Alkol Kilo Aldırır mı?

Alkol Kilo Vermeyi Engeller mi ve Yağ Artışına mı Neden Olur?

Alkolün Kilo Kontrolü Üzerindeki Etkileri

Alkol tüketiminin erkeklerde testosteron seviyelerini %23 oranında düşürebildiğini biliyor muydunuz? Peki, alkolün yağ yakma yeteneğinizi doğrudan nasıl etkilediğini?

Alkol, pek çok kültürde eğlenmek, rahatlamak ve sosyalleşmek için köklü bir yere sahip. Votkadan viskiye, biradan şaraba, rakıdan tekilaya kadar alkol markaları hangi duygusal düğmelere basacağını iyi biliyor. Zor bir iş gününden sonra serin bir alkollü içecek çekici gelebilir. Ancak gerçek şu ki, alkol ölçülü tüketilmediğinde (haftada birkaç kez 1-2 kadeh) kilo verme üzerinde ciddi olumsuz etkiler yaratır. Bu makale, alkolün kilo verme başarınızı nasıl etkilediğini ve kiloyu kalıcı olarak kontrol altında tutmanızı nasıl zorlaştırabileceğini fizyolojik açıdan ele alıyor.

Bir Kadeh Alkol Nedir?

Araştırmalar, bir alkollü içeceği yaklaşık 15 gram etanol olarak tanımlar. Bu miktar, 150 ml şarapta, 45 ml %40’lık (80 proof) votka veya viski gibi bir içkide veya 355 ml birada bulunur. Ancak bunlar genel ölçülerdir ve bazı içecekler daha güçlü olabilir. Örneğin, hafif biralar normal biralara göre biraz daha zayıftır. Restoran ve barlarda genellikle 475 ml’lik biralar (1.3 kadeh) servis edilir ve karışık içeceklerde 45 ml’den fazla alkol kullanılabilir.

Her gram alkol, 7.1 kalori içerir. Ancak vücudunuz alkolü işlerken bir kısmını harcadığı için (termik etki), net kalori gram başına yaklaşık 5.7’dir.

Örneğin, akşam yemeğinde bir bira içtiğinizi varsayalım. 20 gram alkol x 5.7 kalori + içeceğin karbonhidrat içeriğiyle birlikte, bu bira yaklaşık 150 kalori olur. Biraların kalori aralığı 64-250+ arasında değişir. Şarap ve sert içkiler de benzer kalori değerlerine sahiptir. Karışık içeceklere dikkat edin, çünkü alkolün kalorilerine ek olarak, içeriğe bağlı olarak tek bir içecekte aşırı kalori alabilirsiniz.

İlk İki Kadehten Sonra Vücudunuza Neler Olur?

İlk içeceğinizi içtikten sonra vücudunuz, alkolü hızla uzaklaştırmak için alkol dehidrojenaz (ADH) yolunu kullanır ^[1]. Bu süreçte ADH, alkolü asetaldehite, ardından da asetata dönüştürür. Bu yan ürünler (asetaldehit ve asetat) oldukça reaktiftir ve özellikle karaciğerde olmak üzere vücutta oksidasyonu artırabilir.

Vücudunuz bu yan ürünleri tehlikeli gördüğü için onları yakıt olarak kullanmayı tercih eder. Bu, sadece bir buçuk kadeh içtikten sonra yağ yakımını yaklaşık %75 oranında durdurur ^[2]. Ayrıca vücudunuz, karbonhidratları enerji için kullanmayı da bırakır. Alkolün kendisi yağ olarak depolanmasa da (<%5), yediğiniz yağ ve karbonhidratların yağ olarak depolanma riski artar.

Karaciğeriniz bu toksinleri işlerken, B1, B3, B6, folat ve C vitamini gibi suda çözünen vitaminleri daha fazla kullanır ve A, E ve K1 gibi yağda çözünen vitaminleri tüketebilir. Zamanla bu vitamin kayıpları, motivasyon, enerji ve genel iyilik halinde azalmaya yol açabilir.

