olabilirse de temel kural uzun süredir değişmemiştir ve bu kural “kademeli ağır çalışma”dır (overload) [1]. Gelişme, yüklemelerin git gide artırılmasıyla yavaş yavaş gerçekleşir. Hipertrofi için en etkili yöntemin hangisi olduğu sorulduğunda klasik önerme hâlen en çok kullanılan uygulama olarak geçerliliğini korumaktadır: Yüksek ağırlık, düşük tekrar (high volume, low intensity). Bununla birlikte daha düşük ağırlıklarla daha çok tekrar ve daha çok dinlenmeyle çalışma metodu da oldukça revaçtadır. Yine de bilimsel çalışmalar en yaygın yöntemin geçerli olduğunu ispatlamaktadır.
Hipertrofi İçin Kaç Set ve Tekrar?
İdeal, verimli bir kas çalışmasında kasın yeterli yüksek ağırlıkla azami seviyede konsantrasyonunun yapılmasında fayda vardır. Ağırlık çalışmalarında bilimsel çalışmalar 4 ila 8 tekrarlı 3 veya daha fazla setin ideal değerler olduğunu ortaya koymuş durumdadır [1]. Bu sayılar artırıldığında güç git gide düşeceği için verimli çalışmak mümkün olmayacaktır. Bu da demek oluyor ki güç ve hipertrofi çalışmalarından aşırı verim almak için en az 3 setli ve en az 4 tekrarlı yapacaksınız hareketlerinizi. Bu da demek oluyor ki seçeceğiniz ağırlık size 8 nizami tekrardan daha fazlasını yaptıramayacak kadar ağır olmalıdır. Elbette hipertrofi için bu kadar aşırı zorlamanız şart değil, 10-12 tekrar yapabildiğiniz daha düşük ve daha güvenli bir ağırlıkla 4-8 tekrarlı çalışmak da size hipertrofiyi getirir ancak bu hipertrofi maksimum ağırlığınızın getirdiği kadar olamayacaktır. Ve, size önemli bir not daha: Her ne kadar gücünüzün birazını alacak olsa da yapacağınız hareketi önce gerçekten düşük bir ağırlıkla 15-20 tekrar yapmanız kaslarınızın özel ısınmasını sağlayacak ve sizi harekete daha hazır hâle getirecektir. Bu tür bir ısınma da şart değil ama çok formda değilseniz ben kesinlikle öneririm. Bir başka önerim ise azami ağırlığınızı kullanmayacaksanız 4-8 yerine 8-12 tekrarlı setler hâlinde çalışın. Hipertrofi aralarında set aralarında ne kadar dinlenileceği ise her araştırmacının farklı telden çalması yüzünden biraz karışık ama büyütecek pek bir şey yok. 30-60 saniye dinlenin diyen de var, 1-3 veya 2-3 diyenler de. Bana sorarsanız ben 3 (hatta mümkün olan en yüksek ağırlık kullanıldıysa 4-5) dakikayı geçmemek kaydıyla kişinin dilediği kadar dinlenebilmesine taraftarım çünkü yeterince dinlenemediği için seti çıkaramayan birindense 1 dakika daha fazla dinlenmiş ve ağırlıklarını tam olarak kaldırmış birini görmeyi tercih ederim.
Aşırı zorlanan ve aşırı kullanılan kaslar hipertrofiyle bu zorlamaya yanıt verecektir. Ancak aşırının da aşırısı bir çalışma (özellikle çok yüksek set ve tekrar sayıları söz konusuysa) veya antrenman yapılmasına rağmen oldukça yetersiz bir beslenme gibi sebepler kasları zayıflatan aşırı çalışmaya (sürantrenman, overtraining) gibi olumsuz bir sonuca yol açar. Onun için kendinizi iyi gözlemlemelisiniz ve sürantrene oluyorsanız antrenman veya beslenmenizi gözden geçirmelisiniz.
Yalancı Hipertrofi (Psödohipertrofi) ve Fonksiyonel Olmayan Hipertrofi
Hipertrofi konusuna değinmişken bu başlığı yayından hemen önce hatırlayarak özellikle eklemek istedim. Aslında fonksiyonel olmayan hipertrofi (non-functional hypertrophy) söylentisi yayılmamış olsa bu hastalığı buraya hiç almayacaktım.
Yalancı hipertrofi tıbben tanımlanmış bir hastalıktır ve iskelet kaslarının büyümesine karşın çok güçsüz olmasıyla karakterizedir. Yapılan incelemelerde kasa aitmiş gibi görünen büyümenin aslında kas dokusundan kaynaklanmadığı gözlemlenmiştir. Yani, henüz tedavisi yapılamayan bu hastalık farklı bir olay ve aslında hipertrofi değil. Zaten adı üstünde, yalancı hipertrofi…
Diğer iddia ise fizyolojik olarak oldukça dayanaksız olmasına rağmen sinsi bir kurgusu olduğundan akıllarda yer edebiliyor. Non-functional hypertrophy teorisini ortaya atan o doktor şu an nerede bilmiyorum ama iddialarını destekleyemediklerini biliyorum. Bu iddiaya göre kas dokusunda meydana gelen büyümeye karşın bu büyüme kasılabilir elemanlarda değil de kasılamayan sarkoplazma gibi elemanlarda olduğundan kuvvet artışı gerçekleşmemektedir. İlk bakışta mantıklı gibi görünen bu iddia kasılabilir elemanlar artmadan sarkozplazma veya kolajenlerin nasıl arttığını açıklayamadığı için kısa sürede etkisini yitirdi ama işte, delinin birinin kuyuya attığı taş hesabı, bazen karşımıza çıkartılabiliyor. Şahsen bu iddiaya itibar etmiyor ve kuvveti belirleyen hipertrofi dışı etmenlerin hesaba katılmasının neden bazılarının “yeterince” (kime göre yeterli?) kuvvetlenemediğini açıklamaya yeteceğini düşünüyorum.
Sporda bir “fonksiyonel hipertrofi” tanımı vardır ancak bundan maksat kasın kuvvetlenmesi değildir, hipertrofi zaten gerçekleşecek ve kas kuvvetlenecektir ve bu zaten öngörülmüş bir sonuçtur. Bununla birlikte yapılan iş/harekete uygun olarak yalnızca yeterli miktarda hipertrofinin gerçekleştirilmesi, yani hipertrofiyi bir noktada durdurmak ise fonksiyonel hipertrofidir. Bu konuyla herkesten çok ilgilenenler profesyonel atletlerin/sporcuların antrenörleridir. Örneğin belirli bir sıklette kalması gereken bir boksörün ya da güreşçinin bacak kaslarını yeterinden fazla büyütmemesi, bir miktar hipertrofinin ötesine bilerek geçmemesi, bölgelerini sporuna en uygun biçimde geliştirmesi buna iyi bir örnektir. Ya da bir dağcının klasik ağırlık egzersizleri yerine farklı tırmanış egzersizleriyle daha küçük ama dağcılıkta kritik kasları çalıştırması gibi… Sonuçta “en az hipertrofiyle gücü olabildiğinde çok artırmak” gibi gerçekten zorlu bir hedefi olan bir fonksiyonel hipertrofi gayesi var ancak kuvvet artışının gerçekleşmediğinin iddia edildiği bir “fonksiyonel olmayan hipertrofi” yok.
