45 Günde Plaj Vücudu

45 Günde Evde Plaj Vücudu Yapmak yahut Yapamamak, İşte Bütün Mesele Bu!

Bu yaz tatilinde de yıllık izninizi kullanmayacaksınız diye üzülmeyin. Bu yıl plaj, tıpkı bir overlok makinesi gibi ayağınıza gelecek! Ama öyle birden değil, taksit taksit gelecek, önce vücuduyla gelecek. İlerleyen zamanlarda sizlere ikinci el bir küvetle balkonunuzda nasıl bir plaj ortamı yaratabileceğinizi de anlatacağım. Bir inşaattan nasıl ucuza kum alabileceğiniz, deniz suyunu Ankara’ya nasıl getirebileceğiniz hakkında da tüyolar vereceğim. Komşularınız ise kelimenin tam anlamıyla çıldıracak! Tabii ki de kıskançlıktan, çünkü onların evinde plaj ortamı olmayacak! Onların gönlünü almaksa çocuk oyuncağı, tek yapmanız gereken “Beach Party”inizin bir davetiyesini posta kutularına koymak. Artık onları parti akşamı kapınızın önünde mayo ve bikinileriyle görmeniz yakındır, kokteyllerinizi kesilmiş Hindistan cevizi içerisinde servis etmeyi unutmayın… (Not: Donla gelenleri ve şambrel getirenleri lütfen almayın, ortamın estetiğini bozuyorlar, mümkünse kıyafet şartınızı davetiyenizde belirtin.)

SORU: Yukarıdaki vaatlerden hangileri sizin için gerçekçidir? Birden fazla şıkkı seçebilirsiniz.

A) Balkona minyatür bir plaj kurmak.
B) Evde plaj vücudu yapmak.
C) Komşuların plaj partisi davetinize icabet etmesi
D) Evinde şambrel bulunan bir komşunuzun olması.
E) Hiçbiri
F) Hepsi.

Eğer F şıkkını seçtinizse, adınız İsmail değilse bile “Siz kocaman bir çılgınsınız!” Vücudu falan boşverin, hayat size güzel. Siz, sevdiği kız için atom fiziğine de profesörlüğe de lanet edebilecek kadar sürprizli, hiçbir rutine bağlanamayacak kadar ikircikli bir insansınız. Siz, bu dünyaya fazlasınız. Onun için çevrenize zarar vermeden vaktinizi doldurup öte dünyada Dionysos’un kadehinizi doldurmasını beklemelisiniz. Plaj vücudu mu, gerçekten, samimiyim, gerçekten boş verin.

Eğer B şıkkını işaretledinizse iki seçeneğiniz var: Ya bu programı uygulayıp sonuçlarını beni haksız çıkarmak için paylaşacaksınız, ya da bu sayfayı kapatıp gideceksiniz. Eğer bu şıkkı işaretlemedinizse, 45 günde plaj vücudu yapmanın yollarını arayacağız. Her şeyden önce, okurlarım bilir, size garanti vermişsem, bana güvenmenizi isterim. Ancak, size garanti vermiyorsam da garanti beklemeyin. Bu programın hiçbir garantisi yok, bindik bir şambrele, gidiyoz gıyamete! Öyleyse, neden yapalım ulan senin programını derseniz, yine güvendiğiniz için yapabilirsiniz. Programın etkilerini görebilmek için biri kadın biri erkek olmak üzere, hareketsizliği yaşam felsefesi hâline getirmiş iki okurumuzu programa dâhil ettim. Kendilerine programdan ötürü gelebilecek her türlü zarardan ise sorumlu tutulamayacağımı bildirdim. Sizin için de aynısı geçerlidir, dostlarım, sevgili Kartacalılar, internette yazanları hekim bile yazsa hekim tavsiyesi değildir, unutmayın! Siz özel bir canlısınız, Allah aşkına, parmak iziniz bile farklıyken her programın size uygun olduğunu nasıl düşünürsünüz?

