Kış Beslenmesi İçin Tavsiyeler

Yazan: Konuk Yazar, Yekta Can Tutsun

Yaz mevsiminin sıcak günleri artık uzakta. Kış, etkisini iyice hissettirirken vücudumuzun direncini arttıracak ve bağışıklık sistemini güçlendirecek desteklere ihtiyacı var. Beslenme düzenimizde, soğuk havalara özel birkaç değişiklik yapmak hem günlük hayatımızı hem de sportif performansımızı olumlu etkileyecektir.

Nasıl Beslenmeli?

İnsan vücudu, kış aylarında ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek için daha yavaş çalışır. Soğuk havalarda öncelik kazanan ısısını sabit tutmak için kullanacağı enerjiyi korumak amacıyla diğer işlevlerini yavaşlatabilir. Diğer yandan karanlıkta salgılanan uyku hormonunun kışın daha fazla salgılanması ve terlemenin az olması da metabolizmanın yavaş çalışmasına neden olur. İyi haber, bunun iki istisnasının olması: Egzersiz sırasında ve bazal dönemde (istirahat) vücudun çalışma hızı artar. Ancak günler kısa havalar da soğuk olunca daha hareketsiz kaldığımız ve genelde kapalı mekanları tercih ettiğimiz de bir gerçek. Sıcak havalarda yaptığımız fiziksel aktiviteleri kışın askıya almamız, harcadığımız enerjinin düşeceği, dolayısıyla kalori ihtiyacımızın azalacağı anlamına gelir. Yiyeceklerden aldığımız enerji kullanılmadığında buhar olup uçsa hiçbir sorun kalmayacaktı. Fakat her kalorinin enerjiye dönüşme sırası kendisine gelene dek vücudumuzda yağdan bir karargah kurduğunu biliyoruz. Bu nedenle kapalı ortamlarda geçirdiğimiz zamanları, yiyip içerek eğlenceli hale getirmek gibi bir hataya karşı dikkatli olmamız gerekiyor. İhtiyacımızdan büyük porsiyonlu öğünler, ele geçirdiğimiz şekerli-yağlı atıştırmalıklar, kalorisi verdiği keyiften yüksek olan içecekler, kışın bize pusu kuran tehlikelerden birkaç tanesi. Bu tuzakları karşı en etkili silahımız ise egzersiz yapmak.

Neler Tüketilmeli?

Yemekleri pişirilirken zaten yağ ekliyoruz, elde var bir. Spor beslenmesinin demirbaşları olan et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve kuruyemişlerin içerisinde de yağ bulunur, etti iki. Bu yağlar vücudun günlük ihtiyacını karşılayacak miktarlarda ve çeşitliliktedir. Dikkat etmemiz gereken nokta, kızartma ve kavurma gibi yöntemlerle pişirilen yiyeceklerden uzak durmaktır. Bir de zeytinyağı veya tereyağı gibi bilimsel araştırmalardan geçer not almayı başaran yağlar kullanıyor olsak bile aşırıya kaçmamaktır. Unutmamız gerekir ki türü ne olursa olsun 1 gram yağ 9 kcal enerji içerir.

Kış aylarında fiziksel aktivitelerin azalması ile artan sorunlardan biri de sindirim problemleridir. Şişkin karın, yalnızca günlük hayatı değil spor performansını da olumsuz etkileyen bir etkendir ki tez elden alt edilmesi gerekir. Lifli besinleri yeterince tüketmemek ve havalar soğudu diye az su içmek de sindirimin yavaşlamasına yol açar. Bu nedenle kışın kolayca ulaşabileceğimiz mevsim sebzelerini, baklagilleri, kepekli tahılları (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç) ve özellikle C vitamini yönünden zengin meyveleri tüketmek yararlı olacaktır. Saydığımız bu besinler, aynı zamanda glisemik indeksi düşük olduğu için sağlıklı beslenmede rol oynayan yiyeceklerdir.

Gelelim Düşük Glisemik İndeksin Faydalarına

Havalar nasıl olursa olsun yeter ki yediklerinizin glisemik indeksi düşük olsun. Çok kısa şekilde bir özetlemeye çalışırsak glisemik indeks, yiyeceklerin kan şekerini yükseltmedeki etkisidir diyebiliriz. Gıdaların glisemik indeksi ne kadar düşük olursa kan şekerimizi o kadar yavaş yükseltir. Böylece daha uzun süre tok hissederiz. Açlık döngüsünün yavaş olması kış mevsiminde ayrıca bir önem kazanır. Açlık krizleri ile sarıldığımız gereksiz öğünlerden, abur cuburdan, kalorili ve sağlıksız gıdalardan uzak durmamız kolaylaşır.

Ne içersiniz?

Günde ne kadar su içmeniz gerektiğini biliyorsunuz değil mi? Sanıyorum konuya tekrar etmek malumu ilam olur, geçiyoruz. Kışın sıvı ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz kuşburnu, ıhlamur, adaçayı, zencefil, rezene, anason, kekik otu gibi bitki çaylarının soğuk hava hastalıklarına karşı olumlu etkileri bulunduğunu hatırlatalım.

Güneş Var mı Güneş?

İyi bir sporcu bilir ki sağlam kas sağlam kemiklerde bulunur. D vitamini, kemikler için önem taşıyan, hem yiyeceklerden alınan hem de güneş yoluyla aktif hale gelen bir vitamin. Kış aylarında güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini sentezlenmesinde düşüşler yaşanabiliyor. Siz siz olun havanın açık olduğu günlerde güneş ışığından 20 dakika kadar direkt yararlanmaya özen gösterin. Ek olarak haftada 2 – 3 kere balık da yersek kanımızda kullanıma hazır ve nazır D vitamini bulunur.

Dünya Sağlık Örgütü, bu dönemde vücut direncindeki azalmaya dikkat çekerek antioksidan etkiye sahip olduklarından A, C, E vitaminlerin, selenyum, çinko, magnezyum gibi minerallerin, omega 3 ve omega 9 yağ asitlerinin alımını artırmayı öneriyor. Tabii en ideal olanı bu vitaminleri besinlerden doğal olarak almak. Hekim kontrolü dışında preparat kullanmak kansızlık, baş ağrısı, sinir, saç dökülmesi ve bulantı gibi yan etkilere yol açabiliyor. Yani kendimizin antrenörü olabiliriz, kendimizin aşçısı olabiliriz fakat kendi kendimize doktorculuk oynamamakta yarar var.

Spor enerjisinin içinizi ısıttığı bir kış yaşamanızı dileriz.