Kas Yapımı İçin Yeterince Protein Alıyor musunuz?

Kas Yapımı: Spor Salonu ve Mutfak El Ele

Ciddi kas kütlesi inşa etmek söz konusu olduğunda, spor salonunda harcadığınız çaba sadece savaşın yarısıdır. Diğer yarısı mutfakta kazanılır. Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için beslenme düzeni son derece önemlidir. Doğru besinler olmadan, ağırlık antrenmanlarına ne kadar zaman ayırırsanız ayırın, istediğiniz sonuçları almakta zorlanırsınız.

Kaslarınızın %25’ten fazlası proteinden oluşur (bu oldukça yüksek bir oran!) ve geri kalanı su ile depolanmış glikojen (karbonhidrat) içerir. Çoğu insan, yeterli protein tüketmenin kas kütlesini korumak ve büyütmek için kritik olduğunu bilir, ancak doğru miktarda protein almak zorlayıcı olabilir.

Protein önerileri, günde 50 gram gibi düşük rakamlardan, vücut ağırlığınızın 3 katına kadar çıkabilen geniş bir yelpazede değişiyor. Teoride “daha fazla, daha iyidir” yaklaşımı kulağa hoş gelse de, bu her zaman geçerli değil. Peki, kas yapmak için ne kadar proteine ihtiyacınız var?

Yaygın Günlük Protein Önerileri

Amerikan Diyetetik Derneği’nin (ADA) protein için günlük önerilen alım miktarı (RDA), vücut ağırlığının her kilogramı için 0.8 gram proteindir. Yani, 82 kg bir erkek için bu, günde sadece 65 gram protein anlamına gelir. Ancak bu öneri, hareketsiz bireyler için geçerlidir ve daha aktif olanların ihtiyacı biraz daha yüksektir.

Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği (N.S.C.A.), aktif bireylerin vücut ağırlığının her kilogramı için 0.9-1.3 gram protein tüketmesini, rekabetçi sporcular için ise 1.8 grama kadar çıkmasını öneriyor. Genel olarak, aktivite seviyeniz ne kadar yüksekse, protein ihtiyacınız o kadar artar ^[1].

Eğer kas inşa etmek istiyorsanız, bu yelpazenin üst sınırına yakın olmanız gerektiğini söylemek yanlış olmaz ^[1].

Gerçekten Ne Kadar Protein Yeterli?

Yaygın inanışa göre, kas yapmak için vücut ağırlığınızın her kilogramı için 2.2 gram protein tüketmelisiniz. Bu bazıları için yüksek, bazıları için düşük gelebilir. Peki, kas yapmak için günde ne kadar protein almalısınız? Aslında bu, kişiye göre değişir.

Araştırmalar, kas yapmak isteyen ortalama bir bireyin, vücut ağırlığının her kilogramı için 1.3-2.4 gram protein tüketerek fayda sağlayabileceğini gösteriyor. Sizin için ideal miktar, hedeflerinize, genetiğinize ve beslenmenizin geri kalanına bağlıdır, ancak bu aralığı hedeflemek çoğu insan için yeterlidir ^[2].

Örneğin, nispeten fit 82 kg bir erkek, kas kazanımı için günde 108-198 gram protein almayı hedeflemelidir ^[2].

Eğer fazla kiloluysanız ve yağ oranınızı düşürmeye çalışıyorsanız, hedef vücut ağırlığınız kadar gram protein tüketmenizi öneririm. Mesela, 102 kg bir erkek, uygun antrenman ve beslenmeyle 82 kg’ye düşmek istiyorsa, günde 180 gram protein almalıdır ^[4]. Aynı zamanda, karbonhidrat ve yağ alımını düşürmek de kritik önem taşır!

Öte yandan, eğer kilo almaya çalışıyorsanız, kalorilerinizi artırmak için biraz daha fazla protein (yağ ve karbonhidratlarla birlikte) tüketmek kötü bir fikir değildir ^[5]. Fazla protein tüketmenin vücudunuzda yağ olarak depolanacağı veya atılacağı söylenir, ama buna tam katılmıyorum. Kısmen doğru olsa da, boyut ve ağırlık kazanmaya çalışıyorsanız, kalori fazlasına ihtiyacınız vardır; bu yüzden besinleri fazla ince eleyip sık dokumayın, yiyin!

Her Protein Eşit Değildir

Sıkça aldığım sorulardan biri: “En iyi protein kaynakları nelerdir?” Bu soruyu yanıtlamak için, doğada bulunan iki tür proteini anlamalısınız:

Tam proteinler: Tüm temel amino asitleri içerir. Genellikle hayvansal kaynaklarda (ve kinoa, karabuğday, kenevir, chia, spirulina, soya gibi bitkisel kaynaklarda) bulunur.
Tam olmayan proteinler: Bazı temel amino asitleri eksik olan proteinlerdir ve çoğunlukla bitkisel kaynaklarda yer alır.

Kas yapmak için yeterli protein almak, hayvansal kaynaklar tüketiyorsanız daha kolay görünebilir, ancak vejetaryen veya vegan olarak da ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Yeter ki yeterli kalori aldığınızdan ve gün boyunca çeşitli besinler tükettiğinizden emin olun. Baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, soya ürünleri ve eğer vejetaryenseniz yumurta ile süt ürünlerini diyetinize ekleyin ^[6].

Fasulye ve pirinç gibi bitkisel besinleri birleştirerek tam protein oluşturmanız gerektiği söylentisini duymuş olabilirsiniz. Ancak her öğünde farklı besinleri bilinçli bir şekilde birleştirmenize gerek yok. Gün boyunca çeşitli besinler tükettiğiniz sürece, vücudunuz amino asit havuzunu kullanarak diyet proteinlerini tamamlar ^[7].

Yine de vegan veya vejetaryen olup kas yapmak istiyorsanız, yüksek kaliteli bir bitkisel protein tozu kullanmayı düşünebilirsiniz. Bitkisel protein takviyeleri, kas büyümesini desteklemek için yeterli protein aldığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.

En İyi Protein Kaynakları

Tam Proteinler	Tam Olmayan Proteinler
Peynir altı suyu (Whey)	Fasulye
Süt ürünleri	Baklagiller
Yumurta	Kuruyemişler
Balık ve deniz ürünleri	Tohumlar
Tavuk ve hindi	Tahıllar
Domuz eti	Hububatlar
Sığır eti	Sebzeler
Soya	Meyveler
Kinoa	Hindistancevizi unu
Kenevir tohumu	Besin mayası
Chia tohumu	Bitkisel protein tozları

Son Söz: Yeterince Protein Alıyor musunuz?

Hedefiniz kas yapmak, yağ yakmak veya bir sporcu gibi antrenman yapmak olsun, tüm ihtiyaçlarınızı karşılamak için vücut ağırlığınız kadar gram protein tüketmeyi hedeflemelisiniz. Bu kesin bir bilim değil; biraz fazla veya az almanız sonuçlarınızı veya sağlığınızı olumsuz etkilemez. Ancak, antrenman sonrası toparlanma, kas büyümesi ve tokluk için biraz fazla protein tüketmenin, az tüketmekten daha iyi olduğunu savunuyorum ^{[8, 9]}.

Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/protein-build-muscle/