Biyolojik Ritme Uygun Yaşamak

Biyolojik Ritme Uygun Yaşamak

Yazan: Dr. Murat Kınıkoğlu

Biyolojik Ritm (Circadian Rhytm) nedir?

İçinizde saat kurmadan uyananlar vardır. Erken yatan, uyku açığı olmayan kişilerin uyanma saati bazen insanı şaşırtacak kadar dakik olur. Örneğin her sabah altıyı beş geçe sanki biri kendilerini uyandırıyormuş gibi gözlerini açıverirler. Onları kaldıran içlerindeki biyolojik saattir. Akşamsefası çiçeğini bilirsiniz, gündüz yapraklarını kapar, gece hava serinleyince açarlar. Yalnız akşamsefası değil tüm bitkiler gündüz ve gece farklı davranırlar. Biraz daha ileri gidelim, gözle görülmeyen mikroplar bile kendi biyolojik saatlerine uygun yaşarlar.

Saat nerede?

Biyolojik saat, insanlarda, beyinde epifiz adını verdiğimiz nohut büyüklüğündeki bir bezin içindedir. Gözümüzden gelen ışık sinirler vasıtasıyla bu merkeze ulaşır. Merkezdeki “suprchiasmatic nucleus” – SCN adı verilen hücre topluluğu clock (saat) proteinleri salgılayarak biyolojik saate komuta eder.

24 SAATLİK BİR GÜN PERİYODUNDA NELER OLUYOR?

Saat 06:00 Uyanma Saati

Nabız ve tansiyonumuz saat 06:00’dan itibaren –güneşin ilk ışıklarıyla birlikte– hafifçe yükselmeye başlar. Gün doğumu, bitkilerin, hayvanların, biz insanlar dâhil olmak üzere tüm doğanın uyanma vaktidir. Buradan yola çıkarak ideal yataktan kalkış zamanının 06:00-07:00 arası olduğunu söyleyebilirim.

Dikkat! Uyanmanın hafif bir tansiyon artışıyla birlikte olduğunu söylemiştim, yataktan kalmak yani vücudun yatay pozisyondan dikey pozisyona geçmesi önce tansiyonda bir düşmeye sonra ikinci bir yükselmeye (postural stimulus) neden olur. Bu nedenle olağanüstü bir durum yoksa tansiyonunuzu yataktan kalkar kalkmaz ölçmeyin.

Sabah geç kalkmayı alışkanlık edenlere bir uyarı

“Doktor Bey, oğlum/kızım öğlene kadar uyuyor,” diye şikayetlenen o kadar çok hastam var ki inanamazsınız. İşsizlik tüm dünyanın sorunu, bizim ülkede de iyi kötü bir tahsili olduğu halde çalışmayan gençler var. Çoğunun ortak özelliği biraz depresif olmaları, hayata karamsar bakmaları ve sabah geç kalkmaları. Geceyi gündüze, gündüze geceye çevirmelerinin depresif ruh hallerini daha da ağırlaştırdığını bilmeleri iyi olur. Hayata yeni bir başlangıç yapmak isteyenlerin yapacakları ilk iş uyku saatlerini biyolojik saate uygun hale getirmek –erken yatmak, erken kalkmak– olmalı. İlk günlerde zorlansalar da bir süre sonra kendilerini daha iyi hissedeceklerinden eminim.

Saat: 7:30

Melatonin adlı uyku hormonu salgılanmasının durduğu saattir. Bu saatten sonraki gündüz uykuları gece uykusu kadar faydalı değildir. (Detaylı bilgi için bakınız: Melatonin ve Uyku Düzeni)

Cumartesi ve pazar sabahları erken kalkın

Beş gün boyunca her sabah saat altıda uyandığınızda beyninizdeki saat kendisini buna göre ayarlar. Cumartesi, pazar günü uyumaya devam ederseniz biyolojik saatiniz, hormon düzeniniz şaşırır. Bu durum başınızda dolgunluk ve gün boyu yorgunluk hissetmenize neden olur. Bazılarında baş ağrısı olur, migren atakları tetiklenir. İş bununla bitmez, vücut pazartesi gene erken kalkacağını bilemeyeceği için kendini yeni düzene göre ayarlamaya çalışır. Pazartesi saat kurup erkenden uyandığınızda iki üç saat sonrasına planlanan adrenalin ve noradrenalin hormonları kan basıncı ve tansiyonda ani bir yükselme yapar. Bu kalp hastaları açısından hoş olmayan bir durumdur. Pazartesi sabahları haftanın diğer günlerine göre daha çok kalp krizi olmasının nedeni işe başlama stresi değil aniden salgılanan bu hormonlardır. Cumartesi, pazar sabahları hafta içi günler gibi erken kalkarak bu riski engelleyebilirsiniz. Kahvaltıdan veya öğle yemeğinden sonra tekrar yatarak dinlenebilir, tatilin keyfini çıkarabilirsiniz.

