Yüksek Protein Diyeti: Sadece Sporcular İçin Değil
Yüksek protein diyetinin yalnızca vücut geliştiriciler veya maratoncular için olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünmenin vakti gelmiş olabilir. Yüksek proteinli beslenme, sadece kas yapımını ve vücut kompozisyonunu optimize etmekle kalmaz, aynı zamanda açlığı azaltır, tokluk hissini artırır ve kilo kaybını destekler.
Hepimiz bir waffle yerine yumurtayı tercih etmenin daha sağlıklı olduğunu biliriz. Peki, bu ne kadar faydalı ve neden bu kadar etkili? İster kilo vermek, ister kilonuzu korumak, ister kiloyu geri almamak isteyin, araştırmalar yüksek protein diyetinin bu üç hedef için de en etkili yöntem olduğunu gösteriyor. Yüksek protein diyeti sizin için uygun mu?
Yüksek Protein Diyeti ve Araştırmalar
En uzun süreli kilo verme çalışmasında, sürekli olarak yüksek protein diyeti uygulayanlar, orta protein diyeti takip edenlere kıyasla daha fazla kilo verdi[1]. Çalışma boyunca toplam kalori alımı sadece %12 azaldı ve burada bahsedilen protein seviyeleri abartılı değil: Kalorilerin %21.2’si proteinlerden geldi, yani günde yaklaşık 100 gram protein.
6 aylık diyet sürecinden sonra, 20 pound’dan (9 kg) fazla kilo verenlerin oranı yüksek protein grubunda daha fazlaydı. 12 ve 24 ayda ise sadece yüksek protein grubundakiler 9 kg veya daha fazla kiloyu korumayı başardı. Aşağıdaki grafik, yüksek protein seviyelerinin sadece kilo verme aşamasında değil, kilo koruma aşamasında da büyük bir avantaj sağladığını gösteriyor. Protein konusunda hiç fena değil!
Bu izole bir bulgu değil. Başka bir grup proteini 133 grama çıkardı ve sonuçlar daha çarpıcıydı [2]. Yüksek protein diyeti grubu, karbonhidrat grubuna kıyasla çok daha fazla kilo verdi (yaklaşık 10 kg’a karşı 6 kg). Elbette kişisel diyetlerimiz belirli bir zaman dilimiyle sınırlı değil, ancak diyet yapmayı ve ardından koruma aşamasına geçmeyi planlıyorsanız, bu bulgular kilonuzu kaybetmenize ve korumanıza yardımcı olacak bir diyet planlamanın yolunu gösterebilir.
Neden Önemli?
Yüksek protein, hem kilo vermede hem de kiloyu korumada uzun vadeli başarı sağlıyor.
Güne Yumurtayla Başlarsanız… Daha Az Aç Hissedersiniz
Bir çalışmada, araştırmacılar bir grup gönüllüye kahvaltıda ya yumurta, ya mısır gevreği ya da kruvasan verdi ve hepsi aynı kaloriye sahipti. Ardından, bu gönüllülerin öğle ve akşam yemeklerinde ne kadar yediği kaydedildi [3]. Sonuçlar şaşırtıcıydı:
Yumurta yiyenler, günün ilerleyen saatlerinde 300-400 kalori daha az açlık hissetti! Benzer gözlemler daha önce de yapılmıştı: Yüksek protein, düşük proteine kıyasla daha iyi [4], yumurta, simite kıyasla daha üstün [5], ve benzeri. Vücudunuzu doğru şekilde beslerseniz, gün içinde fazla yeme ihtimaliniz çok daha azalır.
Ne Anlama Geliyor?
Yumurta gibi protein kaynakları, tokluk hissini artırarak kalori alımını doğal yoldan düşürür.
Günü Yüksek Proteinle Bitirin ve Yeni Kas İnşa Edin
Önemli bir “fazla beslenme” çalışmasında [6, 7], araştırmacılar fazla kalorilerin proteinden geldiğinde yeni kas yapımına harcandığını, yağdan geldiğinde ise yağ olarak depolandığını gösterdi. Vücudunuza bir şey depolayacaksa, bunun yağ yerine kas olmasını tercih etmez misiniz?
Neden Önemli?
Fazla protein, kas kütlesini artırarak vücut kompozisyonunu iyileştirir; fazla yağ ise kilo alımına yol açar.
Yüksek Protein Diyetleri Kilo Vermek İçin İdeal
Kahvaltıda, öğle yemeğinde ya da akşam yemeğinde, yüksek protein diyetleri en uzun vadeli klinik başarı kaydına sahip. Başka bir deyişle, hem güvenli hem de etkili; umarım bu, istemediğiniz kiloları vermenize veya korumanıza yardımcı olur!
Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/high-protein-diet/
Due A, Toubro S, Skov AR, Astrup A. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein, on body weight in overweight subjects: a randomised 1-year trial. Int J Obes Relat Metab Disord. Ekim 2004;28(10):1283-1290 [1].
Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. Mayıs 1999;23(5):528-536 [2].
Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. 5 Eylül 2012 [3].
Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. Ocak 2013;60(1):117-122 [4].
Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. Şubat 2010;30(2):96-103 [5].
Bray GA, Smith SR, de Jonge L, ve diğerleri. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 4 Ocak 2012;307(1):47-55 [6].
Lagakos WS. Holiday feasts, the freshman 15, and damage control. Calories Proper 2012; http://caloriesproper.com/?p=699. Erişim: 3 Aralık 2012 [7].
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun