Yıllarca Formda ve Kuvvetli Kalmak

Vücut geliştirme, body building ve fitness konuları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Victor Bezrukov, nettsu ve The U.S. Army Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Yıllarca Formda ve Kuvvetli Kalmak

Yazan: İlşad Özkan

Birkaç aydır siteye spor hakkında makale yazmıyordum, çünkü kafamdaki çok sayıda yazıdan birini bile yazmak için nitelikli bir araştırma ve geniş bir zaman gerekiyordu; yeterli zamanı bulamadığım için yazmayı hep erteledim. Yazmama sebeplerim arasına, Sen Bir Enkazsın programından beri spordan uzak kalmamı da ekleyebilirim. (O programı da uzunca bir hareketsiz dönemden sonra yazdığımı hatırlayan okurlarımız olacaktır, dolayısıyla uzuun bir zamandır spor yapmadığımı anlamışlardır). Sürekli erteleye erteleye, spora dönmemin mümkün olmadığını gördüm. Artık ertelemek ve “şartların oluşmasını, imkânların tatmin edici bir hâle gelmesini” ummak boş bir şeymiş, bunu anladım artık. Onun için bu ayın (Haziran 2010) başında, kendime 50 kiloluk ufak bir ağırlık seti aldım, ihtiyacım olan göğüsten itiş sehpası ve mekik sehpasını henüz almadım; doğrusu, şimdilik bu iki sehpayı koyacak yerim de yok zaten. Her neyse, şu an bedensel uyum (anatomik adaptasyon) sürecindeyim ve büyük bir mutlulukla söylüyorum ki kendime gelmeye başladım, evin içinde istediğin zaman ağırlık çalışmak ve idmanın yararlarını uzun bir aradan sonra yeniden hissetmek harika.

Bugün sizlerle paylaşmak istediğim şey şu: Beklemeyin, ertelemeyin ve az da olsa mutlaka egzersiz, mümkünse de ağırlık kaldırmalı egzersizleri yapın. “Neden?” diye soracak olursanız, size yazımın başlığıyla cevap vereceğim: “Yıllarca Formda ve Kuvvetli Kalmak” için.

Kuvvet Kanunu, “( F = G{[m1.m2]:[r.r]} )” Falan Değil…

Kaçınızın haberi var bilmiyorum ama bugün pek çoğunuza ilginç gelebileceğini sandığım ufak ama çok önemli bir bilgiyi paylaşacağım, kuvvet antrenmanlarının bir kuralından bahsedeceğim sizlere. Bu yazıyı iyi okuyun ve sevdiklerinize de yollayın, hatta oturun beraber okuyun.

Allah, hepimize farklı bir beden ve farklı bir hayat, velhasıl farklı bir “sınav” vermiştir. Bu sınav süreci içerisinde, değiştiremeyeceğimiz şeylerin toplamına “kader” diyoruz -kader de apayrı bir muamma ve Allah’ın sırrı ama bu konuya bir spor yazısında girecek değilim. Değiştirebileceğimizi sandığımız (daha doğrusu bu ihtimali gördüğümüz) şeyleri ise irade kuvvetimizle değiştirmekle sorumlu tutuluyoruz, bu durum da hayatımızın (sınavımızın) bir parçasıdır. Başta kendim olmak üzere pek çok insanın iradesizliğini çok iyi biliyorum; çoğumuz, sorunları çözmek için ne yapmamız gerektiğini bilir, ama bunları yap(a)mayız çünkü irademiz zayıftır. İşte, yaşamımızı daha sağlıklı ve kaliteli bir hâle getirebilecek olan “egzersiz yapmak” için de çoğumuz iradesizliğimize yenilmişizdir. Bu durumu -bizzat yaşadığım için- çok iyi bilirim. Eğer irademiz zayıflarsa sağlıksız ve kötü olduğunu bildiğimiz hatta bu kötü etkileri yaşadığımız alışkanlıkları bırakmak zordur, iyi olduğunu bildiğimiz şeylere başlamak ve bunları düzenli bir şekilde sürdürmek de öyle. Egzersiz de kendi başına “çok çok iyi” bir şeydir, mükemmel bir koruyucu hekimlik faaliyetidir ve kendinizi iyi hissetmenize oldukça yardım eder. Egzersiz yapmasına mânisi olmayanlar yani “sınavında” sakatlık, hastalık vb. olmayanlar da kendi seviyelerine uygun egzersizleri düzenli olarak yapmalıdır. Düzenli ve uzun bir süre yapmalıdır.

Çünkü kuvvet egzersizleri ne kadar uzun süre yapılırsa bırakıldıktan sonra da etkileri o kadar uzun sürer. İşte bugünkü yazımın temel noktası buydu. Şimdi size bu egzersiz kuralını biraz daha açıklayacağım.

Kuvvetin Düşüş Hızı

Kuvvet egzersizleri yapan çoğu insan, kısa sürede sonuç almaya başlar, öyle ki, vücut geliştirme salonlarına gidenler 3-4 ayda göze çarpan değişiklik elde edebilirler. Fakat, salona gitmeyi bıraktıklarında kısa sürede tekrar biçimsiz ve kuvvetsiz bir hâle dönebilirler. Bunun değişik nedenleri var, bunlar ayrı bir yazının konusu ama onlardaki bu “başladığı gibi olmanın” en önemli sebeplerinden biri de bugün bahsettiğim kuralın işlemesidir: Kuvvet egzersizleri bırakıldıktan sonra kuvvet azalmaya başlar ve kuvvet egzersizleri ne kadar az yapılmışsa egzersiz bırakıldıtkan sonra yaşanacak kuvvet düşüşü o kadar hızlıdır. Az egzersiz yapan, egzersizi bıraktığında kısa sürede eski hâline döner. Bu, bedenimizin işleyiş kurallarından biridir.

Kuvvet egzersizlerine başlayan ve belirli bir kuvvet artışı yaşayan kişiler antrenmanları bırakırsa 10 günde bile dikkate değer bir kuvvet kaybı yaşarlar ama tekrar antrenmana dönerek bu kaybı telafi etmeleri kolay olduğundan, bu kısa süreli ayrılıkların yaşattığı kuvvet kaybı çok önemli değil, ancak antrenmansız süre uzarsa durum değişir. Antrenmandan uzak kalınan yani idmansız geçen süre uzadıkça, eninde sonunda hiç spor yapmamış gibi bir kuvvet seviyesine gerilersiniz. Elbette bazı kalıcı değişiklikler yaşamışsanız bu değişiklikler osizde kalacaksa da yaşadığınız bazı “şarta bağlı değişiklikler” ortadan kalkacaktır çünkü o değişiklikler “antrenman şartına” bağlıydı. Vücudunuz, “gereksiz gördüğü” kaslarınızı küçültmeye başlayacaktır.

Yazının burasına kadar, hemen herkesin bildiği şeylerden bahsettim ancak bu kuralın da kendi içinde bir kuralı vardır; bilmiyorsanız öğrenin ve bunu sakın unutmayın: Kuvvet antrenmanı yapılan süre ne kadar uzunsa antrenmanları bıraktıktan sonra yaşanacak kuvvet kaybı da göreceli olarak o kadar uzun süreye yayılır. Şimdi, bu konuyu bir örnek üzerinden de açıklayalım:

Berkecan, kuvvet antrenmanlarına başlamıştır. Çok iyi beslenen güzelce antrenman yapan Berkecan, 3 ay boyunca kuvvet antrenmanı yapmıştır ve bu ilk 3 ayda büyük bir kuvvet artışı yaşamıştır. Daha sonra da 9 ay daha egzersizlerine devam eden Berkecan, antrenmanlarını terk etmiştir ve sonuç olarak 4-5 ay (bu süre kişiden kişiye göre büyük değişiklik göstererir, ben rastgele 4-5 ay dedim) gibi bir sürede eski hâline, kuvvetsiz hâline dönmüştür.

Ali ise kuvvet antrenmanlarına başlamıştır ve ilk 3 ayda büyük bir kuvvet artışı yaşamıştır. Daha sonra 6 sene boyunca antrenmanlarına devam eden Ali, antrenmanlarını bıraktıktan (örneğin) 3 sene sonra bile hâlâ oldukça kuvvetli ve aslan gibidir. Çünkü Ali antrenmanlarını daha uzun süre sürdürdü ve daha sonra antrenmanlarını terk etmesine rağmen Berkecan’dan çok daha uzun bir süre kuvvetini korudu.

Elbette hem Ali hem de Berkecan, antrenmanlarını bıraktıkları ama hâlâ kuvvetli oldukları dönemde, antrenman yaptıkları dönemdeki kadar kuvvetli değillerdi ve olamazlardı. Çünkü yukarıda da dediğim gibi, antrenman bırakıldıktan 1-2 hafta sonra bile kuvvet, zirve noktasından düşüşe geçer. Ancak antrenman geçmişi daha uzun olan kimselerde kuvvet, dip noktasına çok daha geç iner. Ama antrenmanlı bir kimse antrenmansızken daha kuvvetli olmaz (antrenmanlara bilinçli olarak birkaç gün ara vermek ayrı bir olay ve konudur; bu, kuvveti arttırabilir).

Şimdi bu konuyu bir de Paint üzerinden hazırladığım muhteşem grafikle açıklayacağım. Aynı kişi farklı sürelerde spor yaparsa ve sonra sporu bırakırsa 1 sene içinde yaşayacağı kuvvet kaybını göstermek istedim. Herhangi bir kuvvet değeri vermedim ve çizgilerin eğiminden olayı açıklayacağım. 1. bölümde A kişisi 1 sene, 2. bölümde 3 sene, 3. bölümde ise 6 sene ağırlık egzersizi yapmış ve bırakmıştır:

Gördüğünüz gibi, örnek gösterdiğimiz hayalî A (ben diyim Ahmet, sen de Abuzer) kişisi , sporu bırakmak gibi bir hata yapmış olmasına rağmen uzun süre spor yaptıysa kuvvetini daha uzun süre koruyabiliyor.

Uzun Yıllar Düzenli Egzersiz Yapmak Mümkün mü?

Sitemizin yazarlarından Yormaz Akın ve Edward Ekşi gibi isimler de açıkladığım kuralın mükemmel birer ispatı durumundadır. Yaşları ilerlemiş olmasına rağmen gençlere taş çıkartıyorlar ve kuvvetleri yerinde. Onlar bunu, yıllardır idman yapmalarına borçlular. Aynı şekilde, hakkında bir yazı yazdığım Salih Bey de bu kuralı anlamanızı pekiştirecek güzel bir örnek.

Bense sporu bıraktıktan sonra kuvvetimi ancak birkaç sene koruyabildim ve daha sonra, diğer olumsuzlukların da etkisiyle oldukça kötü bir duruma geldim. Şimdiyse, aldığım bu mütevazı ağırlıklarla yaklaşık 10 gündür düzenli olarak idman yapıyorum, çok da değil ha, haftada 3-4 gün ve bazen yarım saat bazen 1,5 saat… Ama bu sefer kararlıyım, asla istediğim gibi spor yapma imkânına sahip olmasam bile bu küçük antrenmanlarımı bırakmayacağım. Çünkü Allah ömür verdikçe yaşıma ve seviyeme göre gayet kuvvetli kalmak tamamen benim elimde -önce bi kuvveti yakalayalım da sonra koruması kolay. Spor salonuna gitmiyorum, antrenman saatlerimi bile ayarlayamıyorum. Kendi evimde ve sadece basit bir dambıl setiyle çalışıyorum. İnanın bana, şimdiden kendime geldim ve çok daha iyiye gideceğimi biliyorum.

