Sergi Constance antrenman programı

Sergi Constance antrenman programı

Yazan: Kadir Şenkaya

Ünlü fitness modellerin antrenman programlarını paylaşmaya devam ediyoruz. Bir önceki yazıda Lazar Angelov’un programını paylaşmıştık. Sıradaki isim Sergi Constance; 1988 doğumlu 26 yaşında, 1.85cm boyunda, 94 kilo ve İspanyol.

Açıkçası kendisinin Lazar Angelov ile yan yana öyle bir fotosu var ki, Lazar yanında sönük kalıyor. Uzun boy ve mükemmel bir kas kütlesine sahip Sergi. Kim daha iyi tartışmaları maalesef bitmiyor 🙂

Programa geçmeden önce bir şeyi hatırlatmak isterim. Her program kişiye özeldir ve fitness modellerin programlarını birebir uygulayarak onlar gibi olamazsınız. Yine de bazı noktaları örnek almak ve programınıza dâhil etmek faydalı olabilir, iyi sporlar 🙂

Pazartesi: Üst Bacak – Kalf Antrenmanı

• Leg Extensions: 5 set × 8 – 20 tekrar

• Squats: 4 set × 8 – 15 tekrar

• Leg Press: 4 set × 8 – 15 tekrar

• 1 leg, extensions: 3 set x 20 tekrar

• Seated Calve Raises: 4 set × 10-30 tekrar

• Standing Calve Raises: 3 set x 8 – 12 tekrar

Salı: Göğüs-Arka kol-Karın

• Incline bench press: 5 set x 8 – 20 tekrar

• Incline hammer press: 4 set x 8 – 15 tekrar

• Dumbbell flat Fly’s: 4 set × 10 tekrar

• Decline chest press: 4 set x 8 – 12 tekrar

• Dips: 3 sets x 10-20 tekrar

• Triceps extension: 3 set x 8 – 15 tekrar

• Incline Skull Crushers 4 set × 10 tekrar

Çarşamba: Sırt-Pazu

• Lat Pulldowns Wide Grip: 4 set × 10 tekrar

• Low Row: 4 set × 10 tekrar

• one arm dumbbell row 3 set x 8 -15 tekrar

• Lat pulldown reverse grip 3 set x 8 – 15 tekrar

• Deadlifts 4 set × 10 tekrar

• Hammer curl: 3 set x 20-8 tekrar

• Preacher one arm dumbbell curl: 3 set x 8 – 15 tekrar

Perşembe: Dinlenme

Cuma: Omuz

• Seated Dumbbell Shoulder Press: 4 set × 8 – 20 tekrar

• Seated Lateral Side Raises: 4 set × 8 – 20 tekrar

• Rear delt ped-ek: 4 set x 8 – 20 tekrar

• Upright row: 4 set x 8 – 15 tekrar

• Dumbbell shrugs: 5 set x 8 – 20 tekrar

Cumartesi: Arka Bacak – Karın

• Lying Leg Curls: 4 set × 8 – 20 tekrar

• Stiff Legged Deadlift: 4 set × 6 – 12 tekrar

• Hamstring one leg Curls: 4 set × 10 – 20 tekrar

Pazar: Dinlenme

Antrenman programı kaynağı: http://www.cutandjacked.com/Workout-Routine-Sergi-Constance