Veganlık, Patates ve Tahıl Yense Bile Akdeniz Diyetini Kilo Vermede Geçiyor
Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) tarafından yürütülen ve Frontiers in Nutrition’da yayımlanan yeni bir çalışma, uzun yıllardır “en sağlıklı beslenme” olarak gösterilen Akdeniz diyetini bile geride bırakan bir sonuç ortaya koydu.
62 fazla kilolu yetişkin 16 hafta düşük yağlı vegan diyet, ardından 16 hafta da Akdeniz diyeti uyguladı (ara dönemde normal beslenmeye döndüler). Sonuç: Vegan dönemde ortalama 6 kg, Akdeniz döneminde ise sadece 3 kg civarı kilo kaybı yaşandı.
En Şaşırtıcı Kısım: “Sağlıksız” Bitkisel Gıdalar Daha Fazla Kilo Verdirdi!
Araştırmacılar, “Bitki Ağırlıklı Diyet İndeksi” (Plant-based Diet Index) ile katılımcıların ne yediğini puanladı:
Sağlıklı bitkisel gıdalar → Tam tahıl, sebze, meyve, kuruyemiş, baklagil, zeytinyağı Sağlıksız bitkisel gıdalar → Patates, beyaz ekmek-pilav-makarna, meyve suyu, tatlı
Beklenenin aksine kilo kaybıyla en güçlü ilişkiyi kuran iki puan şu oldu:
Yani vegan grup daha fazla patates, beyaz pirinç, beyaz makarna yemesine rağmen daha çok kilo verdi!
Peki Nasıl Oluyor da Bu Kadar Kilo Verdiriyor?
Çalışmanın başyazarı Dr. Hana Kahleova açıklaması çok net:
“Vücut kilo aldıran iki ana kaynağı tamamen ortadan kaldırıyorsunuz:
Hayvansal gıdalar (et, balık, süt ürünleri, yumurta)
Eklenmiş yağlar (zeytinyağı dahil tüm yağlar ve yüksek kalorili kuruyemişler)
Geriye kalan karbonhidrat ağırlıklı bitkisel gıdalar (patates, makarna, ekmek, pirinç) ise çok daha düşük kalori yoğunluğuna sahip. Tok tutuyor ama kalori bombası olmuyor.”
Pratikte Ne Yapmalı?
Eğer hızlı ve sürdürülebilir kilo kaybı istiyorsanız düşük yağlı vegan yaklaşımı şu şekilde uygulayabilirsiniz:
Et, balık, süt, yoğurt, peynir, yumurta → tamamen çıkarın
Zeytinyağı dahil tüm yağları sıfıra yakın tutun (yapışmaz tava kullanın)
Kuruyemiş ve avokadoyu çok sınırlayın (günde 20-30 g’ı geçmesin)
Bol bol sebze, meyve, baklagil, patates, tam veya rafine tahıl tüketebilirsiniz
Bilimsel veriler artık çok açık: Kilo vermek söz konusu olduğunda düşük yağlı vegan diyet, Akdeniz diyetini bile açık ara geride bırakıyor. Hem de “sağlıklı” diye bilinen zeytinyağı ve kuruyemişleri kısıtlayıp, patates ve beyaz makarna gibi gıdaları özgürce yiyerek!
Zinde Türkiye’nin Yorumu: Bilimsel Bir Bakışla Eleştirel Değerlendirme
Bu yazıda yukarıda bahsedilen araştırmayı detaylı inceledik ve bilimsel literatürle karşılaştırdık. Çalışma 62 fazla kilolu yetişkinle yapılmış – bu, randomize kontrollü bir çapraz deneme (crossover trial) için makul bir sayı, ancak uzun vadeli sonuçlar için sınırlı kalıyor. Katılımcılar 16 hafta vegan, 4 hafta ara ve 16 hafta Akdeniz diyeti uygulamış; yani toplam takip süresi yaklaşık 36 hafta, ki bu kilo kaybı gibi kısa vadeli etkileri ölçmek için yeterli ama uzun vadeli sağlık (5-10 yıl+) için yetersiz.
Veganizm propagandası var mı? Olabilir. PCRM, vegan beslenmeyi savunan bir advocacy grubu ve çalışmalarında bu eğilim gözleniyor – örneğin, et/süt endüstrisine yönelik eleştirileriyle biliniyor ve bazı eleştirmenler (örneğin, American Institute for Cancer Research) onların rehberlerini “vegan biased” (veganlık lehine önyargılı) buluyor. Bu çalışma da ikincil analiz (secondary analysis) olduğu için orijinal veriyi yeniden yorumluyor; tarafsız gibi görünse de, sonuçlar vegan lehine yorumlanmış.
Uzun vadede dengeli hayvansal protein içeren diyet mi daha sağlıklı? İşte burada işler karmaşıklaşıyor. Kısa vadede (kilo kaybı, insülin duyarlılığı) vegan üstün görünüyor – örneğin, Stanford’un bir ikiz çalışması veganın LDL kolesterolü ve insülini daha iyi düşürdüğünü gösteriyor. Ama uzun vadeli meta-analizler (örneğin, European Heart Journal’da) veganın kardiyovasküler hastalık riskini %62 azalttığını söylerken, B12, demir, omega-3 ve kalsiyum eksikliği riskini artırıyor; bu da kemik erimesi, anemi ve nörolojik sorunlara yol açabiliyor. Mediterranean diyet ise (balık, yoğurt, zeytinyağı ile) daha sürdürülebilir: Yeme bozuklukları plant-based’te daha yaygın (% daha yüksek oran). OMNIVEG çalışması gibi bazı araştırmalar “vegan Mediterranean” hibritini öneriyor – yani bitki ağırlıklı ama az miktarda hayvansal proteinle dengelenmiş.
Bizim önerimiz: Kilo kaybı için veganı deneyin (doktor kontrolünde, supplement’lerle), ama uzun vadede dengeli bir yaklaşım en iyisi: %80-90 bitkisel, %10-20 kaliteli hayvansal protein (balık, yumurta, az süt). Herkesin genetiği farklı; kan testiyle besin durumunuzu kontrol edin. Bilim ilerliyor, ama “tek doğru diyet” yok – çeşitlilik ve sürdürülebilirlik anahtar! Söz konusu özellikle kuvvet sporları olduğunda ise bu bambaşka bir hikâyenin konusu…
Yayın Tarihi: 24 Kasım 2025 Kaynak: Physicians Committee for Responsible Medicine Orijinal Araştırma: Kahleova H, Smith R, Fischer I, ve ark. Plant-based dietary index on the Mediterranean and a vegan diet: a secondary analysis of a randomized, cross-over trial. Frontiers in Nutrition, 2025;12. doi: 10.3389/fnut.2025.1666807 (Tam metin açık erişimli)
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
İlk yorum yapan siz olun