İdmanı bırakanları -özellikle tamamen hareketsiz bir yaşama geçenleri- genellikle iki mutsuz son bekler, zayıflık ya da kilo alma ama her iki durumda da kaslar zayıflar.

İradeli Olun ve Düzenli İdman Yapın

Yazımın başında, iradesiz olduğumu söylemiştim. Elbette “genel olarak iradesiz biri” değilim çok şükür; irademe çok güvendiğim konular olmakla birlikte, irademiz zayıflığını fark ettiğim noktalar da olmuştur. Son 3 senedir de spor konusunda gayet iradesizdim. Ancak şunu biliyorum: İradeli olmayı beklerseniz asla iradeli olamazsınız. İradesizlikten kurtulmak ve iradeli olmak için yapmanız gereken tek şey irade göstermek ve bunu sürdürmektir. Karmaşık gibi görünen çok basit bir şey söylediğimi fark etmişsinizdir. Yani benim düşünceme göre, iradeli olmanın (yardımcı unsurları saymazsanız) formülü de şudur:

İradeli olmak = İradeli ol + İradeli olmayı sürdür

Bu aptalca görünen formülümün bazılarının işine yarayacağını zannediyorum (ya da antrenmandan sonra beyin gücümün azaldığını kabul ediyorum -hangisini kabul ederseniz), onun için de yazıma ekledim. İradeli olmak beklenilecek bir şey değildir, bu olgudan Kilo Almak İçin Önerilerim yazımın sonundaki “Tabula Rasa ve Aristo” bölümünde daha detaylı bahsetmiştim. (Daha da mükemmel bir metni Kaknüs Yayınları’ndan çıkan “Felsefeye Giriş: Hikmetin Yapıtaşları” adlı mükemmel kitapta bulabilirsiniz (Orijinal adı, “Archetypes of Wisdom: An İntroduction to Philosophy” olan bu kitap, Amerika’da çok büyük ilgi görüp pek çok üniversitede okutulan bir kitaptır.), ben de buradan araklama-esinlenme yapmıştım ama o zaman kitap henüz Türkçe olarak piyasaya sürülmediği için bunu belirtememiştim. Bu arada, bu kitapta vücut geliştirmecilerin de fotoğrafı var, öyle bi kitap işte, ne ararsan var; zaten tokmak gibi bi kitap ya, 1000 sayfa.)

Size gelince, sanırım siz de “az da olsa düzenli ve sürekli idman” yapmanın, size senelerce sağlıklı ve kaliteli bir hayat getirebileceğini anlamışsınızdır. Spor salonlarını doldurmanıze gerek yok (zaten bu bodrumlara gömülen spor salonları için de yazmak lazım bir gün, öyle yerde spor mu yapılır ya hu?), açık alanda spor yapın, bunu da yapamıyorsanız benim gibi evde spor yapın, bunu da yapamıyorsanız hiç olmazsa sürekli ve düzenli olarak gün aşırı (bir gün idman bir gün dinlenme şeklinde) şınav çekin.

Kendinize uygun bir egzersiz düzeni oluşturun ve bunu sürdürün. Acele etmeyin, zaten ilk 1-1,5 ay bir uyum sürecidir ve dikkate almanıza pek gerek yok. Bu arada, antrenman konusunda kafanıza göre davranmayın ve mümkünse bir uzman desteği alın, uzman desteği alamazsanız BodyTR Forumu’nun desteğini alın. Unutmayın, kaderinizin etkisini saymazsanız yıllarca formda ve kuvvetli kalmak elinizde, ta ki iyice yaşlanıp “demir alma” zamanı gelene kadar…

Sürçülisan ettiysem affola.
Cıva gibi olun, sağlıkla kalın.

Vücut geliştirme, body building ve fitness konuları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Victor Bezrukov, nettsu ve The U.S. Army Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.