Koşarken nasıl nefes alınır

Koşarken nasıl nefes almalı

Yazan: İlşad Özkan

Bundan 10 sene önce koşu antrenmanı yapmak istediğimde nasıl nefes alıp verdiğime hiç dikkat etmezdim, zaten, pek de gerek duymazdım. 8 sene önce askerdeyken uzun koşular da problem değildi, ta ki tam teçhizat koşulara başlayana kadar. Daha beteri, tam teçhizatlı alarm koşularıydı, onlarda hem ağır bir yükle hem de olabildiğince hızlı ve en azından birkaç yüz metre koşmanız gerekiyordu. Onlarla ilk yüzleştiğimde hissettiğim tek şey ciğerlerimin yarılacak gibi yanmaya başlaması ve bırakın ağzımı burnumu, kulaklarımdan bile nefes almaya çalışmamdı. Çuvallıyordum ama, bir şekilde geçti gitti. Koşarken nefes almanın incelikleri hakkında doğal eğilimim dışında hiçbir bilgim yoktu.

4 sene önce tekrar koşuya başladığımda ise nefes alışverişi yönünden daha verimli yöntemler hakkında bilgi sahibiydim. Haftada 4 gün koşu antrenmanı yapıyor, bol bol da sürat koşusu yapıyordum. O sıralar başka bir işte çalışıyordum ve eğlencelerimden biri de iş dönüşü tramvayla yarışmaktı. Okuduğunuzda bu size pek normal gelmeyebilir ama şunu düşünün, önünüzde genelde insan bile olmayan 300 metre kadar bir yol var ve hemen yanından da bazen tramvayın geçiyor olması tamamen rastlantı. Öyleyse, çocukluğumuza bir selam göndermek için tramvayla yarışmakta ne anormallik var? İstanbul’u bilenler için belirteyim, bahsettiğim lokasyon, Cevizlibağ tramvay durağından Tercüman Sitesi’nin arka kapısına kadar giden yoldu.

Nefes alışverişini önemsemiyorsanız başarınız düşer

Tempo koşularda genelde uyguladığım yöntem 3×3 diyebileceğim bir yöntemdi. 3 adım boyunca burnumdan nefes alıyor, sonraki 3 adımda da ağzımdan veriyordum. Arada sırada da ciğerlerimi rahatlatmak için derin bir nefes alıp bunu 5-6 adımda veriyordum. Sürat koşularında ise elbette başta burundan bile nefes alsanız bir süre sonra hem ağızdan hem burundan nefes almak zorunda kalabiliyorsunuz, bu çok normal. Daha sık, daha kuvvetli bir nefes alışverişi söz konusu tabii ki. Uyguladığım 3×3 yöntemi herkese uygundur diyemem, en basitinden, kadınların akciğerleri daha küçüktür, keza diğer boyut farklılıkları ve başka kişisel durumlar da buna etki edebilir. Ancak, sistemli bir nefes alışverişini hedeflemenin, daima ve koşu boyunca başaramasanız da, koşuya ve solunum sisteminize daha olumlu etkisi olduğuna kuşku yok. Ayrıca performans koşularında, örneğin bir maraton koşuyorsanız 3×3 yerine 2×2 gibi daha seri bir nefes temposu gerekir.

Ben koşan insanı güzel bir makineye benzetirim. Bir makine gibi çalışırız koşarken, oldukça karmaşık onlarca faaliyetin sorunsuz işlediği müthiş bir makine. Elbette bu müthiş makinenin o an dışarıdan alması gereken temel yakıt unsuru da oksijen. Koşu tempomuz düzenli olduğuna göre, temponun, eğimin ve şartların değişmediği bir koşuda gücümüz tükenene kadar tekdüze ve düzenli bir eylemi gerçekleştiririz. Öyleyse, nefes alışverişimiz de bu hareket devam ettiği müddetçe harekete uyumlu bir şekilde düzenli olmalıdır. Gelişigüzel ve kontrolsüz nefes alışverişinin, kontrollü bir nefes alışverişinden daha iyi olması için bir sebep olabilir mi? Buna karşın kontrollü, sistemli ve düzenli bir nefes alışverişi, koşan ve önemli bir efor sarf eden vücudumuza düzenli, sürekli ve belirli miktarda oksijenin girmesini sağlar. Vücudumuz, bir saat gibi daha verimli işler. Bir süre sonra nefes kontrolü ve sistemli nefes alışverişi sizin alışkanlığınız oluverir.

Yeni başlayanlar

Havayı burnumuzdan almak, havayı hem süzmemizi hem de ısıtmamızı sağladığı için daha sağlıklıdır. Bununla birlikte, harcadığımız efor çoğaldıkça, oksijene duyduğumuz ihtiyaç da artar ve küçük burun derinliklerimizle ihtiyaç duyduğumuz yüksek miktarda havayı kısa sürede içimize çekemeyiz. Burun, hem aldığımız havayı kısıtlar hem de nefes alışımızı yavaşlatır. Bu noktada ağzımızla da nefes almamız kaçınılmaz olur, bu çok olağandır. Ancak çok hızlı koşmadığınız halde sadece ağzınızdan nefes alıyorsanız bu pek iyi değildir, ideal olan, hem ağzımızı hem burnumuzu nefes almak için kullanmaktır. Tempo bir koşuda yoruluyorsanız dudaklarınızı biraz aralayıp hem ağız hem burnunuzla nefes almanız bile çoğunlukla yeterlidir.

Burundan nefes almanın önemini kavradığınızda kısa sürede antrenman performansınızın iyileştiğini fark edeceksiniz. Bunu şu şekilde ifade etmekte sanırım mahsur yoktur: Burnunuzdan geçirerek aldığınız hava, metabolizmanız için daha kalitelidir.

Yeni başlayan ve bir yarışa katılmak için antrenman yapan biri olarak, mutlaka burnunuzu da dâhil ettiğiniz bir nefes alışıyla 2×2 nefes temposunu size önerebilirim. Bu tempo, daha hızlı hareket etmenize yardım eder. Eğer bir aceleniz yoksa 3×3 çok daha rahat ve yavaş bir tempodur.

Ustaların farkı

Japon ultramaraton atleti Mami Kudo’nun 2011’deki kadınlar 24 saat ve 48 saat koşu rekorlarını kırmasıyla birlikte ultramaraton olayını biraz araştırdığımı hatırlıyorum. Bu arada evet, ultramaraton nedir bilmeyenler için kısa bir açıklama yapmalıyım. Ultramaraton, maratonun ultrası, dağılabilirsiniz… Demeyeceğim, efendi efendi açıklayacağım.

Antik Yunanistan’ın yaşayıp yaşamadığı kesin olmasa da bir kahramanı vardı: Pheidippides (Filippides ya da Fedippides diyoruz Türkçede). Onu kahraman yapan şey, önemli bir haberi Yunanistan’ın başkenti Atina’ya ulaştırmasıydı. İsa’dan Önce 490 yılında Perslerle Yunanlıların savaşı kıyasıya devam ediyordu ve Atina’ya sadece 42.195 metre mesafedeki Maraton’da gerçekleşen Maraton Muharebesi Atina’nın kaderini belirleyecekti. Atina için bu çarpışmanın nasıl sonuçlanacağı çok önemli olduğundan, saatlerin bile önemi vardı. Örneğin bu çarpışma kaybedilirse şehri terk etmek için bile gerekli zaman kalmayabilirdi. Ancak Zeus o gün iyi günündeydi ve onun inayetiyle olacak, Maraton Muharebesi’nin galibi Atinalılar oldu. Bu kuşkusuz çok önemli bir gelişmeydi, derhâl ve behemehâl Atina’ya bildirilmeliydi. Fakat nasıl? İşte o anda kahramanımız Filippides bu göreve talip olur. Eğer bu şahsiyet gerçekse, ki bana göre gerçektir, o dönemlerde zaten olan koşucu sınıfı askerlerden biri olmalıydı. Filipiddes Atina-Maraton arasında 42.195 metreyi olabildiğince hızlı ve durmaksızın koşar, öyle ki, kendini bile aşmış, tükenmiştir. Atina’da mesajı teslim eder etmez oracıkta can verir. Çatlayanlar atlar gibi yani. Belki de Filipiddes nefesini ayarlasa ölmezdi, kim bilir? Her neyse, sonuçta ruhu şenlensin, mekânı Elysion olsun. (Elysion antik Yunanlıların cennetinin adıydı, bu arada Elysium yani “Yeni Cennet” filminin adının nereden geldiğini de öğrenmiş oldunuz.)

İşte onun anısına düzenlenmiştir maratonlar ve mesafesi de 42.195 metredir, yarı maratonlar ise 21,0975 km’dir hâliyle. Ancak ultramaraton dediğimiz koşuların mesafesi 50, 100, 200 veya 290 km olabilmektedir. Birkaç gün boyunca durmaksızın 320 km koşanlar bile vardır. Yani, maratonun ultrası oluyor bunlar.

Peki, ultramaraton koşucularını araştırırken benim ilgimi çeken neydi? Şuydu: Şu an ismini unuttuğum bir ultramaratoncu koşarken mesafeye göre 6×6 ya da 8×8 nefes temposunu kullandığını belirtmişti. Neden? Cevap basit, bu sayede daha yavaş ama daha derin nefes alıyordu ve nabzı bu oranda %10 ila %20 daha düşük olabiliyordu. Elbette çok hızlı koşamayacağını söylememe gerek yoktur. Ancak buradan çıkarmamız gereken esas ders, en iyi koşucuların bile nefes kontrolünü ihmal etmediğini görmemiz.