Sorumluluk reddimi de yaptım mı anacım? Yaptım. Çok şükür bugüne kadar kimseye zarar vermedim ama, verirsem de sorumlu tutulamayacağımı anlattım mı anacım? Anlattım. Zaten, kalp sorununuz varsa, belinizde 2. Derece ve yukarısı, hatta 1. Derece bile fıtık varsa, kronik hastalığınız varsa, ne bileyim hipertansiyondur falandır filandır varsa, doktorunuzdan onay almadan programımı uygulamayın. Hatta, hiçbir şeyiniz yoksa bile gidip yine bir hekim onayı alın. Ya, bana artık söyletmeyin, 2025 yılındayız, yayıncıların işi okurlarını uyarmak değildir. Öğrenin abi bunları, çok güzel teknolojilerimiz var, Tivıtırlarımız var (X’e hâlâ Twitter diyorum), ben eskiden bu kadar kamerayı hatırlamıyorum… (Buradaki espriyi anlayamayacak kadar meşgul bir hayata sahip olmuş olanlar internete “Necati Şaşmaz Bize Nazar Değdi” yazıp ilgili videoyu izleyebilir.)

Sonuç olarak, bu program benim için de bir macera olacak. Aranızda yine “ulan” kelimesini kullanacak kadar elit olmayanlarınız vardır eminim ki, onlar diyebilir ki, “Ulan, işe yarayıp yaramadığını bilmeden neden programına uyalım!” Ben de onlara derim ki… Neden olmasın?.. Tercih sizin ama bu program tarafımdan plaj vücudu sağlamak için tasarlanmıştır. Hedef kitlesi; 20-35 yaşlarındaki hareketsiz gençlerdir. Ancak yaş ilerledikçe daha temkinli olmanız gerektiğini unutmayın.

Evet, girişimizi yaptığımıza göre soruyorum: Kapua, başlayalım mı!?

Kurallar: Ben demeden ya da bana sormadan, “Hocam, ben keriz ilacı aldım, zayıflamaya, yağ yakmaya, selülit gidermeye, kas yapmaya, uçurmaya kaçırmaya, her bir şeylere çok yardımcıymıaaş” demeyin, demeyin lütfen çünkü benim fitness yazarlığı kariyerimin bir bölümü bu işe yaramayan hapları üretenlerle, pazarlayanlarla, satanlarla sizin adınıza mücadeleyle geçti, geçiyor. Onun için bana hap map derseniz, zaten siz benim okurum olamazsınız, olmayın da. Siz gidin, alın verin, ekonomiye can verin. Yani ben sizin kaleminiz değilim, size yazmıyorum, size hitap etmedim, edemedim, edebilemediklerimdensiniz. Bunların dışında bilimsel olarak desteği olan sporcu besinlerinden alanlarınız olabilir, onlara yazıda gerektikçe değineceğim ama tabii ki hiçbiri zorunlu falan tutulamaz. Ha, onlardan alanlarınıza da diyorum ki, şu marketimiz kapanmadan gidin oradan alın, bir hayrınız dokunsun, içeride avlayacak sinek bile kalmadı, sinek bile gelmiyor Nermin, anla artık!

Bu arada, güzelim Türkçemizde tam 149 fiil çekimi olduğunu ve bu yönüyle müthiş bir dil olduğunu da söylemeliyim. Çoğumuz hayatı boyunca olsa olsa en fazla 30 adet fiil çekiyordur, hadi bilemedin… Neyse.

Nerede kalmıştık, plaj vücudu, plaj vücudu programı, evet. Bir kere önce şunu belirleyelim, plaj vücudu nedir, in midir cin midir, nedir abi? Plaj vücudu diye bir şey aslında yoktur; yani bilimsel olarak yoktur, terimsel olarak yoktur, jargonda bile yoktur ama işte zorla soktunuz onu jargona. IFBB kategorisini bile yaptı sizin yüzünüzden ama sıradan insanın konusu o değil. Plaja gidecek kadar vücudum olsun diyen adamın razı olduğu veya beğendiği asgari vücut mudur plaj vucudu, yoksa böyle erkekse bakla bakla kaslarla, kadınsa kısrak gibi formla arzıendam ettiği vücut mudur plaj vücudu? Hadi, söyleyin. Söyleyemezsiniz, çünkü öyle bir tanım yok abicim, olsa, ben yapardım. Onun için, şimdi bir tanım yapmalıyız ki sonraki aşamalara geçelim:

