Kaslarımız neden titrer?

Titreyen kaslarımızı anlamak…

Yazan: İlşad Özkan

Fitness‘a başlayan birçok insan, özellikle “duruş” gerektiren egzersizlerde titremeyi yaşayabilir. Kas titremesi, zayıflığın ve güçsüzlüğün bir göstergesidir. Hazırlarken bana He-man’in tatlı kaplanı Titrek’i hatırlatan bu yazımda kas titremesinin perde arkasına bir göz atacağız. Nadiren ciddi bir hastalığın göstergesi olan farklı tarzda kas titremelerine bu yazımda değinmeyecek, konunun o kısmını hekimlere bırakacağım. Örneğin Parkinson hastalığı gibi el titremesiyle kendini belli eden nörolojik konulara hiç girmeyeceğiz haliyle.

Kaslarım neden titriyor?

Kaslarımızın antrenman ya da yorucu egzersizler esnasında ya da sonrasında titremesi bizi endişelendirecek bir şey değil. Bu olgu, kasların limitine kadar zorlandığını gösteren ve artık dinlenmemiz gerektiğini gösteren bir çeşit işaret olarak değerlendirilmelidir. Bu işaretin ardından zorlanmaya devam edilmesinde de sorun yok ancak yorgun kasları zorlamaya devam etmek artık kasların kaldırması gereken yükü kaldıramayarak yükü kası koruyan diğer dokuların üzerine bırakmasına sebep olacak, sakatlık riskini artıracaktır.

Kaslar, titreme sinyalini kısa süreli ve kuvvete dayalı kasılmalarında değil de, dayanıklılık isteyen hareketlerde veya yineleyen kuvvet egzersizlerinde verir.

Kas titremesinin ikinci bir sebebi ise vücudun sıvı kaybetmesi. Sıvı kaybının pek çok zararı var ve derecelerine göre vücudumuzun verdiği reaksiyonlar var. Yakında yayınlanacak kitabımda bu konuya daha geniş yer ayırarak şekillerle de açıkladım.

Eğer formunuz iyiyse ve antrenmanınızın ilerleyen safhalarında kaslarınızda bu titreme sorunu oluyorsa kendinizle gurur duyabilirsiniz, sıkı çalışıyorsunuz demektir. Ancak, henüz antrenmanın başında kaslarınız titriyorsa durumunuz kötü demektir. Evet, sağlık açısından bir risk olmasa da, antrenmanın başında titreyen kaslarınız, kassal dayanıklılığınızın oldukça düşük olduğunu gösterir.

Yakın dönemde, antrenmanlar o kadar uzak kaldım ve o kadar hareketsiz yaşadım ki, taburede oturup parmak uçlarımda yükseldiğimde bile bir süre sonra baldırlarım şiddetle titriyordu. Bunun ne anlama geldiğini biliyordum, durumum berbattı ve formdan eser kalmamıştı. Uzun süren hareketsizlik birçok zararın yanında kasların formunu da oldukça geriletir ve hatta normal seviyelerin de altına düşürebilir. Öyle ki, sıradan ve normal olması gereken bir iş bile sizin için zorlayıcı hâle gelebilir. Kendi adıma, bu tip dibe vurduğum durumları mesleğim için çok değerli bir deneyim olarak görüyorum. Formumu ilk kez kaybettiğimde, geçmişte formu düşük insanlara karşı nasıl anlayışsız olduğumu fark etmiştim. Birçok olumsuz deneyim, benim için iyi bir ders ve mesleğimde avantaj oldu.

Gerek kişinin kendisi, gerekse birlikte çalıştığı kişiler, kişinin vücudunun antrenmanlara verdiği cevapları iyi gözlemelidir. Hangi durumların normal olduğu ve bunlara göre neler yapılması gerektiği bilinmelidir. Bu doğrultuda, hangi durumun normal sorunlardan farklı ve anormal olduğu, hekimlik bir durum olup olmadığı da anlaşılabilmelidir.

Peki, neden ve nasıl titriyorlar?

Yukarıda, nedeni açıklarken detaya girmeyerek ayrı ve kısa bir bölümde açıklamak istedim. Kaslar temelde yorgunluktan, yani “artık çalışamamaktan” dolayı titriyor. Sağlıklı bir titreme bu, istenmese de, güçlü ve zinde kaslarda görülmese de endişe verici bir durum değil ve kısa sürede çözülebilir.

Peki, kaslar neden ve nasıl titriyorlar? Bu sorunun yanıtı kaslarımızın “akıllı çalışma sistemi” diyebileceğimiz çalışma mekanizmasında gizli. Kaslarımız, lif düzeyinde hep birlikte ve aynı anda çalışmazlar. Sırayla çalışırlar ve liflerin bir kısmı dinlenirken diğerleri çalışır, böylelikle harekete devam edilebilir. Pazı kası dediğimiz biceps kaslarını düşünelim, eğer bir dambıl kaldırma hareketinde biceps’lerimizdeki tüm kas liflerinin, myofibril düzeyinde bile çalıştığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz.

Vücudumuz, ekonomik ve sürdürülebilir bir kuvvet için, çalıştırması maliyetli olan kas liflerini “sırayla çalıştırır”. Zaten, 5 kiloluk bir ağırlığı hareket ettirebilmek için, hepsi birden çalışsaydı ne olurdu? İnsan kasının santimetrekare başına ortalama 3-4 kilogram güç üretebildiğini düşünürsek; mesela 20 santimetrekare biceps kasımız olsa 60-80 kilogram kuvvet üretebilen kol kaslarımızın hepsinin çalışması büyük bir israf olurdu. Yazının burasında, bir püf noktasının sırrını daha açıklamış oluyorum. Yüksek ağırlıklı son tekrarların temel faydası, daha fazla kas lifini devreye sokarak yıkmasında yatar.

Kas titremesine etki eden faktörler

Kas titremesine, kasın çalışmasına etki eden her faktör etki eder. Çeşitli mineraller gibi mikrobesin eksikliklerine önemli bir beslenme yetersizliği olan kişilerde rastlanmayacağından bu olasılığı bir kenara bırakıyoruz. Tip 1 veya Tip 2 kas lifi dağılımı kişiden kişiye farklı olabileceğinden, bu da kişiler arası “titreme farklılığı” oluşturabilir. Bunun yanı sıra antrenmanla kazanılan enzimsel değişimler de kişiden kişiye göre farklılık gösterebilir. Temel ve herkes için geçerli olan faktörler ise sıvı eksikliği olup olmaması ve kasların enerji ihtiyaçlarının karşılanabilirliği durumudur. Örneğin bir koşu antrenmanından hemen sonra parmak ucunuzda yükselip kalmayı denerseniz, koşudan önceki kıyasla çok daha kısa sürede titremeye başladığınızı göreceksiniz.

Ayrıca, her kişide çeşitli kas grupları daha güçlü ya da daha zayıf olabilir ve bu genetiktir. Buna bağlı olarak örneğin baldırları daha erken titreyen birinin karın kasları çok daha güçlü ve dayanıklı olabilir.

Titrekliğinizi evde ölçün

Titrekliğini evde ölçmek isteyen okurlarıma basit birkaç test önereceğim ancak bunlar bölgesel olduğundan genel bir fikir verme konusunda çok başarılı olmayacaktır. Yine de iyi kötü bir kanaat oluşturmanızı sağlar. İlk testimiz parmak ucunda yükselme hareketi. Evet, saniye tutmaya başlayın ve parmak uçlarınızda yükselerek kaçıncı saniyede titremeye başladığınızı not edin. Ardından “plank” duruşu yapın ve kaçıncı saniyede hangi kaslarınız titreyecek görelim. Son olaraksa elinize fotoğraftaki gibi ağırca bir ya da birkaç kitap/ansiklopedi alıp tutun, bakalım ne zaman titreyeceksiniz. Testleri yapan okurlarımdan, antrenman geçmişleriyle birlikte yaptıkları testlerin sonuçlarını yorumlara eklemelerini rica ediyorum.

Titreyen kaslara kısa sürede çözüm

Titreyen kaslarınız için kısa sürede çözüm, antrenmanlara başlamak ve doğru düzgün beslenip dinlenmektir. Eğer çok daha çabuk bir çözüm istiyorsanız çalışma ağırlığınızın %75’iyle çalışın ve tekrar sayınızı iki katı artırın. Bunların yanı sıra hareketlerin pozitif ve negatiflerini, yani hareketin bütününü yavaş hızda yapın. Bunları uyguladığınızda titreme sorunu daha kısa sürede giderilecektir.

Titremesiz günler, zindelikler dilerim.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com