Nelere dikkat edeceğiz?

Nefes alışverişinin kontrollü olmasının amacı performansınızı iyileştirmek, dolaylı olarak sizin iyiliğinizi sağlamak içindir. Dolayısıyla nefes konusunu takıntı yaparak, tempoya uyacağım diye nefessiz kalmanıza rağmen, apaçık az hava almanıza rağmen tempoyu tutturmakta inat etmemelisiniz. Amacınız nefes almak, ve yaşamak! Seni çılgın seni… Şaka bir yana, hayır aslında “çılgın”dan başka şaka yapmadım gayet ciddiydim, rahatsız olduğunuz ve nefesinizin yetmediği anda bildiğiniz gibi hızlıca, bolca, derin, hızlı veya rahat nefesinizi alın. Çünkü nefes kontrolüne başladığınız ilk gün her şeyi halledeceksiniz diye bir şey yok, iyi nefes alıp vermeyi öğrenmek 1-2 ay sürebilir. Nefesin yetmediği durumlarda inatlaşmanız ise, tehlikeli olabilir, dikkat.

Durumunuz iyileştikçe hafif tempo koşularınızda yalnızca burnunuzdan nefes almaya çalışın. Nefeslerinizi tam, son noktaya kadar almaya çalışın, gerekirse 3 değil de 4 adımda alın, ama bunu yapın. İlk başlarda böyle olabilir, zamanla iyiye gideceksiniz. Eğer gitmezseniz, diyelim 3×3’e geçemediniz, sorun yok, 4×4’e devam edin. Belki bu sizin için daha uygundur. (Ekleme: Derin ve tam nefes zorunlu olmadığı gibi, birçok tempoda uygun da olmayabilir. Örneğin hız arttıkça nefes alışverişi sıklaştığından derin ve tam nefes alınması pek olası olmaz, bu durumda yarım ama düzenli nefesler alınmalı. Bir diğer nokta ise, ben genelde eşit alış-veriş nefes tempoları yazdım, bu bir kural değil, duruma göre 1×2 ya da 2×3 gibi nefes tempoları da olabilir.)

Parkurunuzdaki yokuşlarda, ya da depar attığınız noktalarda temponuz kolayca değişebilir, mümkünse bu zorlanma anlarında da daha sık nefes alıp vererek de olsa düzeninizi korumaya, sistemli davranmaya çalışın. Yokuş bittiğinde ya da deparınıza son verdiğinizde, ilk anlarda düzensiz nefes alabilirsiniz, dert etmeyin, ancak dinlendiğinizde tekrar nefes temponuza dönüp öyle koşarken tam dinlenin.

Derin ve tam nefes alın diyorum ancak tıpta “zorlamalı inspirasyon” dediğimiz en derin nefes alışınızı koşarken mecbur kalmadıkça yapmayın. Bu, ciğerlerinize az da olsa zarar verebilir ve koşuculara tavsiye edilmez. İdeal olan yavaş ve derin alınan bir nefeslerle koşuyu sürdürmektir, hızlıca yapılan zorlu inspirasyonlarla değil.

Aşırı zorlandığınızda soluk soluğa kalıp durmak ve eğilip derin soluklanmak olağandır, bu pozisyon sayesinde basit fizik kurallarına göre daha fazla nefes alabiliyoruz.

Koşu sadece kan ve kasla yapılmaz

Koşuyla ilgili antrenman yaparken genelde size kas-iskelet sistemini ilgilendiren bilgiler ve tüyolar veriyoruz, bir de nabız konusunda. Çoğu koşucu da bunlara odaklanıyor. Ancak, mesafesi fark etmeksizin, her koşucu için akciğerlerini de eğitmek önemlidir. Oksijen yoksa, hareket yok; daha iyi oksijenlenme ise daha verimli hareket demektir.

Nefes alışveriş kalitenizi geliştirmek

Belki bu üzerinde çok tepinilen bir konu ama benim de söylemem gerekiyor, özellikle uzun mesafe koşularında daha verimli bir nefes için göğüs nefesi yerine diyafram nefesi çalışmak işe yarıyor. Bu noktada koşu dışında diyaframı güçlendiren çeşitli hareketlerin yanı sıra nefes egzersizleri yapmak işe yarayabilir ve koşucuyu bir sonraki seviyeye taşımaya yardım eder. Bu ayrı bir konu olduğundan bu yazıda anlatmayacağım, hem, her konuyu bir yazıda anlatırsam anlatacak başka şeyim kalmadığını düşünerek beni takip etmeyi bırakmanızdan korkuyorum.

Son olarak, sigara içmek nefesimizi etiler mi diye soruyorsanız cevap evet, akciğerlerin aldığı hasar oranında özellikle derin nefes almamızı olumsuz etkiliyor.

Koşularınızın düzenli olmasını, koşarken de düzenli ve sistemli nefes alıp vermenizi dilerim.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com