Plaj vücudu: Plaja gidemeyecek kadar berbat bir vücuda sahip olduğunu düşünenlerin plaj mevsimine kadar sahip olabilecekleri en iyi vücut formuna kavuştuktan sonra yaz tatilinden sonra arkadaşlarına fotoğrafını gösterip “Plaj vücudu vardı bende, şimdi tekrar göbek çıktı ama” diyebilecekleri estetik form, plaj vücududur. (Ana İlşadica’dan alıntıdır.)

Yani, hepinizin plaj vücudu kendine. Biliyorum, bu programı uygulayacak bambaşka tonla insan olacak, hepsinin hedefi aynı ama birinin hedefi diğerinin şimdiki hâli olacak. Yani, herkesin tanımı göreceli olacaktır. Liseden yeni mezun olmuş ve ÖSS’yi kazanamamış olmanın getirdiği dayanılmaz hafiflikle kendini kumsallara atacak olan hormonlarından ötürü gözü dönmüş kardeşlerim için plaj vücudu, “Bired Pit’in Fayt Kılab’daki vicudu” kadardır, bak bak bak, bunun aşağısına da düşmezler. Ulan, Bired Pit dediğin adam saçını yıkamıyormuş bir kere, sabun falan kullanmıyormuş, bir ara haberi çıktı, Ancelina bu keçi gibi kokmaya başladı diye yatağa neyin almamış ama sonra bakmış adamın orijinali bu, basmış geri bağrına. Kime özeniyorsun sen arkadaşım, de bana bi?

Öbürü gelir, mayo satın alarak mayo mankenlerindeki kadın gibi olduğunu sanır. Bu vardır bir de, özellikle kadınlarda, yani çok özür dilerim, beyinleriyle değil de gözleriyle alışveriş yapıyorlar sanki. İnternetten tonla elbise alan var, sonra elbise bi geliyor, bunda öyle mankende durduğu gibi durmuyor. Durmaz tabii, durur mu? Dursa zaten o elbiseyi 790 TL’ye alamazdın, çünkü giyen insanın vücudunu değiştiren bir elbise üretmeyi başarırlarsa inan bana onu 7900 TL’den aşağı satmazlar. Şaka mısın ya? Kabul et şunu, vücudunu beğenmiyorsun, elbise alarak kendini tatmin etmeye çalışıyorsun. Sonra da bu herif beni niye beğenmedi! Niye beğensin ki? Elbiseleri çıkartınca orandan burandan yağ fışkırıyor, sonra tutup ışığı kapattırarak soyunmak için türlü şirinlikler peşinde koşuyorsun. Sonra da evlilikler neden bitiyor, oğlum evlilik bitmesin de ne bitsin, kızım, ha, ne bitsin? Adamı elbiselerle kandır, sonra da fahri Sumo güreşçisi gibi çayıra çık. Oldu mu ya? Olmadı. Kusura bakma, özgüvenli ol, üzümümü ye. Ama böyle, küçük oyunların insanı olma, olma. Neysen osun. Bunu reddetme, reddettirmeye, gizlemeye çalışma, daha kötü oluyor. Haa, rahatsızsan ve mazeretin yoksa az biraz yediğine içtiğine dikkat et, yıl olmuş 2025, biraz spor yap, zaten 40’ından sonra seni toplaması için plastik cerrahlara, güzellik salonlarına dünya bi para dökeceksin, o parayı düşün, üniversitede okuyacak çoluğunun çocuğunun nafakasına acı da bari şimdi çok daha azıyla biraz spor yap. Ha, kadın yağlı diye beğenmeyen adam da, adam değildir bu arada, sen önce kendi göbeğine ve odunsu duyarsızlığına bak! Neyse.