İlk birkaç kadehten sonra beyniniz, GABA (inhibe edici bir nörotransmitter) kullanımını artırır. Bu, alkolün “sakinleştirici” etkisinin temel nedenidir. Zamanla GABA reseptörleri alkole alışır, bu yüzden bazı insanlar aynı etkiyi hissetmek için daha fazla alkol tüketir ^[3]. GABA aynı zamanda uykuyu sürdürmekten sorumlu bir nörotransmitterdir. Alkol içtikten sonra uyumadan önce daha fazla GABA kullanırsanız, uyku sırasında daha az GABA kalır ve bu, huzurlu uykuyu bozar.

Alkol, beynin yüksek işlem alanları olan serebral korteksi etkilerken, daha ilkel bölgeleri fazla etkilemez. Bu, normalde yapmayacağınız duygusal tepkiler vermenize neden olabilir. “Sarhoş mantığı” ile yaptığınız veya söylediğiniz şeyler, aslında serebral korteksinizin devre dışı kalmasının bir sonucudur.

Vücudunuz alkolü enerji olarak kullanmaya başlarken, alkolü atmak için antidiüretik hormon (ADH) salgılar ve bu, idrar hacminizi artırır (her 10 gram alkol için yaklaşık 100 ml) ^[4]. Eğer “mühürü kırdıysanız”, içmeye devam ettikçe tuvalete daha sık gittiğinizi fark edersiniz.

Böbrekleriniz fazla mesai yaptığından, vücudunuz kalsiyum, magnezyum, bakır, selenyum ve manganez gibi mineralleri ve elektrolitleri daha fazla serbest bırakır. Bunlar, kan hacmi, kemik sağlığı, kan basıncı ve antioksidan yolları için kritik öneme sahiptir.

Buna ek olarak, orta düzey içki içildiğinde genellikle kortizolde hafif bir artış olurken, erkeklerde testosteron seviyeleri yaklaşık %6.8 düşer (kadınlarda bu etki daha azdır) ^[5]. Ayrıca aromataz enzimi artar; bu enzim testosteronu östrojene çevirir ve özellikle erkekler için istenmeyen bir durumdur.

Altı Kadehten Sonra Vücudunuza Neler Olur?

Orta düzeyde alkol tüketiyorsanız, yukarıdaki etkiler kısa vadede temel sonuçlardır. Ancak sık sık ve fazla içiyorsanız, ADH yolu yetersiz kaldığında Mikrozomal Etanol Oksitleme Sistemi (MEOS) devreye girer.

Bu sistem ilginçtir çünkü vücudunuzun enerjiyi işe yaramaz ısı olarak yakmasına neden olur ve muhtemelen kan alkol seviyesinin çok yükselmesini önleyerek hayatınızı kurtarır. MEOS, bazı ilaçların ve yağ asitlerinin metabolizmasında rol oynayan özel bir enzim tarafından kontrol edilir. Bu, ilaçların etkinliğini azaltabilir ve yağ asitlerinin eksik parçalanması oksidasyonu artırabilir. Vücudun ana antioksidanı olan glutation da bozulduğundan, oksidasyonla mücadele etme yeteneğiniz azalır.

İçki miktarınız arttıkça, testosteron seviyeleri 4 kadehle %6.8 düşüşten, 8 kadehle %23 düşüşe kadar iner ^[6]. Bu düşüş, protein sentezindeki yavaşlamayla birleştiğinde, antrenmandan toparlanmayı ciddi şekilde zorlaştırır.

Ayrıca, sıvı kaybı daha belirgin hale gelir ve dehidrasyon günlerce sürebilir. Son olarak, fazla içtiğinizde alkolün parçalanması, son kadehinizden sonra 48 saate kadar devam edebilir. Bu, beyninize ve çalışan kaslarınıza daha az glikoz ulaşması anlamına gelir; bu da hem daha yorgun hissetmenize hem de egzersiz sırasında daha hızlı yorulmanıza neden olur.

