Zaman Kısıtlı Yeme Kilo Vermeyi Nasıl Etkiliyor?

Aralıklı oruç, egzersizle birleştiğinde sadece aktiviteye göre daha fazla yağ kaybı sağlıyor.

Zaman kısıtlı yeme, kilo vermek isteyenler için son moda, ancak işe yarayıp yaramadığı hâlâ kalori yakan bir soru.

Mississippi Üniversitesi’nin International Journal of Obesity dergisinde yayımlanan yeni bir çalışması, sağlıklı yetişkinlerin 8 saatlik bir yeme penceresini düzenli egzersizle birleştirdiğinde, sadece egzersiz yapanlara kıyasla daha fazla yağ kaybettiğini – ve yağsız kas kütlesini feda etmeden – gösterdi. Çalışma, Nature Publishing Group tarafından yayımlandı ve 26 Mart 2025 tarihinde kamuoyuyla paylaşıldı.

Daha Fazla Yağ Kaybı, Korunan Kas Kütlesi

Beslenme ve Konaklama Yönetimi Yardımcı Doçenti Nadeeja Wijayatunga, “Sağlıklı yetişkinler hem egzersiz hem de zaman kısıtlı yeme yaptığında, en az 4 hafta boyunca sadece egzersiz yapanlara kıyasla daha fazla yağ kaybı ve azalmış vücut yağı yüzdesi gözlemledik,” diyor ve ekliyor: “Yağsız kütlenin korunması önemli bir nokta.”

Wijayatunga ve yakın zamanda Ole Miss’ten mezun olan taktik diyetisyen Michael Hays, zaman kısıtlı yemenin çarpıcı yükselişini gördükten sonra çalışmalarına başladı. Birlikte, son on yılda zaman kısıtlı yeme ile egzersizi inceleyen 15 çalışmadan elde edilen verileri analiz eden bir sistematik inceleme ve meta-analiz gerçekleştirdiler.

Zaman kısıtlı yeme, aralıklı oruç terimi altında yer alan birçok diyetten biridir.

Wijayatunga, “İnsanlar zaman kısıtlı yemeyi seviyor çünkü buna uymak daha kolay geliyor; çok düşünmek zorunda kalmıyorlar,” diyor ve ekliyor: “Her şey zamanla ilgili, kalori sayımı veya belirli yiyeceklere dikkat etmekle değil.”

Aralıklı Oruç ve Bilimsel Gelişmeler

Aralıklı oruç, 2023 Uluslararası Gıda ve Sağlık Araştırması’na göre, Amerikalıların %12’sinin denediği, ABD’de en popüler diyetlerden biri haline geldi.

Ancak Hays, zaman kısıtlı yeme çevresindeki bilimin hâlâ gelişmekte olduğunu söylüyor.

“Bazı insanlar için bu, vücut kompozisyonu hedeflerine yardımcı olabilecek iyi bir teknik olabilir,” diyor Hays ve ekliyor: “Bu sadece bir araç, ama insanlarda nasıl çalıştığını gerçekten anlamak için daha fazla çalışma çıkmalı.”

Zaman kısıtlı diyeti takip ederken egzersiz yapanlarla sadece egzersiz yapanlar arasındaki fark hafif olsa da, çalışmalardaki iki grup zaten çok sağlıklı bireylerdi, diyor Hays.

“Çoğu durumda bunlar sağlıklı yetişkinlerdi,” diyor Hays. “Fiziksel olarak formdaydılar ve zaten egzersiz rutinleri vardı. Zaten atletik, yağsız insanlarda vücut yağı yüzdesini düşürmek önemli bir başarı.”

Kas Kütlesi Korunumu

Zaman kısıtlı yeme, yağsız kütle kaybına – insan vücudunu oluşturan kaslar, organlar ve diğer dokular – yol açabileceği gerekçesiyle eleştiriliyor.

Wijayatunga, “Sağlıklı kaslara ihtiyacımız var,” diyor ve ekliyor: “Kaslar vücut ve metabolizma için gerçekten önemli. Eğer kas kaybedersek, bu metabolik sistemlerimizi etkileyebilir ve genel hareket kabiliyetini azaltır.”

Hays ve Wijayatunga’nın çalışmasında, egzersizle birleştirildiğinde zaman kısıtlı yemenin, vücut yağı kaybedenlerde bile yağsız kütlede azalmaya yol açmadığı bulundu.

Hays, “Bu yüzden diyeti egzersizle birleştirmek istiyorsunuz,” diyor ve ekliyor: “Kilo verirken asla yağsız doku kaybetmek istemezsiniz. Yağ kaybetmek istersiniz.”

Daha Fazla Araştırma Gerekiyor

Sonuçlar umut verici olsa da, Wijayatunga bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu konusunda uyardı. Bu çalışma sağlıklı, aktif deneklere odaklanırken, düzenli egzersiz yapmayan ve formda olmayan insanlar üzerindeki etkisini anlamak gerekiyor.

“Bu, incelenmesi gereken bir şey,” diyor Wijayatunga ve ekliyor: “Benim önerim, bir birey olarak sürdürebileceğiniz sağlıklı alışkanlıkları, bir sağlık uzmanının rehberliğinde uygulamak.”

Bilimsel Referans

Harry M. Hays, Pouria Sefidmooye Azar, Minsoo Kang, Grant M. Tinsley, Nadeeja N. Wijayatunga. Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity, 2025; DOI: 10.1038/s41366-024-01704-2