Adaptasyon ve Sakatlık Arasındaki İnce Çizgi
Güç antrenmanlarımızın yegâne amacı olan adaptasyon (yani hipertrofi), yeterli stres (zorlama) ve uyarılmaya maruz bırakılarak yorulan kaslarımızın sistematik bir uygulamasıdır ancak bu yorma işlemi kasları pes ettirip sakatlayacak derecede olmamalıdır [1]. Bunun için bir antrenör kadar bir sporcu da kendi vücudunu ve sınırlarını tanımalıdır. Daha etkin hipertrofik gelişim için daha fazla strese maruz bırakılan, daha fazla yorulan ve zorlanan kaslarımızın olması iyi olacaksa da kendimizi ve sınırlarımızı bilmeliyiz. Kademeli ve sabırlı bir gelişim yolunu izlemek, sakatlığa yol açacak acelecilik ve aşırılıktan çok daha güvenlidir ve profesyonel olmayanlara benim önerdiğim yoldur.
Hipertrofi, Nereye Kadar?..
Hipertrofinin tüm gerekli yerine getirilse bile hipertrofi bir noktadan sonra durmakta, kaslar daha fazla büyümemektedir. Aşırı kaslanmayı engelleyen bir gen olan myostatinin çalışması kimyasallar yoluyla engellendiğinde bile –her ne kadar ortaya mutasyona uğramış olağanüstü kas yığınları çıksa da– canlıların kaslanması bir sınıra dayanmakta ve daha ötesine gidememektedir (şu yazıma bakınız: Gen Dopingi). Hipertrofiyi sınırlayan faktörlerin neler olduğu, hipertrofinin neden bir noktadan sonra gerçekleşmediği henüz tam olarak bilinmese de biliminsanları bir cevap bulmak umuduyla araştırmalarını sürdürüyor.
Hipertrofi Sandığın…
Biliminsanları hipertrofinin sınırlarını araştıradursun günümüz modern insanı kaslarını artık normal gereklilik ölçülerinde bile çalıştıramamaktadır. İşleri, yaşam şartları yüzünden pek çok insan hareketsiz bir yaşam sürmektedir. Kolaylaştığını düşündüğümüz yaşamımız yüzünden aslında birçok şeyden de mahrum kalabiliyoruz. Kolaylaşan ve hareketsizleşen bir yaşam beraberinde atrofiyi ve başka risk faktörlerini getiriyor. Diğer tüm riskleri boş verelim, tek başına atrofi bile bizi çocuğumuzu omuzlarımızda yeteri kadar uzun taşıma zevkinden mahrum edebilir, cinsel performansımızı düşürebilir, acil bir durumda yardım almamızı ya da yardım etmemizi zorlaştırabilir. Elbette daha kötü senaryolar da mevcut, o kötü senaryolar sağlıkla ilgili sorunlar ve ben bu yazıda onlara değinmek istemiyorum (merak edenler için bir kısmı: Hareketsizliğin Zararları). Ancak kendinize bir bakın, kaslarınız olması gerektiği gibi mi, normal mi yoksa normalden çok daha küçük mü? Belki de sizin hipertrofi (yani aşırı büyütme) sağlamak için yapacağınızı sandığınız bir çalışma ilk aşamada size yalnızca normal kas yapınızı kazandıracaktır. Onun için hareketsiz bir yaşantınız varsa güçsüzleşen kaslarınıza hak ettikleri, en azından normal seviyelerindeki gücü yeniden verin.
Hipertrofi İçin En İyisi
Hipertrofi için en iyi hareket tarzı direnç / ağırlık egzersizleri içeren düzenli egzersize, yani antrenmana başlamaktır; bu en güvenlisi, en sağlıklısı ve verimlisidir (ağırlık sadece vücudunuz bile olabilir). Antrenman içinse onlarca farklı yol ve yöntemi seçebilirsiniz: bir fitness salonu üyeliği, doğada yapılan çalışmalar, evde yapılan çalışmalar. Bunların hepsi de temel kas gruplarınızı ihmal etmemeniz kaydıyla sizin için yeterli olacaktır. Biz Zinde Türkiye olarak her gruptan sporsevere hitap edecek yayınlarımızı bunun için yapıyoruz, çünkü inanın, eğer siz yeterince bilgili olmazsanız, hiç kimse size en iyi faydayı sağlayamaz. Spor doğrudan gerçekleştirdiğiniz bir eylemdir, hiçbir doktor, hiçbir antrenör sizin hissettiklerinizi, fark ettiklerinizi siz onlara ne kadar anlatırsanız anlatın tam olarak fark edemez. Siz, bir tanesiniz, kendinizi tanımayı öğrenmeli ve elbette doğru bilgilerle kendinizi donatmalısınız.
Hepinize iyi hipertrofiler!
Not: Yazının yayınlanmasından sonra yazıya katkısı olan değerli yorumlar yapıldı. Bunlara mutlaka bakmanızı öneriyorum. Sayfayı aşağı kaydırarak yorumlara ulaşabilirsiniz.
KAYNAKLAR:
[1] Robert C. France, Introduction to Sports Medicine and Athletic Training, Delmar Cengage Learning, Second Edition, 2011.
[2] K. Birch, D. MacLaren, K. George, Instant Notes Sport and Exercise Physiology, Garland Sciences/BIOS Scientific Publishers, 2005.
[3] American College of Sports Medicine Certification Review 3rd Edition, 2010.
[4] Yrd.Doç. Dr. Hatice ÖZER, C.Ü.T.F Patoloji AD., Hücresel Adaptasyonlar (Powerpoint ders sunumu) 2006.
[5] F. Peter Lisowski, Charles E. Oxnard, Anatomical Terms and Their Derivation, World Scientific Publishing, 2007.
[6] Scott K. Powers, Edward T. Howley, Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, Seventh Edition, McGraw Hill Higher Education, 2008.
[7] John P. Buckley, Neil Spurway, Donald MacLaren, Exercise Physiology in Special Populations Advances in Sport and Exercise Science, Churchill Livingstone Elsevier, 2008.
[8] David Nieman, Exercise Testing and Prescription – A Health-Related Approach, Seventh Edition, McGraw-Hill, 2011.
[9] Stephen D. R. Harridge, Genetics and Molecular Biology of Muscle Adaptation Advances in Sport and Exercise Science, Second Edition, Churchill Livingstone Elsevier, 2006.
[10] Howard G. Knuttgen, Francesco Conconi, Harm Kuipers, Per A.F.H. Renstrom, William J. Kraemer, Keijo Hakkinen, Handbook of Sports Medicine and Science Strength Training for Sport (IOC Medical Commission Sub-Commission on Publications in the Sport Sciences), Blackwell Science, 2000.
Hipertrofi, hipertrofi nedir, kas geliştirme, kas gelişimi, kas büyütme, kas büyümesi, kas hipertrofisi, kas gelişimi nasıl olur gibi konular hakkında olup body building, fitness, vücut geliştirme, spor ve sağlıklı yaşam konularıyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Michael Taggart Photography, Beverly & Pack, Altamar, LondonAnnie, lumierefl ve zumito Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
İlşad Özkanın büyük emek ürünü bu makalesi sporcular için çok önemli bir referans kaynağı ve bilgi deposu olacaktır.Büyük Atatürk’ün söylediği gibi:’Hayatta en hakiki mürşit akıldır,bilimdir;başka bir yol gösterici yoktur’.Türkiye sporu böyle bilimsel çalışmalar üzerinde yükselecektir.Okumanın pek sevilmediği toplumumuzda sabırla böyle yazılar okunmalı,emeksiz yemek olmaz prensibiyle,fiziksel olduğu kadar zihinsel enerji de harcanmalıdır.Okumayı,araştırmayı,yazmayı öğrenemezsek dünyanın en gerisinden gitmeye devam ederiz.Bu değerli makale için İlşad Özkan’ teşekkürler.Alpaslan Özdemir,Eski Türkiye VG şampiyonu ve VÜCUT EĞİTİMİ(1994) adlı kitabın yazarı.
Alpaslan Ağabey, sözleriniz çok kıvanç verici, teşekkür ederim. Sizin gibi birinden bu iltifatları almak çok değerli bir şey benim için.
Umuyorum ki yazılarımız yararlı oldukça okumaktan erinenler de dayanamayacak ve okumaya, okudukça bunu alışkanlık hâline getirmeye başlayacaklardır.
Çok emek verilen güzel bir çalışma olmuş tebrik ederim. Müsadenizle bir iki katkı yapmak istiyorum. Öncelikle araştırmanızın “kas iğcikleri (fibrilleri) artmaz” başlıklı bölümünde kas fibrillerinden söz ettiğiniz anlaşılıyor ancak “kas iğciği” terimini kullanmanız kas fibrillerinin boyu ve boyundaki değişim hızıyla ilgili bilgileri işleyen kas fibrillerinde bulunan bir duysal reseptör olan “kas iğciği” ile karıştırılabilir. Yalancı hipertrofi denilen durum ise kasın kasılabilen elemanlarındaki kütlesel artış yerine iskelet kasının kasılamayan bağ dokularında meydana gelen kütlesel artış olarak karşımıza çıkar. Bu artışın bir çok nedeni vardır ve ciddi kas yaralanmalrına neden olabilecek bir durumdur.
İsa Bey değerli yorumunuz için teşekkürler. Duysal reseptörlerden birine “kas iğciği” dendiğini bilmiyordum, sanırım kast ettiğiniz motor-nöron değil? O hâlde evet belki bir not düşmek iyi olurdu ama ilk kullanımda parantezle belirttiğim için hangi anlamda kullandığım konusunda yazıyı tam okuyan biri doğrusunu anlayacaktır. Ek bilgileriniz içinse teşekkürler
Bugün iğcik kelimesine göz attım ve hiçbir kaynağa dayandırmadan kullandığım bu kelimenin sizin de ifade ettiğiniz gibi yanlış olduğuna kanaat ettim. Kullandığım “kas iğciği” ifadesini “kas telcik”i olarak değiştirdim. Uyarınız için teşekkürler.
Konuyla çok yakından ilişkim olmasa da İlşad Özkan’ın bu yazısını çok beğendim; olduça emek verilerek hazırlanmış. Kas hipertofisi için aşırı protein tüketilmesi gerekmediğini vurgulaması çok yerinde. Benim açımdan tek eksiklik fasılalı (intermitan) açlık ile kas hipertrofisi arasındaki hormonal ilişkinin vurgulanmaması. Her şeye rağmen yazının çok iyi bir başvuru kaynağı olacağını düşünmekteyim.
Değerli Hocam, cesaret verici bu yorumunuz inanın beni bir madalya almışçasına mutlu etti desem abartmış olmam, çok teşekkür ederim. İlk defa böyle ciddi bir yazı hazırladım, aralıksız 10-12 saatlik bir çalışma sonucu bu yazı ortaya çıktı. Bu yazı sizin sayenizde oldu aslında. Sizin yazılarınızı hazırlarken nasıl (benimkiler akademik kalıplara göre değilse de) bilimselliğe uygun yazı hazırlanacağını sizden öğrenmiş oldum. Ayrıca sadece yazı tekniği olarak değil, duruş olarak da halkın çıkarlarını daima öncelediğiniz için benim için hep bir örneksiniz.
Sizin dosyalarınız bize çok önemli konuları yeniden öğretiyor, kalıpları sorgulatıyor. Bu aydınlanmalar sayesinde kendimize de ve yazılarımıza da istikamet verebiliyoruz. Ben fasılalı açlık hakkındaki yazınıza yazının uygun yerinde bağlantı vereceğim, işaret ettiğiniz gibi fasılalı açlığın büyüme hormonunu 3 kat artırması yabana atılacak bir husus değil.
Ellerinizden öperim, saygılar.
Bu çok şık derleme için teşekkür eder, naçizane birkaç ekleme yapmak isterim.
İşlevsel olmayan hipertrofi tartışmalı bir konu olmakla birlikte yanılmıyorsam ilk dr. Mel Siff tarafından ortaya atılmıştı. Kontraktil poroteinlerin ve miyofibrillerin artışı (işlevsel hipertrofi) intramüsküler koordinasyon ile birlikte olduğunda kuvvette İNDİREK bir artışa sebep olmakta. Hücrelerimiz bize ilkokulda tasfir edildiği gibi içinde organellerin yüzdüğü ve çekirdeği bulunan ( kas hücresi ise birden fazla çekirdek ve buna ek olarak miyofibriller) etrafı zarla çevrili içi sıvı dolu bir balon değil. Hücrenin de üç boyutlu bir örümcek ağına benzeyen, kasılma özelliği olmayan titin ve tübülin gibi proteinlerden oluşan bir iskeleti var. Benzer şekilde kas fibrilinin etrafı endomisyum, fibrillerin bir araya gelerek oluşturdukları fasiküllerin etrafı perimisyum, fasiküllerin oluşturduğu kasın etrafı ise epimisyum denilen ve yine kasılma özelliği olmayan (non-kontraktil) proteinlerden oluşmaktadır. Ayrıca superficial ve profundal aponevrozlar var. direnç egzersizlerinde sadece kontraktil değil, bunların da yıkımı söz konusu (ve de sonrasında yapımı, yükselen plazma hidroksiprolin de yıkımın kanıtı). GH , IGF1 vb. Doping amaçlı kullanılmasının daha ziyade non-kontraktil proteinleri artırdığına yönelik çalışmalara da rastlamıştım (kof vücutçu dedikleri:) ) Ayrıca on yıl önceki bir çalışmamda şöyle bir paragrafa rastladım, bir fikir verir sanırım buraya yapıştırayım… “Araştırma sonuçlarından iskelet kasında protein yıkımının non-kontraktil proteinlerle sınırlı olduğu ve kontraktil proteinlerin yıkımı baskılandığı izlenimi elde edilmektedir. Bitkin duruma getirici egzersizden sonra, net protein yıkımını gösterecek şekilde, karaciğer ve iskelet kasında anlamlı düzeyde protein azalması saptanmıştır (26). Tirozin ve fenilalanin non-kontraktil protein yıkımının (87), 3-metilhistidin (3-MH) ise kontraktil protein yıkımının spesifik göstergeleri olarak kullanılırlar. Kastan tirozin ve fenilalanin salınımının egzersizde istirahat düzeyine göre çok daha fazla miktarda olduğu gösterilmiştir (25). Kontraktil protein yıkımının miktarı egzersizin şiddeti, süresi veya kasılma tarzına (konsantrik-eksantrik) bağlı olabilir. 3-MH çıkışının düşük şiddetli egzersizden sonra yükselmediği (13), fakat egzersiz şiddeti yüksek olan ve uzun süren egzersizi takiben yükseldiği saptanmıştır (28). Hayvan deneylerinde egsantrik egzersizlerde 3-MH çıkışının arttığı gösterilmiştir (51). İnsan deneylerinde ise bu bulgu desteklenmemiştir (73)”
Kas iğciği (muscle spindle) ise ayrı bir konu, İsa hocanın da dediği gibi bir reseptör. Esas görevi kastaki gerimi algılayıp gama motor nöron ile (sensitiftir) beyne iletmek. derin bir konu olmakla birlikte özetle. Bu sistem olmasaydı su bardağını kaldırmak için 30-40 N.’luk gereksiz ve eşgüdümsüz kuvvetler üretebilirdik…
Değerli hocam, yorumunuz ve katkınız için çok teşekkür ederim. Kapsamlı bir yazı yazdığınızdan aynen yazıma size atıfla alamayacağım ancak yazının sonuna yorumlara bakılması yönünde bir ekleme yapacağım. Sizin de eski ve yeni çalışmalarınızı yayınlamaktan büyük mutluluk duyarız. Saygılar.
Bugün iğcik kelimesine göz attım ve hiçbir kaynağa dayandırmadan kullandığım bu kelimenin sizin de ifade ettiğiniz gibi yanlış olduğuna kanaat ettim. Kullandığım “kas iğciği” ifadesini “kas telcik”i olarak değiştirdim. Uyarınız için teşekkürler.
Sevgili İlşad,
Gayet güzel bir çalışma olmuş ellerine sağlık. Tabii ki hasbel kader bu konuyla uzun süre ilgilenen ve bir okuduğunu didik didk eden birisi olarak sana naçizane yorumlarımı gönderiyorum:
• Hipertrofi için kaslanmanın bilimsel adı demek daha doğru olurdu kanımca, anahtarı değil. Bir şeyin anahtarı demek, onun en iyi gerçekleşmesi için gerekli etmen, olmazsa olmazı demektir. Yani kaslanmanın anahtarı iyi beslenme, compound egzersiz, ya da yeterli dinlenme olabilir, ama hipertrofi zaten kaslanmanın kendisidir.
• “Adaptasyon yeteneği doğal, gerekli ve sağlıklı bir özelliğimizdir; dolayısıyla hipertrofi de doğal, gerekli ve sağlıklı olan bir süreç ve sonuçtur” demişsin. Ancak şunu unutmayalım, antrenman doğal değildir; oyun, avlanma ve hayat mücadelesi doğaldır. Doğal adaptasyondan bahsederken önce hareketten bahsetmeliyiz. Hareketin türüne, ortamına, sıklığına vb. kriterlere göre kaslarımız şekillenir. Doğada “hipertrofi” hiç bir zaman amaç değildir, sadece araçtır. Hatta bazı durumlarda hipertrofi hayatı sürdürmeye engel de teşkil edebilir. Kevin Costner’ın oynadığı “Koruyucu-The Guardian” filmini izleyenler hatırlayacaktır, su üzerinde uzun süre durabilme söz konusu olduğunda ilk kaybedenler kas kitlesi en fazla olanlar olmuştu. O yüzden hipertrofinin gerekliliği ve doğallığı tartışılırken bu konuların da düşünülmesi gerektiğine inanıyorum.
• “sedanterlerin doğrudan ağırlık egzersizlerine başladıkları dönemde aerobik kapasiteleri ve dolaşımları yeterince gelişmemiş olduğundan ağırlık egzersizlerinin ilk evrelerinde antrenmanı tamamlamakta nefes alışverişi sıkıntıları da yaşanabiliyor ve dolaylı olarak hipertrofik verimlilikleri de eksik antrenman yüzünden düşüyor.” demişsin. Bu kısmı okuyan, kuvvet egzersizlerine başlamadan önce aerobik egzersizler yapılmalıdır! Anlamı çıkartabilir. Başlangıçta yapılan ağırlık egzersizleri eğer hipertrofik evre parametrelerine göre yapılırsa dediğin doğru olabilir. Ancak hiç bir akıllı ve eğitimli antrenör, yeni başlayan bir öğrencisini bu evreden başlatmaz. İlk önce anatomik adaptasyon evresi programı hazırlanmalıdır ve daha çok istasyon şeklinde hafif ağırlık (ya da vücut ağırlığı) ve fazla tekrarlar şeklinde düzenlenmelidir. O zaman idman daha çok aerobik karakter kazanır ve ileride yapılacak yüksek şiddetli ağırlık çalışmalarına hazırlık sağlanır. O nedenle direnç egzersizlerinden önce mutlaka aerobik antrenman şartı aranmalıdır diye bir kural olmamalıdır.
• Kadın ve kuvvet antrenmanları kısmında yazdıkların gerçekten bilgilendirici ve hanımları teşvik edici olmuş eline sağlık. O kısma ufak bir bilgi eklemek ve ortalama kadın alt vücut kuvvetinin erkek alt vücut kuvvetinin neredeyse %70’ine kadar çıkabileceğini de belirtmek istedim. Yani bir spor salonunda 100 kilo ile barbell squat yapan bir erkek, kendisinden sonra aynı bardan sadece 15’er kilogramlıkları çıkartıp sağlam squat giren bir kadını görürse hiç şaşırmamalı.
