Bilime Dayalı 7 Yolla Açlığınızı Kontrol Edin

Fotoğraf: Pavel Danilyuk: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/eller-kadin-yemek-yiyor-yemek-yemek-7801206/

Yayınladığımız açlık hormonları yazısında, açlığı kontrol eden üç ana hormonun leptin, ghrelin ve nöropeptid Y (NPY) olduğunu öğrendiniz. Açlığı en iyi şekilde kontrol etmek için bu hormonların her birinin doğru seviyelerde olması gerekir. Hormon dengesini tamamen kontrol edemesek de bazı adımlar atarak avantaj sağlayabiliriz.

İşte açlığınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacak bilime dayalı 7 ipucu:

1. Şeker ve Fruktoz Tüketimini Azaltın

Fruktoz, insülin ve leptin direncine önemli bir katkıda bulunur. Fruktoz, glikozdan farklı olarak karaciğerde işlenir ve bu da karaciğere aşırı yük bindirir ^{[1, 2]}. Zamanla, karaciğer üzerindeki bu yük, leptin ve insülin sinyallerinin bozulmasına yol açarak hücrelerde dirence neden olur. Karaciğer, yağ yakımında ana organdır. Beyaz şeker (yaklaşık %50 glikoz, %50 fruktoz) ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (fruktoz oranı %5-25 daha yüksek) gibi maddeleri azaltarak, karaciğerinizi yağ yakmaya odaklanmaya teşvik edersiniz.

Neden Önemli?
Azaltılmış fruktoz alımı, leptin ve insülin duyarlılığını artırarak açlık hissini kontrol etmenize yardımcı olur.

2. Düzenli Saatlerde Yemek Yiyin

Ghrelin, günün en ağır öğününe bağlı olarak etkilenen bir hormondur. Araştırmalar, ne sıklıkta yediğinizden çok, düzenli saatlerde yemek yemenin önemli olduğunu gösteriyor. Düzenli yemek saatleri, ghrelin seviyelerini kontrol altında tutarak gün boyunca açlığınızı dengelemeye yardımcı olur.

Örneğin, normalde saat 12:30’da büyük bir öğle yemeği yiyorsanız, bir gün “erken öğle yemeği” olarak 11:00’de yerseniz, muhtemelen 12:30’da tekrar aç hissedeceksiniz. Bunun nedeni, ghrelin seviyelerinizin o saatte yüksek olmasıdır. Düzenli saatlerde yemek yiyerek, açlık paterninizi kontrol edebilirsiniz ^[3].

Neden Önemli?
Düzenli yemek saatleri, ghrelin dalgalanmalarını önler ve beklenmedik atıştırmalıkları engeller.

3. Stresle Başa Çıkma Tepkinizi Azaltın

Stresle nasıl başa çıktığınız, kilo alıp almamanızı büyük ölçüde etkiler. Eğer stres anında yemeğe yöneliyorsanız, kilo alma olasılığınız artar. Genellikle stres, tatlı yiyeceklere olan isteği tetikler ^[4].

Stresle karşılaştığınızda, küçük bir yürüyüş yapmak veya derin nefes almak gibi stresi azaltan alışkanlıklar edinirseniz, açlık hormonlarınızı kontrol altında tutabilirsiniz. Uzun vadede, bu küçük adımlar kilo koruma başarınızı artırır.

Neden Önemli?
Stres yönetimi, NPY’nin tetiklediği duygusal yemeyi önler ve açlık hissini azaltır.

4. Gecede 7-8 Saat Uyuyun

Uyku, açlık hormonlarınızı hem kısa hem de uzun vadede kontrol etmede büyük rol oynar. Araştırmalar, en çok uyuyanların en az kiloya, en az uyuyanların ise en fazla kiloya sahip olduğunu gösteriyor ^[5].

Düzenli bir uyku programına girerek, leptin seviyelerini artırabilir, ghrelin seviyelerini düşürebilir ve açlık hormonlarınızı dengeleyebilirsiniz. Uyku, yağ yakma sürecinde güçlü bir araçtır; bunu avantaja çevirin ^[6].

Neden Önemli?
Yeterli uyku, leptin ve ghrelin dengesini sağlayarak gün boyu tok hissetmenizi destekler.

5. Daha Fazla Lif Tüketin

Lifin birçok faydası vardır, ancak çalışmalar, yüksek lif alımının ghrelin seviyelerini bastırdığını ve muhtemelen NPY’yi inhibe ettiğini gösteriyor. Sebzeler gibi yüksek lifli gıdaları düzenli olarak tüketerek, bu güçlü açlık hormonlarını kontrol altına alabilirsiniz ^{[7, 8]}.

Neden Önemli?
Lif, tokluk hissini uzatarak ghrelin ve NPY’nin neden olduğu ani açlık krizlerini önler.

6. Diyet Araları Verin

Leptin seviyeleri, insülin seviyeleriyle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Bu nedenle, diyet yapıyorsanız, haftada bir 24-30 saatlik bir süre boyunca yüksek karbonhidrat alımı yaparak leptin seviyelerini yükseltebilirsiniz. Bu, hem NPY hem de ghrelin’i azaltır ve metabolizmanızı 4 güne kadar hızlandırır ^{[9, 10, 11]}.

