3Y Kuralı

Yazan: İlşad Özkan

Yaklaşık iki senedir doğru düzgün ağırlık çalışması yapmıyordum, askerliği de sayarsanız ağırlık çalışmadığım zaman dilimi üç seneyi geçer. Bu gerçekten büyük bir ara, Sen Bir Enkazsın yazımda nasıl bir enkaza dönüştüğümden bahsetmiştim ve basit egzersizlerle “eskisinden de iyi olma” sürecimi başlatmıştım. Tek sorun antrenmansızlık değildi, düzensiz ve kötü beslenme, düzensiz uyku düzeni vb. vb…

3Y: Yık, Ye, Yat!

Bugün evime yakın, temiz ve yenice aletleri olan, şahsen kanımın ısındığı bir uzmana sahip oldukça uygun fiyatlı bir salona giderek kaydoldum ve hemen çalışmaya başladım. Anatomik adaptasyon sürecine ihtiyacım olmadığını söyledikten sonra salonda ana hatları belli olan 1. ve 2. Kademe antrenman programları yerine 3. Kademeden bir program alarak çalışmaya başladım. Çalışmak mı dedim, düzelteyim, çırpınmaya başladım.

Eskiden kaldırdığım ağırlıklarla kıyaslayınca oldukça komik kaçacak ağırlıklarla çalıştım, isteyerek mi çalıştım, hayır, mecburen böyle oldu çünkü ağırlığı arttırdıkça kaldırma denemelerim “deneme” düzeyinde kalıyordu, bırakın seti bazen tekrar bile çıkartamıyor mecburen ağırlık düşürüyordum. Eskiden ısınma için kullandığım ağırlıklarla “maksimum” setlerimi çıkartıyordum. Peki bu ben de moral kaybına neden oldu mu? Olmadı, olacak gibi olduysa da buna fırsat vermedim, daha da hırslandım. Son setlerimi yapabildiğim en yüksek ağırlıklarla yapmaya çalıştım, çünkü dostum, BU BİR YIKIM VE BEN DE YIKACAĞIM! Yıkmak içinse kendime karşı acımasızımdır, bana püf noktası soranlar olur, işte onlara bir cevap “kendine acıma, kendini yık” çünkü kas büyütme amaçlı antrenmanlar bir yıkımdır, o halde adam gibi yık! Sonra eskisinden daha iyi olacak şekilde inşa et, isteyenler sitemizde de yayınlanan Kas Gelişimi adlı kısa yazıyı okuyabilir. Unutmayın, eğer yıktığınızı yeniden yapamazsanız sürantrenman (overtraining) olursunuz ve bırakın ilerlemeyi ya yerinizde sayar ya da geriye gidersiniz.

Isınma –ki 10 dakikalık kondisyon bisikleti çalışmasıydı- sonrasında gerdirme ve esnetme yaptım ve ilk hareketim sehpada halter kaldırmaydı (bench press) ne kadar da uzun zaman olmuş bunu yapmayalı, ilk setten sonra kendimi o kadar iyi hissettim ki anlatamam, özlemişim resmen. Son setimi kaldırabildiğim kadar yüksek yaparak oradan yukarı eğimli (incline bench) sehpaya geçtim, artık zevk alıp almadığımı düşünmüyordum, kafamda olan tek şey adam gibi (hareketlerin formunu bozmadan) en yüksek ağırlıklarla yıkmaktı. Biliyorum, kuvvet antrenmanlarında çalışma ağırlığı, kaldırılan azami ağırlığın %50-%90’ı arasında değişir, ama kaldırdığım “kız ağırlıkları” o kadar canımı sıktı ki, vites büyütmekte mahsur görmedim. Tabii yeni başlayanlar önce adam gibi anatomik adaptasyon geçirsinler, sonra daha sistemli çalışsınlar. Yoksa ömründe eline dambıl almamış bir tip benim yaptıklarımı yapmamalı, hem unutulmasın ki ben Sen Bir Enkazsın programını da geçiren ve bundan sonra da ufak tefek evde çalışıp düzenli koşu yapan biriyim, ha bir de iyi kötü ağırlık kaldırma geçmişim var.

Geçmişte başkalarına program hazırlamışken ve şimdilerde sitede de arada sırada ufak tefek programlar yazıyorken kendi antrenman programımı neden kendi kendime hazırlamadığımı soranlarınız olabilir. Cevabım basit, vücudum o kadar aç ki, antrenman programında ince eleyip sık dokumaya hiç ihtiyacım yok, hocanın verdiği program şimdilik işimi hayli hayli görecektir. Eğer işten anlamayan bir hoca olsaydı kendi programımı kendim hazırlardım. Programımda göğüs ve pazu vardı. Sistem, göğüs için 4, pazu için 3 hareket ve tüm hareketler için 10 tekrarı geçmeyen ters ya da düz piramitler şeklindeydi. Programım bittikten sonra yine bir kız ağırlığıyla 10 tekrarlık tek set bir çömelme (squat) yaptım ve içimdeki makarada arkakol itiş (cable triceps pushdown) hevesini de dindirip hafif bir gerdirme ve soğumanın ardından salon hocasıyla sohbet edip üzüm suyumu içip evime döndüm. Şimdi kafamda ağırlık çalışmalarıyla ilgili zaten herkesçe bilinen üç şey var, ben buna bundan böyle 3Y kuralı diyeceğim:

YIK! YAP! YAP!
YIK! YE! YAT!
ÇALIŞ! BESLEN! UYU!

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Mystic Ink Photography, bsidez ve picturenarrative Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.