• Hipertrofinin ne zaman başladığı konusu sanırım eğitmenlere sorulan yegane sorulardan birisi olduğu için halkın oldukça ilgilendiği bir kısım, iyi düşünmüşsün. Yalnız burada haftada bir antrenman yapanla 4 antrenman yapan kişi arasında farklar olabileceği için süreden ziyade antrenman sayısı ile bir göstergede de bulunmak gerektiği kanaatindeyim. Bu konuda NSCA Essentials of Strength Training & Conditioning kaynağı kas proteinlerinin değişmeye başlamasının bir kaç antrenman aldığını, ilk hipertrofi belirtilerinin ise en az 16 antrenman gerektirdiğini göstermekte.
• Hipertrofi için tekrar sayısının alt limiti 4 demişsin. Charles Poliquin’e göre German Volume Training programında ileri seviye sporcular için set sayısını 10’a çıkartıp tekrarı 3’e düşürdüğünde dahi mükemmel hipertrofi sağlanabilmiştir. Dinlenme aralıklarına gelince, 3 dakika bence fazla uzun bir süre. NSCA kaynağına göre optimum hipertrofi için maksimum 90 saniyelik bir dinlenme yeterlidir. Eğer dediğin örnekteki birey bu sürede dinlenemiyor ve bir sonraki seti nizami yapamıyorsa bu dinlenmenin yetersizliğinden değil, ağırlığın fazla olmasındandır ki bu durumun erkeklerin çoğunluğunda böyle olduğunu hepimiz biliyoruz! Dinlenme hususunda bir diğer önemli konu, kişinin cüssesi. 70 kiloluk bir birey için 60 saniyelik bir dinlenme de yeterli olabilir ama 100 kiloluk bir bireyin 90 saniyenin tamamını dinlenmeye ayırması gerekebilir.
• Overtraining konusuna dikkat edilmesini hatırlatmışsın, ama kişinin bunu nasıl yapacağıyla ilgili bir öneride bulunmamışsın. Sürantrenmanı gözlemlemenin en güzel yolu, antrenman ve dinlenik nabızlarının sürekli kontrol edilmesidir. Normalde 120 bpm ile yapılan bir egzersizi aynı parametrelerde 150 nabızla yapmaya başladıysanız ve sabah uyandıktan hemen sonra aldığınız dinlenik nabız son zamanlarda en az 10 atım daha fazla ölçülüyor ise sürantrenman olmuş olma ihtimaliniz yüksektir.
• “Fonksiyonel/fonksiyonel olmayan” hipertrofi ayrımına ben de karşıyım (bkz fonksiyonel antrenman modası), ama “sarkoplasmik/myofibriler” hipertrofi ayırımının olmadığına katılmıyorum. 10-15 tekrar aralığında yapılan ağırlık çalışmalarında sarkoplasmik hipertrofinin, 3-8 tekrar aralığındaki ağırlık çalışmalarında ise myofibriler hipertrofinin daha baskın olduğunu gösteren kaynaklar var. (Zatsiorsky, 1995) Elbette bu aralıklardaki hipertrofik ayırım bıçakla ayrılmış gibi keskin bir ayırım olmayacaktır. Sarkoplasmik büyüme aralığında az miktarda myofibriler gelişim de olacağı gibi, myofibriler büyüme aralığında bir miktar sarkoplasmik büyüme de sağlanacaktır. Ancak yükler ve tekrar sayılarına bağlı olarak birisi diğerinden baskın olacaktır. Sarkoplazmanın nasıl arttığının açıklanamadığını söylemişsin; burda sarkoplasmik artıştan kasıt kas glikojeni ve mitikondrilerin artmasıdır çünkü sarkoplazmada bu yapılar mevcuttur. Myoflamanlar kas büyümesine yaklaşık %30 civarı etki ederken, sarkoplazma+mitikondri artışı+glikojen deposu artışı toplamı da nerdeyse total kas büyümesine %50-55 kadar etki edebilmektedir (geriye kalan %15 yağ hücreleri, kılcal damarlar, bağ doku ve diğer etmenlerdir). O nedenle maksimal hipertrofi yakalamak isteyen bir birey, her iki aralıktaki çalışmaları da programında kullanmalıdır. (Bkz. Periyodizasyon) Ancak hepimizin bildiği gibi doğada ve birçok spor dalında maksimal değil optimum hipertrofiye ihtiyaç vardır.
• “Güç antrenmanlarımızın yegâne amacı olan adaptasyon (yani hipertrofi), yeterli stres (zorlama) ve uyarılmaya maruz bırakılarak yorulan kaslarımızın sistematik bir uygulamasıdır “ cümlesi biraz anlamsız olmuş sanki. Güç antrenmanlarıyla kasıt sanırım direnç antrenmanları. (Çünkü güç aynı zamanda 1-5 tekrar aralığında çalışılan patlayıcı evreyi anlatmak için de kullanılır). Direnç çalışmalarına adaptasyon sadece hipertrofi ile olmayacağı gibi, birçok insan için bu yegane amaç değildir. Direnç idmanlarının ilk haftalarında gelişim çoğunlukla sinir ve motor özelliklere bağlıdır, hatta direnç %45 kadar düşük iken bile kuvvet artışı gözlenmiştir. O nedenle zorlama konusunda sana aynen katılıyorum, özellikle ilk 3-4 haftada düşük dirençler dahi yeterli olabilecekken kendimizi aşırı zorlayıp kaldırılan ağırlığı gurur meseli yapmak çok gereksizdir.
• Kas gelişimi konusunda önemli bir boşluğu dolduran bu yazı için teşekkürler, ellerine sağlık.
Sevgili Serkan abi, ayrı bir yazı gibi olan detaylı yorumun için teşekkürler, senden beklendiği üzere de detaycılığını göstermişsin. Söylediklerine ekleyecek bir şey yok ancak dikkat çektiğin bazı noktaların sebebini açıklarsam daha iyi anlaşılmış olacağım.
• Başlık konusunda anlamı olabildiğince az -tercihen hiç- bozarak, çarpıtarak ilgi çekici bir şeyler seçmek gerekiyor malum, başlığın da hipertrofiyi açıklayan bir yazıya işaret ettiğini düşündüğümden bu ilgi çekici hâlini beğendim. Başlığın yarattığı ilgiyle yazının okunabilirliğinin artığını düşüyorum, kişi yazıyı ve yorumları okuduktan sonra başlığa da anlayış gösterecektir.
• Hipertrofinin doğal bir amaç olduğunu işaret etmek istememiştim, adaptasyonun bir sonucu olarak hipertrofiden bahsetmiştim, biraz belirsiz ifade etmişim anlaşılan.
• Aerobik egzersiz geçmişinin yarattığı avantajdan bahsederken amacım sadece bundan bahsetmekti. Yanlış çıkarımlar da yapılabilir mi, evet olabilir. Belki de “aerobik egzersiz geçmişinizin olması gerekmez” ibaresini düşmeliydim ancak yazının ilerleyen kısımlarında evde bile temel hareketlerle başlanabileceğini söylediğim için o eksikliği telafi ediyor olmuşum bence.
• Kadınları daha çok özendirmek gerekiyor, sanayi devriminden sonra “edebiyatın gümüş tenli dilberlerinden değirmen taşı kalçalı ev tipi kadına dönen” Türk kadınına cesaret vermek ve çözümler göstermek lazım. Onlara yönelik hazırlanmış yayınları artırmak lazım, onun için burada sana da görev düşüyor 🙂 Yeni kitabını heyecanla bekliyorum, eminim sen daha detaylı değinirsin bu hususa.
• Aslında antrenman sürecinin bozulmaması için azami 3-4 günden fazla ara verilmemesi gerektiğini söylesem yine 16 antrenman sayısına ulaşılabilirdi. Malum, pek çok araştırmaya göre azami 4 gün sonra vücut antrene moddan çıkıyor, ilerleme yerini eski hâle dönmeye bırakıyor. Bence bu ayrı bir yazının konusu olmalı.
• İleri seviye sporculara yönelik ifadeler kullanmaktan kaçınıyorum aslında, hitap ettiğimiz kitle malum çünkü. Ancak elbette onların da işine yarayacak yazıları, onlara has olduğunu belirterek yayınlamak gerekiyor. Bu kısıma yaptığın ekleme için ayrıca teşekkürler. Dinlenme konusunda ise bence ağırlık fazla girildiyse ve sorunsuz set çıkartıldıysa, ancak çok yorgunluk oluştuysa, ben insanlar yeterince dinlensin diyorum. Çünkü 60 saniye fazladan dinlenmekle kaybedecek çok şeyimiz olmadığını, en yüksek verimi almak için sıradan insanlar olarak yeterli sebebimiz olmadığını düşünüyorum. Profesyoneller ve çalıştırıcıları elbette bunlara dikkat etmeli tabii.
• Bu nabız atımı-sürantrenman ilişkisini de ayrıca yazmak lazım bence.
• Bu fonksiyonel olmayan hipertrofi konusu bence çok su götürecek bir tartışma. Bana göre başta genetik faktörlerden olmak üzere oluşan farklılıklar var, antrenman sisteminden kaynaklanan bir farklılık olduğunu düşünmüyorum. Bunu anlamak için daha fazla ve deneklerin eşit özelliklerde olduğu yeni araştırmaları beklemek lazım bence. Burada Mert Eray Önen hoca ve sen benim inandığım görüşe karşı çıkıyorsunuz bazı noktalarda, ancak ben hipertrofinin tek tür ve çeşitte olduğu, farklılıkların tekniklerden değil kişilerden kaynaklandığı konusunda şimdilik ısrarcıyım.
• Kuvvetin farklı kaynaklarına bu yazıda değinmedim, ben o konuda ayrı bir yazı yayınlamayı çok isterim, çok merak edilen bir konu çünkü. Burada topu sizlere atıyorum şimdilik. Onun dışında “güç antrenmanları” ifadesini kullanmasam daha iyiydi, ancak yazıda hipertrofik antrenmanların tüm adlarını değişik biçimde kullanarak arama motorlarında daha avantajlı bir eyr elde etmek istemiştim, dikkat ettiysen direnç/reziztans/ağırlık vb. ifadeler kullandım. Araya “güç” de deyince tabii başka yerlere kaydı.
Sonuç olarak bu değerli ve oldukça katkı sağlayan yorumun için çok teşekkürler abi, yorumlar bir yönüyle yazıyı tamamlıyor. Yazının sonunda yorumların okunmasını önerdim bunun için. Güzel sözlerin içinse çok teşekkürler abi, bundan sonra bu şekilde hazırlanmış daha çok yazı hazırlamak istiyorum.
Bugün iğcik kelimesine göz attım ve hiçbir kaynağa dayandırmadan kullandığım bu kelimenin sizin de ifade ettiğiniz gibi yanlış olduğuna kanaat ettim. Kullandığım “kas iğciği” ifadesini “kas telcik”i olarak değiştirdim. Uyarınız için teşekkürler.
Tebrik ediyorum İlşad Bey, hipertrofiyi çok geniş açıdan inceleyen bir derleme olmuş. Pratik önerilerinizle de yazıyı yalnız teorik alanda kalmanın olası sıkıcılığından kurtarabilmişsiniz. Teşekkürler, yeni yazılarınızı bekliyoruz.
Seçkin Bey, sizin gibi, çalışmalarıyla alanında gelecek vadeden bir biliminsanından bu beğeniyi ve takdiri almak benim için ayrıca anlamlı ve güzel oldu. Teşekkür ederim. Ayrıca yazıdaki şemaya verdiğiniz çeviri desteği için de tekrar teşekkürler.
çok güzel bi yazı okuduğumu genel olarak anladım diyebilirim ancak program yok nasıl çalışıcaz hangi programı uygulicaz ben zayıf bir insan olduğum için kilo olmak istedim mert eray önen okuldan hocam olur onun tavsiyesiyle bu araştırmayı yaptım ve geldiğim son nokta diyebilirim birde program olursa çok iyi olur ben antremalara başladım ancak karışık şekilde rica etsem programda ekleyebilirmisiniz.
Değerli Azim, program tavsiyesi için forumumuza başvurmalısın, elimizden geldiğince yardımcı olmaya çalışırız.
Ağırlıkta artışa gidilmeden sabit ağırlıklarla yapılan çalışmaların hipertrofiyi tetiklemediğini hatta atrofiye sebep olabileceğini yazmışsınız. Peki vücut ağırlığıyla düzenli yapılan spor sonucu hipertrofi olmasa bile güç artışı olur mu? Güç artışı sadece hipertrofiyle mi gerçekleşir?
Muhammet selam, açıkçası yorumunu okuyunca şaşırdım ve kendi yazımı kontrol ettim. Senin söylediğin gibi bir ifadem olmamış. Neden böyle bir şey sorduğunu tam olarak anlamadım. Sanırım bir yanlış anlama söz konusu?
Tekrar bakınca yanlış anladığımı farkettim. Yanlış anladığım paragraf “Aşırı zorlanan ve aşırı kullanılan kaslar hipertrofiyle bu zorlamaya yanıt verecektir. Ancak aşırının da aşırısı bir çalışma (özellikle çok yüksek set ve tekrar sayıları söz konusuysa) veya antrenman yapılmasına rağmen oldukça yetersiz bir beslenme gibi sebepler kasları zayıflatan aşırı çalışmaya (sürantrenman, overtraining) gibi olumsuz bir sonuca yol açar. Onun için kendinizi iyi gözlemlemelisiniz ve sürantrene oluyorsanız antrenman veya beslenmenizi gözden geçirmelisiniz.” buydu. Saat geç olunca tabi, kusura bakmayın.