Alkolle İlgili Öneriler

Yukarıda alkol tüketiminin vücudunuzda yarattığı etkileri sıraladıktan sonra, “Hiç içmeyin” demek en kolay öneri gibi görünebilir. Ancak, orta düzey alkol tüketiminin bazı faydaları da göz ardı edilmemeli. (orta düzeyden kasıt haftada 1-2 defadır.)

Alkol, insülin duyarlılığını artırabilir, yani vücudunuzun insülinle işini yapması için daha az insüline ihtiyacı olur. Ayrıca araştırmalar, orta düzeyde alkol tüketen kadınların, hiç içmeyenlere kıyasla aynı veya biraz daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduğunu gösteriyor ^[7]. Bu etki erkeklerde görülmüyor. Orta düzeyde içenler, kalp hastalığı ve kanserden ölme riskinin daha düşük olması, Alzheimer riskinin azalması ^[8] ve bağışıklık sisteminin hafifçe güçlenmesi gibi avantajlara sahip ^[9].

Başka bir deyişle, yağ yakmaya çalışırken tamamen alkolden vazgeçmek gerekmeyebilir, yeter ki bu ölçülü ve sık olmayan bir şekilde olsun (örneğin haftada bir kez). Eğer alkol kullanmıyorsanız, başlamanız için bir neden yok; ama hafta sonu bir veya iki kadeh içmek istiyorsanız, bunda yanlış bir şey yok.

Sonuç: Alkol ve Yağ Yakımı

Her yağ yakma planında üç ana bileşen önceliklidir: Beslenme, Egzersiz ve Uyku.

Makale boyunca belirtildiği gibi, orta düzey alkol tüketimi toplam kalori alımını artırabilir, egzersiz motivasyonunuzu azaltabilir ve uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Buna rağmen, haftada bir veya iki kadeh, bu üç bileşeni tamamen raydan çıkarmaz.

Öte yandan, fazla içmek enerji seviyelerinizi ciddi şekilde düşürür, dehidrasyonu artırır, hormonal seviyeleri olumsuz etkiler ve uykunuzu büyük ölçüde bozar. Bu nedenle, alkol tüketiminizi sınırlayın ve alkolün bazı faydalarından yararlanırken genel ilerlemenizi sekteye uğratmaktan kaçının.

Bu makale hakkında ne düşünüyorsunuz? Yeni öğrendiğiniz bir şey oldu mu? Sorularınız var mı?

Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/alcohol-weight-loss/

1. Lieber, Charles S. Relationships Between Nutrition, Alcohol Use, and Liver Disease. National Library of Medicine (2003).
2. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936.
3. Available at: http://chemcases.com/alcohol/index.htm. Accessed November 10, 2012.
4. Eggleton MG. The diuretic action of alcohol in man. J Physiol. 1942 Aug 18;101(2):172-91.
5. Sierksma A, et al. Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women: a diet-controlled intervention study. Alcohol Clin Exp Res. 2004 May;28(5):780-5.
6. Välimäki M, Tuominen JA, Huhtaniemi I, Ylikahri R. The pulsatile secretion of gonadotropins and growth hormone, and the biological activity of luteinizing hormone in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol Clin Exp Res. 1990;14(6):928-31.
7. Flechtner-Mors, M., Biesalski, H.K., Jenkinson, C.P., Adler, G., & Ditschuneit, H.H. (2004). Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 28, 1420-1426.
8. Letenneur L. Risk of dementia and alcohol and wine consumption: a review of recent results. Biol Res. 2004;37(2):189-93.
9. Romeo J, Warnberg J. (2007). Moderate alcohol consumption and the immune system: a review. Br J Nutr. 2007, Oct; 98 Suppl1: S111-5.