Sabah saat: 8:30

Uyandık, kahvaltı yaptık. Sıranın neye geldiğini tahmin edersiniz. Bu saatte bağırsaklar hareketlenmeye başlar. Çalışan insanlar maalesef yolda ya da çoktan işe başlamış oluyorlar. (Kabızlığın bu kadar yaygın olmasının nedenlerinden birisi de tuvalet ihtiyacının biyolojik saate uygun zamanda karşılanamamasıdır.) Eğer imkânınız varsa sabah tuvalete çıkmak en iyisidir, yoksa kendinizi başka bir saate alıştırın. Biyolojik saatimiz bu tip küçük değişiklikleri benimseyip kendisini yeni sisteme ayarlama yeteneğine sahiptir.

Sabah saat: 9:00

Testosteron seviyesinin en yükseğe ulaştığı saat. (Sabah azgınlığının sebeb-i hikmeti budur.)

Sabah saat: 10:00

Uyandık, kahvaltı yaptık, tuvalete gittik, bazılarımız yaramazlık yaptı… Artık yiyecek aramalıyız. 5 milyon yıl önce bu saatlerde yemiş toplamak için ağaçlara tırmanır, dağ keçilerinin peşine düşerdik. İşte bu yüzden saat 10 civarı beş duyumuzun keskinleştiği, yeni bir av için kalbimizin kaslarımıza kan pompaladığı, kan basıncın ve nabzın yükseldiği saattir. Günümüzde sizin ağaca çıkmıyor veya elinizde sopayla keçilerin peşinden koşuyor olmamanız milyonlarca yılda kurulmuş biyolojik saatinizi değiştirmez. Nitekim Harvard Tıp Fakültesi doktorları (Steven A. Shea ve ark.) özel odalarda dikkatli bir takibe aldıkları deneklerin kalp hızının saat 9-11 arasında hızlandığını ve tansiyonun maksimuma çıktığını gördüler. Sağlıklı kişilerde sabah saatlerinde büyük tansiyon 3 mm, küçük tansiyon 2 mm yükselir. İstirahat halinde olan bir kişinin duygusal yüklenmeleri yoksa gün içinde büyük-küçük tansiyonu en fazla 15-25 mm kadar oynar. Hipertansiyon hastalarında ve ağır beslenen kişilerde hem sabah tansiyon yükselmeleri fazla olur hem de gün için daha büyük dalgalanmalar olur.

Sonuç olarak kan basıncı ve nabzın yükseldiği bu saatler kalp hastaları için nispeten riskli saatlerdir. Araştırmalar, yalnız kalp krizi değil, kalp durması, aorta rüptürü ve hatta felcin de en çok sabahın bu ilk saatlerinde olduğunu göstermektedir (risk yaklaşık üç misli artıyor.) Sabah vaktinin bir özelliği de bu saatlerde kanın daha kolay pıhtılaşmasıdır (fibrinolitik sistem aktivitesi azalır.) Sağlıklı bir kişide bunun önemi yoktur ancak damarları zaten plaklarla dolu olan bir kişide hayati önem taşır.

Sabah saatleri spor için uygun değildir

Hemen söyleyeyim, kalbinde sorun olmayanlar istedikleri saat spor yapabilirler. Sadece sabah saatiniz uygunsa, bu saatler tehlikeli diye sakın sporu bırakmayın, biraz dikkatli olarak, fazla zorlamayarak riski engelleyebilirsiniz. Kalp damar hastalığı teşhisi konulan kişilerin sporu akşamüstü yapması daha emniyetli olur.

Kahveyi kaçta içelim?

Aynı spor için söylediğim gibi kalbinizde sorun yoksa, yaşınız gençse kaçta içerseniz için. Tansiyon yüksekliği varsa, kalp damarlarında plaklar varsa, kilolu biriyseniz zaten tansiyon ve nabzınızın yüksek olduğu sabah saatlerinde bir de kahve içmek akıllıca olmaz. Kahve keyfini öğleden sonra, akşamüstüne kaydırmanız daha uygun olur.

Saat 14:00

Öğleden sonra vücut ısısı hafifçe düşer, bu da öğlen uykusunu getirir. Kısa bir uyku yararlı olur. Araştırmalar, düzenli olmak kaydıyla öğleden sonra kestirenlerin daha avantajlı olduğunu gösteriyor. Dikkat edin, düzenli uyumak çok önemlidir, bir gün öğlen uykusu alıp diğer gün alamıyorsanız, biyolojik saatinizle oynamanıza değmez.

