Yazıda, “aniden gelen açlık hissi, en kısa sürede bir şeyler yeme ihtiyacı” gibi anlamları olan “food cravings” deyimi dilimize, başlıktaki “mide kazınması” deyiminin yerine “aşerme” şeklinde daha kısa hâliyle çevrilmiştir.
Yemek Aşermesini Durdurmanın 7 En İyi İpucu
Aşerme ile Mücadele: Kontrol Sizde
Gece geç saatlerde birdenbire şekerli bir şeyler yeme isteğiyle karşılaştınız mı? Sanki markette aldığınız o çikolata ya da mutfakta duran jelibonlar aklınızı ele geçiriyor. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın, o yiyeceğin görüntüsünü zihninizden atamıyorsunuz; görüntü gitgide büyüyor ve daha canlı hale geliyor. Dakikalar içinde, bir saat önce akşam yemeği yemiş olsanız bile mideniz boş gibi hissediyorsunuz.
Kendinizle pazarlığa girişiyorsunuz: “Tamam, sadece bir lokma alayım, aklımdan çıkar.” Ama o bir lokma, kaçınılmaz olarak daha fazla lokmaya dönüşüyor ve yatmadan önce bir günlük şekeri mideye indirmiş oluyorsunuz.
Bu size tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz. Aslına bakarsanız, herkes zaman zaman yemek aşermesi yaşar; bazıları bunu daha sık ve yoğun hisseder.
Aşırı yeme, açlık ve aşerme biliminin arkası oldukça geniştir ve bir kitap doldurabilir. Bu yazıda, açlık ve aşerme mekanizmalarını kısaca ele alacak ve yemek aşermesini azaltmak, hatta durdurmak için 7 pratik ipucu sunacağız.
Fizyolojik mi, Psikolojik mi?
Yaşayan ve nefes alan organizmalar olarak biz insanlar, işlev görmek ve hayatta kalmak için kalori ve besinlere ihtiyaç duyarız. Peki, vücudunuzun ne kadar kalori ve besine ihtiyacı olduğunu nasıl anlarsınız?
Kısa cevap: Bunun için hesap makinesi kullanmanıza gerek yok. Vücudumuz, milyonlarca yılda evrilmiş ve açlığımızı düzenleyen ince ayarlı bir makinedir. Kaloriye ihtiyacımız olduğunda yer, doyduğumuzda dururuz – ya da en azından böyle olması gerekir.
Sıcacık çikolatalı kek tabağı karşımıza geldiğinde, bu doğal açlık düzenleme sistemimizin neden ve nasıl bozulduğuna dair çeşitli teoriler var. Vücudumuzun hayatta kalmak için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori ve besin almaya başladığımız anda, fizyolojik yemek yemeden psikolojik yemeye geçeriz. Yani, vücudumuzun kalori ve besine ihtiyacı olduğu için hissettiğimiz açlıktan, yiyeceğin lezzeti yüzünden kendimizi durduramadığımız bir “açlık düşüncesine” kayarız.
Araştırmalar, yiyeceklerin ağır uyuşturucular kadar bağımlılık yapabileceğini kanıtladı [1]. Hatta bu maddelerin aktive ettiği beyin bölgeleri, aşerdiğiniz yiyeceklerin görüntüsü, kokusu ve tadıyla da harekete geçer. İşleri daha da zorlaştıran şey, gıda pazarlama şirketlerinin bu bağımlılığı kullanarak yağ ve şekeri beynimizi aşırı uyaran kombinasyonlarla sunmasıdır [2].
Aşağıdaki 7 ipucu, psikolojik ve fizyolojik kökenli aşermeleri durdurmanıza yardımcı olabilir:
1. Not Alın
Bilinçaltı alışkanlıklarınızı bilinçli hale getirerek aşermelerin hangi durumlarda başladığını belirlemek, atacağınız en önemli adım olabilir. Aşerme hissettiğiniz anları yazmak ya da bunu besin günlüğünüzün bir parçası olarak yapmak, aşermelerin oluşmasını engelleyebilir veya doğrudan ele almanıza olanak tanır. Yiyeceğin görüntüsü veya kokusu, bulunduğunuz yer, günün saati, duygusal durumunuz (örneğin stres) ya da uyku eksikliği, aşermeyi tetikleyebilecek durumlardan sadece birkaçıdır.
Neden İşe Yarar?
Aşermeyi tetikleyici unsurları fark etmek, onları kontrol altına almanın ilk adımıdır.
2. Prova Yapın
Aşerdiğiniz durumları belirledikten sonra, bu durumları bir elit sporcu gibi önceden planlayın. Örneğin, kendi kendinize şunu söyleyebilirsiniz: “İşe giderken taze çikolatalı muffin kokusu alırsam, yürümeye devam edeceğim.” Bu prova süreci, zihninizi derin bir iç tartışmaya girmeden önce vücudunuzun olumlu tepki vermesi için hazırlar. Aşerme süreci, doğrusal bir şekilde çalışır: (1) tetikleyici, (2) aktivasyon, (3) uyarılma ve (4) rahatlama. Prova yapmak, süreci tetikleyici aşamasında durdurur.
Nasıl Uygulanır?
Tetikleyici durumları önceden hayal edin ve kendinize net bir aksiyon planı oluşturun.