Çok ileri gittim ya, çok kızdım gibi sanki, ama kızmadım aslında, yazdıkça coştum, coştukça yazdım. Neyse, hepinizi çok seviyorum. Devam edelim.

Özetlersek (e bi özetleyeyim artık, 11550 kelime yazmışım, bi özetleyeyim yani), bu program sizin şimdikinden daha iyi bir vücuda sahip olmanız, tercihen plajlara çıkacak bir plaj vücuduna sahip olmanız için hazırlanıyor.

Erkekler için plaj vücudu demek, göğüs ve kol kaslarının kolayca fark edilebileceği, göbeğin kabul edilebilir düzeylerde tutulduğu ve tercihen omuz ve hatta inceden biraz trapez kaslarının olduğu bir vücudu ifade eder. Bacak çalışmayan plaj vücudu sahibi insan çoktur, onlara şu yazımızı okumayı emrediyorum: Tavuk Bacaklılardan Olmayın!

Kadınlar içinse plaj vücudu, kalçalarının vücutlarından ayrı bir cumhuriyet olarak bağımsızlığını ilan etmediği ve pareolara bağımlı yaşamamasını ifade eder. Göbek ise mutlaka “Kaç aylık oldu, hemşire?” sorusuna muhatap bırakmayacak kadar az olmalıdır, “ayva göbeği” seviyesi ise kabul edilebilir bir düzeydir. Kadınlar için sayısız yayın yaptık ama özellikle kadınlar için yazdığım ilk kitabımı alın, kendine bir iyilik yapmak isteyen her bir kadın iki adet almalı. Neden iki adet? Çünkü o kadar sevecekler ki, birini yedek diye saklayacaklar; yedek tutmayanlar kızlarının çeyizine koyacak. Kadınlara özel yeni kitabım da yolda. Bu özel kitabın çoğu bitti, azı kaldı, kitaptaki yazıları yayınlasam beni teşekküre boğarsınız ama beş kuruş para da vermezsiniz, onun için kitap şekline sokup satmayı tercih ettim zaten. Yalan deyin hadi? Ha, “Demek para için yazıyordun, seni alçak adam!” derseniz de, kusura bakmayın madam, ben fitness yazarıyım ve para için yazmasam da parasız yazarsam aç kalırım. Sonra ne olur, ben aç kalırsam ne olur, üç kuruşun cebinde kaldı diye mutlu mu olursun? Unutma, kitabıma verilmeyecek her kuruş, yeni pareoya verilecek olan kuruştur. Bel bölgen ise her geçen yıl cumhuriyetinin sınırlarını genişletecektir. Onun için ilişkimizin adını koyalım: Ben yazayım, sen para verip al ve okuyup uygula. İkimiz de mutlu olalım, dostluğumuz baki kalsın.

Evde Dönüşümün Gücü

Spor salonu şart değil – evde vücut ağırlığı egzersizleri ve HIIT, plaj vücudu için yeterli. 45 gün, tutarlılıkla %5-8 yağ kaybı ve 1-2 kg kas artışı sağlar (Journal of Obesity, 2014). Bu plan, ekipmansız, 4-5 gün/hafta antrenman ve bilimsel beslenmeyle tasarlandı. Testosteron ve östrojen farklarını dikkate alarak cinsiyete özel uyarlandı.

Genel Kurallar:

Kalori: BMR x 1.2-1.55 (hafif-orta aktif). Yağ kaybı için 300-500 kcal açığı. Kadınlar ~1600-2000 kcal, erkekler ~2000-2400 kcal.
Makro: %40 protein (1.6-2.2 g/kg, Morton et al., 2018), %40 karbonhidrat, %20 yağ.
Hidrasyon: 3 litre su/gün – dehidrasyon performansı %10 düşürür (Judkins et al., 2011).
Dinlenme: 7-9 saat uyku; kortizolü dengeler (Spiegel et al., 2004).
Takip: Haftalık bel/ağırlık ölçümü, fotoğraflar. 2 haftada bir ayarlayın.

