Bu yazı 28 Kasım 2014 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Yazan: Kadir Şenkaya
Lazar Angelov şu anda dünyanın en iyi fitness modellerinden biri olarak gösterilen ve ülkemizde de bir hayli çok hayranı olan bir isim. Kısaca Lazar Angelov hakkında bilgi vermek gerekirse, kendisi 1984 doğumlu (30 yaşında), 1.80cm boyunda, 88 kilo ve Bulgaristan doğumlu.
Kusursuz bir genetiğin bu kadar estetik bir vücutta etkisi tartışılmaz fakat Lazar yaptığı antrenmanlarıyla da bu sporun hakkını verenlerden. Aşağıdaki program kendisinin uyguladığı antrenman sistemidir. Tabi bu program yıl içerisinde değişmektedir ki kendisi ayrıca şu notu düşmüş: ‘‘Spesifik bir rutinim yok; sık sık ve ağır antrenman yapıyorum. Ayda 2-4 gün dinleniyorum. Temel hareketleri ve ağır kiloları seviyorum- bu benim gibi doğal yollardan spor yapan bir sporcu için ölçüleri korumanın tek yolu. Pek çok insan yeterince sık antrenman yapmıyor çünkü sürantrene olmaktan çekiniyorlar, ancak ben yeterince antrenman yapmamış olmak hissindense sürantrene olma riskini tercih ederim.’’
Yazar notu: Son olarak genel bir yanılgı olarak bu programı uygulayarak Lazar Angelov gibi olamayacağınızı hatırlatmak isteriz, evet acı ama gerçek. Sonuçta herkes kendi vücudunu kendi sınırlarında yapabilir ve her program kişiye özeldir. Yine de bazı noktaları örnek almak ve programınıza dâhil etmek faydalı olabilir, iyi sporlar 🙂
1. Gün: Göğüs – Karın
Flat Bench Press: 4 set × 8 tekrar Incline Bench Press: 4 set × 8 Decline Bench Press : 4 set × 8 Pullovers: 4 Set × 12 Hammer Press: 3 set × 12 Dips: 3 set × 12 Weighted Sit Ups: 4 set x max. tekrar Hanging Leg Raises: – 4 set x max. tekrar Side Bends: 4 Sets x max. tekrar Side Crunches: 4 Sets x max. tekrar
2. Gün: Sırt – Trapez – Ön kol
Bent Over Row: 4 set × 8 tekrar Deadlift: 4 Set × 8 Pulldowns: 4 Set × 12 Pull Ups: 4 Set × 12 Cable Row: 4 Set × 12 Shrugs: 6 Set × 10 Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar
3. Gün: Omuz – Karın
Military Press Behind The Neck: 3 Set × 8 tekrar Machine Press: 4 Set × 8 Lateral Raises: 4 Set x 10 Weight Plate Front Raises: 4 Set ×10 Front Raise: 4 Set × 10 Reverse Pec Deck: 4 Set × 10 Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Set × 12 Weighted Sit Ups: 4 Set x max. tekrar Hanging Leg Raise: 4 Set x max. tekrar Side Bends: 4 Set x max. tekrar Side Crunches: 4 Set x max. Tekrar
4. Gün: Arka kol – Pazu – Ön kol
Close Grip Bench Press: 4 Set × 8 tekrar Tricep Pushdowns: 4 Set × 8 EZ Bar Skullcrusher: 4 Set × 10 Cable Kickback: 4 Set × 12 EZ Bar Curl: 4 Set × 8 Wide Grip Curl: 4 Set × 8 Hammer Curl: 4 Set × 8 tekrar (her el için) Concentration Curl: 4 Set × 12 Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar
5. Gün: Bacak – Karın
Squats: 4 Set × 12 tekrar Squat (to bench): 4 Set × 12 Bulgarian Squat: 4 Set × 12 Quad Extensions: 4 Set × 16 Stiff Leg Deadlift: 4 Set × 12 Leg Curls: 4 Set × 16 Glute Kickbacks: 4 Set × 20 Calf Machine Raises: 4 Set × 20 Seated Calf Raises: 4 Set × 20 Leg Press Calf Raises: 4 Set × 20 Weighted Sit ups: 4 Set x max. tekrar Air bike: 4 Set x max. tekrar Side Bends: 4 Set x max. tekrar Barbell Twists: 4 Set x max. tekrar
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
göğüs günün de dips, sırt günün de deadlift var çok anlamadım bunu