Saat 17:00 Spor Saati

Akşamüstü kalp ve kas gücünün maksimumda olduğu saattir. Mümkünse sporu bu saatlerde yapmanızı tercih ederiz.

Saat 18:00

Kan basıncı bu saatlerde ikinci bir yükselme daha gösterir.

Saat 19:00

Vücut ısısının en yüksek olduğu saat. Ateşim var mı yok mu diye şüpheye düşenlerin ateşlerine bu saatte bakmasını tavsiye ederim.

Saat 21:00

Gün ışığı kayboldu, karanlık bastı. Retinamıza düşen ışığın kaybolmasıyla beyinden uyku hormonu (melatonin) salgılanması başlar. Yavaş yavaş dinlenmeye çekilmekte, uyku için kaslarınızı gevşetmekte yarar var. İnsanlar yaşlandıkça melatonin salgılanması daha erken saatlerde başlar, daha kısa sürer. 50 yaşını aşan hastaların “Doktor Bey erkenden uykum geliyor, erkenden de uyanıyorum,” demesinin nedenlerinden biri budur.

Karanlıkta uyuyun

Melatonin hormonu sadece karanlıkta salgılanır. Gözleriniz veya cildiniz ışığı alırsa melatonin salgılanması olumsuz etkilenir. (Bu yüzden karanlıkta uyumak önemlidir. Ben korkuyorum, ışıkta uyuyorum diyenlerin bu alışkanlıklarını değiştirmeye çalışmaları iyi olur.) Yalnız insan ve hayvanlarda değil bitkiler de melatonin salgılar. Örneğin muz, ananas, portakal melatoninden zengin meyvelerdir. Melatoninin % 90’ı karaciğerde metabolize olur, çok az bir kısmı idrar ve tükürükle atılır. Hayvan deneyleri melatoninin kanserojen maddelerin DNA’lara zarar vermesini engellediğini göstermiştir. Kalpte ritim bozukluklarını azalttığı, ömrü uzattığı yolunda çalışmalar vardır. Fare deneylerinde melatonin verilen farelerde ömür süresinde % 20’ye varan uzama saptanmıştır. Melatonin sadece uykuyu düzenlemez, aynı zamanda üreme sistemi ve cinsel gelişim – puberde üzerinde de etkilidir. Ağız yoluyla melatonin alan çocuklarda cinsel gelişim yavaşlar. Bu yüzden çocuklara melatonin kesinlikle verilmez. ABD’de yaşlanmayı geciktirdiği savıyla melatonin kapsülleri kullanılmaktaysa da ileri derecede uyku bozukluğu olmadıkça antiaging amacıyla melatonin takviyesi almak doğru değildir.

Saat 22:00

Barsak hareketleri yavaşlar.

Saat 02:00

Uykunun en derin olduğu saatteyiz, eller uyuşur, kaslar gevşer ve “uyku felci” dediğimiz durum ortaya çıkar. İçinizde gece ellerinin uyuştuğunu fark edenler vardır. Bazılarını endişeye sevk eden bu uyuşma biyolojik saatimize uygun olarak gelişen, bizim için yararlı bir durumdur. Uyku felci sayesinde kaslarımız gevşer ve dinlenir. Sabah yorgun kalkanlar, uykuda kasları tam gevşeyemeyen kişilerdir. Uyku felcinin bir diğer yararı şudur: Çoğumuz hatırlamayız ama rüyaları bazen son derece canlı yaşarız. Rüyanızda çığlık atmak, birinden kaçmak veya saldırmak istediğiniz olmuştur. Sesiniz çıkmaz, kolunuzu kımıldatamazsınız. Eğer uyku felci olmasaydı her rüya gördüğümüzde çığlık atar, hırsızı kovalayayım derken yataktan aşağı düşerdik. Nitekim bazı ilaçların yan tesirleri veya hastanın ruhsal gerginliği nedeniyle gevşeyemeyen hastalar gece gördükleri rüyanın tesiriyle yatakta hareket eder, çığlık atarlar.

Saat 03:00

Gecenin bu vakti, tansiyonumuzun en düşük olduğu saattir. Sabaha kadar kaslarımız dinlenirken aynı zamanda kalp damar sistemimiz de dinlenir, tansiyonla birlikte nabız da düşer. Daha sonra uykunun dördüncü fazında şu arka arkaya rüyalar gördüğümüz göz kapaklarımızın altında gözlerimizin fıldır fıldır döndüğü dönemde (REM DÖNEMİ) kalp hızı ve tansiyon yavaş yavaş yükselmeye başlar, hele bir de kötü rüya görüyorsak (ki bazen uyandığımızda hatırlamayız) ani tansiyon yükselmeleri olabilir.