Erkekler İçin Evde 45 Günlük Plan

Erkekler, testosteronla kas inşasında avantajlı; plan, HIIT ile bel çevresi yağını hedefler (Boutcher, 2011).

Haftalık Antrenman (4-5 Gün, 30-45 dk):

Pazartesi: Üst Vücut Direnç – Push-up (3×10-15), pike push-up (3×8), inverted row (kapı barı veya havlu ile, 3×10). 10 dk HIIT (burpee).
Salı: HIIT Kardiyo (25 dk) – 20 sn sprint yerinde / 40 sn dinlenme (8 tur). %30 yağ yakımı artışı (Trapp et al., 2008).
Çarşamba: Alt Vücut Direnç – Squat (3×15), lunge (3×12/bacak), calf raise (3×20).
Perşembe: Dinlenme veya Hafif Yürüyüş (20 dk).
Cuma: Tam Vücut HIIT – Mountain climber (3×30 sn), plank jack (3×20), jumping jack (3×30 sn).
Cumartesi: Üst Vücut Varyasyon – Diamond push-up (3×8), superman (3×12).
Pazar: Dinlenme.

Beslenme (Örnek Gün, ~2200 kcal):

Kahvaltı (450 kcal): 3 yumurta + 40 g yulaf + muz (P: 25g, K: 55g, Y: 12g).
Ara (250 kcal): Yunan yoğurdu + elma (P: 18g, K: 20g, Y: 8g).
Öğle (550 kcal): Ton balıklı salata + kinoa (P: 45g, K: 45g, Y: 10g).
Ara (250 kcal): Protein shake + havuç (P: 25g, K: 15g, Y: 5g).
Akşam (550 kcal): Tavuk stir-fry + esmer pirinç (P: 40g, K: 50g, Y: 15g).
Gece (150 kcal): Süzme peynir (P: 15g, K: 5g, Y: 3g).

İlerleme:

Hafta 1-2: Temel form, hafif tempo.
Hafta 3-4: Tekrarları artırın (ör. push-up 15’e).
Hafta 5-6: HIIT’te süreyi uzatın, dinlenmeyi kısaltın.

Kadınlar İçin Evde 45 Günlük Plan

Kadınlar, östrojenle alt vücut gücünde avantajlı; plan, HIIT ile genel yağ yakımını, dirençle kalça/bel şekillendirmeyi hedefler (Charkoudian et al., 2010).

Haftalık Antrenman (4-5 Gün, 30-40 dk):

Pazartesi: Alt Vücut Direnç – Squat (3×15), glute bridge (3×12), side lunge (3×10/bacak). 10 dk HIIT (high knees).
Salı: HIIT Kardiyo (25 dk) – 20 sn jumping jack / 40 sn dinlenme (8 tur).
Çarşamba: Üst Vücut Direnç – Wall push-up (3×12), tricep dip (3×10), arm circle (3×20).
Perşembe: Dinlenme veya Esneme (20 dk).
Cuma: Tam Vücut HIIT – Burpee (3×8), plank (3×20 sn), leg raise (3×12).
Cumartesi: Alt Vücut Varyasyon – Donkey kick (3×15/bacak), fire hydrant (3×12).
Pazar: Dinlenme.

Beslenme (Örnek Gün, ~1800 kcal):

Kahvaltı (400 kcal): Yulaf + çilek + fıstık ezmesi (P: 15g, K: 50g, Y: 12g).
Ara (200 kcal): Yoğurt + chia (P: 15g, K: 10g, Y: 10g).
Öğle (450 kcal): Tavuk salatası + kinoa (P: 35g, K: 40g, Y: 8g).
Ara (200 kcal): Armut + badem (P: 5g, K: 25g, Y: 10g).
Akşam (450 kcal): Somon + tatlı patates (P: 30g, K: 45g, Y: 15g).
Gece (100 kcal): Bitki çayı (P: 0g, K: 0g, Y: 0g).

İlerleme: