Bu yazı 12 Nisan 2025 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Fotoğraf: Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/yoga-seansinda-kadinlar-var-917732/
Yoga: Sadece Esneklik İçin Değil
Yoga kilo verdirir mi? Gelin bu soruya bilimsel bir yanıt arayalım…
Şehrinizde dolaşırken muhtemelen bazı yoga stüdyoları görmüşsünüzdür; Bikram’dan Anusara’ya, Jivamukti’den Vinyasa’ya çeşit çeşit. Bikram, sıcak odaları ve terleyen bedenleriyle bilinirken, Vinyasa akıcı hareketleriyle öne çıkar.
Eğer hedefiniz zayıflamak ve vücut yağını azaltmak ise, yoganın programınıza nasıl uyacağını merak ediyor olabilirsiniz. Yoganın çeşitli faydaları var, ama kilo vermeye yardımcı olur mu?
Yoga Dakikada Sadece 3-6 Kalori Yakıyor
Vücut yağını kaybetmek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Tükettiğinizden daha fazla kalori yakarsanız kilo verirsiniz; 1 kilogram vücut yağı, yaklaşık 7700 kaloriye eşittir. (Yemeklerdeki yağ ve vücut yağı hakkında detaylı kalori farkıyla ilgili şu yazımıza da göz atın: 1 Gr Yağ Kaç Kalori?)
Yoga dersleri genellikle 60-90 dakika sürer. Amerikan Egzersiz Konseyi’nin araştırmasına göre, ortalama bir birey yoga yaparken dakikada 3-6 kalori yakar; bu, bir derste sadece 180-360 kalori anlamına gelir [1]. Karşılaştırma için, bir kettlebell antrenmanı dakikada yaklaşık 13-17 kalori yakar; bu, bir saatte 800+ kalori demektir [2]. Kalori harcaması açısından büyük bir fark var.
Bu, yoga türünün ve yoğunluğuna bağlıdır: Power yoga, sıcak yoga ve Vinyasa gibi stiller daha yoğunken, Yin yoga, restoratif yoga ve Hatha yoga daha nazik ve yavaş tempoludur [3]. Ancak yoga dersinin yoğunluğu ne olursa olsun, döngüsel antrenmanlar (circuit training) toplam metabolik artış ve kalori yakımı açısından üstündür.
Yine de, kalori farkına rağmen yoga, kilo vermek isteyenler için başka faydalar sunar [4].
…Ama Yoga Yine de Kilo Vermede Etkili Olabilir. İşte Nedeni
2000-2002 yılları arasında, tıp araştırmacısı ve yogi Alan Kristal, Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezi ile birlikte yoganın kilo verme üzerindeki etkilerini araştırdı. Çalışma, 15.500 orta yaşlı erkek ve kadını inceledi; fiziksel aktiviteleri ve kiloları zaman içinde takip edildi, diyet, sağlık ve diğer egzersiz türleri gibi kilo değişimine neden olabilecek faktörler kontrol altına alındı.
Sonuçlar, en az 4 yıl boyunca düzenli yoga yapan hem fazla kilolu hem de normal kilolu yetişkinlerin, yoga yapmayanlara kıyasla kilo alma olasılığının daha düşük olduğunu gösterdi. Dahası, fazla kilolu olup yoga yapanlar, dört yıllık dönemde ortalama 2.3 kg kaybetti, yoga yapmayan fazla kilolu bireyler ise yaklaşık 6.4 kg aldı[5].
Alan Kristal ve diğer araştırmacılar, kilo kaybının kalori yakımıyla ilgisi olmadığını belirtti. Kristal, bilimsel açıdan yoganın kiloyu koruma veya kaybetme konusunda neden yardımcı olduğunun net olmadığını vurguladı: “Çok yoğun yoga pratikleri hariç, kilo açısından fark yaratacak kadar enerji yakmıyorsunuz.”
Peki, kalori harcaması kilo kaybını veya korumayı açıklamıyorsa, ne etkiliydi? Araştırmacılar, düzenli yoga pratiği ile bilinçli beslenme arasında güçlü bir bağlantı buldu; bu bağlantı, yürüme veya koşu gibi diğer aktivitelerde gözlenmedi [6].
Yoga Kilo Vermenize Nasıl Yardımcı Olur?
Yoganın kilo verme sürecine katkıda bulunabileceği nedenler şunlardır:
Etkili stres yönetimi: Stres kaynaklı aşırı yemeyi azaltır.
Artırılmış beden farkındalığı: Özellikle açlık ve tokluk hissiyle ilgili.
Bilinçli beslenme: Daha dikkatli yemek yeme alışkanlıklarını teşvik eder.
Yoga, en fazla kaloriyi yakan egzersiz olmasa da, antrenman rutininizde yer bulabilir. Yağ kaybını teşvik eden ve kas kütlesini koruyan etkili bir program, direnç antrenmanları ve kardiyovasküler aktivitelerin bir kombinasyonuna dayanmalıdır. Ancak yoga, daha yoğun antrenmanlar arasında aktif toparlanma ve esneklik çalışması olarak kullanılabilir.
Yoganın sunduğu stres azaltma ve bilinçli farkındalık faydaları, daha iyi uyku, sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve artan öz farkındalık sağlayabilir; bu da uzun vadede daha fazla kilo kaybı ve kilo koruma başarısı anlamına gelebilir. Ancak hangi egzersizi yaparsanız yapın, iyi beslenme şarttır. Diyetinize dikkat etmezseniz, istediğiniz sonuçları göremezsiniz. Doğru egzersiz yapıp temiz beslenerek hedeflerinizi gerçekleştirebilirsiniz.
Yoganın Kilo Kontrolüne Katkı Sağlayan Unsurları Tablosu
Aşağıdaki tablo, yoganın kilo verme ve kiloyu koruma üzerindeki etkilerini özetler ve kilo kontrolüne yardımcı olan diğer aktiviteleri güncel bilimsel bilgilere dayanarak göstermektedir. Yoga türlerinin kalori yakımı ve diğer faydaları da dahil edilmiştir.
Not: Yoga, doğrudan yüksek kalori yakımı sağlamasa da, stres yönetimi ve bilinçli beslenme yoluyla dolaylı olarak kilo kontrolüne katkıda bulunur. Direnç ve kardiyo antrenmanları, maksimum kalori yakımı için idealdir. Dengeli bir program, bu aktiviteleri birleştirerek en iyi sonuçları verir.
Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/yoga-weight-loss/
Kristal AR, Littman AJ, Benitez D, White E. Yoga practice is associated with attenuated weight gain in healthy, middle-aged men and women. Altern Ther Health Med. 2005;11(4):28-33.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun