Bench Press İyileştirme

1) Triceps Çalış

Yıllar önce Larry Pacifico’ya (Bir dönem Amerika’da tanınan bir powerlifter) nasıl daha iyi bench press yaparım diye sorsaydınız size triceps çalışmanız gerektiğini söylerdi. Aynı öneri bugün için de geçerli. Bu pushdown ,kickback yada benzeri şekillendirme hareketleri yapın anlamında değildir. Bunun anlamı ağır kilolarla alna press, dar tutuş ile press (düz veya üst göğüs sehpasında) hareketlerini yapın demektir.

Çeşitli bar ve dambıl ile uzatma hareketleri (alna press gibi) programınızın ana hatlarını oluşturmalıdır. Herhangi biri size bench press hareketinin sadece göğüs kaslarının kuvvetinden kaynaklandığını söylerse, ona bakmayın. Bunu söyleyen insanlar nasıl doğru basılacağını bilmiyor demektir. Sizin kariyerinizin kısa olmasına ve daha az basmanıza sebep olurlar.

Geçen günlerde bir vücut geliştirme dergisinde daha iyi bench press hakkında bir makale okudum. Tavsiye şuydu ;Göğsünüzü crossover ve fly (göğüs için yapılan açış hareketleridir) hareketleriyle çalıştırın. Bu makaleyi yazanın kaç kilo bastığını merak ediyorum. Bu tip makaleler yazılmadan önce gözden geçirilmelidir. Yani önemli nokta TRİSEPSLERİNİZİ ÇALIŞTIRMAK olmalıydı.

2) Omuzlarınızın geniş yassı kısmını çekik ve gergin tutun

Önemli ve göz ardı edilen bir nokta da budur. Basarken en sağlam pozisyonu oluşturmanız gerekir. Bu omuzlarınızın büyük kısmının sehpa dışında olmaması ile ilgilidir. Bench press sehpasını değiştiremeyiz ama omuzlarımızın pozisyonunu değiştirebiliriz.

Omuzlarınızı bu şekilde yaptığınız zaman daha sıkı ve sağlam bir zeminde basarsınız. Vücuduzun daha fazla kısmı sehpayla temas ettiği için bu şekilde olur. Üst göğsünüzün gerginliği de daha iyi basmanızı sağlar. Bu teknikler barın aldığı yolu değiştirir. Ağır kilolarla iyi basmanın yolu bara en az yolu katettirmektir.

3) Basıncı sırtınızın üst kısmında ve trapezlerinizde toplayın

Anlaşılmayan bir noktada budur. Destek olan kaslarla basmak istersiniz , bu ayaklarınızın yere yapışmasını ve vücuduzun da benche baskı uygulamasına sebep olur. Şunu deneyin; Bacaklarınızı kullanarak basıncı sırtınızın üst kısmında ve trapezlerinizde toplayın.

4) Barı düz çizgide basın

İki nokta arasında en az mesafeyi sağladığınız zaman en düz çizgiyi elde edersiniz. Normalde barın aldığı yol 40 cm kadardır. ancak omuzlarımı daha dar tutarsam ve barı karnımın üst kısmına yada alt göğsüme indirirsem mesafeyi 16 cm’ye kadar indiririm.

Çenenizi ve dirseklerinizi katlayın(içeri sokun,kırın). Omuzlar arası mesafeyi de azalttığınız takdirde bar göğse indiği zaman dirseklerinizin daha aşağıya indiğini göreceksiniz. Bu daha iyi bir omuz rotasyonu sağlar.

Yarım tekrar yapılması omuz rotasyonunu arttırır. Bunu yaparken üst kol yere paralel olduğu zaman bar kaldırılır.

5) Dirseklerinizi kırık tutun

Muhtemelen daha iyi basmak için en önemli teknik budur.Dirsekleri kırık tutarak barı göğüsden kanatlar yardımıyla kaldırırız. Amerikan futbolunda sporcular rakiplerini durdurmak için kırık dirseklerden yararlanırlar. Bench press için de bu aynıdır.

Bench press kuvveti oluşturmaktan ibarettir. Daha iyi kuvvet oluşturmak için dirsekler kırık pozisyonunu kullanmak gerekir. Barı dirseklere göre direk bir çizgide tutmak gerekir. Bu olmadığı zaman hareket basış değil uzatma hareketi olur.

6) Barı alt göğsünüze yada üst karnınıza indirin

Bench press yarışmalarında aşağıda tut diye bağıranları duyarsınız .

7) Göbeğinizi havayla doldurun ve pozisyonu koruyun

Maksimum yapacağınız zaman ve 3 tekrardan az yapacağınız zaman nefesinizi tutmaya çalışın. Herkes göğsünden değil de karnından nefes almayı öğrenmeli. Nefes alırken omuzlarınız kalkıyorsa göğsünüzden nefes alıyorsunuz demektir.

Doldurabildiğiniz kadar havayı karnınıza doldurun. Eğer maksimum yaptığınız zaman nefes verirseniz vücut yapınız hafif değişir. (Burada anlatılanı yanlış anlamayın, bu yazıdaki öneriler en yüksek ağırlığı kaldırmak için yarışmış bir powerlifterin önerileridir, ve tek tekrar ya da 3 tekrardan az tekrarlar için önerilmektedir-BodyTR Editör)

8) Telafi Edici (Tamamlayıcı) bir ivmeyle çalışın

Barı en çok kuvvetinizle basın. Ne kadar kilo kullanırsanız kullanın(maksimum yada %40) en fazla kuvvetinizle(%100 kuvvet ile) kaldırın. Maksimum kaldırdığınız ağırlık 227 kilo ise ve 136 kilo kaldırıyorsanız, 130 kiloya 227 kiloya uyguladığınız kuvveti uygulayın. Bu tamamlayıcı ivme olarak bilinir ve tıkandığınız yerlerde size yardımcı olur. Tıkandığınız nokta kalmaz.

9) Barı sıkın ve uzakta uzaktan çekmeye çalışın

Ağır kiloları asla rahatlamış bir bedenle kaldıramazsınız.Vücudu sıkı tutmak için en iyi yol barı sıkmaktır. Barı indirirken uzakta tutun bu tricepsleri aktif hale getirir.

10) Haftada bir gününüzü dinamik (hareketli) efor çalışmasına ayırın

Vladimir Zatsiorsky’ye (Kitapları da olan bir kinesioleji profesörü) göre güç çalışmaları için kas tansiyonunu (ısısı) artırmanın 3 yolu var. Bunlar dinamik (hareketli) efor çalışması, maksimum efor çalışması ve tekrarlı sistemdir. Amerika’daki çoğu programda bu metotlardan bir veya ikisi bulunur.Bu önemlidir. Üçünü kullanmak iyi sonuç verir.

Bench press dinamik efor metoduyla çalışılmalı.Bu metotta orta ağırlıklar (maksimum ağırlığınızın %45-60 ‘ı) maksimum hızda yapılmalı.Bu metotta anahtar barın hızıdır.Yüzdeye göre çalışmak çok aldatıcı olabilir.

Barın hızına göre çalışırsanız yüzde önemli olmaz sadece yol gösterir.Orta derece (acemiyle ustanın arası ) bir sporcu iseniz size şunu öneririm; maksimumun %50 si ile hızlı bir şekilde 3 tekrar yapın.Aynı hızla 10 kg fazla yapabiliyorsanız kiloyu arttırın. %70 ile en az 12 ile 24 arası tekrar yapmaya çalışın. Biz bu üç yolla çalışmanın yararlı olduğunu düşünüyoruz.

11) Haftada bir gününüzü maksimum efor çalışmasına ayırın

İkinci bench çalışma gününüzde(72 saat dinamik efor gününden sonra) maksimum efor gününe konsantre olmalısınız. %90-100 kilo (yani azami kaldırdığınız ağırlığın %90’ı ya da tamamı) ile 1-3 tekrar yaparak bu metot yapılır. Maksimum gücü oluşturmak için en iyi yollardan biridir.

Burada anahtar kelime zorlamadır.Negatif yönü ise 3 hafta aralıksız antrenmandan fazla çalıştığınız zaman %90 üstüne çıkamazsınız. 4-5 hafta için maksimum çalışın göreceksiniz ki ilk iki yada üç haftadan sonra performansınız düşecektir. Bununla mücadele etmek için maksimum efor metodunu kullanıyoruz. Bu metot hareketleri için üst göğüs sehpasında dar press, yerde Press (şınav olabilir), düz sehpada dar tutuş press sayılabilir.

12) Kanatlarınızı bench ile aynı seviyede çalıştırın

Burada yatay çalıştırmadan bahsediyorum.Bir başka deyişle çekiş (rows) hareketlerini yapmak zorundasınız. Eğer iyi bir bench istiyorsanız kanatlarınızı çalıştırmanız gerekiyor.Benchi yatay bir düzlem de yapıyorsunuz. Bu yüzden enseye çekişi (pulldown) yapmayın , çünkü o dikey bir düzlemdedir. Daha iyi basmak istiyorsanız barbell rowing (eğilerek barı mideye çekiş) yapın.

Bu yazının orjinalini (İngilizce) görmek istiyorsanız mavi renkli bağlantı yazısına tıklayınız: CriticalBench.com

İlgili Yazılar :
Bench Press Nedir, Nasıl Yapılır ve Çeşitleri Nelerdir ?
Bench Pressi Arttırmak İçin 20 Tavsiye
Sık Yapılan 7 Bench Press Hatası

Vücut geliştirme hakkında bilgiler içeren bu çeviri, Türkiye’nin en eski ve kalabalık vücut geliştirme platformlarından olan Body Forum TR’nin izniyle yayınlanmıştır.
Yazıyı Türkçeye çeviren BodyForumTR yazarı (takma adıyla): OdnamoK
Yazının ilk kez yayınlandığı orijinal adres: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/daha-yi-bir-bench-press-t5088.html

Increase Bench Presses Bench Pressi Arttırma için oniki etkili tavsiye yazımızı okumadan önce bizi şaşırtan bir durumu sizlerle paylaşmak istiyoruz.