3. Olumsuz Düşünün
Aşerdiğiniz sağlıksız yiyecekleri, iğrenç görüntülerle eşleştirin. Bu, reklam ajanslarının yaptığı tam tersidir. Örneğin, kola aşerdiğinizde, zihninizde büyük bir şeker torbası canlandırın. Ardından, bu torbadan 10 çay kaşığı şekeri ağzınıza doldurduğunuzu hayal edin. Çünkü bir kutu kolada 39 gram şeker vardır ve her 4 gram şeker 1 çay kaşığı eder.
Neden İşe Yarar?
Bu yöntem, aşerdiğiniz yiyeceğin cazibesini kırarak duygusal bağınızı zayıflatır.
4. Sakız Çiğneyin
Aşermeler, stresli bir durumdayken veya uyku eksikliği yaşadığınızda ortaya çıkabilir. Bir parça sakız almak, pastane ürünlerine, çikolataya veya başka bir zayıf noktanıza olan isteğinizi bastırabilir. Çoğu insan için sakızı çıkarıp atıştırmalık yedikten sonra tekrar ağzına koymak pek çekici değildir.
Hangi Sakız?
Şekersiz sakız tercih edin ve ağzınızı meşgul tutun. Bizim tavsiyemiz kenger sakızı gibi doğal sakızlardır (elbette hijyenik ve kurallara uygun üretilenleri).
5. Su İçin
Su, sadece maksimum yağ yakımı ve genel sağlık için değil, aynı zamanda aşermeleri önlemek için de önemlidir. Çoğu zaman vücudumuz, susuzluğu açlıkla karıştırır. Vücudunuz, bir şeyler yerseniz tatmin olacağınızı düşündürürken, aslında ihtiyacınız olan sadece bir bardak sudur. Aşerme hissettiğinizde, bir bardak su için ve birkaç dakika bekleyin. Aşerme hissi kaybolabilir.
Ne Kadar Su?
Günde 2-3 litre su içmeyi hedefleyin; aşerme anında 250-500 ml su içmek etkili olabilir.
6. Daha Dar Kıyafetler Giyin
Vücudunuza oturan ve sizi iyi hissettiren kıyafetler giyin. İyi göründüğünüzü hissettiğiniz kıyafetler, daha aktif olmanızı ve akıllı besin seçimleri yapmanızı teşvik eder. Bu, fitness hedeflerinizi hatırlatır ve sağlıksız aşermelerden kaçınmanız için sizi motive eder. Şu anki vücudunuzla gurur duyun ve uzun vadeli kilo hedeflerinize doğru ilerlemeye devam edin.
Nasıl Seçilir?
Rahat ama vücudunuzu saran kıyafetler, kendinize olan güveninizi artırır.
7. Dolaplarınızı Temizleyin
Bu ipucu listedeki 7. sırada olsa da, 1. veya 2. sırayı hak edebilir. Evinizi, iş yerindeki masanızı ve besin değeri olmayan yiyeceklerin bulunduğu her yeri temizleyin. Boş kaloriler midenize değil, çöpe aittir! “Gözden ırak, gönülden ırak” gücünü küçümsemeyin. Gün boyu lezzetli yiyecek görüntüleriyle zihnimiz zaten bombardımana tutuluyor; daha fazla tetikleyiciye gerek yok.
Nereden Başlamalı?
Şekerli atıştırmalıklar, cipsler ve gazlı içeceklerle başlayın; yerine sağlıklı alternatifler koyun.
Ekstra İpuçları: Gece Aşermeleriyle Başa Çıkma
Gece atıştırmaları genellikle alışkanlık kaynaklıdır. Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalamak, bu alışkanlığı kırmanıza yardımcı olabilir. Çoğu zaman gece yediğimizde, bu gerçek açlıktan değil, alışkanlıktan kaynaklanır. Bir diğer taktik, akşam belirli bir saatten sonra, örneğin 20:00’den sonra mutfağa girmemektir. Birçoğumuz zombi gibi mutfağa girip atıştıracak bir şeyler ararız; bu yüzden “mutfağa yeniden giriş yok” kuralı çok işe yarayabilir. Diş fırçalamak ve bu kararlılığı göstermek, yatmadan hemen önce o çikolatalı bisküvi paketini açmanızı engelleyebilir (ama umarım o paketi zaten atmışsınızdır). Son olarak, günü bir bardak bitki çayı ile bitirmek de etkili bir yöntemdir.
Son Söz
Bu makale, açlık, aşırı yeme ve aşerme gibi karmaşık konuların yalnızca yüzeyini kazıyor, ancak umarım sizin için faydalı bir giriş olmuştur. Bu pratik ipuçlarını deneyerek yemek aşermelerini durdurmayı başarın ve sonuçları bizimle paylaşın!
Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/stop-food-cravings/
- Volkow ND, Wang GJ, Fowler JS, Tomasi D, Baler R. Food and drug reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24 [1].
- Naleid A, Grimm J, Kessler D, Sipols A, Aliakbari S, Bennett J, Wells J, Figlewicz D. Deconstructing the vanilla milkshake: the dominant effect of sucrose on self-administration of nutrient-flavor mixtures. Appetite. 2008 January; 50(1): 128–138 [2].
İlk yorum yapan siz olun