Ama diğer sorularımı hala merak ediyorum. Bruce Lee gibi çelimsiz görünen birisinin kaslarında çok büyük güçler gizli olmasının sebebi nedir? Lif sayısı mı yoksa kaslar hipertrofiye uğramadan da güçlenebiliyor mu?
Estağfurullah Muhammet, böyle göz sürçmeleri hepimizde oluyor.
Soruna şu şekilde cevap vereyim: Güç özelliği yalnızca ve yalnızca kas boyutuyla ilgili değil, daha karmaşık bir fizyolojisi var, başka unsurların da etkisi var. Bir diğer nokta da Bruce Lee gibi zayıf sporcular değişik antrenmanlar kullanarak büyü kas gruplarının yanı sıra destekleyici küçük ve başka sıradan sporcular tarafından ihmal edilen kaslarını da güçlendirerek bunlardan da destek alıp daha dengeli kuvvet uygularlar. Ayrıca Bruce örneğin bench press hareketinde ssıradan bir vücutçudan çok daha güçsüz olabilir, olağanüstü bir kuvvet bilim dünyasında rastlanılan bir şey değil.
Merhaba, crossfit antremanlarında yani kısa süreli / yüksek şiddetli çalışmalardaki hipertrofi durumu hakkında bilgi verebilirseniz çok memnun olurum.
Teşekkürler.
Selam Serkan, elbette hipertrofik etkisi olan bir antrenman ama kas büyütmekten çok fonksiyonel egzersizlerden oluşan bir uygulama o. Onun için hipertrofik etkisi bence azami değil ama şiddetin yoğun olması gibi sebeplerle yağ yakımına katkısı daha fazla oluyor genelde.
Yazınızı okudum cok beğendim 🙂 elınıze saglık pump etkısınıde okudum ayrıuca şarkı mukemmelmıs 😀 Herneyse benım aklıma takılan soru şu 6 aydır ugrasıyorum body buıldıng ıle overtranıng ın sınırı nedir. Bazen kendımı gucsuz hıssedıyorum o gun antremana gıtmemelımıyım bılmıyorum. yani araya bır gun dınlenme koymak yeterlımıdır. Son olarak 40 kılo ıle bench e baslayan bırı olarak suan 80 90 kıloya gırebılıyorum. Fakat gogus kaslarımda aşırı bır gelısme gorunurde goremedım. Ayrıca spor salonunda 70 kılo vucut agırlıgımla ve hıc belırgın olmayan gogus kaslarımla o agırlgına gırınce yanıma gelıp ne kullandıgımı soruyorlar. Birde konuyla bagımsız olarak koltuk altlarımda bicep e dogru uzanan kırmızı stria lar mevcut kullanmadıgım yağ vs kalmadı bunların nası gececegıne dair bir fikriniz varmı 😀
Öncelikle tebrikler! Overtraining’i kendinizi gözlemleyerek ölçmelisiniz, bunun başka bir yolu ne yazık ki yok, var ama o imkânlar sizde bende olmaz. Antrenman tarzınızı değiştirerek farklı yöntemler denemenizi öneririm. Kuvvet odaklı çalışmaktan çok biraz daha şekillenme ve düşük bir yağ oranını hedefleyebilirsiniz. Stria’lar için yapılacak bir şey yok, ne yazık ki, geçmiş olsun.
ilşad bey yazınızı öncelikle çok yararlı buldum yanlız benimde kafama takılan bi kaç soru var hipertrofi için mesela 4-8 tekrar kasın kaldırabilceği maksimum ağırlıkta 1 seti 8 e tamamlayarak bitirdik Alpaslan özdemir in kitabında VÜCÜT EĞİTİM İ adlı kitapda kas a ne kadar iyi kan pompalarsak o derece kasın kaliteli beslenmesini sağlarız fakat set araların bu mantıkla düşündüğümüzde 2-3 dk çok uzun süreler değilmi bence set e devam edebılıyorsa 30-45 sn arası gerı dönmeli? bide ben kaslarımdakı ölçüleri daha çok büyütmek istiyorum artık 10-12 dn mak agırlıkta 4-8 tekrara geçmeyi düşünüyorum ? KADIR KILIÇ 91KG BOKS TÜRKİYE İKİNCİSİ
Kadir Bey selam,
Okurlarımın büyük kısmı spora başlamayı düşünen ya da yeni başlamış insanlar. Ayrıca yazılarım sürekli halka açık. Bu sebeple bu tip kriterlerde olabildiğince makul seviyeler sunmaya çalışıyorum. Teknik olarak 2-3 dakika uzun sayılabilir ama gelişmeyi engellemez. Elbette şiddeti artırması açısından 30-60 sn’lik dinlenmeler özellikle küçük kas grubu hareketlerinde verimi artırır. Ancak çoğu insanın kondisyon ve fizik durumu buna musait değil.
Ölçü almak için maks ağırlıkla 4-8 tekrar iyidir ancak 4 tekrar sadece en son sette olabilir diye düşünüyorum veya ısınma setinden sonraki sette maks ağırlık kullanılarak olabilir. Onun dışında bilimsel anlamda 6 tekrarın altındaki setler pek anlamlı bulunmamış. Etkisiz değil ancak 6 tekrar anlamlı bir nokta.
Teşekkür ederim ilşad bey normalde 12 10 8 yapardım ama ölçü arttırmak istiyorum 4 set yapp 8 8 6 6 nasıl ? ıdmanlarısadece takvıye olarak proteın tozu ve amıno asıt kullanıyorum bunlar bıttımı kreatın düşünüyorum ? 1 saatte bıtırmeye calısıyorum genelde 8 -10 yumurta tavuk bulgur salata gidiyorum günlük … takvılerlerı canan karatay muhabbetıne az kalsın bırakacaktm sizin makeleyi okuyunca tam üstüne basmıssınız ondan dolayı vaz geçtim
Buyuk bolgelerin (sirt, bacak, gogus) hareketlerinde 8 8 6 6 hedefinize uygun. Omuz vs kucuk kas bolgeler icinse 10 10 8 8 tarzi daha uygun olur.
Kreatinin kuvvet ve olcu uzerine anlamli etkisi bulundugundan yine hedefinize uygun bir destek.
Karatay hoca sevip saydigimiz bir hoca ama protein tozlarina yaptigi siddetli hucuma ben bir anlam verememistim. Bu konuyla ilgili elestiri getirerek ispat istedim ancak halen protein tozlarina zehirli demesine ragmen sorumuza yanit olacak turden bir ispat sunmus degil. Kendine gelen ventrikuler hipertrofi hastalarindan bilimsel olmayan sekillerde ornek verdi. Ne diyelim, protein tozunun savunucusu degiliz ama bilimin tarafindayiz. Zarari varsa delilli olarak anlatilirsa bunu biz de destekleriz ama yoksa bilimsel olmayan yaklasimlari da elestiririz.
Saygi ve selamlar, basarilar.
Yazınız beni çok aydınlattı.Teşekkürler. Uzun zamandır kaslanmama rağmen yağ oranımı yeterince indiremediğim için kaslı gözükmüyordum.Bu yazı beni daha bilinçlendirdi . Düzenli ve aşamalı kas yapmaya devam 🙂
Rica ederim, teşekkürler 🙂
Merhabalar Sn. İlşad Özkan
ben yaklaşık 6-7 aydır ( ilk 3 ay salonda ve sonrası evde ) vücut geliştirmeye merak saldım yada zayıf çelimsiz göründüğüm için kilo almak ve kilo alırkende vücudumun güzel görünmesini sağlamak istiyordum.. düzenli olarak 1 gün çalışma birgün dinlenme antreman yapıyorum ve beslenmeme dikkat ediyorum… ilk başlarda 4×10 setler halinde çalışıyordum ve son zamanlarda 3×8 (maximum ağırlık ) setler halinde çalışıyorum.. kütle ve kuvvet kazanmak için en ideal set ve tekrar sayıları nedir acaba kafam cok karıştı bu konuda.. ( yaş 35 – kilo 74 – boy 1,78)
Selam Gökhan Bey, size önerim 10-12’lik tekrar sayıları üzerinden gitmeniz, seviyeniz için bunu daha uygun buluyorum. Çünkü evet daha düşük tekrarlı daha fazla ağırlıklı setler hacim için daha etkili olsa da bu azami fayda içindir. Size tavsiyem şimdilik bunu gözetmeyin. Yaşın getirdiği bir miktar dezavantajınız var, bunu da göz önüne almanız lazım. Bir gün çalışma bir gün dinlenme ağır gelebilir, bazı günelr 2 gün dinlenmekten çekinmeyin. Set sayınız da 3*4 olsun.
azami agirlik kullandiktan sonra bel cevrem biraz yag var karin kaslarim gozukmuyor kardiyo yapmalimiyim ust hatlarda cok memnun sirt gogus on kol arka kol onlar kuculur diye korkuyorum ? aslinda aklimdan aralikli yuklenerek kurek mi ceksem makinede ?
Ağırlık kaldırmanın, hele azami ağırlık kaldırmanın yağlanmayı artırması için bir sebep yok. Bu daha çok beslenmeyle ilgili bir durum. Ağırlık kaldırmak yağ yakımını destekler. Keza diğer bölge kaslarını ağırlıkla çalıştırmak da onları küçültmez. Konuyla ilgili yazılarımızı okuyup onlara uygun olarak hatalarınızı düzeltmelisiniz. Kürek çekmek ise ağırlık çalışma etkisi de yaratan ama sonuçta aerobik bir egzersizdir, güzeldir.
Benim uzun zamandır aklıma takılan bir husus var, mümkünse cevaplayabilirseniz memnun olurum.
Bacak kaslarının hacimlenmesi konusunda nasıl bir yol izlenmeli ? ben bir kaç yıl boyunca çok düzenli ağırlık antremanları yapmış biriyim. Bacak antremanlarıma ayrıca önem verdim ve mümkün olduğunca ağır çalışarak sonrasında min. 2-3 gün dinlenme koyarak beslenme + besin takviyesi de kullanarak çalıştım. Üst vucudum için hedeflerime çok rahat bir şekilde ulaştım fakat bacaklarım ne kadar uğraştıysamda kalıcı bir hacim sağlayamadım . Biraz hacim aldıysamda diet dönemlerinde bunuda kaybettim. %55 Endo + %45 Mezo karışık beden tipindeyim. 8-12 tekrar aralığında çok ağır bacak antremanalrı yaptım ama nafile . Bir öneriniz olabilirmi yoksa bu genetik bir durummudur öyle ise bunu nasıl tespit ettirebilirim. Çok teşekkürler .
Elinize sağlık yazı çok iyi olmuş ayrıca Doktor abilerimizin katkılarıyla da soru işaretlerini büyük oranda gideriyor 🙂
Benim sormak istediğim sarkoplazmik hipertrofi amaçlı çalışırken, miyofibril hipertrofi ve aerobik kondisyonda artırılabilirmi ? böyle bi program kombine edebilir miyiz?
15+tekrar direnç çalışmaları ile max kg 5- tekrar güç çalışmaları ikisi de miyofibril gelişmeyi sağlar mı ? gelişme türünden farkları nelerdir?
en iyi hacim kazanmak için okudugum bir makalede 45sn boyunca setlerin tekrar edilmesinden bahsediyordu bu da yaklaşık 15-20 tekrara gelen bir sayıdır. peki siz bu konuda ne düşünüyorsunuz ? Hacim kazanmak için ideal set ve tekrar nedir ? kaldırabileceğin kiloda (ne hafif ne çok ağır) 15 tekrarda sabit kalınırsa hacim kazanmak daha kolay değil midir ? yoksa az tekrar ağır basmak mı , piramit olarak 15 12 10 8 tekrarlarla mı çalışmak lazım görüşlerinizi merak ediyorum..
“45 saniye boyunca setlerin tekrar edilmesinden” kastınız, bir set boyunca ardı ardına 45 sn boyunca tekrar yapmaksa, bu daha çok çabuk kuvvete yönelik bir harekettir. Hacim için yazımda detaylı bilgiyi vererek atıfları yazdım. Siz hangi makaleden bahsediyorsunuz tam olarak ve o makalede “neye göre, hangi makaledeki iddiaya göre en iyi” yöntem deniyor? İlginç.
İlşad hocam merhaba
Öncelikle bu güzel yazı için çok teşekkürler.Benim merak ettiğim bir setin ne kadar sürmesi gerektiği? Kaç saniye de indirip kaç saniyede kaldırmamız gerektiği. http://www.pazucu.com/egzersiz_tekrar.htm şu makalede yazılanlar hakkında ne düşünüyorsunuz?
Çağdaş Bey merhaba,
Oldukça ilgi çekici bir yazı, mantığını anladım ancak ne derece teorik ne derece ispat taşıdığı da bir soru işareti. Bir yazının mantıklı olması şart ama mantık tek başına yetmiyor, bu önemli konu ve iddiada keşke bizim üniversitelerimizde araştırma yapılsa, değil mi? İnsan bunu istiyor. Bir başka husus da, birçok harekette özellikle yeni başlayanlar ve orta seviyede olanlar için hareketin nefatif ya da pozitifini kontrol etmek zor ve riski artırıcı olabilir. Bu hareketlerin mekaniğinde ortaya çıkan kinetik enerji aynı zamanda birçokları için sakatlıkları engelleyecek fazladan kuvveti sağlar. Örneğin deadlift ya da squat gibi önemli hareketlerde hızla bu derece oynayabilmek pek o kadar kolay olmayacaktır. Bu yazıyı gönderdiğiniz için teşekkür ederim, aklıma yazdığım ve ileride yazmak istediğim bir konu oldu.