Göğüs kasınızı büyütecek ipuçları

Bacak ve sırt ile birlikte vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından olan göğüs, ön taraftan bakıldığında vücudun vitrini vazifesi gördüğü için kol kasıyla birlikte en çok arzu edilen kaslardan biri.

Spor salonuna yeni yazılanların çoğu biraz kol, biraz da göğüs olsa yeter mantığıyla hareket ediyor. Bu bakış açısı tabiki de yanlış. Çünkü vücudu bir bütün olarak düşünüp dengeli bir gelişim için her kas grubuna önem vermeliyiz.

Öncelikle göğüs kasıyla ilgili doğru bilinen bir yanlışı dile getirmeliyim. Kimi kişiler halen ‘‘Incline bench press üst göğsü çalıştırır, decline alt göğsü, düz sehpada press orta göğsü çalıştırır!’’ gibi saçma sapan safsatalar öne sürüyor. Gerçek şu ki izole olarak “Alt göğüs kası” ya da “üst göğüs kası” diye bir kas yoktur. Her egzersizde belli oranda göğsün porsiyonları çalışır.

Göğüs anatomisine baktığımızda göğsün pectoralis major ve minor’dan oluştuğunu görüyoruz. gogus_anatomisiPectoralis major sternum ve kostallara bağlanır. Diğer küçük kısım ise köprücük kemiğine bağlanır. Her iki kısım da bir bütün halinde çalışır. EMG testlerinde bench press egzersizi için göğsün herhangi bir bölümü için incline/decline/flat bench üzerindeki araştırmada fark görülmemiştir. [1]

Peki göğsü farklı şekillerde nasıl daha etkili çalıştırabiliriz?

Bunun yolu farklı eğimlerde, farklı tutuşlarda çalışmaktan geçiyor. Örneğin 4 set incline sehpada dumbbell chest press yapacaksınız. Bunun yerine ilk set 15°, ikinci set 30°, üçüncü set 45°, son sette 60° eğimde çalışarak kaslarınızı şaşırtabilirsiniz.
Bir diğer örnek de tutuş değiştirmek. Sürekli avuç içlerinizin karşı tarafı gösterdiği tutuş yerine bazen alttaki videoda olduğu gibi hammer tutuş (avuç içlerinin birbirini gösterdiği) tercih edebilirsiniz.

twisting_dumbbell_bench_pressEk olarak üstteki resimde olduğu gibi göğsün üst porsiyonundaki kas liflerini daha çok dahil etmek için dumbbell press egzersizinde en üst noktada kendinize doğru twisting uygulayabilirsiniz.

Uygulayabileceğiniz bir diğer yöntemde eccentric press. Yani egzersizin negatif kısmını daha da yavaş yaparak gerilimi daha uzun süre hissedebilirsiniz. Videodan izleyebilirsiniz.

About Kadir Şenkaya

Yazar, çevirmen, fitman.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir