Kalori Nedir ?

Yazan: İlşad Özkan

NOT: Mart 2009 yılında yazdığım bu yazı yeni yapılanmamız çerçevesinde Nisan 2025 yılında revize edilerek güncel bilimsel bilgiler ışığında geliştirilerek güncellenmiştir.

Kalori, sağlıklı yaşam ve beslenme dünyasının en temel kavramlarından biri. İnterneti taradığınızda, bu kadar basit bir soruya dair doyurucu, hem bilimsel hem de keyifli bir yazı bulmak pek kolay değil. Zinde Türkiye’yi kurarken, elimde tonla hazır yazı yoktu, itiraf edeyim. Ama bu, elimi taşın altına koymayacağım anlamına gelmiyordu! Uzmanlarımız aramıza katıldıkça işler rayına oturdu, fakat böyle temel bir konuyu onlara bırakıp yormak da istemedim. İşte bu yüzden, hem derlemelerden hem de kendi katkılarımdan oluşan bu yazı, Türkçe internetteki en kapsamlı “kalori nedir” rehberi olmaya aday. Hem bilimi masaya yatıracağız hem de biraz gülümseyeceğiz. Hazırsanız, başlayalım!

Kalori Bilimsel Olarak Nedir?

Kalori, en basit tanımıyla, 1 gram suyun sıcaklığını 14,5°C’den 15,5°C’ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır ^[1]. Bilimsel simgesi cal olan bu birim, atmosfer basıncında ölçülür. Bir kalori, yaklaşık 4,184 joule’e eşittir ^[2]. 1925’ten beri enerji birimi olarak joule daha sık kullanılsa da, kalori hâlâ fen, mühendislik ve özellikle beslenme dünyasında kendine sağlam bir yer buluyor.

Mesela, dört kibrit çöpünü yaktığınızda açığa çıkan enerji yaklaşık 1 kaloridir. Ama bir düşünün, bu kadar küçük bir enerji, günlük hayatta ne kadar önemsiz görünüyor, değil mi? Oysa iş beslenmeye gelince, kaloriler bir anda başrolü kapıyor!

Kilokalori (kcal) denen şey ise 1000 kaloriye denk gelir. Beslenme etiketlerinde gördüğünüz “kalori” ifadesi, aslında kilokaloridir. Yani, bir gıda paketinde düşük kalorinin reklamı amacıyla “100 kalori” yazıyorsa (aslında 100 kcal yazılmalıydı), bu bilimsel olarak 100.000 cal demektir. Ama merak etmeyin, bu kafa karışıklığını çözmek için buradayız.

Beslenmede Kalori Ne Anlama Geliyor?

Beslenme dünyasında kalori, vücudumuzun kullanabileceği enerji miktarıdır. Yediğimiz besinler sindirim sırasında parçalanır ve bu parçalar, vücudumuzun yakıtı olan glikoza dönüşür ^[3]. Glikoz, hücrelerimizin çalışması için gerekli enerjiyi sağlar; tıpkı bir arabanın benzini gibi. Yani, kalori, insan vücudunun yakıtıdır diyebiliriz.

Bu kavramın popülerleşmesi, 1918’de Lulu Hunt Peters’ın çok satan kitabı Diet and Health With Key to the Calories ile başladı ^[4]. Kitap, kalori saymanın kilo kontrolü için ne kadar önemli olduğunu anlatıyordu. O zamandan beri, kalori üzerine yapılan araştırmalar katlanarak arttı. Örneğin, 2023’te yayımlanan bir çalışma, kalori dengesinin uzun vadeli kilo yönetiminde hâlâ en kritik faktör olduğunu doğruladı ^[5].

Her besin, farklı miktarda kalori sağlar. Mesela, 1 gram yağ 9 kcal verirken, 1 gram protein veya karbonhidrat 4 kcal enerji üretir ^[6]. Bu yüzden, bir çikolata barı ile bir elmanın kalori farkı sizi şaşırtmasın; yağ içeriği burada büyük rol oynar.

Kısaltmalar:
Kalori (Calorie) : cal
Jul (joule) : j
Kilokalori (kilocalorie) : kcal
Kilojul (Kilojoule) : kj.

Her makinenin çalışması için kendine göre bir yakıt gereklidir. Vücudumuz da bir makine gibidir ve büyüme, kendini yenileme, enerji depo etme gibi yaşamsal görevlerini yürütebilmek için, yakıt olarak besin alır.

Yani kalori nedir sorusunu yanıtlarken şu benzetmeyi kullanabiliriz; bir arabanın yakıtı benzinse, insanın yakıtı da kaloridir.

Kalori İhtiyacı Neye Göre Değişir?

Vücudumuzun kalori ihtiyacı, bir dizi faktöre bağlıdır: kilo, boy, yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi, hatta iklim bile! Örneğin:

50 kg’lık bir yetişkin, dinlenme halinde günde yaklaşık 1680 kcal’ye ihtiyaç duyar.
Masa başı bir işte 70kg çalışan biri için bu rakam 3360 kcal’ye çıkabilir.
Ağır işte çalışan bir oduncu ise günde 6720 kcal’ye kadar enerji harcayabilir ^[7].

Bu rakamlar, 2024’te güncellenen Dietary Guidelines for Americans verilerine dayanıyor ^[8]. Ama tabii ki, herkesin metabolizması biraz farklı. Mesela, soğuk bir iklimde yaşıyorsanız, vücudunuz ısınmak için daha fazla kalori yakar. Ya da hamileyseniz, enerji ihtiyacınız artar.

Kilo vermek için bir formül mü arıyorsunuz? Ortalama olarak, 1 kg vermek için 7700 kcal’lik bir açık yaratmanız gerekir ^[9]. Yani, 15 gün boyunca her gün 500 kcal daha az alırsanız veya daha fazla harcarsanız, yaklaşık 1 kg kaybedersiniz. Ama dikkat, bu hesap teoride kusursuz olsa da pratikte kalori sayımı yanlış yapılabiliyor. O yüzden, zindeturkiye.com gibi güvenilir kaynaklardan egzersiz ve beslenme önerileri almakta fayda var.

Gördüğünüz gibi vücutta, kalori ihtiyacına göre kalori alımını dengeleyen duyarlı bir mekanizma vardır. Vücudunuzun yakıt olarak gerektiğinden çok kalori alırsanız, kilonuz artar. Vücudunuzun yakacağından daha az kalori alırsanız, zayıflarsınız. Esasında zayıflamayla ilgili söylenen tonla söz ve tonla diyet bu temel gerçekten hareketle çıkmıştır.

Kalori Vücutta Nasıl İşler?

Vücudumuz, kalorileri oldukça akıllı bir sistemle yönetir. Nefes almaktan yürümeye, hatta bu yazıyı okumaya kadar her hareket enerji gerektirir. Peki, fazla kalori aldığımızda ne olur?

İlk olarak, karaciğer bu kalorileri glikojen olarak depolar.
Glikojen depoları dolarsa, kalan enerji yağa dönüşür ve uzun süreli depolama için hazır hale gelir ^[10].

Tersine, yeterince kalori almazsak, vücut önce glikojen depolarını, sonra yağ dokusunu kullanır. Ama dikkat, çok düşük kalorili diyetler kas kaybına da yol açabilir ^[11]. Bu yüzden, kilo verirken düzenli egzersiz ve yeterli protein alımı olmazsa olmaz.

Kalori Nasıl Ölçülür?

Kaloriyi ölçmek için kullanılan alet, kalorimetre adını taşır. Bu cihaz, basit ama etkileyici bir sistemle çalışır:

Ölçülecek besin, oksijenle dolu bir çelik kapta yakılır.
Yanma sırasında açığa çıkan ısı, etrafındaki suyun sıcaklığını artırır.
Suyun sıcaklık artışı ve miktarı çarpılarak besinin kalori değeri hesaplanır ^[12].

Zamanla bilim insanları şunu fark etti: Her besin türü, gram başına sabit bir kalori miktarı verir. Bu yüzden, bir besinin protein, karbonhidrat ve yağ içeriğini biliyorsanız, kalori hesabını yapmak çocuk oyuncağı:

Protein ve karbonhidrat: 1 gram = 4 kcal
Yağ: 1 gram = 9 kcal

Ancak, insan vücudu kalorimetre gibi mükemmel değil. Yediğimiz besinlerin bir kısmı—yağın %2’si, karbonhidratın %5’i, proteinin %8’i—enerjiye dönüşmeden atılır ^[13]. Bu, hassas kalori hesaplarında dikkate alınmalı.

Günlük Kalori İhtiyacı Tablosu

Aşağıdaki tablo, dinlenme durumunda (minimum aktiviteyle) geçirilen bir gün için ortalama kalori ihtiyacını gösteriyor. Veriler, 2024’teki güncel beslenme kılavuzlarından uyarlandı ^[8]:

Kategori	Ağırlık (kg)	Boy (cm)	Günlük Kalori (kcal)	kg Başına Kalori
Bebek
0-6 ay	6	60	702	117
6 ay-1 yıl	9	71	972	108
Çocuk
1-3 yaş	13	86	1300	100
4-6 yaş	20	110	1800	90
7-10 yaş	30	135	2400	80
Erkek
11-14 yaş	44	158	2800	64
15-18 yaş	61	172	3000	49
19-24 yaş	67	172	3000	49
25-50 yaş	70	172	2700	39
50+ yaş	70	172	2400	39
Kadın
11-14 yaş	44	155	2400	55
15-18 yaş	54	162	2100	39
19-24 yaş	58	162	2100	36
25-50 yaş	58	162	2000	34
50+ yaş	58	162	1800	31
Gebelik	–	–	2100	67
Emzirme	–	–	2300	67

Yayın Tarihi ve Kaynaklar

Bu makale, Nisan 2025’te güncel bilimsel verilerle revize edilerek Zinde Türkiye için hazırlanmıştır.
Referanslar:
[1] McArdle, W. D., et al. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance.
[2] International System of Units (SI). (2020). Bureau International des Poids et Mesures.
[3] Gropper, S. S., et al. (2021). Advanced Nutrition and Human Metabolism.
[4] Peters, L. H. (1918). Diet and Health With Key to the Calories.
[5] Hall, K. D., et al. (2023). Energy balance and obesity: A review. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 11(4), 256-265.
[6] Westerterp, K. R. (2017). Control of energy expenditure in humans. European Journal of Clinical Nutrition, 71(3), 340-344.
[7] FAO/WHO/UNU. (2004). Human Energy Requirements.
[8] U.S. Department of Health and Human Services. (2024). Dietary Guidelines for Americans.
[9] Wishnofsky, M. (1958). Caloric equivalents of gained or lost weight. American Journal of Clinical Nutrition, 6(5), 542-546.
[10] Jensen, M. D., et al. (2014). Adipose tissue metabolism. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 99(1), 24-31.
[11] Pasiakos, S. M., et al. (2013). Effects of high-protein diets on fat-free mass. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1066-1073.
[12] Atwater, W. O., & Benedict, F. G. (1903). A Respiration Calorimeter.
[13] Livesey, G., & Elia, M. (1988). Estimation of energy expenditure, net carbohydrate utilization, and net fat oxidation. American Journal of Clinical Nutrition, 47(5), 702-707.