Dikkat!

Yatarken aldığınız tansiyon ilacı, tansiyonun en düşük olduğu saatlerde maksimum etkisini yaparsa zaten düşük olan tansiyon daha da düşer. Bazı hastalar gece tuvalete kalktıklarında sendeler, hatta düşerler. Doktorunuz ilacın içeriğini göz önüne alarak maksimum etki saatine göre ilacı alış zamanınızı ayarlayacaktır.

Saat 04:30

Vücut ısısının en düşük olduğu, annelerin uyanıp çocuklarının üzerinin örtülü olup olmadığını kontrol ettiği saattir.

Saat 05:00

Uykunun en çok bastırdığı, göz kapaklarımızı açık tutmakta en çok zorlandığımız saattir. Henüz gün aydınlanmadığı için melatonin seviyesi maksimumdadır. Gece araba kazalarının en çok bu saatte olmasının nedeni de budur.

Jet Lag olayını önlemek için ne yapabiliriz?

Kıtalararası uçan (örneğin Amerika kıtasına), varılan yerde gündüz olması gereken saatte gece olması, tam tersi biyolojik saatin geceyi beklediği anda etrafın aydınlık olması nedeniyle biyolojik ritmin bozulmasına jet lag diyoruz. Bu insanlar bir hafta on gün süreyle sersemlik hisseder, gece oturur, gündüz uykudan kendilerini alamazlar. Jet lag olayından korunmanın iki yolundan biri geçici bir süre uyku hormonu (melatonin) kullanmak, ikincisi seyahatten öncesinden başlayarak uyku zamanlarını yavaş yavaş (saat kurarak) değiştirmektir.

Biyolojik Ritme Uygun Yaşamanın Faydaları

1) Bağışıklık sisteminiz kuvvetlenir

Bağışıklık sistemi uyku esnasında maksimum randımanla çalışır. Hatırlayın, ateşiniz yükseldiğinde, grip veya gastroenterit olduğunuzda gündüz bile yatıp uyumak istersiniz. Bunun nedenlerinden biri vücudun, mikroplarla daha iyi mücadele etmek için bağışıklık sistemini kuvvetlendirmek istemesidir.

“Bağışıklık sistemini güçlendirecek bir şey var mı?” diye soran hastalarıma biyolojik saatlerine uygun yaşamalarını, erken yatıp, erken kalkmalarını tavsiye ederim.

2) Yorgunluk hissetmezsiniz

Biyolojik ritme uygun yaşayanlar yorgunluktan daha az şikâyet ederler. Gece sabaha karşı üçte yatıp öğlen 11’de kalktığınızda 8 saat uyuduğunuz için uykunuzu aldığınızı düşünürseniz de yorgunluk peşinizi bırakmaz. (Devamlı kıtalararası uçma yüzünden jet lag yaşayan pilotlarda toplam uyku süresi değişmemesine rağmen yorgunluk şikâyeti ortaya çıkmaktadır.)

3) Hormonlarınız, özellikle insülin salınımı daha dengeli olur

Vücudumuzdaki hormonların biyolojik ritme uygun salgılandığını söylemiştim. Gündüzü geceyi değiştirenlerde insülin salgısı etkilenir, bu kişilerde insülin direnci ve şeker hastalığı daha çok görülür.

4) Depresyona karşı dirençli olursunuz

Beden saatine uygun yaşayanlar depresyona karşı daha dirençli olurlar. Ruh hali iniş çıkışlı olan “bipolar karakterlerde” biyolojik ritmin bozuk olduğu gösterilmiştir.

5) Kilo almazsınız

Gece yemek yedirilen, gündüz uyutulan hayvanların, kontrol grubuna göre daha çok kilo aldığı görülmüştür. Aynı şekilde devamlı olarak gece vardiyasında çalışan, gündüz uyuyup gece çalışan insanlarda kilo sorunu ortaya çıkmaktadır. Buradan şu sonuç çıkıyor, sadece ne yediğimiz değil ne zaman yediğimiz de önemli.

5) Öğrenme kabiliyeti artar, unutkanlık azalır

Beden saatine uymak, öğrenme kabiliyeti ve unutkanlık üzerinde de etkilidir. Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde yayınlanan bir çalışmada uyku ritmi değiştirilen hamsterler’ın daha zor öğrendikleri ve daha kolay unuttukları gösterilmiştir. Uyku düzeniniz bozuldukça unutkanlığınız artar.

Uyku düzeni, biyolojik ritim, biyolojik saat, vücut saat, beden saatimiz, iç saatimiz gibi konular hakkında olup sağlık, sağlıklı olmak, sağlıklı yaşam (fitness) konularıyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: vaXine, Michael Reuter ve Chema SinVertigo ve Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.