Her 3-6 ayda bir (diyetiniz o kadar uzunsa), bir ay boyunca diyetten tamamen çıkmalısınız. Bu, açlık hormonlarınızı stabilize eder ve metabolizma hızınızı artırır. Ancak, diyetten çıkarken aşırı yemeye geçiş yapmamak için sistematik bir plan yapın.

Neden Önemli?
Diyet araları, leptin seviyelerini sıfırlayarak açlık hissini dengeler ve metabolizmayı canlandırır.

7. Egzersiz Yapın

Son ama en az değil, egzersiz. Egzersiz, uzun vadede açlık hormonlarınızı kontrol etmenin en önemli yolu olabilir. Araştırmalar, egzersizin beynin yürütücü işlevlerini güçlendirdiğini ve öz kontrolü artırdığını gösteriyor. Ayrıca, direnç antrenmanları, hücrelerinizi insülin ve leptin sinyallerine daha duyarlı hale getirir.

Bu, herhangi bir yağ yakma programının uzun vadeli başarısı için kritik öneme sahiptir, çünkü çalışmalar kilo kaybıyla leptin seviyelerinin düştüğünü göstermiştir. Hücrelerinizi bu sinyallere daha duyarlı hale getirerek, açlık hormonlarınız yüksek olsa bile tokluk hissini yaşayabilirsiniz. Diyetin tek başına yapamayacağı bu güçlü kombinasyon, egzersizi vazgeçilmez kılar.

Neden Önemli?
Egzersiz, leptin duyarlılığını artırarak açlık kontrolünü güçlendirir ve metabolizmayı destekler.

Açlık Hormonlarını Dengeleme İpuçları Tablosu

İpucu	Etkilenen Hormon	Etki
Şeker ve fruktozu azaltın	Leptin, İnsülin	Direnci azaltır
Düzenli saatlerde yiyin	Ghrelin	Seviyeleri stabilize eder
Stresle başa çıkın	NPY	Stres kaynaklı yemeyi azaltır
7-8 saat uyuyun	Leptin, Ghrelin	Seviyeleri dengeler
Daha fazla lif tüketin	Ghrelin, NPY	Açlığı bastırır
Diyet araları verin	Leptin	Seviyeleri sıfırlar
Egzersiz yapın	Leptin, İnsülin	Duyarlılığı artırır

Not: Bu tablo, her ipucunun hangi hormonu nasıl etkilediğini özetler ve açlık kontrolü için pratik bir rehber sunar.

Son Söz: Açlık Seviyelerinizi Düşük Tutun

Sonuç olarak, Ghrelin ve NPY iştahı artırırken, Leptin tokluk hissini sağlar. Uyku eksikliği, stres ve şok diyetler, açlık hormonlarını artırırken leptin seviyelerini düşürür. Ayrıca, stres, uyku ve obezite, leptin direncine yol açarak tokluk sinyallerinin duyulmasını zorlaştırır ve aşırı yemeye neden olabilir. Ancak umut var.

Daha fazla uyumak, şeker alımını azaltmak ve egzersizi yağ yakma programınızın bir parçası haline getirmek gibi adımlar atarak, bu açlık hormonları üzerinde kontrol sağlayabilirsiniz.

Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/control-hunger-tips/

[1] Vasselli JR. Fructose-induced leptin resistance: discovery of an unsuspected form of the phenomenon and its significance. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2008;295(5).
[2] Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr. 2002;76:911–22.
[3] Kuo LE, ve diğerleri. Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress-induced obesity and metabolic syndrome. Nature Medicine. 2007;13:803-811.
[4] Spiegel K, Leproult R, L’Hermite-Baleriaux M, Copinschi G, Penev P, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89:5762–5771.
[5] Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-41.
[6] Kobelt P, ve diğerleri. CCK inhibits the orexigenic effect of peripheral ghrelin. Regul. Physiol. 2005;288(3):R751-R758.
[7] Bourdon I, Olson B, Backus R, Richter BD, Davis PA, Schneeman BO. Beans, as a Source of Dietary Fiber. J. Nutr. 2001;131(5):1485-1490.
[8] Weigle DS, Duell PB, Connor WE, Steiner RA, Soules MR, Kuijper JL. Effect of fasting, refeeding, and dietary fat restriction on plasma leptin levels. J Clin Endocrinol Metab. 1997;82:561–565.
[9] Chin-Chance C, Polonsky KS, Schoeller DA. Twenty-four hour leptin levels respond to cumulative short-term energy imbalance. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(8):2685-91.
[10] Flier J, Harris M, Hollenberg AN. Leptin, nutrition, and the thyroid. J Clin Invest. 2000;105:859–861.
[11] Tomofusa I, Toshihiko S, Shiro T, Satoru F. Resistance Training Improves Insulin Sensitivity. Diabetes Care. 1998;21:1353-1355.